La comprensión de Vitaminas y sus beneficios de salud (+ ¿Cómo funcionan?)

Se habla mucho acerca de las vitaminas y lo importante que son para cosas como la inmunidad. Las vitaminas A, B, C, D, E y K son nutrientes esenciales que necesitan ser consumida todos los días para mantener la función corporal a través de las células sanas, nervios, piel y tejidos. Esta guía explica por qué necesita cada una de estas vitaminas, los alimentos que debe obtenerlos de, y lo que debe comer con ellos a fin de que su cuerpo para absorber y utilizar ellos.

¿Cuáles son las vitaminas

Las vitaminas son ambos compuestos orgánicos y nutrientes esenciales. Organismos requieren vitaminas todos los días a la función, pero en cantidades limitadas. Son esenciales para el metabolismo y deficiencias de ciertas vitaminas pueden causar problemas médicos normales. En este momento hay 13 vitaminas reconocidas. Vamos a echar un vistazo a la función de cada uno de ellos y lo que las fuentes de alimentos para obtener de ellos …

la vitamina A

La vitamina A es importante para mantener la piel sana, protege contra las infecciones, mejorar la visión nocturna y estimular el sistema inmunológico. También ayuda a proteger contra algunos tipos de cáncer. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa y sus nombres químicos incluyen retinol, retinal y ciertos carotenoides, incluyendo beta caroteno. Hay una serie de problemas de salud que pueden indicar una deficiencia de vitamina. Ellos incluyen úlceras en la boca, mala visión nocturna, acné, piel seca, caspa, diarrea y un sistema inmune debilitado, o, resfriados frecuentes o infecciones.

Las mejores fuentes de alimentos

Los alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, camote, col, calabaza y calabaza, hígado de res, melones, mangos, tomates, brócoli y albaricoques.

Vitaminas B

Hay una serie de importantes vitaminas B. Veamos cada uno de ellos.

B1 (Tiamina)

B1 no es un plátano en su carácter pijamas, y tampoco lo es B2 para el caso. No en este contexto, de todos modos! (Eso es una referencia de Australia, para aquellos que se sienten confundidos en este momento). La tiamina ayuda al cuerpo a utilizar las proteínas de una manera eficaz, y es esencial para la función del cerebro, la digestión y la energía. Si los músculos se sienten particularmente tierna, o si tiene dolor en los ojos o de estómago, estreñimiento, irritabilidad o falta de concentración, es posible que tenga una deficiencia B1.

Las mejores fuentes de alimentos

Los alimentos ricos en vitamina B1 incluyen el berro, la col rizada , la calabaza, el calabacín, la levadura, semillas de girasol, las naranjas, cordero, espárragos, setas, guisantes, pimiento, coliflor, repollo, tomates, coles de Bruselas, judías y lechuga.

B2 (Riboflavina)

Esta vitamina soluble en agua ayuda al cuerpo a utilizar las grasas, los azúcares y las proteínas para obtener energía, y es necesario para reparar y mantener la piel sana, las uñas y los ojos. ojos arenosos, sensibilidad a las luces brillantes y las cataratas pueden ser signos de una deficiencia. Otros signos pueden incluir un dolor en la lengua, el cabello opaco o aceitosa, eczema, las uñas de división y, labios secos agrietados.

Las mejores fuentes de alimentos

Obtener su dosis diaria de vitamina B2 de champiñones, tomates, berro, la col, el brócoli, la calabaza, col, espárragos, plátanos, acelgas, yogur, huevos o pescado.

B3 (Niacina)

La niacina es esencial para la producción de energía y la función cerebral. Es una vitamina soluble en agua y también es vital para mantener la piel sana. Ayuda a azúcar en la sangre el equilibrio, los niveles de colesterol, y juega un papel en la digestión y la inflamación de control. Una deficiencia de vitamina B3 puede causar diarrea, insomnio, dolores de cabeza, falta de memoria, la ansiedad, la depresión, las encías y la dermatitis sangrado.

Las mejores fuentes de alimentos

Los alimentos ricos en niacina incluyen champiñones, atún, salmón, pollo, pavo, cordero, repollo, tomates, calabacín, calabaza p, coliflor, aguacate, nueces y legumbres.

B5 (ácido pantoténico)

B5 es otra vitamina soluble en agua que está involucrada en la producción de energía y en el control del metabolismo de las grasas. Su cerebro y los nervios necesitan esta vitamina para funcionar y que ayuda a hacer que los esteroides naturales en el cuerpo, así como el mantenimiento de la salud del cabello y la piel. Si usted sufre de temblores musculares o calambres, falta de concentración, los talones de licitación, náuseas, agotamiento de ejercicio ligero, falta de energía o ansiedad, o ‘alfileres y agujas’ en sus extremidades, que puede tener una deficiencia de ácido pantoténico.

