Los 4 mejores entrenamientos de 7 minutos para la gente ocupada en el ir (+ Secuencias y vídeos)

La rutina diaria parece ser cada vez más y más, y a medida que envejecemos, se siente como que hay un menor número de horas en el día. Para las personas ocupadas en camino, la nueva tendencia de ejercicios 7 minutos es un regalo del cielo, y, mejor aún, que no necesita equipos de gimnasia, lo que significa que puede ejercer en cualquier lugar! La investigación ha revelado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y la secuencia de entrenamiento de circuito de alta intensidad 7 minutos quema más calorías de entrenamientos más largos tradicionales lo hicieron, por lo que es un ganar / ganar – para su horario, y para su cintura. Sin embargo, como con cualquier tendencia que parece demasiado bueno para ser verdad, hay una trampa …

¿Qué es Interview

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) se ha convertido cada vez más popular en los últimos años. Es una técnica de entrenamiento que empuja a los participantes a sus límites físicos a través de entrenamiento cardiovascular y de resistencia utilizando el peso corporal en ráfagas cortas de ejercicio intenso, con períodos de recuperación intermitente aún más cortos. HIIT funciona mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y mantenerla, quemando más grasa en menos tiempo. Entrenamiento de alta intensidad con períodos de recuperación de intervalo también ayuda a las personas a aumentar su energía física y prevenir la fatiga.

Interview para bajar de peso

Este régimen de ejercicio intenso intervalo corto con entrenamiento de resistencia (usando el peso corporal) es una de las formas más rápidas y más eficientes de perder el exceso de grasa corporal. Trabajando intensamente grandes grupos musculares a través de cardio y resistencia con muy poco descanso entre series resultados en la EPOC , lo que aumenta su tasa metabólica de hasta 72 horas después del ejercicio , lo que significa que va a seguir para quemar grasa, incluso después de haber dejado de hacer ejercicio. Y, no sólo un entrenamiento HIIT quemar más calorías que un entrenamiento tradicional en un corto período de tiempo, sino que también dará lugar a reparación ciclo de su cuerpo. Entrenamiento de resistencia de estilo HICT con períodos cortos de descanso también puede aumentar las catecolaminas niveles de la hormona de crecimiento y en comparación con el entrenamiento aeróbico constante tradicional, que se cree que tiene un mayor impacto sobre subcutánea pérdida de grasa.

¿Cuál es el truco?

HIIT tradicional suele ser de unos 30 minutos, entre las intensas ráfagas de esfuerzo y recuperación períodos, lo que significa los bits intensos total de al menos 15 a 20 minutos. Por lo tanto, puede hacerlo en tan sólo siete minutos? Bueno, no necesariamente – que es la captura. El entrenamiento de circuito intervalo de 7 minutos fue desarrollado por investigadores del Instituto de Desempeño Humano en Orlando. Sugirieron que las personas repiten su programa HICT 7 minutos dos o tres veces para obtener el máximo beneficio. Que todavía significa que puede completar un gran y muy eficaz sesión de ejercicios en tan solo 14 o 21 minutos, pero siete minutos tal vez no es suficiente. Sin embargo, en los días en que realmente no tiene tiempo, siete minutos es todavía mucho mejor que ninguno!

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Tipos de entrenamientos 7 minutos

Cuando se trata de entrenamientos cortos en ráfagas rápidas, la mejor opción es de alta intensidad. Nada es mejor que el entrenamiento HICT 7 minutos investigado científicamente, que tiene una serie de beneficios, desde la pérdida de peso a la construcción de músculo. Sin embargo, hay otras opciones si usted no tiene tiempo para una larga sesión, o si usted no tiene la energía para un entrenamiento HIIT.

Cualquier cosa, desde Pilates para el yoga para el levantamiento de pesas se puede hacer en 7 minutos, o en sucesión para que sean 14 o 21 minutos, y todos ellos son grandes opciones si usted se siente como un cambio de la alta intensidad original del entrenamiento de 7 minutos. Es difícil hacerte hacer exactamente la misma sesión de ejercicios todos los días, incluso si es sólo 7 minutos, por lo que mezclarlo con estas cuatro opciones fantásticas …

7 Minuto Secuencia HICT

Los investigadores que desarrollaron esta original del entrenamiento 7 minutos utilizan los últimos avances científicos ejercicio para crear este programa HIIT superior que se dirige a cada grupo muscular y se puede practicar en cualquier lugar, sin necesidad de pesos, accesorios o equipos, a excepción de una silla. La secuencia incluye 12 ejercicios, practicados durante 30 segundos utilizando su propio peso corporal, con 10 segundos de descanso antes del próximo 30 segundos de ejercicio. Los movimientos incluyen saltos, una sentada pared, flexiones, abdominales, paso-ups, flexiones, ejercicios de tríceps, tablón, rodilla plantea, tablones embestidas, rotaciones push-up, y laterales.

7 Minuto Yoga despertador Secuencia

Si usted quiere hacer ejercicio en las mañanas antes del desayuno, pero no tienen mucho tiempo y les resulta imposible hacer ejercicio vigoroso antes del desayuno, entonces este entrenamiento de yoga 7 minutos es la opción perfecta para ti. Interview y HICT no pueden ser recomendados para las personas que tienen sobrepeso o son obesos, muy aptos, ancianos, previamente heridos, o con comorbilidades . Algunas personas también sufren de presión arterial baja, lo que puede hacer que se fatigan, especialmente por la mañana antes del desayuno, el ejercicio tan intenso por la mañana puede no ser adecuado para ellos tampoco. Esta secuencia de yoga es mucho más suave y más fácil de lograr para las personas con esas condiciones, sin embargo, todavía se despierta el cuerpo hacia arriba, aumenta el ritmo cardíaco, masajes del sistema linfático, y aumenta el consumo de oxígeno y la circulación.

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La secuencia comienza con la parte de la serie de entregas de las articulaciones , lo que despierta su cuerpo, lubrica las articulaciones y estira los músculos. Esto es seguido por dos saludos al sol ( Surya Namaskar ), que fueron diseñados como parte de un ritual de la mañana a despertar y todo el movimiento del cuerpo, fomentando una buena postura para el día, y estirando los músculos. Saludos al sol también aumentarán su frecuencia cardíaca y poner en marcha su metabolismo para el día, sin provocar que se sienta débil como un entrenamiento HIIT lo haría.

Serie Conjunto de lanzamiento

Cabeza y Cuello Rolls – Levante ligeramente los hombros para evitar forzar el cuello y completar una cabeza lenta y vuelta del cuello de la longitud de una inhalación y la exhalación. Haga tres rollos en cada dirección.

Rollos de hombro – En una inhalación, se mueven los hombros hacia adelante y hacia arriba, entonces y exhalan, se mueven hacia atrás y hacia abajo. Piense en esos cuatro puntos mientras rueda sus hombros alrededor de tres veces y luego revertir las direcciones – hacia atrás y arriba de una inhalación; hacia delante y hacia abajo en una exhalación.

Codo Rolls – Levante los brazos a cada lado y luego, manteniendo los brazos superiores todavía, dibujar círculos grandes con las manos, los codos rotación – de nuevo, tres en cada dirección.

Rolls de la muñeca – Coloque sus dedos sobre sus pulgares para hacer dos puños y poco a poco rodar sus muñecas, tres veces en cada dirección.

Giros sentados – Inhale, levantando los brazos hacia el techo y luego exhale giro desde su base, colocando una mano sobre la rodilla opuesta y la otra mano en el suelo detrás de usted. Inhale y enderezar la espalda y luego exhale y gire un poco más allá, convirtiendo su mirada hacia el fondo de la sala. Repita en la otra dirección.

Círculos de cintura – Rodar su cintura inclinándose hacia adelante a un lado, el envío de su hombro hacia la rodilla opuesta a continuación, en torno a un círculo para que el otro hombro termina hacia la otra rodilla. Práctica tres en cada dirección.

Rollos de tobillo – Mover hacia el personal plantean y luego descansar las manos en el suelo detrás de usted. Ligeramente ampliar sus piernas y rodar sus tobillos, tres veces en cada dirección.

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Rodilla Ascensores – Coloque las manos debajo de su muslo y doblar la rodilla hacia el pecho, y luego guiar lentamente de nuevo hacia el suelo. Repetir tres veces con cada pierna.

Las rotaciones de cadera – Mantener una pierna recta y mantener la otra rodilla con una mano y el pie taza con la otra mano. Abrir lentamente la cadera, transportarlo a lo largo de la pierna estacionaria, luego en el pecho y la espalda hacia abajo, por lo que es un círculo completo. Repetir tres veces con cada pierna.

