Top 4 Ultimate Técnicas de construcción de fuerza para las mujeres (+ Entrenamiento Videos)

Durante décadas, los términos ‘entrenamiento de la fuerza’ y ‘mujeres’ nunca fueron utilizados en la misma frase. El entrenamiento con pesas era un mundo de hombres y mujeres fue al gimnasio para un poco de grasa de chorro de cardio o centrado en las dietas restrictivas en grasa. Esto se basó en información falsa y una mala comprensión de lo que la construcción de músculo que en realidad parece, y lo que hace para su salud. Afortunadamente, fuerte, finalmente se convirtió en el nuevo flaco, y fuerte puede no parecer bastante como usted piensa que lo hace.

Tomamos un vistazo a los beneficios de la construcción de la fuerza de Pilates, yoga, entrenamiento con pesas y cardio resistencia, y compartir algunos de los mejores videos de entrenamiento de la fuerza de entrenamiento para las mujeres …

Entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso

Construcción de la fuerza muscular y es posiblemente la mejor forma de ejercicio para la pérdida de peso . Lo sorprendente de la construcción de fuerza y músculo es que va a deshacerse del exceso de gordura sin cortar una sola caloría. Aunque quemaduras cardio más calorías en media hora de una sesión de entrenamiento de fuerza media hora, el entrenamiento de fuerza se quemará más en el largo plazo. Esto se debe a que nuestros cuerpos permanecen en el modo de quema de calorías después de un entrenamiento de pesas.

Un estudio en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que las mujeres que habían levantado el 85% de su carga máxima de ocho repeticiones quemaron casi el doble de calorías en las dos horas después del entrenamiento como cuando realizaron 15 repeticiones al 45% de su peso máximo. Esto es así porque, después de un entrenamiento de resistencia intenso, nuestros cuerpos necesitan para pagar una deuda de oxígeno , lo que significa que tienen que trabajar horas extras para reemplazar el oxígeno, y, a su vez, que acelera el metabolismo y quema calorías.

El entrenamiento de resistencia para la fuerza ósea

Picos de masa ósea alrededor de los 30 años y luego comienza a declinar, con nuestros cuerpos comienzan a reabsorber el calcio y los minerales de los huesos más rápido de lo que pueden ser reemplazados. Esto puede dar lugar a huesos débiles y frágiles, y en muchos casos, la osteopenia y la osteoporosis , que puede hacerlos más vulnerables a roturas y fracturas. Alrededor de 18 millones de estadounidenses tienen osteopenia, que consiste en signos tempranos de pérdida ósea causada por el agotamiento de la densidad mineral ósea. La osteopenia puede convertirse en osteoporosis, que en su peor, puede conducir a la desfiguración y pérdida de movilidad. Las mujeres son particularmente susceptibles a estas enfermedades, ya que llegan a la menopausia. Hay una relación directaentre la falta de estrógenos durante la menopausia y la osteoporosis. Los períodos prolongados donde los niveles hormonales son bajos y la menstruación es ausente pueden causar una pérdida de la masa ósea.

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El entrenamiento con pesas y fuerza edificio puede ayudar a proteger los huesos e incluso ayudar a construir hueso nuevo, la prevención de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Una serie de cortes transversales y longitudinales estudios han mostrado una relación directa entre los efectos de entrenamiento de resistencia y el aumento de la densidad ósea en personas mayores de 50.

Un particular estudio comparado de alta intensidad de pie-pesas entrenamiento de resistencia y entrenamiento de resistencia basada en la máquina sentado de intensidad moderada en los hombres y mujeres de edad avanzada. Ambos fueron encontrados para mejorar la densidad ósea, pero el entrenamiento de resistencia de alta intensidad arrojó los mejores resultados, con un 8,1% de aumento de la masa magra para las mujeres y 3,2% para los hombres.

Pero no quiero realizar un gran trabajo …

Este ha sido un error muy común durante décadas. La verdad es que las mujeres pueden realizar un gran trabajo, y hay un montón de imágenes que hay de las mujeres voluminosas para demostrar que. Pero la idea de que una mujer que levanta pesos pesados ​​dos o tres veces a la semana le hará dejar realizar un gran trabajo como que es completamente falso. Lo que la gente no tienden a darse cuenta de culturismo femenino es que el desarrollo de ese tipo de músculo ocupa una gran cantidad de planificación, entrenamiento y la dieta específica – mucho más que el tipo de entrenamiento de la fuerza que estamos hablando aquí. Incluso si estuviera tratando de realizar un gran trabajo por levantar objetos pesados ​​dos o tres veces a la semana durante 30 minutos a una hora, que no sería capaz de hacerlo. Es posible que un poco de peso muscular, pero estéticamente, esos músculos será pequeño y delgado.

