35 Los alimentos ricos en vitamina D para mantenerlo sano y joven

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, cuerpos y mentes. Por el momento, la mejor manera de llenar su cuota de vitamina D es al absorber un poco de sol. Sin embargo, en algunos climas y estaciones, recibiendo suficiente luz del sol no siempre es posible. Afortunadamente, usted puede conseguir suficiente de vitamina D a partir de muchas fuentes diferentes alimentos.

1. Arenque

Herring, junto con muchos otros tipos de pescado, es una excelente fuente de vitamina D. Un único filete, o alrededor de 143 gramos, trae más de la mitad del valor diario de vitamina D que el cuerpo necesita. Es alta en otros nutrientes, así, como proteínas, calcio, y fósforo. Incluir más pescado como el arenque en su dieta si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente vitamina D.

Tamaño de la porción (1 filete, o 143 gramos), 306 UI de vitamina D (51% DV), 290 calorías.

2. Las setas blancas

La gente absorbe la vitamina D cuando está expuesto al sol, por lo que debería ser ninguna sorpresa que el mismo es cierto para muchos vegetales. champiñones blancos, también llamados botón champiñones blancos, son una fantástica fuente de vitamina D cuando han sido expuestos a la luz ultravioleta del sol durante su crecimiento. También proporcionan una serie de beneficios para la salud, por lo que añadir a su dieta puede mejorar su salud en todo.

Tamaño de la porción (1 oz), 8 UI de vitamina D (1% DV), 20 calorías.

3. Leche Entera

Parte de la leche se pueden encontrar en el supermercado ha sido fortificada con vitamina D. Asegúrese de que está bebiendo mucha leche entera fortificada cuando estás preocupado por conseguir suficiente vitamina D para mantener verse y sentirse joven y saludable. Una taza de leche entera fortificada provee al cuerpo con alrededor del 21% de la vitamina D que necesita para el día.

Tamaño de la porción (1 taza), 124 UI de vitamina D (21% DV), 160 calorías.

4. Deli jamón

Una loncha de jamón que se compra en la tienda de comestibles contiene suficiente vitamina D para dar cuenta de aproximadamente el 5% de la cantidad recomendada de vitamina D durante el día. Es una gran manera de añadir un impulso rápido D Vitamina cuando se necesita su relleno. Como la mayoría de los embutidos, jamón pueden ser altos en colesterol y sodio, así que asegúrese de disfrutar con moderación.

Tamaño de la porción (1 rebanada), 28 UI de vitamina D (5% DV), 26 calorías.

5. Aceite de hígado

Como ya habrán adivinado por el nombre, el aceite de hígado de bacalao viene desde el hígado de los peces de bacalao. Lo puede encontrar en forma de aceite o en forma de cápsulas. Y aunque en realidad es considerado un suplemento en lugar de un alimento, teniendo que es una de las maneras más fáciles de obtener más vitamina D.

Tamaño de la porción (1 cucharadita), 450 UI de vitamina D (75% DV), 41 calorías.

6. Sushi

Las calorías y los beneficios para la salud de sushi puede variar dependiendo de la variedad, pero en general, cuatro piezas de sushi pueden ofrecerle un 2% de la vitamina D. diaria recomendada toda la vitamina D en el sushi viene del pescado crudo utilizado para prepararlo . El arroz y algas también proporcionan importantes beneficios para la salud, y estas son todas las razones por las que muchas personas consideran sushi a ser una elección de alimentos saludables.

Tamaño de la porción (4 unidades), 14 UI de vitamina D (2% DV), 130 calorías.

7. Tofu

Muchos productos de soya como el tofu son fortificados con calcio y vitamina D, así que asegúrese de comprobar las etiquetas cuando estás en el supermercado. Tofu fortificado puede proporcionar a su cuerpo con hasta un 39% del valor diario recomendado de vitamina D por porción de 100 gramos. También es una proteína de alta fuente!

