Top 9 Yoga Poses Para lidiar con la ansiedad

El estrés y la ansiedad son emociones comunes que afectan a algunas personas más que otros, y las circunstancias, la salud, el medio ambiente y el estado mental personal puede acelerarlo. Hay un número de maneras de lidiar con la ansiedad, el ejercicio y la meditación a los hábitos alimentarios y el asesoramiento. Una de las mejores maneras de tratar y estar al tanto de estrés es a través del yoga, un antiguo ejercicio que conecta el cuerpo y la mente. Las asanas (posturas físicas) de yoga, mezclados con técnicas de respiración y meditación, pueden calmar la mente, llevar perspectiva y ayudarle a lidiar con los problemas anxietal para la claridad mental y paz interior.

Yoga para la ansiedad

El yoga tiene muchos beneficios más allá de la reducción de los niveles de estrés y de puesta a tierra. Puede ser un gran ejercicio para la pérdida de peso , así como la mejora de la circulación, aumentar la flexibilidad y aumentar la función respiratoria. Cuando se trata de reducir el estrés, no todas las posturas de yoga son iguales. Algunas asanas y secuencias son mejores para la pérdida de peso, otros funcionan bien para la fuerza y algunos se centran en calmar la mente, la promoción de la relajación y la reducción de la ansiedad . Siguiendo una secuencia de yoga diseñado específicamente para el alivio de la tensión y la tranquilidad, las personas pueden reducir significativamente los niveles de estrés y, con el tiempo, controlar su respuesta al estrés de una manera más permanente.

La preocupación, el estrés y la ansiedad no sólo afectan a nuestro estado mental – hay una respuesta física dentro de nuestros cuerpos que pueden causar problemas de salud física . Nuestra respuesta a una situación estresante o el estado de la mente proviene de una “lucha o huida” automático de disparo instintivo, que libera una descarga de adrenalina. Esto protege nuestros antepasados del peligro que amenaza la vida, y sigue siendo una reacción común de los que se preocupan crónicas. Cuando el cuerpo emite esta respuesta, las hormonas del estrés como el cortisol son liberados por el sistema nervioso simpático, que se utiliza como combustible en un escenario de lucha o de vuelo real. Las hormonas aumentan los niveles de azúcar en la sangre y grasas en la sangre.

efectos físicos a corto plazo del estrés pueden incluir dificultad para tragar, mareos, sequedad de boca, náuseas, fatiga, aumento del ritmo cardíaco, dolores de cabeza, dolores musculares y tensión, falta de concentración, falta de aliento, sudoración y sofocos, temblores, energía nerviosa y el insomnio. Sin embargo, cuando estas hormonas y las reacciones se siguen produciendo de forma repetida, pueden surgir más problemas de salud a largo plazo. Estos incluyen un debilitamiento del sistema inmunológico, problemas digestivos, pérdida de memoria a corto plazo, enfermedad de la arteria coronaria prematura, y potencialmente incluso ataques cardíacos. Si la ansiedad en curso se deja sin tratamiento, puede conducir a la depresión y pensamientos suicidas.

Yoga se puede utilizar como una eficaz herramienta para reducir y controlar la tensión a través del movimiento físico, la respiración y la meditación. La introducción de una práctica diaria en su rutina puede ayudar a regular la respiración, relajar el cuerpo, liberar la tensión muscular y la circulación de la sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, creando una sensación general de bienestar.

Técnicas de respiración

La respiración es una de las bases del yoga, y junto con Ujjayi , la técnica que se utiliza durante una secuencia de asanas en una práctica de yoga, hay una serie de ejercicios de respiración específica (pranayama) que pueden ayudar a calmar la mente y minimizar la ansiedad. Al hacer más lenta la respiración, puede ralentizar el ritmo cardíaco y llamar la atención lejos de pensamiento acelerado en la mente.

Aprender estas tres ejercicios de respiración de yoga para que pueda volver a ellas cuando se siente estresado o ansioso.

