Una guía a la dieta de Paleo (+ ¿Quién debe seguirla y recetas para que pueda empezar!)

La dieta paleo ha conseguido un poco de una mala reputación en algunos círculos en los últimos años, la gente tal vez mala interpretación de la descripción ‘hombre de las cavernas’. Algunos pensaron inicialmente que se trataba de comer sólo carne de bayas, y, literalmente, sólo los alimentos de un hombre de las cavernas tenía acceso. Sin embargo, hay un poco más que eso. La dieta se basa en comer alimentos enteros, sin procesar que se asemejan a su forma natural. Mientras que algunos piensan que es exagerado, es una buena idea en teoría. Pero es que es tan bueno como parece?

Tomamos un vistazo a los conceptos de la dieta paleo, explorar las maneras de seguir y averiguar quién podría adaptarse …

Una dieta de Paleo es adecuado para todos?

Ha habido cierta confusión acerca de la evolución de los seres humanos y si los mismos alimentos hombres de las cavernas y mujeres comieron son lo que los humanos necesitan hoy. Genéticamente, los humanos modernos son los mismos que nuestros antepasados. Ellos no sufren de algunas de nuestras enfermedades crónicas comunes relacionados con la alimentación, como la obesidad, la diabetes y enfermedades del corazón.

Una de las razones por las que mucha gente en contra de la dieta paleo es porque se percibe como extremadamente restrictiva. Sin embargo, si se piensa en ello como comer alimentos naturales, no es necesariamente tan restrictiva. El otro problema que algunas personas dentro del mundo de la nutrición escojan con la dieta paleo es su ‘talla única’ mentalidad. Esto puede ser problemático, ya que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Los hombres y las mujeres son diferentes, y los individuos son todos diferentes. Algunas personas carecen de ciertos nutrientes, y cosas como la presión arterial , el estilo de vida y el impacto del metabolismo natural de cuánto y lo que debe comer.

Habiendo dicho todo esto, sigue siendo una opción de dieta saludable en general. Por ejemplo, si un paciente diabético con sobrepeso estaba buscando para hacer un cambio de estilo de vida en beneficio de su salud, no sería perjudicial para él para elegir una dieta paleo. Que daría lugar a él que es más saludable. Por supuesto, no es la única opción para él, y ni siquiera es necesariamente la mejor opción. (Si se fue a un dietista que creó un plan de alimentación diseñado específicamente para sus necesidades, por ejemplo, que sería lo ideal). Sin embargo, si decide seguir la dieta paleo por su cuenta, aún sería una mejora en su salud.

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¿Qué alimentos puedo comer en una dieta de Paleo?

Para decirlo de manera muy simple, los seguidores de la dieta paleo pueden comer carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, grasas saludables naturales, hierbas y especias. Para profundizar un poco más en los alimentos básicos seguidores paleo deben basar sus dietas, vamos a echar un vistazo a cada grupo. 

Proteína

En relación con la proteína , se permite que la carne de costumbre, pescado y huevos. Eso incluye carne de res, cordero, cerdo, pavo y pollo, salmón, trucha, bacalao y otros pescados blancos, camarones y mariscos, así como los huevos . Si usted puede encontrar de corral, o incluso mejor, huevos orgánicos y carne, que es la mejor opción. En relación con el pescado, tratar de ir para las opciones capturados en estado salvaje. Si no puede encontrar, o no pueden permitirse las carnes orgánicas, asegúrese de que no están comprando opciones procesados. Y cuando se habla de carne, o de los animales, el enfoque paleo implica básicamente comiendo todo el animal. Eso significa que los órganos, médula ósea y del cartílago, al igual que nuestros antepasados cazadores-recolectores.

Fruta vegetales

Se puede comer cualquier tipo de verduras naturales que le gusta en una dieta paleo. Los ejemplos incluyen el brócoli, la espinaca, la col rizada, pimientos, zanahorias, cebollas, frijoles, coliflor, repollo, coles, patatas, batatas, nabos – la lista es interminable! Lo mismo pasa con la fruta – se vuelven locos sobre todo lo que está en temporada. La costumbre manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacates, fresas, tomates, arándanos, pomelo, uva, piña y melón son todos buenos – además de cualquiera de los que han olvidado!

Las grasas saludables

Frutos secos y semillas están en la categoría de ‘sí’. Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, etc es todo bueno. Cuando se trata de grasas y aceites saludables, se puede utilizar el aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, grasas animales naturales y, en algunos casos, la mantequilla.

Hierbas especias

Todas las hierbas naturales y especias están bien. Elija el mar o la sal del Himalaya, pimienta molida, ajo, jengibre, cúrcuma, tomillo, romero, cilantro y todo lo demás.

