La comprensión de los 6 nutrientes esenciales y cómo consumirlos

Con la gente se centra en diferentes tendencias dietéticas y físicas, como la construcción de músculo o perder peso, el equilibrio nutricional y la salud en general se pueden olvidar fácilmente alrededor. Primero fue grasas que quedaron fuera de la dieta (incluso los sanos), y ahora es carbohidratos. Pero el problema es que, aunque las dietas occidentales tienen que recortar los carbohidratos simples, el cuerpo necesita ciertos carbohidratos saludables para la función, junto con las proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua. El cuerpo no puede sintetizar estos nutrientes por su cuenta, lo que significa que deben ser proporcionados a través de alimentos todos los días, y es por eso que se llaman nutrientes esenciales …

¿Qué son los nutrientes esenciales?

Los nutrientes son las categorías de sustancia necesaria en la nutrición y nutrientes esenciales son nutrientes que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Tienen que ser proporcionada a través del consumo de alimentos o suplementos. Los nutrientes esenciales son necesarios para que el cuerpo sea capaz de funcionar normalmente, e incluyen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Vamos a echar un vistazo a lo que esto significa para su rutina de alimentación diaria y qué hacer si no está consumiendo lo que necesita …

Los hidratos de carbono

Este es un tema candente en este momento, porque los carbohidratos se encuentran en los libros malos cuando se trata de nutrición y pérdida de peso. El problema cuando la ciencia como este surge, es decir, se puede tomar un paso demasiado lejos, y la gente hacer cosas como cortar los carbohidratos en total, lo cual es perjudicial para la salud en general. Lo que mucha gente no sabe es que los carbohidratos pueden ser muy saludable, y se encuentran en alimentos como frutas y verduras con almidón, así como las fuentes más reconocibles, como los cereales y el pan. Los carbohidratos son esenciales porque son una fuente primaria de energía, ayudando al cerebro, sistema nervioso central, los riñones y los músculos funcionen. Hay dos categorías de hidratos de carbono complejos y simples -. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales (por ejemplo, trigo sarraceno, arroz integral y freekeh) y verduras son mejores que los carbohidratos simples, que puede obtener de cualquier cosa con azúcar, incluyendo el pan blanco. Verduras, frutas y granos enteros están llenos de fibra, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, mientras que el mantenimiento de los niveles normales de glucosa en la sangre, disminuyendo la probabilidad de accidentes de azúcar y los antojos de alimentos.

Proteína

Es probable que estaría familiarizado con la proteína para construir músculo y llenando, pero lo que es posible que no sabemos es cómo y por qué. La proteína es el principal componente estructural de las células, y es responsable de la construcción y la reparación de tejidos en el cuerpo. Cuando se consume como alimento, la proteína se descompone en aminoácidos , que luego se utilizan como bloques de construcción para la proteína en el cuerpo. Nueve de los 20 aminoácidos son aminoácidos esenciales , porque necesitan ser proporcionada a través de la alimentación y no pueden ser sintetizados en el cuerpo. La proteína se proporciona tanto de fuentes animales y vegetales, incluyendo carne, huevos, productos lácteos, frijoles, soja, nueces y legumbres. Hasta el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe ser proteína magra.

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Grasa

Durante mucho tiempo, la grasa era considerado el enemigo, sino que 1990 tendencia de comprar todo ‘bajo en grasa’ o ‘sin grasa’ está perdiendo poco a poco su agarre como las personas se dan cuenta de que las grasas son buenas . Habiendo dicho que el pensamiento, muchas dietas occidentales consumen demasiada grasa, y el tipo equivocado de grasas. Cuando se consume en cantidades apropiadas, la grasa es utilizada por el cuerpo como fuente de energía que aumenta la absorción de vitaminas solubles en grasa, tales como A, D, E y K. Además de esto, las grasas y los aceites también aislar el cuerpo y amortiguar los órganos de choque. Hasta el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe ser una forma de grasa. Omega-3 es un buen ejemplo de una grasa saludable, y puede encontrarse en el pescado, las nueces, linaza y ciertos aceites de origen vegetal. Nueces, semillas y aguacates son algunos de los alimentos más saludables grasos de origen vegetal, mientras que las carnes grasas y productos lácteos deben ser consumidos en cantidades mucho menores.

vitaminas

Se habla mucho acerca de las vitaminas y de lo importante que son. La razón es necesario consumir vitaminas todos los días es la de mantener el funcionamiento del cuerpo, a través de las células sanas, nervios, piel y tejidos. Vitaminas esenciales incluyen A, B, C, D, E y K. La vitamina C, por ejemplo, se necesita para el cuerpo para ser capaz de producir colágeno, proporcionando la estructura de los vasos sanguíneos, huesos y ligamentos. Las frutas y verduras, incluyendo cítricos (como naranjas y limones), fresas y pimientos son excelentes fuentes de vitamina C. El ácido fólico, que es una vitamina B, es un nutriente vital, especialmente beneficioso para las mujeres que intentan quedar embarazadas. Una deficiencia de folato puede potencialmente causar problemas graves , incluyendo defectos de nacimiento y enfermedades de la sangre. Frijoles, brócoli, espinacas y espárragos son algunos de los mejores alimentos de folato, pero en algunos casos, el médico podría recomendar la gente toma un suplemento de ácido fólico , especialmente las mujeres que intentan quedar embarazadas.