Práctica de la mañana (Surya Namaskar)

Si la ansiedad o el estrés plagas su vida sobre una base regular, una breve práctica de yoga por la mañana puede ser una gran manera de empezar el día. Todo lo que necesita es de 15 a 20 minutos, comenzando con un poco de respiración meditativa durante un par de minutos, seguido de la serie conjunta de la liberación y algunos saludos al sol . El número de saludos al sol que decida hacer dependerá de la cantidad de tiempo que tiene y la cantidad de energía que tiene. Usted podría hacer dos, o usted podría hacer 10. Una práctica de la mañana va a revivir y dar energía a su cuerpo, despejar su mente y empezar el día con energía positiva.

Pruebe esta secuencia de Yoga plantea para calmar la ansiedad

Ciertas posiciones de yoga pueden inducir reacciones diferentes calmantes en situaciones de estrés. Por ejemplo, posturas sentadas, como la actitud del niño y el perrito extendido pose, puede ayudar a la mente alcanza un estado de meditación, mientras que la fuerte, la apertura del corazón plantea como el arco, triángulo y la paloma puede energizar el cuerpo y que se sienta más poder sobre una situación. Puede continuar con estas posturas después de su saludo al sol por la mañana, o después de un día agotador.

Ángulo Bound (BDAA Konasn)

Esta postura se puede realizar de tres formas diferentes – cada uno de los cuales va a cambiar ligeramente sus beneficios. Para la ansiedad, una de las mejores opciones está reclinado ángulo de salto, en el que está acostado sobre su espalda con un bloque o una manta debajo de su columna vertebral para abrir el pecho. Es una pose restaurador que reequilibra el cuerpo y la mente del corazón, lo que puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad.

Comenzar a sentarse con la espalda recta con las piernas hacia fuera delante de usted, en el personal plantean . Doblar las rodillas hacia fuera para abrir las caderas y colocar las plantas de los pies juntos, llevando lo más cerca posible de la ingle que pueda. Sus piernas deben hacer una forma de diamante. Tomar nota de la espalda de nuevo y asegúrese de que es agradable y recta, no redondeada. Puedes cerrar los ojos y respire yoga larga y lenta por la nariz y exhalando por la nariz. A partir de aquí, puede inclinarse hacia adelante, y si usted es capaz de alcanzar el suelo más allá de los pies, puede estar en esa posición, estirando la espalda y las caderas.

Para el ángulo límite pose reclinada, o pose de la diosa, empezar por mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas. liberar lentamente las piernas abiertas al suelo sin forzar el interior de sus muslos o la ingle. Coloque las plantas de los pies juntos, como lo hizo en el ángulo límite sentado, y descansar las manos, ya sea detrás de la cabeza o hacia los lados de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Puede añadir una almohada o una manta debajo de su columna vertebral para abrir el pecho aquí. Relajarse en la pose y concentrarse en la respiración Ujjayi largos.

Nunca forzar las rodillas para hacerlos llegar más cerca del suelo. Es importante dejar caer suavemente a donde pueden llegar de forma natural, y permitir que la gravedad se encargue del tramo para usted.

Cat-Cow (Marjaryasna-Bitilasna)

Esta combinación de dos poses libera la tensión en la espalda, cuello y pelvis y es bastante meditación y relajación como un corto de flujo en una secuencia de yoga.

Comience en la posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus rodillas están directamente debajo de las caderas y las muñecas son directamente en línea con los codos y los hombros, las rodillas distancia de las caderas. Al inhalar, arquee la espalda y llegar a su coxis y la cabeza hacia el cielo, y al exhalar, alrededor de su espalda para que su columna vertebral se curva hacia el techo, dejando caer su cabeza y el coxis hacia el suelo. Continuar a su propio ritmo de la respiración durante tantas rondas como se siente su cuerpo necesita. Esto podría ser en cualquier lugar entre cinco y 20.

