Arroz integral vs arroz blanco: Las sorprendentes diferencias

El arroz es un popular grano libre de gluten que se ha disfrutado en algunas partes del mundo durante miles de años. Es versátil y viene en muchas formas y colores diferentes – que son las dos variedades más comunes y reconocidas marrones y blancos. Pero con ciertas dietas de moda que sugiere la gente come poco o nada de carbohidratos, podemos seguir disfrutando de arroz como parte de una dieta saludable? Y es una variedad mejor que el otro? Tomamos un vistazo de cerca a los perfiles nutricionales de arroz marrón y blanco y comparar el popular alimento básico …

Historia De Arroz

El arroz es un grano popular y versátil que hace originó hace miles de años en China y las áreas circundantes, pero se disfruta hoy en todo el mundo. De hecho, ha sido por más tiempo y se alimenta a más personas que casi cualquier otro cultivo, con las primeras documentaciones de los granos como fuente de alimento tan lejana como 2500 aC cultivo se extendió a lo largo de Sri Lanka y la India con el tiempo, y fue pasado a Grecia y las áreas de la cuenca mediterránea. A partir de ahí, se hizo su camino a través de Europa del Sur y partes del norte de África. Con el tiempo, se introdujo en todos los continentes habitados en todo el mundo, y, debido a su versatilidad, es tan popular como siempre, utilizado tanto en platos dulces y salados. Hoy en día, el arroz es un alimento básico en muchos países asiáticos y viene en diferentes formas, tamaños y colores. El arroz blanco se consume con mayor frecuencia, mientras que el arroz integral es a menudo considerado como un sustituto saludable.

¿Qué es el arroz?

El arroz es un grano libre de gluten que viene en diferentes variedades, formas y colores. Todas las variedades de arroz son casi en su totalidad compone de hidratos de carbono, junto con un poco de proteína y prácticamente nada de grasa. El arroz integral es un grano entero, que significa que contiene el grano entero, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es alta en fibra, el germen ofrece ciertas vitaminas y minerales, y el endospermo es alta en carbohidratos. En el arroz blanco, se elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo ricos en carbohidratos, dejándolo con muy pocos nutrientes esenciales. Eso hace que el arroz blanco un grano refinado, con las partes más nutritivas eliminado. El arroz integral es un poco más difícil y requiere mucho tiempo para cocinar que el arroz blanco.

Información nutricional: arroz blanco cocido (1 taza / 174 g)

Calorías – 169
Grasa Total – 0 g
Colesterol – 0 mg
Sodio – 9 mg
Carbohidratos totales – 37g
Fibra dietética – 2 g
de azúcar – 0 g
Proteína – 4g
Hierro – 1% de la IDR
de calcio – 0% de RDI
Tiamina – 2% de RDI
Niacina – 3% de RDI
vitamina B6 – 2% de RDI
magnesio – 2% de RDI
fósforo – 1% de RDI
Copper – 4% de RDI
manganeso – 23% de RDI
selenio – 14% de RDI

Información nutricional: Arroz cocido (1 taza / 195 g)

Calorías – 216
Grasa Total – 2 g
Colesterol – 0 mg
Sodio – 10 mg
Carbohidratos totales – 45 g
de fibra dietética – 4 g
de azúcar – 1 g
de proteínas – 5 g
de hierro – 5% de la IDR
de calcio – 2% de RDI
Tiamina – 12% de la IDR
Niacina – 15% de RDI
vitamina B6 – 14% de RDI
de magnesio – 21% de RDI
fósforo – 16% de RDI
Copper – 10% de RDI
manganeso – 88% de RDI
selenio – 27% de RDI

Entonces, ¿qué significa realmente?

Con más fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que el arroz blanco, arroz integral tiene mucho más valor nutricional. El arroz blanco es considerado una fuente de calorías ‘vacías’ y carbohidratos, con muy pocos nutrientes esenciales para ofrecer. Así que, en resumen, el arroz integral es una opción mejor, nutricionalmente hablando, que el arroz blanco. Sin embargo, vamos a echar un vistazo más de cerca cómo puede beneficiar a usted …

Arroz integral reduce el riesgo de diabetes tipo 2

El arroz integral es alta en magnesio y fibra, que ambos niveles de azúcar en la sangre de control de ayuda y disminuyen el riesgo de diabetes. Un estudio de 2010 de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que el consumo de dos o más porciones de arroz integral a la semana se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana se asoció con un mayor riesgo . Los investigadores estiman que la sustitución de 50 gramos de arroz blanco, que es aproximadamente un tercio de una porción típica al día, con la misma cantidad de arroz integral redujo el riesgo de la enfermedad en un 16%. Reemplazándolo con un grano entero diferente, tal como trigo integral y la cebada, se asoció con una reducción del riesgo aún mayor de hasta el 36%. Este fue el primer estudio que compara específicamente el arroz blanco con arroz integral en relación con el riesgo de diabetes en los EE.UU..