La vitamina D es otra vitamina esencial, que ayuda a mantener la estabilidad de calcio. Puede ser absorbido por el sol, pero, por supuesto, esto viene con sus propios riesgos, tales como el melanoma y el envejecimiento prematuro de la piel. Este nutriente esencial también se puede encontrar en algunas fuentes de alimentos, como los pescados grasos (atún, la caballa y el salmón), las naranjas, el hígado de vaca, leche de soja, el queso y las yemas de huevo. Vitamina A es necesaria para una piel sana, la protección contra las infecciones, y la estimulación del sistema inmunológico. Algunas fuentes de alimentos incluyen zanahorias, batatas , melones, calabazas, mangos, tomates, brócoli y el hígado de res. La vitamina E ayuda a proteger las células del daño y evita la formación de coágulos sanguíneos, trombosis y arteriosclerosis, mejorando el uso del cuerpo de oxígeno. También es bueno para la piel y mejora la fertilidad y la cicatrización de heridas. Algunos alimentos con vitamina E incluyen las semillas de girasol, maní, semillas de sésamo, guisantes, patatas dulces, germen de trigo, atún y salmón. Por último, la vitamina K ayuda a controlar la coagulación de la sangre y es importante para la salud ósea. También ayuda en la prevención de enfermedades del corazón y reducir el daño neuronal. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, lechuga, repollo, judías, patatas, tomates y guisantes.

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minerales

Minerales esenciales ayudan al cuerpo a mantener adecuado de los órganos, el corazón y las funciones respiratorias, así como el crecimiento. Ellos incluyen sodio, potasio, cloruro, magnesio, yodo, calcio, hierro y mucho más. El sodio ayuda a la función de las células normalmente y mantiene el volumen de líquido fuera de las células del cuerpo. Sin embargo, hay problemas con el consumo de un exceso de, y el máximo que debe consumir por día es de 2.400 miligramos, que es en realidad muy pequeña. El sodio se encuentra en la sal y algas. El potasio juega un papel clave en la contracción del músculo esquelético y liso, que significa que es importante para la digestión y la función muscular. También es crucial para la función del corazón y ayuda a prevenir la presión arterial se eleve con el aumento de la ingesta de sodio. Los plátanos, las patatas y los tomates son las mejores fuentes de potasio. El calcio es uno de los más importantes minerales, y es uno que la gente está familiarizada con la de una edad joven, debido al papel que desempeña en los dientes y huesos sanos. Pero la importancia del calcio va más allá, con casi todas las células del cuerpo, utilizando el mineral esencial de alguna manera. El sistema nervioso, músculos, corazón y los huesos todo el uso de calcio, y las fuentes de alimentos ricos incluyen leche, queso y yogur .

Agua

Por último, pero no menos importante, es el agua – el nutriente más importante que los seres humanos no pueden vivir sin él. Más del 50 por ciento de nuestro cuerpo está compuesto de agua y, junto con el oxígeno, se considera una ‘fuente de vida’. El agua ayuda al cuerpo a procesar ciertas vitaminas, regula la temperatura corporal y lo mantiene hidratado. Asegura el cuerpo mantiene la homeostasis, transporta nutrientes a las células, y ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho. Como una guía aproximada, los hombres adultos deben beber unos 2 litros de agua por día y las mujeres deben consumir 1,6 litros. Esto, por supuesto, varía en función de la cantidad de energía que utiliza, la cantidad de sudor y el clima en que vive. El agua puede ser consumido directamente, y parte de su ingesta diaria también puede ser consumido a través de alimentos , como la sandía, pepino, apio, lechuga y melón.

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¿Cómo se pone en práctica esta información?

Es todo muy bien para saber cuáles son los seis nutrientes esenciales son y por qué necesitamos para consumirlos todos los días, pero ¿cómo asegurarse de que obtiene lo que necesita? La primera cosa que hay que saber es qué porcentaje de cada nutriente esencial que necesita en un día y qué alimentos y bebidas para consumir a través, que ya hemos tocado un poco por encima. Pautas varían, pero como un esbozo aproximado, los carbohidratos deben componer 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias (pero recuerda, eso no es todos los granos – hidratos de carbono se encuentran en verduras y otros alimentos también); La grasa debe constituir alrededor del 20 al 35 por ciento de proteínas y 10 a 35 por ciento. Esto varía, por supuesto, en función de un gran número de cosas, incluyendo la edad, el sexo y el ejercicio o régimen de trabajo.