Niño (Balasana)

Esta postura de descanso aliviará la mente y evocar una sensación de relajación. Es una postura relajante que se extiende suavemente la parte posterior mientras que calma el estrés y la ansiedad.

Para empezar, arrodillado en el suelo con las rodillas distancia de las caderas de distancia entre sí. La parte superior de los pies deben tocar el suelo, en lugar de los dedos de los pies o las puntas de los pies. Llevar mucho inhalar y luego, al exhalar, lentamente sentar su torso hacia abajo en la parte superior de los muslos, que se extiende sus brazos hacia fuera delante de usted. Coloque las palmas de las manos hacia abajo y relajarse, permitiendo que sus caderas y las nalgas descansen lo más cercano a sus pies y el suelo como sea posible. La frente debe tocar el suelo y se puede cerrar los ojos durante unas cuantas respiraciones, disfrutando de la pose calmante.

Perrito Extended (Uttana Shishosana)

Esta postura se doblan hacia atrás es una mezcla entre la pose de niño y el perro que mira hacia abajo, y es muy terapéutico en su capacidad para calmar la mente y estirar el cuerpo.

Inicio en las manos y las rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas y luego caminar sus manos hacia adelante, manteniendo el coxis hacia el techo, hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Mantenga los codos junto a la planta para que sus brazos se mantienen activos. Debe haber una ligera curva en la espalda baja y se debe sentir un buen estiramiento a lo largo de la columna vertebral y la parte delantera de su torso. Tome algunas respiraciones largas en la pose e imaginar el oxígeno se mueve todo el camino a lo largo de la columna vertebral y el torso en parte inferior del abdomen en cada inhalación.

Bow (Dhanurasana)

Esta postura increíblemente empoderamiento fortalece la espalda y abre el pecho. Además, mejorará su postura con el tiempo, lo cual, a su vez, puede mejorar la autoestima y la respiración.

Iniciar esta pose acostado sobre su vientre con sus brazos a lo largo de su torso. Exhalar todo el aire de sus pulmones que puede y doblar las rodillas, alcanzando los talones hacia su espalda. Apoderarse de sus tobillos y rodillas mantenga su distancia de las caderas (no deje a la deriva hacia el exterior). A medida que inhala, levante los talones hacia el techo y los muslos de distancia de la esterilla, que se tire hacia arriba el pecho y el torso. Usted se sentirá la tensión en los músculos de la espalda y que puede ser muy difícil si una pose su espalda es débil o los muslos, la pelvis y el torso son muy ajustados. Una vez que esté en la pose, recuerde que debe mantener la respiración (no contener la respiración) y continuar tratando de levantar más de su torso y los muslos de la colchoneta. Asegúrese de que sus hombros están lejos de las orejas y empujó un poco hacia atrás para que su pecho está abierto. Mantenga su mirada hacia el frente para que no tensión en el cuello. Cuando esté listo para liberar la pose, hacerlo en una exhalación y descansar la frente en sus manos. Después de unas cuantas respiraciones, vuelva a caer en la pose de niño para liberar y estirar la espalda.

Triangle (Trikonasana)

Esto no sólo pose a disminuir el estrés y aliviar la ansiedad, sino que también estimula los órganos y mejora el metabolismo y la digestión, así como el estiramiento de la columna vertebral, el pecho, los hombros, las caderas y la ingle. También le permite ver el mundo desde una perspectiva diferente – similar a inversiones, donde se pone de pie al revés o en la cabeza.

