10 maneras de mejorar su sensibilidad a la insulina y vivir una vida más sana

Los tipos y cantidades de alimentos que usted come todos los días no sólo afecta a su salud a largo plazo. Todo lo que come tiene un efecto inmediato en el nivel de azúcar en la sangre. Cómo su cuerpo responde a una hormona llamada insulina a menudo determina cómo usted está sano. sensibilidad a la insulina – o falta de ella – pueden destruir su salud a través del tiempo. Se le puede dar diabetes, elevar su presión arterial, y aumentar los niveles de colesterol malo en la sangre. Veamos lo que la sensibilidad a la insulina es, y todo lo que puede hacer para mejorarlo.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

El propósito de comer los alimentos es dar a su energía de las células. Su cuerpo utiliza y almacena energía en forma de glucosa. Después de una comida, el cuerpo convierte lo que ha comido en energía utilizable. Cuando la glucosa (azúcar) entra al torrente sanguíneo como sus digiere los alimentos, el azúcar en la sangre se eleva. Esto indica que el páncreas que es el momento de hacer la insulina.

La insulina es la hormona que el páncreas produce a tomar azúcar de su sangre y su transporte a las células donde se necesita. Una vez que el azúcar sale de su torrente sanguíneo, el azúcar en la sangre vuelve a descender a un nivel normal – aproximadamente menos de 140 mg / dl dos horas después de comer.

La cantidad de insulina que su cuerpo necesita para hacer el fin de controlar el nivel de azúcar en la sangre depende de su nivel de sensibilidad a la insulina, o la facilidad con que las células de aceptar la insulina de azúcar tiene que ofrecer. sensibilidad a la insulina alta requiere una menor cantidad de insulina; baja sensibilidad a la insulina requiere más. La baja sensibilidad a la insulina, por desgracia, puede causar una serie de otros problemas en la línea.

En algunas personas, las células no responden tan bien a la insulina, ya que se supone que deben. Cuanto más sensible es a la insulina, menos insulina que su cuerpo tiene que hacer con el fin de metabolizar la glucosa y mantener el azúcar en sangre dentro de un rango seguro. Cuando las células no permiten la correcta entrega de insulina, el azúcar permanece en la sangre – que puede elevar el nivel de azúcar en la sangre a niveles muy altos, a veces peligrosos. Esto se conoce como resistencia a la insulina.

¿Qué ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina?

La baja sensibilidad a la insulina provoca un círculo vicioso que puede llevar a cabo su páncreas. Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, que ya no absorben el azúcar en la sangre. Por lo tanto, el azúcar comienza a acumularse en la sangre, elevando el nivel de azúcar en la sangre.

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Alto nivel de azúcar en la sangre obliga al páncreas a producir más insulina para compensar la sobrecarga de azúcar. Pero las células resistentes a la insulina todavía no van a usar adecuadamente la insulina independientemente de la cantidad de insulina que su páncreas intenta hacer. Si usted consume consistentemente altas cantidades de azúcar, con el tiempo, el páncreas simplemente no será capaz de mantenerse al día con una gran demanda de más hormona insulina. Sólo podría dejar de producir insulina por completo.

Resistencia a la insulina puede conducir eventualmente a la diabetes,  así como de órganos y daños en los nervios. Puede afectar su presión arterial y el colesterol también. Si usted tiene pre-diabetes, diabetes tipo 2, o no estás en la zona de peligro, sin embargo, la mejora de su resistencia a la insulina puede cambiar su vida. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para tratar la mala resistencia a la insulina antes de que cause daño a largo duradera.

1. Comer más fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo. Básicamente, esto significa que, a diferencia del azúcar recta, la fibra se mueve a través de su sistema digestivo lentamente. La fibra le mantiene lleno durante períodos más largos de tiempo, porque cuando se descompone en un azúcar simple, que el azúcar entra en el torrente sanguíneo lentamente. Esto provoca una liberación mucho más lenta de la insulina, y no causa un aumento drástico de azúcar en sangre. Mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control ayudará a sus células absorben fácilmente el azúcar en la sangre.

Para obtener más fibra en su dieta, comer una variedad de frutas y verduras, así como un montón de granos enteros. Frijoles, nueces y semillas – Los alimentos con proteínas de origen vegetal – también son excelentes fuentes de fibra dietética.

