8 Posturas de yoga para principiantes que cualquiera puede hacerlo!

El yoga es que no todos los pararse de cabeza y flexiones hacia atrás extremas. Usted no tiene que ser naturalmente flexible para empezar a practicar yoga. Usted no tiene que ser fuerte. Usted no tiene que ser flaco. Ni siquiera tiene que ser móvil. El yoga es para cualquiera y todo el mundo, y es extremadamente diversa. De hecho, no es todo acerca de asanas (posturas). Si la práctica de la respiración de yoga y relajación, que está practicando el yoga. Todo el mundo, desde las personas con lesiones o recuperarse de una enfermedad a las personas en sillas de ruedas o la artritis severa puede cosechar los increíbles beneficios del yoga …

Beneficios del yoga que cualquiera puede Reap

A diferencia de muchas formas de ejercicio que sólo se centran en lo físico, el yoga tiene un enfoque global a la salud, a través mental y espiritual, así como la física, la práctica. La respiración, la relajación, la dieta y estilo de vida son todos los aspectos importantes de este antiguo sistema. Científicos Aunque el yoga ha existido desde hace miles de años en la India, y fue fobbed durante mucho tiempo en Occidente como alternativa y no probado, las últimas décadas han visto, los médicos y expertos en acondicionamiento físico abrazan el yoga como una sanación, la práctica beneficiosa. Algunos de los beneficios probados de una práctica regular del yoga incluyen:

  • Mayor flexibilidad
  • más fuerza
  • mejor equilibrio
  • Mejora la postura
  • Los músculos tonificados
  • articulaciones saludables
  • Menos estrés y la ansiedad
  • mejor sueño
  • mente más tranquila
  • sistema linfático mejorado
  • Mejora de la función respiratoria
  • Una mejor circulación
  • Mas energia
  • Pérdida de peso
  • Disminuir la presión arterial y el colesterol
  • sistema inmunológico más fuerte
  • Mejora la memoria
  • Mejor humor
  • mejor digestión
  • El aumento de la resistencia ósea
  • mejor sexo

Y, a decir verdad, hay muchos más beneficios ! Seguramente está intrigado ahora …

Las posturas de yoga para principiantes (que cualquiera puede hacerlo)

Estas son todas las poses para principiantes, pero si usted tiene una lesión o enfermedad, o están en una silla de ruedas, a continuación, se saltan las que no se puede hacer y siempre buscan consejo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Si usted es un principiante, que es una gran idea para unirse a una clase para principiantes, y si se trata de una lesión o enfermedad particularmente significativo, y prefiere clases particulares, un terapeuta de yoga es una gran opción para empezar. Ciertas clases, como el yoga restaurativa , a menudo pueden dar cabida a ciertas lesiones, sin embargo, si, por ejemplo, usted está en una silla de ruedas o en gran parte inmóvil, un terapeuta de yoga podría ser la mejor opción.

pranayama

Antes de llegar a las posturas físicas, vamos a ver uno de los aspectos más importantes de la yoga – aliento. Hay un montón de diferentes técnicas en yoga pranayama (respiración), con el ser ujjayi más común, que es la practicada durante asanas y secuencias. Ujjayi, que significa ‘victorioso’, está diseñado para ser energizante y relajante al mismo tiempo cuando se practica correctamente. Debe ser largo y liso, y suena como rodando las olas del mar. Esto se logra mediante la constricción de la garganta ligeramente, creando una sutil resistencia al paso del aire. A partir de ahí, se inhala suavemente el aire, como si está dibujando todo el camino en la parte inferior de su abdomen, y luego empujando suavemente hacia fuera en una exhalación. La inhalación y la exhalación deben ser los mismos o similares longitudes y se asegurará de que oxigenan todo el cuerpo, en lugar de tomar las respiraciones superficiales que se convierten en común con la edad, convertido en ocupado y lidiar con el estrés diario. No hay que esperar a tener la respiración ujjayi perfecta en su primer intento – se necesita tiempo, y toma más tiempo para acostumbrarse a practicarlo durante una secuencia de asanas. Sólo seguir practicando!

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Serie Conjunto de lanzamiento

Esta es una secuencia poco fantástica que libera, se calienta y lubrica las articulaciones. Puede práctica en una posición sentada, como en el vídeo, o modificarlo como sea necesario. Por ejemplo, si usted está en una silla de ruedas (y se les ha dado el visto bueno de su médico para practicar la serie de lanzamientos de las articulaciones), puede hacerlo sentado en la silla o incluso hace lo que puede acostarse.