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Tamaño de la porción (100 gramos), 157 UI de vitamina D (39% VD), 88 calorías.

8. queso suizo

Vitaminas D y C hacen un gran dúo, y ambos son esenciales para ayudar a sentirse más saludable y lucir más joven. queso suizo es una fuente viable de estas dos vitaminas, por lo que si usted está preocupado de que no está recibiendo suficiente, ya sea en su dieta, una forma rápida de ayudar es mediante la adición de una rebanada de queso suizo a su sándwich o hamburguesas, o espolvorear un puñado de queso rallado por encima de su ensalada o pasta.

Tamaño de la porción (1 rebanada), 6 IU de vitamina D (1% DV), 106 calorías.

9. Huevos

Todo un huevo grande, contiene suficiente vitamina D para dar cuenta de aproximadamente el 7% de la ingesta diaria recomendada. Y eso no es el único nutriente que se encuentra en los huevos que le ayudará a mantenerse sano y joven: los huevos también contienen proteínas, aminoácidos esenciales, colina, y azufre. La amplia variedad de vitaminas y minerales alojados en el interior de un huevo son excelentes para promover la salud del cabello y las uñas, junto con un cuerpo sano en general.

Tamaño de la porción (1 huevo grande), 44 UI de vitamina D (7% DV), 102 calorías.

10. Leche de Soya

Mucha gente bebe la leche de soja para los beneficios de la soja saludable. Si usted está preocupado por la cantidad de vitamina D y calcio en la leche de soja versus leche entera, usted no tiene que preocuparse; leche de soja es una fuente viable de ambos. Una taza asciende a alrededor de 17% de la vitamina D recomendado para el día, y aproximadamente 6% de la cantidad recomendada de calcio.

Tamaño de la porción (1 taza), 102 UI de vitamina D (17% DV), 132 calorías.

11. Caviar

Si usted es como la mayoría de la gente, una sola mención de caviar y empezar a pensar en salones ostentoso y partidos de la clase alta. Pero el caviar (huevos de pescado) puede desempeñar un papel en la dieta sana y equilibrada de nadie. Caviar contiene un cóctel de varias vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, los cuales lo convierten en un gran refuerzo del sistema inmunológico y la fuente rápida de vitamina D cuando el cuerpo necesita para alcanzar su cuota para el día.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 19 UI de vitamina D (3% DV), 13 calorías.

12. Canned Salmon

Comer salmón enlatado es una gran manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D para el día. El salmón fresco es grande también, pero el salmón enlatado le permite abastecerse de esos oscuros meses de invierno, cuando el sol (y precioso vitamina D) no es tan abundante. Una porción de 100 gramos de salmón enlatado equivale al 91% de la cantidad recomendada de vitamina D que la persona promedio necesita cada día, junto con varios otros nutrientes que contribuyen a su salud y brillo juvenil.

Tamaño de la porción (100 gramos), 547 UI de vitamina D (91% DV), 136 calorías.

13. Salami

Muchas carnes, pescados, quesos y proporcionan esencial vitamina D. Mientras que las carnes frías, quesos y otros aperitivos típicos deli pueden ser altos en calorías y sodio, que también puede ser una gran manera de conseguir un poco de vitamina D en su dieta, siempre que los disfruten con moderación. Una rebanada de salami en su sándwich proporciona alrededor del 4% de la cantidad recomendada de vitamina D. Añadir un poco de queso suizo rica en vitaminas a su sándwich para un impulso aún mayor.

Tamaño de la porción (3 rebanadas), 17 UI de vitamina D (4% DV), 99 calorías.

14. setas Shiitake

Muchos de los alimentos recomendados por su alto contenido de vitamina D incluyen la carne, productos lácteos y pescado. Los hongos son una de las pocas verduras (técnicamente no están considerados como un vegetal, pero la mayoría de la gente los agrupan en esa categoría), que son una fuente viable de setas shiitake vitamina D. Cuatro proporcionan un modesto 3% del valor diario recomendado de vitamina D, pero si los hongos han sido expuestos al sol mientras que se cultivan, esa cantidad puede ser mucho mayor.