Arroz integral puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón

Varios estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros, como el arroz marrón, redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 16 a 21%, en comparación con las personas que comen granos enteros menos. Los compuestos de la planta, lignanos , que se encuentran en el arroz integral, pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. Ellos ayudan a reducir la cantidad de grasa en la sangre, reducir la presión sanguínea y la disminución de la inflamación en las arterias. Un estudio encontró que el consumo de un promedio de 2,5 porciones de alimentos de grano entero cada día, como el arroz integral, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón de la gente en casi un 25%. Otro estudio encontró que un componente en la capa de los tejidos que rodean a los granos de arroz marrón puede trabajar en contra de la angiotensina II de proteínas, que se sabe que contribuyen al desarrollo de la hipertensión arterial y aterosclerosis. El arroz integral también se ha encontrado para reducir la respuesta glicémica, lo que podría reducir el colesterol LDL (malo) , y tal vez incluso aumentar el colesterol HDL (bueno) .

Los antioxidantes en el arroz

El salvado de arroz integral contiene una serie de potentes antioxidantes, que tienen importantes propiedades anti-inflamatorias. Los granos enteros, como el arroz integral, pueden tener tantos antioxidantes como algunas frutas y verduras, según la investigaciónpublicada en 2016. En un estudio de 40 mujeres con sobrepeso u obesidad, los investigadores compararon el consumo de 150 gramos de arroz integral a la misma cantidad de arroz blanco todos los días, encontrando que el arroz era beneficioso para la salud cardiovascular y la inflamación.

En el arroz de Control de Peso

A pesar de una serie de modas de pérdida de peso que promueven la ‘libre’ en carbohidratos dietas, no todos los carbohidratos son iguales. Los estudios han demostrado que el arroz integral puede ayudar realmente a las personas a perder peso y mantener un peso saludable cuando se consume como parte de una dieta sana y equilibrada. Un  estudio de 12 años publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition siguió a más de 70.000 mujeres en los EE.UU., y se encontró que las mujeres que comían cereales integrales ricos en fibra, incluyendo el arroz integral, llevaron una vida generalmente más sanos y eran menos propensos a tener exceso peso y convertirse en obesos. Las mujeres que comieron más carbohidratos refinados como el arroz blanco se encontró que eran más propensos a tener sobrepeso u obesidad. Los investigadores concluyeron que las probabilidades de desarrollar obesidad eran generalmente más bajos con tomas más grandes de fibra dietética y granos enteros, pero no con mayor consumo de granos refinados. Las mujeres que aumentaron su ingesta de fibra dietética durante el estudio de 12 años redujeron el riesgo de aumento de peso importante en un 49% en comparación con las mujeres con la menor ingesta de fibra. Otro estudio observó datos de 29,683 adultos y 15.280 niños y encontró que un mayor consumo de cereales integrales, como arroz integral, se asoció con una mejor ingesta de nutrientes y saludable peso corporal, tanto en niños como en adultos.

¿Qué hay del Anti-nutrientes en arroz integral?

Los alimentos que necesita más nutrientes para el cuerpo para usarlo que la cantidad que ofrece se llama un anti-nutrientes. Reducen la absorción de los nutrientes esenciales del sistema digestivo y puede ser un problema importante para las personas cuya dieta consiste casi enteramente de granos y legumbres. Cuando se come con regularidad en grandes cantidades, anti-nutrientes pueden crear gradualmente una acumulación tóxica y robar a su cuerpo de nutrientes vitales que apoyan su funcionalidad cotidiana. Esto es particularmente problemático durante los períodos de desnutrición, con una sobrecarga de antinutrientes lo que hace difícil para el cuerpo para eliminar toxinas.

Phylate, taninos, lectinas, inhibidores de proteasa y de oxalato de calcio son los anti-nutrientes más ampliamente estudiados, y el arroz integral contiene phylate , también conocido como ácido fítico. Este anti-nutriente se encuentra principalmente en las semillas, cereales (como el arroz integral), y leguminosas y, aunque puede ofrecer algunos beneficios para la salud, incluyendo propiedades antioxidantes , sino que también puede reducir la absorción de minerales de otros alimentos en una comida, incluyendo zinc, hierro, calcio y magnesio. Sin embargo, los anti-nutrientes pueden ser contaminados con algunos trucos simples de preparación, incluyendo la calefacción, cocción y remojo. El ácido fítico en el arroz integral no suele ser un problema para las personas que consumen una dieta sana y equilibrada, y la ingesta a través de arroz integral es improbable que se convierta en un problema.