Las mejores fuentes de alimentos

Buenas fuentes alimenticias incluyen brócoli, aguacate , champiñones, alfalfa, guisantes, lentejas, repollo, apio, tomates, fresas, huevos, calabaza y trigo integral.

B6 (piridoxina)

Esta vitamina soluble en agua es esencial para el cuerpo para digerir y utilizar proteínas. También es importante para la función cerebral y la producción de hormonas. A menudo se asocia con el alivio al PMS y síntomas de la menopausia, debido a sus propiedades antidepresivas y su papel en ayudar a equilibrar las hormonas sexuales. La retención de agua, las manos de hormigueo, ansiedad, depresión, temblores musculares y calambres, anemia y bajos niveles de energía pueden ser síntomas de una deficiencia de piridoxina.

Las mejores fuentes de alimentos

Obtener su suministro de vitamina B6 de las nueces, plátanos, berro, coliflor, repollo, frijoles rojos, los huevos sean, calabaza, brócoli, pavo, lentejas, atún, cebolla y espárragos.

B7 (Biotina)

Otra vitamina soluble en agua, B7 ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas y ácidos grasos proceso y glucosa. Como todos los nutrientes esenciales, la biotina no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, y por lo tanto tiene que ser consumido. Esta vitamina B es hecha por bacterias, levaduras, algas, moho y ciertas plantas. La deficiencia de biotina es rara, pero los síntomas pueden incluir dermatitis, pérdida de cabello, falta de apetito, depresión, fatiga, insomnio y la inflamación intestinal.

Las mejores fuentes de alimentos

Los alimentos con biotina son el hígado, levadura, queso cheddar, el salmón, las sardinas, el maní, aguacate, frambuesa, plátano, coliflor, huevos y setas.

B9 (ácido fólico o folato)

El ácido fólico es una vitamina B soluble en agua y un nutriente vital. Es especialmente beneficioso para las mujeres que intentan quedar embarazadas. Es crítico para el desarrollo del cerebro y los nervios de un feto durante el embarazo. Una deficiencia de folato puede potencialmente causar problemas graves , incluyendo defectos de nacimiento y enfermedades de la sangre. El folato también es esencial para el cerebro y la función nerviosa, y es necesario para la utilización de proteínas y la formación de glóbulos rojos. Anemia, eczema, labios agrietados, ansiedad, bajos niveles de energía, dolores de estómago y dolores de cabeza severos pueden ser signos de una deficiencia de ácido fólico.

Las mejores fuentes de alimentos

Frijoles , brócoli, espinacas, espárragos, año de panadería, hígado, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, brotes y el aguacate son algunos de los mejores alimentos de folato. En algunos casos, el médico también puede recomendar la gente toma un suplemento de folato, especialmente las mujeres que intentan quedar embarazadas.

B12 (Cianocobalamina)

El cuerpo necesita vitamina B12 con el fin de hacer uso de la proteína. También es esencial para la energía, ya que ayuda a la sangre a llevar el oxígeno por todo el cuerpo. El cerebro y los nervios necesitan para mantener funcionamiento correcto, y el cuerpo lo necesita para la síntesis de ADN. Hay una serie de síntomas de deficiencia, incluyendo cabello opaco, eczema, la sensibilidad en la boca, irritabilidad, ansiedad, bajos niveles de energía, piel pálida, estreñimiento y anemia.

Las mejores fuentes de alimentos

Pescado, mariscos, pollo, pavo, huevos, leche, yogur, cordero, queso cottage y el queso son algunas de las mejores fuentes de alimentos cianocobalamina.

Vitamina C

Esta es quizás la vitamina más reconocido regularmente, asociada a curar los resfriados y las gripes y siendo la medicina definitiva para el sistema inmunológico. Si bien esto es un análisis muy simplificado y no totalmente exacta, sí que tiene mérito. La vitamina C por sí solo no puede hacer milagros – hay capas que intervienen en su funcionamiento. En resumen, cada vitamina necesita otros nutrientes para que el cuerpo absorba y usarlo en todo su potencial, y vamos a profundizar más en eso más adelante en este post. ¿Qué vitamina C es particularmente útil para, aparte de fortalecimiento del sistema inmunológico y lucha contra las infecciones, está ayudando al cuerpo a producir colágeno, proporcionando la estructura de los vasos sanguíneos, huesos y ligamentos, y la desintoxicación de contaminantes. Los síntomas de deficiencia pueden incluir tiernas o sangrado de las encías, resfriados frecuentes y las infecciones, letargo, hemorragias nasales y anemia megaloblástica.