Postura de la montaña (Tadasana)

Esta postura parece que están allí de pie, pero no es en realidad mucho más en juego que eso. Es una muy actitud potente que, si se hace correctamente, puede ser puesta a tierra de un energizante al mismo tiempo. Para empezar, acaba de obtener cómodo y ponerse de pie recto y alto. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo y luego dejar que se relajen en su lugar. Permita que sus dedos gordos del pie para tocar, con alrededor de una pulgada de espacio entre los talones. Incline ligeramente el cóccix hacia abajo para alargar la columna vertebral, y de manera similar, de manera muy sutil dirija su barbilla en alargar la parte superior de la columna y la parte posterior del cuello. Usted notará que sus músculos abdominales se convierten automáticamente comprometida cuando se alargan su columna vertebral. Ligeramente contratar a sus muslos, levantando las tapas de la rodilla y luego practicar unas cuantas rondas de respiración ujjayi.

Coloca la curva delantera (Uttanasana)

Desde postura de la montaña, se inclina hacia adelante con la espalda plana en una exhalación, la flexión de las caderas y líder, con el corazón (no curvarse hacia adelante con los hombros, comprimiendo el pecho). Doble ligeramente las rodillas, para empezar, especialmente si no se ha calentado, y se centran en el alargamiento de la parte posterior del tronco a medida que se doble hacia adelante. Dependiendo de su flexibilidad natural, sus manos podrían llegar a los muslos, pantorrillas, o la estera. Si se puede estirar las piernas, y luego hacerlo, pero no lo fuerce si es doloroso. Una vez que haya llegado hasta el punto que se va a celebrar, puede relajarse un poco más, alargando la parte posterior. Si no puede llegar a la alfombra o mantener las espaldas de los tobillos, a continuación, cruzar los antebrazos y mantenga los codos. Los talones deben estar presionando firmemente en la colchoneta, con los huesos del asiento de elevación hacia el techo. Trate de relajarse en esta postura tanto como sea posible, dándose cuenta de la liberación y se extienden a lo largo de la columna vertebral.

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Pose ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)

De inclina hacia adelante, tome su pierna derecha hacia atrás en la medida de lo posible, doblando la rodilla izquierda. Coloque la rodilla derecha y coloque los dedos o las palmas hacia abajo sobre la colchoneta a cada lado de su pie izquierdo. Abrir el pecho y mirar hacia adelante o hacia arriba. Si se siente lo suficientemente cómodo para liberar las manos de la estera, su elaboración en una inhalación, abrir el pecho aún más y tomar una curva leve hacia atrás si se siente bien para hacerlo. Mantenga esta posición durante tres a cinco respiraciones. Asegúrese de que puede sentir un estiramiento en la parte delantera superior del muslo derecho y en todo el psoas muscular. Repita con la pierna izquierda hacia atrás por la misma cantidad de respiraciones.

Plank Pose

Este se lleva un poco de fuerza y ​​si usted es particularmente apto o se recuperan de una enfermedad, puede que le resulte difícil, y la necesidad de añadirlo a su práctica más adelante. Si usted es un principiante sin lesiones o enfermedades, sin embargo, a continuación, se puede practicar inmediatamente. Desde cualquiera pose ecuestre o se inclina hacia adelante, paso un pie hacia atrás y luego los otros, de pie sobre las puntas de los pies y las manos con los talones que empujan hacia el fondo de la sala. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros y la espalda es recta. No deje que sus nalgas desplegable o levantan. Para asegurarse de que está recta, apretar los músculos de la base y de los muslos y las nalgas asegurarse de que su no está apuntando hacia arriba. Respirar y mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones, aumentando el tiempo lo sostiene medida que la práctica y ganar más fuerza. Si usted tiene las muñecas débiles o lesionados, se puede practicar pose tablón en sus antebrazos en lugar de sus manos.

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Cobra Poz (Bhujanga)

De actitud del tablón, baje suavemente las rodillas al suelo y baje lentamente el torso hacia la colchoneta, manteniendo los codos en los lados. Si va a omitir la pose de tablón, empezar por mentir sobre su vientre. Liberar sus pies de manera que las partes superiores están en el tapete y estirar las piernas hacia atrás. Coloque las manos, los dedos separados, en la colchoneta debajo de sus hombros. Manteniendo los codos a los lados, presione la parte superior de los pies y los muslos con firmeza en la estera, y, a medida que inhala, comience estirando los brazos y levantar el pecho del suelo. Muévase lentamente y pasar a una altura que sea cómoda para su espalda baja – los codos se pueden doblar o recta. Mantenga su firma de las nalgas, pero no completamente duro y levante su pubis hacia su naval. Liberar los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas, pero no empuja las costillas hacia adelante demasiado, porque esto hará que el exceso de tensión en la espalda baja. Asegúrese de que está distribuyendo el salto mortal hacia atrás de manera uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, no colapsar en la región lumbar. Tome algunas respiraciones aquí.