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Tamaño de la porción (4 setas), 20 UI de vitamina D (3% DV), 180 calorías.

15. Queso Ricotta

queso ricotta es un alimento básico en muchos platos italianos, por lo que comer hasta obtener su vitamina D para el día. Al cocinar, trata de sustituir la pasta blanca de trigo integral, y el uso de las verduras frescas (añadir los champiñones para obtener más vitamina D) y hierbas secas añadir un impulso de la salud a su comida y su cuerpo.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 12 UI de vitamina D (2% DV), 216 calorías.

16. salchichas

enlaces salchichas de desayuno tienen una mala reputación por estar lleno de grasa y calorías. Pero si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente vitamina D, sólo cuatro enlaces de desayuno proporciona más del 150% de la vitamina D que la persona promedio necesita diariamente. Si vincularlos con la elección de alimentos saludables en el desayuno, se puede cosechar los beneficios de un suministro completo de la vitamina D para el resto del día.

Tamaño de la porción (8 onzas), 100 UI de vitamina D (167% DV), a 550 calorías.

17. Caballa

La vitamina D es un elemento esencial para ayudar a sentirse joven y saludable. La caballa es una excelente fuente de vitamina D, junto con varias otras necesidades nutritivas. Estos peces de aguas frías se pueden comer enlatados o frescos, y es una opción ya sea de forma saludable. Si la deficiencia de vitamina D es su preocupación, a abastecerse de caballa en conserva es un gran remedio, especialmente para los meses oscuros y fríos de invierno, cuando el sol no es una fuente fiable.

Tamaño de la porción (100 gramos), 360 UI de vitamina D (60% DV), 256 calorías.

18. Las ostras

ostras son conocidos por las perlas naturales impresionantes que producen. Otros ostras son conocidos por sus propiedades nutritivas increíbles. El principal de ellos es la vitamina D. Seis ostras medianas proporcionan alrededor del 67% de la vitamina D que la persona promedio necesita cada día. También contienen varios otros minerales y vitaminas que trabajan juntos para mantenerlo joven y saludable importantes.

Tamaño de la porción (6 ostras medio), 269 UI de vitamina D (67% DV), 57 calorías.

19. Zumo de naranja

Un frío vaso de jugo de naranja es una forma saludable de empezar el día. Recién exprimido-suele ser ideal, pero es posible que desee pensar dos veces si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente vitamina D para que se sienta joven, fuerte y saludable. Muchas marcas de jugo de naranja están fortificados con vitamina D, ya que no está presente naturalmente en frutas y verduras como naranjas.

Tamaño de la porción (1 taza), 100 UI de vitamina D (17% DV), 120 calorías.

20. La harina de avena

Al igual que muchos productos de cereales, harina de avena es a menudo fortificada con vitamina D. La avena es esencial una forma saludable de empezar el día, gracias a todas las vitaminas y minerales que proporciona. La adición de vitamina D a la mezcla sólo hace que sea aún mejor. Un paquete de avena fortificada proporciona alrededor de un cuarto de la vitamina D que la persona promedio necesita cada día, a fin de comprobar las etiquetas de nutrición para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de su comida.

Tamaño de la porción (1 paquete, 44 gramos), 154 UI de vitamina D (26% DV), 157 calorías.

21. El atún enlatado

El atún es una fuente rica en grasas saludables-insaturados del tipo que te mantienen joven y sentirse saludable. También es una gran fuente de vitamina D. atún enlatado es conveniente y saludable, que proporciona alrededor del 39% del valor diario recomendado de vitamina D, junto con varias otras vitaminas y minerales esenciales.

Tamaño de la porción (100 gramos), 234 UI de vitamina D (39% DV), 114 calorías.