¿Qué entrenamiento es mejor para mí?

Una gran cantidad de estudios y profesionales han comparado a los pilates yoga, yoga para entrenamiento con pesas y entrenamiento con pesas para ejercicios cardiovasculares, tratando de descifrar lo que funciona mejor para la salud y el bienestar de la mujer. El ‘entrenamiento con pesas frente cardio’ debate ha causado la mayor controversia en las últimas décadas, con el estudio tras estudio que contradice el último. La verdad es que cada persona es diferente y cada uno de estos ejercicios tiene su propia gran cantidad de beneficios. Cada uno de ellos puede funcionar bien por sí mismos, pero pueden funcionar incluso mejor mezclar y combinar a lo largo de la semana para la última rutina de ejercicios.

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Top 4 técnicas de construcción de fuerza para las mujeres

A menudo la gente piensa de pesos como el único ejercicio para construir la fuerza, pero en realidad hay un par de maneras de hacerlo, y la mejor opción para usted podría ser diferente de lo que es para la próxima persona …

1. Pilates

Este programa de ejercicios diseñado intrincadamente está construido alrededor de desarrollo de la fuerza, el poder y un cuerpo en buenas condiciones físicas. Fue desarrollado por un hombre alemán llamado Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial fue retocando constantemente su rutina de ejercicios a medida que crecía, pero fue cuando fue internado como un ‘extranjero enemigo’ en el Reino Unido durante la guerra que Fine- sintonizado su programa, que luego se convertiría en la popular moda de Pilates. Durante esos años, Pilates equipado muelles a las camas de hospital para que los pacientes postrados en cama al ejercicio y rehabilitación. El ejercicio se centró en la importancia de desarrollar un ‘cinturón de fuerza’, apuntando a los músculos del tronco profundas. Él específicamente diseñado este entrenamiento de la base de estabilidad para apuntar pequeña, profunda espalda y los músculos del estómago que controlan y fortalecer la posición de la columna vertebral y mejorar la postura.

Al centrarse en el ejercicio para aumentar la fuerza, el núcleo es un gran lugar para comenzar, por lo que Pilates es una de las mejores opciones de ejercicio. Más allá de reforzar seriamente el núcleo, que funciona en tonificar y fortalecer los glúteos, piernas, hombros y brazos para un entrenamiento completo del cuerpo.

Este video es apto para principiantes hasta intermedio. Es un entrenamiento serio para el núcleo, y si usted está empezando a cabo o tienen un núcleo débil, puede que tenga que mantener un ritmo y tomar descansos de las primeras veces que lo intente …

2. Yoga

Para los principiantes, el yoga es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza alrededor. Esto se debe aprender a levantar su propio peso suele ser todo un reto para las personas que no están acostumbrados a cualquier tipo de peso o entrenamiento de fuerza. Sin embargo, eso no quiere decir que deje de ser beneficioso para su fuerza una vez una clase de principiantes se hace fácil. El yoga es casi interminable cuando se trata de desafiar su cuerpo y la fuerza del edificio. Por ejemplo, un saludo al sol básico, que implica actitud del tablón y perro mirando hacia abajo , es una secuencia difícil para un principiante acostumbrando a la celebración de algunos de su peso corporal al día con sus brazos. Pero, cuando eso se convierte en más fácil, hay tablones de delfines , plantean cuervo , pararse de cabeza y el pino para trabajar hacia (por nombrar sólo algunos). Y para alguien comenzar como un principiante, puede tomar años de construcción de la fuerza y la práctica de dominar algunas de esas poses.

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El yoga es un entrenamiento de cuerpo completo que incluye el equilibrio, el entrenamiento de resistencia, flexibilidad y potencia. El mejor de todo cuando se trata de entrenamiento de la fuerza, es que cada parte del cuerpo desarrolla los músculos por igual. Cada parte de su cuerpo de los brazos, los hombros y la espalda a su núcleo, las nalgas y las piernas se convertirá tonificado y fuerte.

Este breve video de ejercicios de yoga es ideal para los principiantes que quieren construir la fuerza a través del yoga …

3. Pesos

Esto es, por supuesto, el número uno de go-to cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ​​músculo edificio. El levantamiento de pesas, incluyendo pesas, pesas, barras y prensas de banco son una forma segura de desarrollar los músculos y tonificar el cuerpo rápidamente.