2. Añadir las frutas y verduras a su plato

Produce es una de las mejores fuentes de fibra se pueden encontrar. Las frutas y verduras también son alimentos de origen vegetal. Las dietas en gran parte por fuentes de origen vegetal de la nutrición tienden a conducir a una mejor sensibilidad a la insulina. Por una serie de razones, las personas que comen más frutas y verduras son más propensos a tener lecturas de azúcar en la sangre consistentes dentro del rango normal.

Si puede, comer la piel en todas sus frutas y verduras, también. Las cáscaras de ciertas frutas, como los aguacates, plátanos y naranjas, es obvio que no van a comer. Pero evitar pelar sus manzanas, tomates, calabacines, etc. La piel contiene la mayoría, pero no todos, de producir fibra, y un gran porcentaje de sus vitaminas y minerales. Esta es una razón por frutas y verduras enteras alimenticios sigue siendo importante, a pesar de que se puede quitar la piel cuando se añade a un batido. El consumo de todas las partes comestibles de un alimento asegura que está recibiendo todos los nutrientes, especialmente la fibra que mantiene el nivel de azúcar en sangre bajo control.

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3. Consumir menos carbohidratos

Alrededor del 50 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Para un gran número de personas, éstas no resultan ser buenos carbohidratos. El pan blanco, bebidas azucaradas y cereales, dulces, papas fritas, y los postres son todos altos en azúcar. Recuerde, comer una gran cantidad de azúcar hace que su trabajo en horas extraordinarias páncreas. Menos carbohidratos, que se distribuyen de manera uniforme durante todo el día, ayuda a la insulina haga su trabajo sin abrumar al resto de su cuerpo.

Ahora, esto no significa que se debe reemplazar los carbohidratos con alto contenido de grasa, alimentos ricos en calorías. Primero debe tratar de incorporar más proteínas y grasas saludables en su dieta, para equilibrar su ingesta de macronutrientes. Comer menos alimentos simples en hidratos de carbono, como los dulces y otros alimentos chatarra, que realmente va a ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

4. Cortar los azúcares añadidos

Los azúcares agregados – el tipo de azúcar añadido a los alimentos durante el procesamiento – son un importante contribuyente a la mala sensibilidad a la insulina, resistencia a la insulina y tipo 2 factores de riesgo de diabetes. El problema es que muchos alimentos chatarra que se han añadido azúcares en ellos son mucho más altos en azúcar por porción que una pieza de fruta o un tazón de cereal de grano entero. Sólo una porción o dos de papas fritas puede enviar su azúcar en la sangre a través del techo. El recorte de su consumo de azúcar añadido puede hacer una gran diferencia.

Aparte de sus malas consecuencias para su salud en general, comer demasiado azúcar también puede conducir a los antojos de azúcar más intensos. También es posible llegar a ser adicto al azúcar  si se come demasiado de él. Cuanto más se le antoja el azúcar, más probabilidades hay de comer demasiado de él. Una vez más, el exceso de azúcar no contribuye a un páncreas felices.

5. Hacer el recuento de proteínas

Los expertos no están del todo seguro de si se trata de la propia proteína que ayuda a sentirse lleno, u otros nutrientes en los alimentos ricos en proteínas que hacen el truco. En cualquier caso, comer más proteínas puede ayudar a reducir su consumo de grasas saturadas y azúcares procesados. La proteína es una fuente de energía, como los carbohidratos, pero asegurándose de que estés llenando el tanque con gas de alta calidad le ayudará en más de un sentido.

Usted no tiene que triplicar su consumo de carne para añadir más proteínas de calidad a su dieta. También encontrará un montón de proteína en los huevos, pescado, nueces, semillas, y muchas verduras y granos enteros. Los alimentos ricos en proteínas tienden a llenar, que se espera que cuidar de su tentación de comer más azúcar de lo necesario.

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6. Cocinar con más especias y hierbas

Algunos estudios en animales han sugerido que los ingredientes como el jengibre y el ajo puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Aunque no estamos seguros de si tienen el mismo efecto a largo plazo en los seres humanos, hay otra forma de hierbas y especias pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Es posible que sólo tenga que hacer algunos experimentos en la comodidad de su propia cocina.

Hierbas y especias agregan sabor a los alimentos. Lo mismo ocurre con ingredientes como el azúcar, la mantequilla y la sal. Al sustituir el azúcar con otros ingredientes podría reducir significativamente la cantidad de azúcar extra que pone en su cuerpo. Menos de azúcar en la sangre significa un páncreas menos estresado. A largo plazo, que es un órgano que va a querer mantener satisfechos y libre de estrés.