22. yogur de vainilla

Yogur de vainilla es un sabroso manjar que está llena de minerales saludables. Algunas marcas también están fortificados con vitamina D, por lo que es un alimento fantástico que ayuda a mantenerlo joven y saludable. Lea las etiquetas de nutrición en sus marcas favoritas para ver si está o no está recibiendo suficiente vitamina D en su yogur. Una taza de yogur de vainilla fortificado puede proporcionar casi el 20% de la vitamina D que se necesita cada día.

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Tamaño de la porción (1 taza), 115 UI de vitamina D (19% DV), 208 calorías.

23. Chocolate con leche

Usted ya conoce los beneficios de la leche, pero ¿sabía usted que la leche con chocolate es también una opción saludable cuando se disfruta con moderación? Busque el tipo que está fortificada con vitamina D. Una taza proporciona a su cuerpo con un 20% de la vitamina D que necesita para el día. También contiene proteínas y calcio, que son esenciales para los huesos y músculos sanos.

Tamaño de la porción (1 taza), 122 UI de vitamina D (20% DV), 158 calorías.

24. lomo de cerdo

lomo de cerdo es un delicioso y versátil plato principal. Puede marinar en cualquier número de aderezos y especias y preparar en el horno o en la parrilla. Independientemente de cómo disfrutar de ella, también disfrutará de la vitamina D que proporciona. Y es posible que se sorprenda al descubrir que, libra por libra, lomo de cerdo tiene menos grasa que una pechuga de pollo.

Tamaño de la porción (100 gramos), 10 UI de vitamina D (2% DV), 159 calorías.

25. Cereal

La próxima vez que usted está haciendo compras para su cereal favorito, revise la etiqueta para ver si está fortificada con vitamina D. Muchos de los cereales más saludables opciones son, por lo que considerar el cambio si no lo ha hecho. Las diferentes marcas y tipos de cereales varían ampliamente, por lo que siempre lea las etiquetas de información nutricional antes de comprar. Una taza de algunos cereales fortificados puede proporcionar hasta un 29% del valor diario recomendado de vitamina D.

Tamaño de la porción (1 taza, aproximadamente 50 gramos), 162 UI de vitamina D (29% DV), 80 calorías.

26. hígado de vaca

Hígado de res es rica en una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes. También es baja en calorías y grasa, en comparación con otros tipos de carne de vacuno. Es una buena fuente de vitamina D cuando usted no está muy capaz de alcanzar la cantidad recomendada para el día. Otros beneficios nutricionales Proporciona incluir proteínas, tiamina y hierro.

Tamaño de la porción (100 gramos), 49 UI de vitamina D (8% VD), 150 calorías.

27. Yema de huevo

Muchas personas no comen las yemas de huevo a causa de su colesterol. Es cierto que las claras de huevo contienen menos colesterol y menos calorías que la yema de huevo, clara de huevo, pero también contiene muchos menos nutrientes. vitaminas y minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc y vitaminas A, E, K y D están alojados principalmente en la yema de huevo. La yema de un solo huevo grande contiene suficiente vitamina D para dar cuenta de aproximadamente el 6% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (yema de 1 huevo grande), 37 UI de vitamina D (6% DV), 54 calorías.

28. Las sardinas

Las sardinas se están volviendo más y más popular como sus maravillosos beneficios para la salud se vuelven más ampliamente conocidos. Su contenido en ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud de los huesos, reducir el colesterol y reducir la inflamación, y su impresionante contenidos de calcio y vitamina D que se sienta joven y saludable.

Tamaño de la porción (100 gramos), 270 UI de vitamina D (45% DV), 233 calorías.

29. El siluro

El siluro tiene un gran sabor, pero hay muchas otras razones para amarlo. La mayoría de esas razones implican los innumerables beneficios para la salud que vienen con el consumo de este pescado de agua dulce. El siluro es baja en la mayoría de las cosas malas-calorías, grasas malas, y de mercurio de alta y en gran parte de las cosas buenas vitaminas, proteínas y grasas buenas. También son ricos en vitamina D. Un filete proporciona casi el 200% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (1 filete, unos 159 gramos), 795 UI de vitamina D (133% VD), 178 calorías.