Párese con las piernas de ancho (en forma de triángulo) y punto de los dedos del pie delantero hacia adelante, con el pie de nuevo en un ligero ángulo hacia el exterior de la estera. Línea de su talón delantero con la mitad de su pie hacia atrás y asegurarse de que sus caderas y los hombros están justo encima de las piernas, no torcer hacia el frente.Mantener las piernas rectas e inhalar, y luego, en la exhalación, la bisagra de su torso y la parte superior del cuerpo hacia los lados hacia la parte delantera de la colchoneta. Manteniendo el torso estirado, doble el brazo hacia delante el pie delantero y el brazo hacia atrás hacia el techo. Mantener su cuerpo en una línea recta, como si se aprietan en un espacio entre dos paredes. Eso significa mantener el pecho abierto y no permitir que su cuerpo se incline hacia adelante. Sólo mover la mano hacia abajo lo más que puede ir cómodamente sin doblar la rodilla o inclinar su cuerpo. Descansar su mano en la pierna o en la parte frontal del tobillo, si va a llegar tan lejos. Tome algunas respiraciones en esta posición y luego, cuando esté listo para volver a una posición de pie, asegúrese de que su núcleo es apretado, que protegerá a su espalda, y levante una inhalación. Dé vuelta a sus pies y repetir en el otro lado.

Con una sola pierna de la paloma (PDA múltiples Rajkpotsna)

Esta postura es quizás el mejor tramo muslo y plantean la apertura de la cadera que se encuentra. Se funde la tensión y ansiedad, alivia ciática y estimula los órganos abdominales, al tiempo que mejora la flexibilidad muscular alrededor de toda la zona de la cadera.

Hay algunas variaciones de la paloma, dependiendo de su experiencia y flexibilidad. Es una pose muy fuerte que se extiende una cantidad extremadamente grande de músculo en su cuerpo, por lo que necesita para asegurarse de que está adecuadamente calentado antes de pasar a la postura, para evitar forzar los músculos. Si usted es un principiante, tener algunas mantas o cojines doblados a mano y comenzar en el perro boca abajo . Pase suavemente una pierna hacia adelante entre sus manos, y establecer el exterior de su pierna hacia abajo en la colchoneta, con su cruce de piernas más baja frente a la ingle y la cadera opuesta. Una vez más, dependiendo de su propia flexibilidad, su pierna podría estar en un poco de un ángulo hacia atrás hacia su ingle. Nunca levante la pierna hacia arriba y obligarlo a crear más de un ángulo. Al exhalar, empezar a mover el otro pie hacia atrás, consiguiendo la ingle y la pelvis lo más cercano a la lona como sea posible. Aquí es donde se puede añadir una manta o un cojín bajo las nalgas, una vez que se sienta lo suficientemente de un tramo. Tomar respiraciones largas e imaginar el aire que llega a los músculos de los glúteos en cada inhalación.

Si se siente cómodo, puede inclinarse hacia su torso sobre la pierna delantera y coloque sus antebrazos en el suelo. Si usted todavía se siente como si se puede estirar aún más en la pose, usted puede poner sus brazos hacia fuera delante de usted y descansar su frente sobre la alfombra delante de la pierna. Tome algunas respiraciones largas en esta postura y tratar de relajarse en ella.

Poco a poco se sienta hasta volver a la posición original y, sólo si se siente cómodo en la postura, sin necesidad de accesorios como mantas o cojines, puede probar la siguiente variación. Doble la rodilla hacia atrás para que el pie está apuntando hacia arriba y girar el cuerpo del torso, agarrando el tobillo levantado con la mano opuesta. Debe sentir un estiramiento en el lado de su cuerpo y hacia abajo sus cuádriceps , así como su pecho.

Barco (Navasana)

Esto es en gran medida un núcleo y pose fortalecimiento de espalda que también se centra en el equilibrio. Alivia la ansiedad como parte de esta secuencia general para aliviar el estrés, mediante la adición de fuerza, la concentración y el equilibrio a su práctica.