El arroz integral también puede ser mayor en el arsénico que el arroz blanco. Este producto químico tóxico es un metal pesado que está presente naturalmente en el medio ambiente, sino que ha aumentado con el tiempo en ciertas áreas debido a la contaminación. Cantidades significativas de arsénico se han encontrado en algunos productos de arroz . El consumo a largo plazo de arsénico puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer , enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 . Sin embargo, comer arroz con moderación como parte de una dieta variada y equilibrada no es considerado como un riesgo.

Alternativas de arroz

Hay variaciones de arroz blanco y arroz integral, así como las opciones de sustitución y productos elaborados a partir de ingredientes de arroz …

Arroz salvaje

A pesar del nombre, el arroz salvaje no es en realidad el arroz. Es una semilla que proviene de un tipo de hierba acuática que crece en los pantanos de agua dulce poco profundas ya lo largo de las orillas de los ríos y lagos. Hay cuatro tipos de arroz salvaje, y todos ellos son de color marrón oscuro a negro en color y más tiempo que otros tipos de arroz. Uno de ellos es originario de Asia y los otros tres son nativos de la región de los Grandes Lagos de América del Norte. En Asia, el arroz salvaje se cosecha como un vegetal, y en América, se cosecha como un grano. Los estudios son bastante limitadas en relación con los beneficios para la salud de arroz salvaje, pero investigaciones recientes han comenzado a descubrir y confirmar su valor nutricional.

Información nutricional: Cocido de arroz salvaje (1 taza / 164 g)

Calorías – 166
Grasa Total – 1 g
Colesterol – 0 mg
de sodio – 5 mg
Carbohidratos totales – 35 g
de fibra dietética – 3 g
de azúcar – 1 g
de proteína – 7 g
de hierro – 5% de la IDR
Tiamina – 6% de RDI
Niacina – 11% de la IDR
de vitamina B6 – 11% de RDI
de magnesio – 13% de RDI
fósforo – 13% de RDI
Copper – 10% de RDI
manganeso – 23% de RDI
selenio – 2% de RDI

Eso significa que tiene la misma cantidad o más de ciertos nutrientes, tales como la proteína y el cobre, que el arroz integral y el arroz blanco, por mucho menos calorías. Su baja en calorías y alto contenido de nutrientes hace que sea un alimento denso en nutrientes y una fuente de la planta particularmente beneficioso de minerales y proteínas. El arroz salvaje es también una rica fuente de antioxidantes. Universidad de Minnesota investigadores encontraron que el arroz salvaje era extremadamente alto contenido de antioxidantes y podría ser utilizado como un ‘ingrediente antioxidante’ en ciertos alimentos tales como productos cárnicos.

coliflor Rice

Si no se siente como que está consumiendo demasiados carbohidratos de fuentes de granos cada día, entonces es una buena idea para reducir los hidratos de carbono de los vehículos veces. Una gran manera de hacerlo es mediante la sustitución de arroz normal para el arroz de coliflor, que es básicamente el ‘arroz simulacro’, hecha por blitzing coliflor y cocinarlo. Para un vegetal, es bastante abundante y sin duda está a la altura de arroz por lo que la apariencia. Hay un par de maneras de cocinar el arroz de coliflor. El más popular es blitzing la verdura cruda en un procesador de alimentos hasta que esté bien y se asemeja arroz. La coliflor se coloca entonces en un par, de capa fina sobre una gran bandeja para hornear, ligeramente rociados con aceite de oliva, y se cuece en el horno. Otra opción es simplemente bombardeando la coliflor y hervir o cocer al vapor él. Sin embargo, ya que cada pieza es tan pequeño, que literalmente sólo necesita ser hervida o al vapor durante un minuto o dos.

¿Qué pasa con los productos de arroz?

Hay una serie de productos a base de arroz, incluyendo harina de arroz, jarabe de arroz, aceite de salvado de arroz, leche de arroz, tortas de arroz y rollos de papel de arroz. Estos productos están libres de gluten y alternativas vegetarianas a otros alimentos y se considera que son opciones más saludables de grasa o bajos. Sin embargo, ciertos productos de arroz no son necesariamente mejores opciones. pasteles de arroz, por ejemplo, pueden hacer grandes bocadillos bajos en calorías, pero nunca deben ser comido por su cuenta. Son hidratos de carbono refinados y saborizantes artificiales. El índice glucémico clasifica a los 82 años, que es bastante alto, e indica cómo afectará azúcar en la sangre. Articulados en pasteles de arroz en realidad puede pico de azúcar en la sangre y conducir a los antojos de alimentos. Puede, sin embargo, comer con moderación, junto con abundante comida sana, como la mantequilla de almendras o de aguacate.

Veredicto

Volviendo al arroz marrón y blanco, el ganador obvio es marrón, debido a su calidad y de salud beneficios nutricionales. Sin embargo, el arroz blanco puede, por supuesto, disfrutar de vez en cuando con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada.