8 Curación Yoga restaurativa posa para una mente y cuerpo sano

Yoga restaurativa es una forma de ritmo más lento del yoga que los estilos mayoría de las personas estarían familiarizados en Occidente. Se necesita una sanación, meditación enfoque a la práctica antigua y ha sido menos popular que otras formas más dinámicas de yoga en las décadas debido a su ritmo más lento. Eso está cambiando, sin embargo, y comienza a ganar un siguiente significativo como la gente empieza a ver su valor. Estudios recientes han demostrado yoga restaurativo puede ayudar a perder peso, en beneficio del sistema inmunológico, desterrar el estrés y mejorar la salud y calidad de vida en general. Y a medida que el ritmo de la vida se hace más rápido y más ocupado, darse el tiempo para ralentizar todo abajo durante una hora con un poco de yoga restaurativo plantea se hace más y más beneficioso …

¿Qué es el Yoga restaurativa?

Como su nombre indica, el yoga restaurativa es, así, restauradora. Se nos pide que hagamos lo que estamos haciendo tan mal en el mundo occidental: lento, reflejan, sanar y recuperarse. La práctica hace hincapié en la relajación de los movimientos que fluyen y poses un reto físico, en lugar de centrarse en los tramos simples. Hay un montón de atención a centrar la respiración y el cuerpo, la práctica de la quietud, junto con movimientos suaves, y la celebración de las poses durante períodos prolongados.

Parte de la razón no ha sido como una opción popular como los estilos más dinámicos del yoga es porque la gente tiene un corto espacio de tiempo cada semana para incluir el ejercicio en su rutina, y el yoga restaurativa no se ve tan beneficioso desde el exterior como el yoga que hace que los músculos queman y las glándulas sudoríparas.

Yoga restaurativa utiliza una gran cantidad de accesorios, incluidos los tacos, almohadones, mantas y bolsas de frijoles, para ayudar a que se sienta cómodo y mantenga tramos posa para períodos de tiempo más largos que los estilos de yoga más activas. Es una práctica mucho más terapéutico y relajante, pero eso no quiere decir que sea ‘fácil’ o carece de los beneficios de estilos de ritmo más rápido …

Beneficios del yoga restaurativa

Aunque la idea de reducir al mínimo esfuerzo para obtener ventajas físicas y mentales puede parecer extraño a los yoguis occidentales, hay pruebas de que sugiere esta forma de yoga tiene una serie de beneficios para la salud increíble montaje. La ciencia ha descubierto que el yoga restaurativa es incluso mejor que el sueño de liberar la tensión muscular, la reducción de dolor en las articulaciones y calmar la mente. Disminuye la hormona del estrés, cortisol, que se asocia con el aumento de peso, presión arterial alta y enfermedad cardíaca cuando se libera constantemente debido a la ansiedad o persistente preocupante.

Yoga restaurativa puede reducir el estrés

posturas de yoga restaurativa le permiten averiguar dónde se encuentra su cuerpo mantiene la tensión. Por ejemplo, muchas mujeres llevan la tensión en sus caderas. Suena como una metáfora, pero el vínculo entre las caderas y las emociones es real y muy fascinante.

El área de la pelvis se compone de los huesos, músculos, tendones, ligamentos y fascia , y es un punto central en el cuerpo, que se utiliza para estabilizar, soporte y control de movimiento. Los músculos flexores de la cadera son grandes y por lo general se mantienen en posición, al estar de pie o sentado durante largos períodos de tiempo, haciendo que sea bastante estrecho. Sin embargo, las caderas estrechas no son sólo el resultado de periodos de estar sentado o de pie extendidas – también pueden ser signos de estrés. Durante un momento de miedo, cuando las hormonas del estrés se liberan, el instinto natural del cuerpo es que apretar los músculos profundos, y el problema es, sin apretar constante causas de liberación contraproducentes para almacenar ese estrés. Yoga restaurativo plantea el enfoque en el estiramiento y la apertura de los músculos, liberando la tensión y el estrés en el cuerpo. Hip-apertura yoga restaurativo plantea utilizar algunas de las mejores técnicas para liberar esa acumulación de emoción .