Las rotaciones de la columna vertebral – Mantenga ambas piernas estiradas y la torcedura de su núcleo, colocando ambas manos detrás de ti y mover el cuerpo hacia el suelo, y luego hacer lo mismo en la otra dirección. Inhale cuando esté sentado de nuevo en el centro, y exhala mientras gira y se mueve hacia el suelo. Completar un total de seis.

Las rotaciones amplia patas – se incorporan derecho de nuevo y se abren las piernas de ancho con sus dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclinarse hacia un pie y alrededor de un círculo hacia el otro pie, a medida que completa la otra mitad del círculo, magra ligeramente hacia atrás para involucrar a su núcleo, haciendo su trabajo de abdominales. Repetir tres veces en cada dirección. Exhale como usted se inclina hacia adelante y inhala como se inclina hacia atrás.

Cat-Vaca – Ir a la posición de mesa, la plantación de las manos firmemente sobre el tapete, directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar soltar su vientre hacia el suelo y levantar el cóccix y se dirigen hacia el cielo. Al exhalar, alrededor de su espalda, dejando caer el cóccix y la cabeza hacia el suelo. Completar una ronda de seis.

saludos al sol

Después de la serie comunicado conjunto, practicar dos saludos al sol de la mañana …

Lo bueno de esta secuencia de yoga 7 minutos es que puede hacerlo si no tienes mucho tiempo. Sin embargo, no es suficiente ejercicio para una vida sana por sí solo. Si sólo tiene tiempo para esta secuencia de 7 minutos de la mañana, y luego caminar una media hora al trabajo y el hogar de una media hora, luego que aumentará su ejercicio general para el día. De lo contrario, puede añadir otras secuencias y poses a ella si no tiene tiempo adicional o energía, o intente la HICT (arriba) en las tardes, así como su práctica de yoga por la mañana.

Pilates 7 minutos para su Core

Pilates fue desarrollado por un hombre llamado Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial, cuando se monta muelles para camas de hospital, permitiendo a los pacientes postrados en cama de ejercicios y rehabilitar. Pilates habló sobre la importancia de desarrollar un ‘cinturón de fuerza’, que se logra a través de la orientación de los músculos del tronco profundas. Esta formación se dirige específicamente a la estabilidad del núcleo pequeño y profundo hacia atrás y los músculos del estómago que controlan y fortalecer la posición de la columna vertebral y mejorar la postura.

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Si su núcleo es una zona en la que sobre todo desea trabajar, entonces un intenso 7 minutos entrenamiento de la base de Pilates es una gran secuencia de añadir en su día. Usted puede mezclar su rutina de ejercicios mediante la práctica el programa HICT tres veces a la semana y este entrenamiento de Pilates tres veces a la semana. O bien, puede agregar esta sesión de ejercicios abdominales al final de un paseo, sesión de yoga, sesión HICT o correr para apuntar realmente el núcleo cuando ya se está calentado.

7 Minuto entrenamiento de fuerza (con pesas de gimnasia)

El HICT original de 7 minutos de entrenamiento todavía incorpora el entrenamiento de resistencia de peso, usando su cuerpo como el peso. Sin embargo, se puede mezclar su rutina mediante la adición de una rutina de pesas una vez o dos veces a la semana en lugar de, o además de, su HICT, yoga o pilates entrenamientos básicos de 7 minutos.

Entrenamiento de resistencia con pesas quema más calorías que la masa muscular magra cardiovascular y aumenta. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos tienden a perder alrededor del 10 por ciento de su masa muscular total, que se sustituye de forma natural por la grasa. El entrenamiento con pesas reconstruirá o mantener ese músculo y puede ayudar a detener esa grasa extra se filtren en el. Entrenamiento de resistencia con pesas también aumenta la densidad ósea y la fuerza , lo que les impide llegar a ser frágil a medida que envejece. Este entrenamiento con mancuernas 7 minutos se dirige a los músculos y los huesos alrededor de todo el cuerpo.

Todos estos ejercicios de 7 minutos se puede repetir dos o tres veces para maximizar sus beneficios, o que se puede completar uno tras otro para un entrenamiento completo del cuerpo increíble. También se pueden añadir individualmente al final de otro ejercicio como correr o andar en bicicleta. HICT y HIIT es extremadamente eficaz y eficiente para mejorar la salud general y la reducción de grasa corporal, pero no es la mejor opción para aumentar la potencia, la fuerza y la resistencia. Una mezcla de diferentes ejercicios, combinado con una dieta saludable , es la clave para mantener un peso saludable y estilo de vida.

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