Las mejores fuentes de alimentos

Todo el mundo sabe cítricos, incluyendo naranjas, limones, pomelos y limones son ricos en vitamina C. De hecho, la mayoría de frutas y verduras contienen vitamina C. Las frutas con los más altos niveles de vitamina C son en realidad algunos menos conocidos – la ciruela Kakadu y camu leva. Otras fuentes de alimentos incluyen la col, el pimiento, el kiwi, los guisantes, los melones, los tomates, las fresas, el berro y el brócoli.

La vitamina D (ergocalciferol)

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, importante para mantener el calcioestabilidad en el cuerpo. Por lo tanto, ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos. También está implicado en mantener el funcionamiento del sistema inmunológico y saludable. Los síntomas de deficiencia pueden incluir rigidez de las articulaciones, la caries dental, calambres musculares y pérdida de cabello.

Las mejores fuentes de alimentos

Como mucha gente sabe, la vitamina D puede ser absorbida por el sol. Sin embargo, hay, por supuesto, los riesgos asociados con este método, incluyendo el melanoma y envejecimiento prematuro de la piel. El nutriente esencial también se puede encontrar en algunas fuentes de alimentos, incluyendo los pescados grasos, como el atún, la caballa y el salmón, así como las naranjas, el hígado de vaca, leche de soja, queso, huevos, champiñones y queso cottage.

Vitamina E (tocoferoles)

Otra vitamina soluble en grasa, tocoferoles es importante para la prevención de coágulos de sangre y la trombosis, y proteger las células del daño. La vitamina E es buena para la piel y también puede mejorar la fertilidad , acelerar la cicatrización de heridas y mejorar el uso del cuerpo de oxígeno. Una deficiencia de vitamina E es poco común, pero los síntomas incluyen cansancio Mi siguiente ejercicio ligero, fácil de moretones, lenta cicatrización de heridas y venas varicosas.

Las mejores fuentes de alimentos

Tratar las semillas de girasol, maní, semillas de sésamo, germen de trigo, atún, sardinas, salmón, camote, habas, almendras, aguacate, almendras, huevos y fruta de kiwi para su impulso vitamina E!

La vitamina K

Por último, la vitamina K ayuda a controlar la coagulación de la sangre, y es importante para la salud ósea. También ayuda en la prevención de enfermedades del corazón y reducir el daño neuronal. Los síntomas de deficiencia pueden incluir hemorragias, anemia, moretones y hemorragias nasales.

Las mejores fuentes de alimentos

Los alimentos ricos en vitamina K incluyen la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, col, judías, berro, la leche, los espárragos, las patatas, los tomates y los guisantes.

¿Cómo vitaminas trabajan juntos

Ciertos nutrientes necesitan otros nutrientes para que el cuerpo humano para absorberlos y utilizarlos. Las vitaminas y los minerales a menudo trabajan juntos para realizar diferentes funciones. La vitamina D, por ejemplo, regula el equilibrio del calcio, y que necesita tanto la vitamina y del mineral (calcio) para la masa ósea saludable. Por lo tanto, se podía comer una comida que contenga huevo, que tiene un montón de vitamina D, la col rizada, que tiene una buena dosis de calcio, como un ejemplo. Al consumir estos dos alimentos juntos, va a aumentar los beneficios de las vitaminas y minerales.

La vitamina C y el hierro es otro buen ejemplo de emparejamiento. La vitamina C ayuda con la absorción de hierro en el cuerpo. Esto es esencial para prevenir la anemia. Por lo tanto, sólo tiene que comer algunos vegetales crudos y frutas junto con una comida rica en hierro, como carne, a fin de aprovechar ese beneficio.

La vitamina B12 y ácido fólico es un ejemplo de dos vitaminas trabajan juntos para beneficiar al cuerpo. El folato necesita B12 para ser absorbido, almacenado y usado en el cuerpo. Juntos, apoyan algunos de los productividad celular más importante en el cuerpo, lo cual es esencial para la función normal y el crecimiento. Para conseguir estos dos minerales que trabajan juntos es bastante simple – usted puede emparejar los alimentos ricos en vitamina B12, como la carne o los huevos, con comida rica en folato, como las verduras de hojas verdes o judías. Eso hace que para una comida bastante sencillo y común! Veganos, sin embargo, pueden tener dificultades para consumir cantidades adecuadas de vitamina B12. Si los veganos tienen síntomas de una deficiencia de vitamina B12, como la anemia, puede ser necesario tomar un suplemento natural o tratar de consumir alimentos veganos fortificados con B12. Aunque, tenga en cuenta que la anemia podría ser un signo de una deficiencia de hierro, así, por lo que puede ser necesario aumentar la ingesta de este mineral al mismo tiempo.