La pérdida de peso ayuda

Este es el que fue toda una sorpresa para la comunidad de fitness. Todo lo que nos enseñan que crece sobre la pérdida de peso es que se trata de comer pequeñas cantidades de comida sana y torturar a su cuerpo con el ejercicio vigoroso. Es básicamente el polo opuesto a la desaceleración del todo y descansar, que es lo que el yoga restaurativa se basa en. El ejercicio extenuante y comer sano, por supuesto, ambos tienen sus ventajas a la pérdida de peso, pero lo interesante es que el yoga restaurativa también lo hace. A 48 semanas de estudio de la Universidad de California en San Diego encontró que el yoga restaurativa ayudó a las mujeres con sobrepeso elimina la grasa subcutánea, y, de hecho, perdieron más peso que las mujeres con sobrepeso práctica de secuencias que se extienden más activas. Esto puede ser debido al efecto de yoga restaurativo tiene en la reducción de los niveles de cortisol, con altos niveles de la hormona del estrés relacionado con mayor grasa de la panza terco.

aumentar la flexibilidad

El yoga es un conocido promotor de flexibilidad, pero el yoga restaurativa no se centra en cómo articulados se puede obtener después de un cierto número de sesiones, al igual que algunas otras formas de yoga han sujetado al. En su lugar, el yoga restaurativa se centra en lo que ocurre cuando se suelta la tensión en el cuerpo, en las zonas que han sido apretado y sin abrir. Como resultado de estiramientos profundos y alargados, yoga restaurativo puede en realidad aumentar la flexibilidad más rápido que otras formas dinámicas que fluyen de yoga.

Enfermedad de ayuda y recuperación de una lesión

Yoga restaurativa permite a las personas que podrían estar parcialmente inmóvil o la recuperación de algunas lesiones o enfermedades que se benefician de ejercicio, mientras que no son capaces de practicar los entrenamientos más intensos. Yoga restaurativa puede ser personalizado para satisfacer las necesidades individuales y permite a las personas con poca energía o fuerza agotada para disfrutar de un poco de ejercicio y estiramientos. Por ejemplo, alguien que sufre de un hueso roto todavía puede practicar yoga restaurativo usando otras partes del cuerpo y se centra en gran medida de la respiración y la meditación partes de la práctica.

Las personas que han sufrido enfermedades como un mal ataque de virus de la gripe o fatiga crónica pueden beneficiarse realmente de yoga restaurativo, cuando no pueden ser capaces de gestionar de manera más activa, que fluye asanas o otras formas de ejercicio. No sólo va a conseguir su cuerpo en movimiento, manteniéndolos móvil y estirada, pero sus beneficios reconstituyentes, relajantes y para reducir el estrés en realidad va a ayudar en la recuperación.

Calmar el sistema nervioso

Reduciendo la velocidad durante una hora y practicar la respiración profunda y la relajación, posturas de yoga restaurativa en realidad puede desencadenar el sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a aliviar los efectos de nuestras respuestas al estrés regulares en la vida cotidiana, que pueden ser muy perjudiciales para nuestra fisiología y la salud en general. El efecto calmante de yoga restaurativo sobre el sistema nervioso permite a su cuerpo para llegar a un estado de conservación, donde se puede renovar y rejuvenecer durante la relajación profunda.

Apoyar el sistema inmunológico

Junto a su capacidad para calmar el sistema nervioso, el yoga restaurativa también se ha encontrado para apoyar el sistema inmune y la función de adrenalina del cuerpo. A EE.UU. estudio encontró que el yoga tiene efectos rápidos medibles sobre los patrones de expresión génica en las células inmunes circulantes. Los resultados muestran que significativas expresiones de genes en los participantes pueden cambiar rápidamente dentro de las dos horas de iniciar una práctica de yoga. Los investigadores encontraron que el yoga tiene un componente fisiológico integral a un nivel molecular, que se inicia inmediatamente durante una secuencia de yoga, y puede formar la base de los efectos estables a largo plazo.