Si usted nunca ha intentado el entrenamiento con pesas antes, que podría ser un shock para el sistema, por lo que es importante comenzar con los pesos más ligeros mientras se entrena su cuerpo para hacer frente a este tipo de ejercicio. La gran cosa sobre el entrenamiento con pesas es que, a partir de ahí, se puede seguir aumentando el peso a medida que se hacen más fuertes y perfeccionar su técnica. Esto asegurará que usted está constantemente desafiando a su cuerpo y la construcción de más y más fuerza. El aumento de sus pesos es la clave para aumentar la fuerza, por lo que una vez que tienen el derecho técnica, debe desafiar a su cuerpo con pesas que realmente te hacen sentir sus músculos mientras trabaja!

Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas no sólo va a tonificar y construir fuerza en sus brazos. Si se incorpora sentadillas, estocadas, peso muerto, abdominales y filas en su entrenamiento de resistencia, entonces puede ser la resistencia final del entrenamiento del entrenamiento de cuerpo completo.

Esta secuencia principiante mancuerna de 15 minutos es un gran lugar para comenzar. Para pasar a pesos más pesados, incluyendo bares y prensas de banco, lo mejor es ir a su gimnasio local o organizar algunas sesiones de entrenamiento personal, ya que es una técnica de levantamiento de pesas, y si no lo hace de forma incorrecta, puede dañar seriamente a sí mismo . Es por eso que es importante aumentar el peso que está levantando en un período de tiempo …

4. Resistencia Cardio Formación

la fuerza y ​​estado físico general es más fácil de lograr a través de ejercicios variados. Por lo tanto, usted no sólo quiere levantar pesas durante toda la semana – mezcla de cardio en su rutina, e incluso combinarlo con el entrenamiento de fuerza va a mejorar su salud en general. Añadir un poco de yoga y pilates restaurador núcleo de fortalecimiento en la mezcla, y usted tiene el estilo de vida saludable y equilibrada para la fuerza máxima de pico! Pero, habiendo dicho todo esto, no todos cardio son iguales cuando se apunta para la pérdida de peso y fuerza.

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Intervalo de Alta Intensidad de formación (HIIT) y CrossFit son algunas de las mejores opciones aquí. HIIT se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, con técnicas de entrenamiento que empujan a la gente a sus límites físicos a través de entrenamiento cardiovascular y de resistencia . Los ejercicios se realizan en ráfagas cortas, muy intensos, roto con períodos de recuperación cortos intermitentes. La idea detrás de este programa de ejercicio es elevar rápidamente el ritmo cardíaco y sigue así, quemando más calorías en menos tiempo. Algunos de estos momentos de gran intensidad de ejercicio incluyen el entrenamiento de resistencia, que a su vez aumentar la fuerza muscular, tales como flexiones, abdominales y embestidas.

CrossFit es otro ejemplo de entrenamiento de resistencia se mezcla con el ejercicio aeróbico que hace poco ha tomado el mundo por la tormenta. Es una rutina de ejercicios que surgió este milenio y ha ganado un seguimiento significativo en el último par de años. Incorpora técnicas y elementos de Interview, levantamiento de pesas, pliometría, levantamiento de pesas, gimnasia, deporte Girevoy y gimnasia, por nombrar sólo unos pocos.

Esta clase Interview 20 minutos está diseñado para principiantes que utilizan ejercicios que son fáciles de entender y llevar a cabo. Sin embargo, es bastante exigente físicamente un programa, por lo que, de nuevo, es posible que tenga que tomar descansos a lo largo y unirse de nuevo en cuando esté listo las primeras veces …

Así que, ¿cuál es la mejor opción?

De nuevo, esto varía de una persona a la siguiente. Mientras que el levantamiento de pesas podría ser la forma más rápida para construir el músculo, por ejemplo, algunas personas podrían odian. Y no se va a seguir haciendo lo que odio. Usted tiene que encontrar la rutina de ejercicios adecuado para usted – uno que en realidad se va a pegar. Por ejemplo, si una sesión de yoga por la mañana suave o una clase de pilates noche es lo que va a pegarse a, entonces eso es lo que debe hacer.

Eso no significa, sin embargo, que no se debe probar algunas cosas diferentes. Cuando se trata del último programa de entrenamiento de la fuerza, entonces usted está buscando en la mezcla para arriba. El entrenamiento con pesas dos veces a la semana, por ejemplo, va a aumentar su masa muscular y ayuda a quemar calorías, incluso cuando se ha terminado de hacer ejercicio; cardio te mantendrá fuerte y en forma; yoga le ayudará con la fuerza, así como ayudarle a recuperar y restaurar; y Pilates le ayudará a construir su núcleo final.

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