Downward Dog Orientación (Adho Mukha Svanasana)

Este es sin duda el más importante sana de yoga en una secuencia – especialmente en las clases de flujo como vinyasa . De pose cobra, dobla los dedos de los pies por debajo, manteniendo las palmas firmemente a presión en la colchoneta con los dedos extendidos.Al exhalar, levante las rodillas lejos del piso, manteniéndolos doblan ligeramente con los talones de la colchoneta. Alargar el coxis lejos de la parte posterior de la pelvis y levantar los huesos del asiento hacia el techo. Empujar fuera de la colchoneta con las manos, manteniendo la espalda recta y el levantamiento de los muslos hacia arriba y atrás, presionando los talones hacia el suelo, pero no se preocupe por lo que les permitió alcanzar o enderezar las rodillas como un principiante. A la baja frente a perro necesita mucha práctica para hacerlo bien. Lo más importante para empezar es conseguir la parte superior del cuerpo en la posición correcta. Reafirmar los brazos exteriores y ampliar los omóplatos para aplanar la espalda superior, atrayéndolos hacia el cóccix. Mantenga su cabeza entre los brazos, mirando hacia atrás hacia las piernas, pero no deje que su cabeza y cuello cuelgan hacia abajo.

En forma de L (pared)

Las inversiones son parte importante de yoga. Se trata de una inversión muy básico que cualquiera puede hacer, y funciona también como una pose restaurador. Se relaja el cuerpo, se extiende a la parte trasera, se invierte el flujo sanguíneo de los pies y por lo tanto le da a su corazón un descanso. Se puede practicar esta postura contra cualquier pared plana o lisa. Para entrar en esta pose, sentar de lado junto a la pared. Levantar ligeramente el glúteo cercano a la pared contra ella un poco y luego levantar lenta y suavemente las piernas hacia arriba contra la pared y poner su espalda en el suelo. No se preocupe si no está perfectamente contra la pared, o si sus piernas son un poco dobladas por las rodillas – de nuevo todo esto lleva tiempo. Liberar los brazos a ambos lados de su cuerpo con las palmas hacia arriba y cierra los ojos. El proceso de registro con usted mismo para ver si se está llevando a cabo ningún tipo de tensión – especialmente alrededor de los hombros, la espalda o el cuello, y si es así, utilizar sus exhala para liberarlo. Relajarse en esta posición durante al menos un par de minutos, notando sus pies convertirse en luz.

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Giro espinal universal

Esta es otra pose restaurador maravilloso que tuerce la columna vertebral, por lo que es más cómodo para relajarse en la postura del cadáver. También libera cualquier tensión que pueda haber quedado en la espalda baja o las caderas. Retorcidas posturas de este tipo también son excelentes para la digestión. Comience en la espalda y doblar la rodilla derecha en una inhalación. Extender sus brazos a los lados, las palmas hacia abajo. En una exhalación, deje caer suavemente la rodilla curva a la izquierda, girando desde la cadera y la columna vertebral. Mantenga los hombros sobre la colchoneta y dirigir la mirada hacia la derecha. Debe sentir un estiramiento profundo alrededor de su cadera derecha y glúteos y alrededor de su columna vertebral, mientras que el pecho debe sentirse agradable y abierto. Manténgase en esta posición durante al menos 10 respiraciones y luego repetir en la otra dirección.

Surya Namaskar (Saludo al Sol)

Si usted siente que usted es capaz de convertir algunas de estas posturas en una secuencia, Surya Namaskar, o, saludos al sol, son un buen punto de partida, y son particularmente beneficiosos en las mañanas para despertar el cuerpo y poner en marcha la digestión, metabolismo, el movimiento linfático, la circulación y la flexibilidad.

 

Siempre termine su práctica de yoga con actitudes restaurativas y relajación. Relajarse en cualquiera de actitud del cadáver o meditar en la postura fácil (sentado con las piernas cruzadas), lo que permite un poco de calma y tranquilidad en la mente.

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