Calmar la mente

Yoga restaurativa puede tener un efecto enormemente calmante sobre la mente sobre estimulado, hiperactiva. Pero puede tomar un tiempo para llegar allí. Las posturas se mueven inmediatamente a su cuerpo en un estado reparador, pero conseguir la mente a ese lugar puede ser un poco más difícil. Yoga restaurativa le puede dar las herramientas y la atmósfera para llegar a un estado de calma dentro de la mente, y, con el tiempo, va a aprender a moverse hacia la quietud en el momento presente. Moviendo a adoptar posturas lentamente y mantenerlos durante períodos de tiempo que en otras formas más activas de yoga más largos, una práctica restaurativa puede ayudarle a ser más consciente. Va a ser más conscientes de las sensaciones físicas de cada pose y cómo se siente en ciertos músculos y articulaciones, además de ser más conscientes de su respiración.  Los estudioshan encontrado que una práctica de yoga consistente puede aumentar significativamente los niveles de serotonina y disminuir los niveles de monoamina oxidasa, que es una enzima que descompone neurotransmisores. Como resultado, el yoga tiene el potencial de disminuir la depresión, el estrés y la ansiedad.

8 de las mejores poses de yoga restaurativa

posturas de yoga restaurativa se pueden utilizar en una secuencia o por su cuenta. Por lo general, practicar mucho menos poses en una clase de yoga restaurativo de una clase dinámica, porque se pasa más tiempo en movimiento en una pose y sosteniéndolo, y más tiempo se gasta igualmente al principio y al final de la clase de técnicas de respiración y meditación o relajación. Es común el uso de puntales de yoga restaurativo plantea para permitir que el cuerpo sea más cómodo en cada posición, y para ayudarlo a mantener la postura durante más tiempo. Para empezar, practicar la respiración yóguica, que luego se puede continuar durante toda la clase, la vinculación con los movimientos de la respiración …

Reklining ángulo límite Poz (latente BDAA Konasn)

Esta es la pose una cadera de apertura maravilloso que puede ayudar a liberar la tensión en la zona de las caderas y la pelvis, abrir el pecho, aumentar la circulación sanguínea, mejorar la digestión, estirar los muslos internos y calmar el sistema nervioso.

Apoyos pueden ser muy útiles para esta postura, y hay algunas opciones diferentes aquí. Para moverse en reclinables ángulo límite y sin apoyos, sólo tiene que poner completamente en la espalda y abrir las caderas, permitiendo que las rodillas para descansar suavemente hacia el exterior. Coloca las plantas de los pies juntos y dejar que sus manos descansan sobre su vientre, a los lados, las palmas hacia arriba, o por encima de su cabeza.

Variaciones: Si el estiramiento es demasiado para sus muslos internos o las caderas, coloque un bloque o enrolladas manta debajo de cada rodilla.

Para abrir el pecho más y re-energizar el cuerpo, coloque una almohada a lo largo de la columna vertebral, a partir del cóccix, y asegúrese de que se apoya la cabeza, ya sea por la almohada o un cojín.

Para invertir la circulación de los pies, coloque una bolsa de frijoles por debajo de las piernas para que sus nalgas y parte superior del cuerpo están en el tapete y las piernas y los pies son elevados.

Reclinables dedo gordo del pie Pose (Supta Padangusthasana)

Esta pose libera los músculos de la parte posterior de las piernas y mejora la flexibilidad en las piernas. Es una actitud terapéutica que se extiende a las caderas, los muslos, la ingle, las pantorrillas y los isquiotibiales, fortalece las rodillas y alivia los dolores de espalda, ciática y el dolor menstrual. También puede ser una pose calmante para las personas con presión arterial alta.

Empezar a mentir sobre su espalda con las piernas extendidas. Al exhalar, doblar una rodilla y abrazarlo en su pecho. Bucle de la correa alrededor del arco de su pie, sosteniendo un extremo de la correa en cada mano. En una exhalación, extender el pie hacia el techo, empujando el talón hacia arriba. Mantenga la rodilla ligeramente doblada si se siente un tramo sin enderezar totalmente la pierna. Tenga inhalación y la exhalación, y mientras exhala, usted podría ser capaz de mover un poco más hacia enderezarlo. Repita en el otro lado.