Por lo tanto, como se puede ver, hay una gran cantidad de alimentos incluidos en esas categorías, y que ni siquiera eran capaces de enumerar la mitad de ellos en algunos casos (como hierbas y especias). Sin embargo, todavía puede estar buscando un poco restrictiva. Pero no se preocupe – usted no está necesariamente limitado a estos alimentos. Vamos a echar un vistazo a lo que está definitivamente fuera de los límites, y luego echar un vistazo a las opciones cuestionables …

La Zona de No Go

Hay algunos alimentos e ingredientes que necesita para mantenerse al margen de si desea seguir una dieta paleo. Estos incluyen alimentos procesados, azúcar refinada, los granos, la mayoría de los productos lácteos, las legumbres, los aditivos artificiales, aceites vegetales, margarina y refrescos. Vamos a echar un vistazo más en profundidad a lo que no se puede comer en una dieta paleo …

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edulcorantes

En relación con los edulcorantes, evitar el azúcar refinada, jarabe de maíz de alta fructosa y edulcorantes artificiales. Eso incluye bebidas gaseosas, zumos de frutas, azúcar de mesa, marcas de chocolate genéricos, caramelos y dulces, pasteles, helados, refrescos de dieta, pasteles y bollos, y tabletas de chocolate sin azúcar que utilizan edulcorantes artificiales. Esa es una visión amplia, pero hay muchos, muchos otros alimentos envasados ​​y productos de panadería que se encuentran en la zona de no ir. Evitar cualquier cosa que contenga azúcar, sacarosa, jarabe de maíz o edulcorantes como la sacarina, acesulfamo, aspartamo, sucralosa y neotame como regla general.

Granos, legumbres y trigo

En relación con granos y legumbres, evitar el pan, pasta, trigo, espelta, centeno, cebada, frijoles y lentejas. Este es uno de los grupos cuestionable de los límites de los alimentos, ya que los granos y las lentejas son muy saludables. Los seguidores razón paleo evitar este grupo de alimentos se debe a los antinutrientes en las legumbres y granos, tales como lectinas y filatos. Algunos creen que los antinutrientes se cancelan los nutrientes. Sin embargo, eso no es cierto. Un número de estudios demuestran los beneficios para la salud de las leguminosas son mayores que su contenido de antinutrientes. Se vuelve más y más complicado, pero para decirlo simplemente, lavar y cocinar los reduce significativamente los impactos de los antinutrientes. También asegura que su cuerpo absorbe los nutrientes beneficiosos.

Lechería

La mayoría de los productos lácteos se evita en la dieta paleo, incluyendo cualquier cosa bajo en grasa. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta paleo incluyen la mantequilla con toda la grasa y queso. En general, evitar todo lo que se describe como bajo en grasa, sin grasa o dieta.

Aceites vegetales

En cuanto a los aceites van, se mantenga alejado de las variedades derivadas de vegetales. Eso incluye girasol, maíz, soja y algodón, por nombrar sólo unos pocos. Las grasas trans también se evitan en la dieta paleo, lo que significa que no hay sustitutos de la mantequilla margarina o procesados.

Enturbiando Las Aguas

Como se ha mencionado, hay algunas excepciones y alimentos cuestionables disponibles para personas que hacen dieta paleo. La lista ha evolucionado a lo largo de los años, y han surgido diferentes versiones de la dieta paleo. Por ejemplo, algunos seguidores paleo argumentan que ciertos alimentos modernos han sido científicamente demostrado ser saludable. En ese caso, deciden que pueden incluirlos en su dieta.

Algunos ejemplos incluyen tocino calidad de cerdos criados orgánicamente, mantequilla de vacas alimentadas con pasto y ciertos granos sin gluten, tales como arroz .

A continuación, echar más leña al fuego que es la controversia paleo, algunas personas utilizan la dieta como punto de partida. Ellos deciden basar su dieta en los fundamentos del paleo, pero no se limitan a eso solo. Por ejemplo, pueden disfrutar de una copa de vino tinto con la cena o un café negro por la mañana. Calidad chocolate negro también es considerado por algunas personas que hacen dieta paleo como una excepción a la regla aceptable.Algunos también podrían decir que los productos lácteos son fuera de la estricta dieta paleo.

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Cuando se trata de ingredientes, los humanos modernos también pueden crear deliciosos postres paleo-amigable y dulces que tienen un sabor tan indulgente como las opciones de azúcar refinada y carbohidratos!

¿Cuáles son los beneficios de una dieta Paleo?

Hay una serie de ventajas indiscutibles de la dieta paleo. Incluyen la posibilidad de que podrás comer alimentos limpios y de cortar aditivos artificiales, conservantes artificiales y potencialmente dañinos productos químicos . También será sin querer consumir más nutrientes para las plantas, que vienen con una serie de beneficios para la salud, incluidos los componentes anti-inflamatorios. La carne roja natural está lleno de hierro, que es, por supuesto, un bono. Sin embargo, hay riesgos con el consumo excesivo de carne roja , por lo que es importante para compensar la mayor parte de su dieta con las plantas, en lugar de proteína animal.