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30. Mantequilla

La mantequilla tiene una mala reputación por ser alta en grasas saturadas. Pero es importante recordar que las grasas saturadas sigue siendo esencial para una dieta saludable; que ayuda al cuerpo a absorber los antioxidantes y vitaminas. La mantequilla contiene una pequeña cantidad de vitamina D, y también ayudará a su cuerpo a absorber y utilizar la vitamina D que se obtiene de otras fuentes. Siempre y cuando se consume con moderación, la mantequilla puede ser un buen complemento a una dieta sana y equilibrada.

Tamaño de la porción (1 barra), 9 IU de vitamina D (2% DV), 102 calorías.

31. camarones

cócteles de camarones son una opción popular en las fiestas, pero ¿quién dice que no puede disfrutar de ellos sobre una base regular en casa? Los camarones son una gran fuente de varias vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes que obtendrá por comer más camarones incluyen proteínas, vitamina B-12, hierro y vitamina D. Estos elementos son esenciales para un cuerpo fuerte y saludable.

Tamaño de la porción (3 onzas), 2 UI de vitamina D (1% DV), 101 calorías.

32. Hongos Portobello

Podría parecer que hay pocos no cárnicos y no lácteos fuentes de vitamina D. Si usted está buscando una opción más saludable, tradicionalmente, hongos portobello son una comida vegetariana de usar que es alta en varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina D. una taza de champiñones cortados en cubitos contiene un abundante 64% del valor diario de vitamina D, y que contribuye sólo 22 calorías a la dieta. setas Portobello también contienen antioxidantes y minerales esenciales tales como cobre, potasio, y hierro.

Tamaño de la porción (1 taza) cortado en dados, 384 UI de vitamina D (64% DV), 22 calorías.

33. Queso de Cabra

El queso de cabra es una gran opción para las personas que tienen una aversión a productos de queso y otros productos lácteos que están hechos de leche de vaca. Es también un alimento sabroso que tiene muchos beneficios para la salud. Una porción de queso de cabra proporciona a su cuerpo con las vitaminas D, K y B, así como las proteínas. Es bajo en calorías, grasa, sodio y colesterol, por lo que puede obtener los beneficios sin tener que preocuparse de su cintura.

Tamaño de la porción (1 oz), 6 IU de vitamina D (1% DV), 76 calorías.

34. crema agria

La crema agria es a menudo asociada con aperitivos poco saludables y comidas, pero la propia crema agria tiene varios beneficios nutricionales. Cualquier persona puede disfrutar de ella en pequeñas cantidades junto con una dieta saludable y estilo de vida en general. Contiene proteínas, potasio, calcio, vitamina A y vitamina D, por lo que es un alimento más saludable que la mayoría de la gente piensa.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 2 UI de vitamina D (1% DV), 26 calorías.

35. Pez Espada

El pez espada es un alimento delicioso que es lo suficientemente versátil como para comer como plato principal para la cena o como complemento a la hora de comer una ensalada. Además, proporciona un montón de vitamina D-casi el 100% de las necesidades de su cuerpo por porción de tres onzas. Coma más pez espada decir jóvenes y sanos; que ayuda a controlar el peso, promover la resistencia ósea y prevenir enfermedades del corazón.

Tamaño de la porción (3 oz), 566 UI de vitamina D (94% DV), 132 calorías.

Aprender acerca de los muchos beneficios de la vitamina D y la forma de ver si es la vitamina D deficiente.

La vitamina D es bueno para el corazón, los huesos, los músculos, y más. En resumen, ayuda a mantener la sensación joven y sano en mente y cuerpo. Si estás preocupado por obtener suficiente vitamina D en las estaciones más frías, más oscuros, puede agregar varios alimentos ricos en vitamina D a su dieta para asegurarse de que está cumpliendo la cantidad recomendada cada día.

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