Postura del Niño (Balasana)

Esta es una pose de restauración que se utiliza a menudo en todos los estilos de yoga para descansar y calmar la mente. Se extiende suavemente las piernas, los tobillos y las caderas mientras aliviar el estrés y la fatiga y la liberación de la tensión en la espalda y el cuello.

Comience en la posición de mesa con sus muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, lentamente sentarse sobre los talones, moviendo el torso entre sus muslos y permitiendo que sus brazos para estirarse. Descansar su frente sobre la colchoneta. Debe sentir un estiramiento en la espalda, y entre los omóplatos.

Variaciones: Si su nalgas no llega cómodamente sus pies, colocar una manta doblada en la parte superior de las piernas y sentarse de nuevo en eso.

Para postura amplia del niño ángulo, colocar algunas mantas o una almohada entre las piernas y el torso sentar en la parte superior.

Si tu frente no llega cómodamente a la colchoneta en la actitud del niño, coloque una almohada o una manta doblada sobre la colchoneta y apoyar la cabeza sobre eso. Puede girar la cabeza en cualquier dirección y descansar en la mejilla si eso es más cómodo.

Si sus hombros o brazos están doloridos, puede descansar junto a su cuerpo en lugar de extenderlos hacia el frente.

Reklining héroe Poz (latente Veerasana)

Esta es una postura muy relajante que se extiende el abdomen, los muslos y el psoas, que son los flexores de la cadera profundas. Alivia las piernas cansadas, mejora la digestión y abre el pecho.

Comience en Virasana , sentado entre sus piernas. Para lograr esto, tire suavemente los músculos de la pantorrilla hacia el exterior y tener los pies a ambos lados de las nalgas. Si esto pone demasiada presión sobre las rodillas, desplácese hacia abajo para las variaciones y siga estas instrucciones. En una exhalación, baja de la espalda hacia el suelo, apoyándose en sus manos. Si eso es suficiente de un tramo para usted, permanecer en esa posición, de lo contrario se puede estirar un poco más profundo, apoyándose en los antebrazos y los codos. Una vez más, si eso es lo suficiente de un tramo, permanecer en esa posición, de lo contrario se puede poner todo el camino de vuelta con los brazos a los lados, o extendida sobre su cabeza.

Variaciones: Este es un gran día para usar accesorios en Puede poner bloques, almohadas y mantas enrolladas entre las piernas para sentarse.. Esto va a sostener que si hasta la pose no se siente cómodo en sus articulaciones de la rodilla.

Si no desea estirar la espalda todo el camino hasta el suelo, puede inclinarse hacia atrás en una bolsa de frijoles y relajarse, estirar las piernas.

Si desea hacer esta pose más de un abridor de corazón, se puede poner una almohada a lo largo de la columna vertebral y permitir que los hombros a flotar en ambos lados de ella.

Pidgeon Poz (múltiple PDA Rajkpotsna)

Esta es una increíblemente poderosa postura de estiramiento de la cadera que puede aliviar la tensión acumulada y el estrés de la zona. Debido a que estos grandes músculos profundos a menudo se mantienen móvil en una posición de sentado o de pie, y se apretaron cuando se tensan, esta postura puede causar una muy fuerte sensación en el área que puede, en principio, ser bastante incómodo. Con el tiempo, a medida que practicas más yoga y relajarse en esta postura, la sensación llegará a ser un poco menos intenso. Si eres nuevo en yoga, es definitivamente recomendable utilizar apoyos para esta pose para mantenerse. También debe ser calentado para la paloma plantean porque es tan intenso.