Sin embargo, habiendo dicho todo esto, no es necesario (o sano) a obsesionarse con la dosis diaria recomendada de todas las vitaminas, minerales y todo lo demás en base a su edad y sexo. En su lugar, puede acercarse a la situación, y la pregunta, de una manera más realista. Lo mejor que puede hacer es dejar de preocuparse por los detalles intrincados, y en lugar de mirar el cuadro más grande, lo que implica una dieta equilibrada , que consiste en una gama de colores de las frutas y verduras, junto con los granos , legumbres, cereales integrales, frutos secos y proteína. Ir de alimentos ricos en nutrientes que sabe que están llenos de vitaminas y minerales con menos calorías, como el aguacate, frijoles, col rizada , espinacas, pimientos, coles de Bruselas, champiñones, patatas dulces, huevos , semillas, frutos secos, la cebada, la avena , quinua, yogur, bayas, lentejas, y el pescado, la carne magra y aves de corral, si no es vegetariano.

Precauciones de nutrientes esenciales

A pesar de estas vitaminas, minerales, grasas, proteínas y carbohidratos son esenciales, hay riesgos con el consumo excesivo. Vitaminas y minerales, por ejemplo, son necesarios todos los días, pero el porcentaje que necesita en su dieta es realmente muy minúsculo, y ciertas vitaminas pueden llegar a ser tóxicos si se sobre-consumido. Sólo necesita unos pocos miligramos o microgramos de cada vitamina y minerales esenciales que cada día, pero, de nuevo, esto no es algo que te obsesiones con o preocuparse por medidas exactas. En su lugar, se centran en ella sólo si se observa cualquier síntoma que sugiere que pudiese tener cualquier deficiencia.

¿Cuáles son antinutrientes?

El siguiente problema que enfrentamos en un mundo lleno de alimentos procesados ​​es ingredientes que realmente robar a su cuerpo de nutrientes esenciales. Los alimentos que necesita más nutrientes para el cuerpo para usarlo de lo que ofrece en sí se llama un anti-nutrientes. Estos compuestos reducen la absorción de nutrientes esenciales del sistema digestivo. Ellos no son una preocupación importante para la mayoría de la gente, pero pueden llegar a ser problemático para las personas cuyas dietas consisten casi enteramente de granos y legumbres. Cuando se come con regularidad en grandes cantidades, anti-nutrientes pueden crear gradualmente una sobrecarga tóxica, privando a su cuerpo de nutrientes vitales que apoyan su funcionalidad, lo que es motivo de especial preocupación durante los periodos de malnutrición. Así como granos, semillas y legumbres, anti-nutrientes pueden venir de ciertos alimentos fritos, azúcares refinados, ciertos fármacos, sustancias químicas ambientales, la contaminación, algunos aditivos alimentarios, latas y recipientes de plástico. Una sobrecarga de estos antinutrientes también puede hacer que sea difícil para su niño a eliminar toxinas.

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Phylate, taninos, lectinas, inhibidores de la proteasa y de oxalato de calcio son los más ampliamente estudiados antinutrientes hasta la fecha. Phylate, o ácido phylic , se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres, y pueden reducir la absorción de minerales de otros alimentos en una comida, incluyendo zinc, hierro, calcio y magnesio. Los taninosson una clase de polifenoles solubles en agua que perjudiquen la digestión de ciertos nutrientes y afectar a la utilización de las vitaminas y minerales. Sin embargo, phylate y taninos también pueden tener algunos beneficios para la salud, tales como la reducción del colesterol sérico y potencialmente incluso contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer . Las lectinas e inhibidores de proteasa se encuentran en plantas casi todos comestibles, especialmente granos, semillas y legumbres, y pueden ser perjudiciales cuando se consume en cantidades extremadamente altas al interferir con la absorción de nutrientes. Cuando el calcio se une a oxalato, que se encuentra en un número de verduras, el mineral no puede ser absorbido tan fácilmente . Anti-nutrientes pueden ser contaminados con algunos trucos simples de preparación, incluyendo la calefacción, cocción, remojo, germinación y fermentación, por lo que casi siempre las habas se empapan y se hierven. Tienden a no ser un problema la gente sana tiene que preocuparse, sobre todo en la preparación de alimentos de acuerdo con las instrucciones y el consumo de una dieta equilibrada.

¿De qué manera afectan las calorías vacías nutrientes esenciales?

En promedio, dos tercios de la ingesta de calorías en el mundo occidental se compone de grasa, azúcar refinada y harina refinada. En azúcar, que se denominan ‘calorías vacías’, ya que no proporcionan los nutrientes, ya menudo están ocultas en los alimentos procesados. Cuando las dietas de las personas constan de dos tercios de las calorías vacías, es difícil entonces consumir los niveles de nutrientes esenciales que necesita sobre una base diaria.

Es por eso que el foco principal debe estar siempre en el consumo de alimentos naturales, ricos en nutrientes, a través de una dieta equilibrada rica en una variedad de frutas y verduras de colores. Recuerde que debe incluir un montón de fibra y proteína, y sin siquiera esforzarse demasiado, es probable que se consumen los seis nutrientes esenciales que usted necesita para una vida saludable!

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