Beneficios basadas en la evidencia

Si bien esta dieta se considera todavía muy controvertido por algunos, ha habido muchos estudios realizados sobre sus beneficios para la salud. Algunos de ellos han llegado a la conclusión que es beneficioso. Sin embargo, algunos también han concluido que es perjudicial para tener una ‘talla única’ mentalidad cuando se trata de la dieta. Y algunos en el mundo de la nutrición creen que las dietas paleo, en algunos casos, en realidad puede ser perjudicial para algunas personas.

Un estudio de 29 hombres con enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2 en una dieta paleo o de tipo mediterráneo dieta miraba a la pérdida de peso y la tolerancia a la glucosa. Ambos grupos perdieron peso en las dietas, pero el grupo paleo vieron una mejora significativa en la tolerancia a la glucosa.

Un estudio de 2008 de los estudiantes de medicina mujeres y hombres sanos se encontró la dieta paleo ayudó a perder peso. En particular, se tradujo en ellos perder la grasa del vientre. La investigación duró tres semanas y dio lugar a una disminución del peso promedio de 2,3 kg. Índice de masa corporal también disminuyó en 0,8. Circunferencia de la cintura reduce en un promedio de 0,6 pulgadas (1,5 cm). Y la presión arterial sistólica se redujo en un 4 mmHg. Los investigadores concluyeron la dieta paleo tenía algunos “efectos favorables”, pero que se necesitaban más estudios.

¿Beneficia a todos?

No es la respuesta corta. Algo que tal vez algunos seguidores paleo olvidan es que nuestros antepasados cazadores-recolectores no eran necesariamente el epítome de la salud! Las enfermedades infecciosas, la aterosclerosis de las arterias (problemas) y los parásitos son cuestiones que sufren los seres humanos del Paleolítico. Pero la mayor preocupación es la talla única cuestión, que ya hemos mencionado brevemente antes. Hay algunos problemas con la inclusión de alimentos en categorías definitivas ‘permitido’ y ‘no permitidos’. Para empezar, la restricción de alimentos puede llegar a ser problemática a nivel mental. Ese tipo de dieta puede causar relaciones poco saludables con los alimentos. Eso puede conducir a las obsesiones, los atracones y la culpa. Una dieta paleo también puede ser difícil de sostener a largo plazo. Sólo se adaptará a una pequeña minoría de personas para el resto de sus vidas.

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Algunos científicos van más allá y dicen que no es incluso beneficioso si lo haces correctamente, como este documento de 2016.  Se sugiere una baja en carbohidratos, dieta alta en grasa es poco probable que reducir la hiperglucemia en pacientes diabéticos tipo 2.

Si usted está pensando en comenzar la dieta paleo, preguntarse si es algo que se puede sostener. Si no es así, puede que no sea una buena idea para empezar, ya que al renunciar a ella, puede ser más perjudicial que no comenzar en el primer lugar. Hay una manera de evitarlo, si quieres probar una dieta de tipo paleo, sin embargo. Eso es considerar su uso como su dieta base, pero no es totalmente restrictiva. O simplemente puede intentar comer porciones adecuadas de alimentos. Recorte tanto alimentos procesados ​​y refinados como sea posible y hasta su consumo de frutas y verduras.

Recetas paleo

Si usted quiere intento completo en el estilo de vida paleo, o sustituir algunas de sus comidas y aperitivos con opciones de paleo, he aquí algunas recetas para empezar …

Casera salchicha de pavo – Sabemos que usted está esperando para llegar a los deliciosos dulces, pero es útil tener algunas opciones saladas bajo la manga! Esta receta salchicha es un poco dulce, picante y el complemento perfecto para su desayuno, almuerzo o cena.

Tailandesa sésamo col roja y zanahoria Ensalada  – Este brillante, hermosa ensalada es refrescante, crujiente, fuerte y picante, dulce y salado, todo en uno! La receta para la col roja, las zanahorias, menta fresca, albahaca fresca, cilantro, semillas de sésamo, jugo de limón, salsa de pescado, miel, aceite de sésamo y jengibre … Esas salchichas de pavo serían grandes acompañamientos!

Paleo mantequilla de almendras Melaza helado – Si usted tiene una opción de helado paleo agradable en el congelador, lo estás haciendo bien! Esta suave y cremosa, ricos sabores dulces congelados tan buenos como cualquier helado o postre helado indulgente, pero es hacer con ingredientes totalmente naturales.

Tres ingredientes sin hornear junior menta Copas – Usted no puede ir mal con tres ingredientes, y este postre no es solamente paleo, pero es vegetariana, así! Todo lo que necesita es el extracto de menta, chocolate y mantequilla de coco paleo.

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