Comience por sentarse con la espalda recta sobre la colchoneta con las piernas hacia fuera delante de usted (el personal suponen), y luego doblar las rodillas y coloque las manos en los pliegues debajo. Incline ligeramente hacia atrás en el cóccix y lentamente levante una pierna y luego la otra para que se señalan en frente de usted. Asegúrese de que su espalda esté recta y no está encorvado. Pensar en abrir el pecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo. Cuando se sienta equilibrado se puede liberar sus manos y disparar a cabo junto a las piernas. Debe sentir esta postura a lo largo de su núcleo. No se olvide de respirar en pose barco! Si se siente fuerte y equilibrada, puede enderezar sus piernas para que su cuerpo está haciendo una forma de ‘V’. Trate de permanecer en esta posición durante un minuto y se puede repetir tantas veces como desee.

Puente (puente atado Srwangasn)

Esta postura restaurativa suave es a la vez una curva hacia atrás y el corazón abridor, y también se considera una inversión menor. Esta mezcla de abrir el pecho y la cavidad del corazón, así como cambiar la dirección del flujo sanguíneo se calma la ansiedad y libera cualquier emoción almacenados.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el tapete. Asegúrese de que su alcance puede cepillarse los talones y las piernas son la distancia de las caderas. Al exhalar, presione sus pies en el suelo y levante lentamente el cóccix, la espalda baja, espalda media y superior de la espalda hacia el techo. Meta sus hombros hacia la otra por debajo de su espalda y entrelace las manos debajo de las nalgas. Debe sentir abierta en el pecho y fuerte en la parte posterior. Tomar respiraciones largas y lentas en esta postura y ver su vientre que se amplía con cada inhalación y contratación con cada exhalación.

actitudes restaurativas

A estas alturas ya se habrá iniciado una secuencia de restauración con el puente pose. Sin embargo, es importante continuar la desaceleración del cuerpo hacia abajo y conexión a tierra después de cualquier práctica de yoga. Una buena postura para seguir con el puente es un soporte del hombro , que es una inversión adecuada para principiantes.

Empezar por mentir sobre su colchoneta con las rodillas dobladas y los pies plantados en el tapete tan cerca de los huesos que se sientan como sea posible; brazos a lo largo de su torso. Al exhalar, presione los brazos contra la lona y empujar los pies hacia arriba, el dibujo de los muslos hacia su sección media. Levantar el coxis, espalda baja y media de la espalda hasta la colchoneta y apoyar la parte baja de la espalda con las manos, los codos plantados en el tapete. Trate de mantener las piernas lo más recto posible hacia el techo y tomar algunas respiraciones largas en esta posición. Cuando esté listo para volver a bajar, lo hacen lentamente, vértebra por vértebra tocar la colchoneta, en lugar de rodar hacia abajo.

Una vez que estás mintiendo de nuevo sobre el tapete, se puede mover en un giro espinal universales . Para esta postura de relajación que se extiende la columna vertebral, levante una rodilla y relajarse por encima de la otra pierna hacia el suelo. Abre los brazos rectos en cada dirección, con las palmas hacia abajo y dirigir la mirada en la dirección opuesta de su rodilla doblada. Relajarse en esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego poco a poco poner completamente nuevo y cambie de pierna.

Por último, relajarse en pose de cadáver, que es una posición de meditación que se desenrolla todo el cuerpo y la mente. Simplemente en posición plana sobre su espalda y deje que sus pies flop para cada lado y los brazos descansan lejos de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierre los ojos y respire yoga larga y lenta por la nariz y exhalando por la nariz. Puede jugar un poco de música relajante o meditación guiada durante su relajación en la actitud del cadáver, que también puede ayudar a aliviar la ansiedad y darle algunas herramientas a utilizar cuando se encuentre en una situación estresante.

Si usted sufre de ansiedad o depresión, usted debe buscar ayuda de un profesional. El yoga y la meditación son herramientas fantásticas para introducir en su vida diaria para el bienestar general, tanto en el cuerpo y la mente. Puede ayudar a lidiar con el estrés y la ansiedad leve, así como el asesoramiento profesional del complemento o tratamiento para la ansiedad o la depresión severa.