7. Obtener una buena noche de sueño

Unos muy pequeños estudios han sugerido la privación del sueño puede dañar a su resistencia a la insulina con el tiempo. Lo que es más, la falta de sueño puede afectar negativamente su salud en un número de maneras. El sueño de una mala noche podría enviar sus niveles de estrés en alza. También podría elevar la presión arterial, lo que pone más tensión física en su cuerpo. El aumento de peso también se asocia a menudo con la falta de sueño. Aumento de peso puede tener efectos no deseados sobre la sensibilidad a la insulina también.

Hay algunas cosas importantes que puede hacer para mejorar su sueño – y su sensibilidad a la insulina. Rápido de todos los tiempos pantalla durante al menos una hora antes de irse a dormir. No beber cafeína demasiado tarde en el día. Si ir a la cama trastornos completo su sueño, tratar de comer más temprano en la noche. Si va a la cama con hambre te hace inquieto, tiene un pequeño, merienda alta en proteínas unas pocas horas antes de acostarse.

8. Controle su estrés

El estrés es la forma de su cuerpo que le protege de los peligros potenciales – por ejemplo, un guepardo que persigue y tiene que correr por su vida. Su respuesta de lucha o huida es todo sobre el estrés. Aunque es probable que no se le dejando atrás a un felino gigante en el corto plazo, su cuerpo no sabe que es sólo aparentemente inofensivos sus compañeros de trabajo estresantes hacia fuera. Se va a prepararse para una carrera de velocidad para salvar vidas, no obstante.

Una de las maneras en que su cuerpo se prepara para responder a situaciones de estrés es mediante la descomposición de la energía que ha almacenado en su cuerpo para su custodia. Se rompe aquellos compuestos en glucosa, que, como saben, entra al torrente sanguíneo por lo que las células del cuerpo pueden usarlo.

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Si un guepardo que estaban persiguiendo, esto sería una buena cosa. Pero no vamos a ninguna parte. Así como su cuerpo se vuelca extra de azúcar en la sangre, y no estás usando todo, adivinar lo que sucede? El páncreas va a toda marcha. Sus células resisten, ya que no es necesario que el azúcar extra. Es una pesadilla biológica.

Así que si realmente desea mejorar su sensibilidad a la insulina … relajarse. Hacer yoga. Meditar. Comprar una bola de la tensión. Cuanto menos tiempo que pasa en el modo de estrés, más saludable será.

9. Haga algo de ejercicio

La actividad física tiene el poder de mejorar su resistencia a la insulina con bastante rapidez. Promueve el movimiento de azúcar a las células musculares. Cuando se hace ejercicio, los músculos necesitan energía para soportar el peso de su cuerpo o resistir el peso que está levantando, por lo que pide a la azúcar en la sangre para obtener ayuda. Así que incluso si su sensibilidad a la insulina es baja, las células exigen que el azúcar – y la insulina entrega.

El ejercicio es sólo bueno para usted en general. Hay más razones que usted debe comenzar excusas válidas por las que no debería. Usted mejorará su estado de ánimo. Vas a tener más energía durante todo el día. Puede ser que incluso dormir mejor por la noche. La elaboración puede ser difícil al principio, tanto en la planificación y ejecución. Pero tan sólo 10 minutos de ejercicio a la vez comenzarán a tener un impacto positivo en su salud casi de inmediato.

10. Shed esas libras de más

El exceso de peso, especialmente la grasa del vientre, en realidad puede disminuir su sensibilidad a la insulina y promover la resistencia a la insulina. Es por esto que es mucho más común que una persona que tiene sobrepeso a desarrollar diabetes tipo 2. La pérdida de peso, un poco a la vez, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Usted podría incluso ser capaz de prevenir o revertir la diabetes tipo 2 en algunos casos, dependiendo de lo que está causando su condición.

Si bien las muchas causas de sobrepeso y obesidad no están relacionados con la alimentación, una combinación de dieta, ejercicio, control del estrés y un mejor sueño puede contribuir a la pérdida de peso. La pérdida de peso puede no solucionar todos sus problemas, pero sin duda puede ayudar a sentirse mejor, y ayudar a su cuerpo a funcionar mejor, también.

Si bien hay muchas cosas en la vida que no puede cambiar, su sensibilidad a la insulina es algo que se puede obtener el control sobre. Desarrollar los hábitos saludables para promover cambios positivos, y se dará cuenta de la diferencia. Coma más productos, proteína y fibra. Sea creativo con su cocina. Descansar, relajarse, hacer ejercicio, y obtener su peso bajo control. La longitud y la calidad de su vida depende de ello.

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