Comience en la posición de mesa con las manos al distancia entre sí y llevar una rodilla hacia adelante, colocándolo en el tapete justo detrás y fuera de su mano. La espinilla debe estar en una diagonal con el pie hacia la ingle y la parte interior de la pierna debe estar hacia arriba. La pierna de atrás y la cadera debe estar mirando hacia el suelo. Use sus dedos de los pies traseros para levantar la pierna y lentamente trabajar hacia atrás de modo que quede recto sobre la alfombra, hasta que sienta un estiramiento de profundidad a lo largo de la cadera y los glúteos músculos de la pata delantera. Tome algunas respiraciones y relajarse en la posición. Si esto es suficiente de un tramo, quedarse con las manos sobre la colchoneta y pecho hacia arriba, de lo contrario puede disminuir su parte superior del cuerpo hacia la colchoneta, apoyándose en los antebrazos, o descansando sus brazos por encima de usted y la colocación de su frente sobre la colchoneta. Tómese su tiempo en esta posición – si usted puede permanecer en él durante unos minutos, los músculos se relajarán más y el tramo será más beneficioso. Repita con la otra pierna.

Variaciones: Debido a que esta es una fuerte postura tal, es una buena idea empezar con los apoyos. Se puede utilizar un cojín o plegada borrado por debajo de la pelvis y las nalgas para apoyar la recta final y que apuntalar.

Si desea abrir el pecho en esta postura y estirar el muslo de la pierna pasiva, podrá entrar en calor la pierna trasera y la agarra con la mano, abrir el pecho y estirar la parte delantera de la pierna.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Esta es una pose muy suave, restauradora que se utiliza a menudo hacia el final de una clase de yoga para estirar la zona inguinal interno y para estirar y relajar la parte posterior. Es una pose calmante que también puede ayudar a aliviar la fatiga y el estrés.

Comience en la espalda y, a medida que inhala, apoderarse de las plantas de los pies con las manos y abrir las rodillas un poco más ancho que su torso. Trae las rodillas hacia sus axilas y moverse en cualquier forma que hace que su cuerpo se sienta bien. Usted puede dar masajes a la espalda tirando suavemente de un lado a otro, o se puede estirar las piernas un poco y moverlos hacia arriba y hacia abajo.

Variaciones: No hay muchas variaciones aquí, pero si no se puede llegar a los pies con las manos cómodamente, puede utilizar una correa. Sólo tiene que colocar la correa alrededor de las plantas de los pies y sostenga cada extremo con las manos.

Giro espinal universal (Shava Udarakarshanasana)

Esta es otra gran restaurador, viento abajo pose que alivia el estrés y rigidez en la espalda baja y caderas, y estira la columna vertebral, mejorando su circulación y la movilidad. Retorcidas poses como ésta también son buenos para la digestión.

Comience en la espalda y doblar las rodillas en una inhalación. Extender sus brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Al exhalar, deje caer lentamente las rodillas hacia un lado, retorciendo de las caderas y la columna vertebral. Asegúrese de que ambos hombros se mantienen fijos en el tapete y dirigir la mirada a la mano opuesta. La columna vertebral y la parte superior de la cadera debe sentir un estiramiento profundo y el pecho debe sentirse agradable y abierto. Manténgase en la postura durante al menos un minuto más o menos y de repetición en la otra dirección.

Variaciones: Una vez más, no hay muchas posibilidades de variación aquí, pero uno puede probar si el tramo es un poco fuerte es la colocación de un bloque o una manta doblada entre las rodillas, la creación de un poco más de espacio entre ellos.

También puede mantener una pierna recta y doblar la otra rodilla en la parte superior de la misma, en lugar de las dos rodillas.

Corpse Pose (Savasana)

Cada sesión de yoga debe terminar con la relajación o la meditación, y plantean cadáver es una fantástica salida al posar para esto. Aunque tendido allí podría parecer extraño para un espectador, que tiene algunos beneficios de salud graves. Es una postura de meditación que se desenrolla todo el cuerpo, calma la mente y alivia el estrés. También puede reducir los dolores de cabeza, fatiga e incluso el insomnio, así como potencialmente disminuir la presión arterial.

Esta es bastante básico – en posición plana sobre su espalda y dejar que sus pies flop para cada lado. Abre las piernas, al menos, de las caderas. Relaje los brazos a ambos lados de su cuerpo con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relajarse en la posición, tomando respiraciones largas y lentas.

Variaciones: Si usted tiene un dolor de espalda baja, se puede colocar una almohada debajo de su baja de la espalda para levantarlo ligeramente, o usted puede colocar una almohada debajo de las rodillas, lo que ayuda a aliviar la presión en la espalda baja.