31 alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

Muchos vegetarianos y veganos preocuparse de conseguir suficiente hierro en su dieta. Puesto que la carne se considera tradicionalmente como la principal fuente de hierro, los vegetarianos necesitan encontrar diferentes fuentes para ayudarles a alcanzar su cantidad recomendada de hierro cada día. Afortunadamente, hay varios delicioso y fácil de preparar opciones que son ricos en hierro y vegetariana de usar.

Coles de Bruselas

Es posible que haya resistido a las coles de Bruselas como un niño, pero son difíciles de resistir una vez que aprenda lo sano estas sabrosas verduras son. coles de Bruselas son una fuente viable de antioxidantes, vitaminas, ácido fólico y fibra. Además, son una excelente fuente de hierro, y una elección obvia para ayudar a prevenir la fatiga y otros síntomas de la deficiencia de hierro.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 0,9 miligramos de hierro (5% DV), 28 calorías

Pasas

Al igual que otros frutos secos, pasas son dulces ricos en nutrientes que contienen grandes cantidades de hierro. Es fácil añadir un puñado de estas golosinas dulces sutilmente a su cereal, yogur, cereales, ensaladas o como parte de una dieta equilibrada. Para obtener el máximo provecho de su próxima puñado de pasas, combinarlas con otros alimentos saludables que contienen vitamina C. Esto hará que sea más fácil para su cuerpo para absorber el hierro que se encuentra en uvas pasas.

Tamaño de la porción (1/2 de taza, envasados), 1,6 miligramos de hierro (9% DV), 247 calorías

lentejas

Muchos vegetarianos se preocupan por no tener suficiente hierro o proteínas en sus dietas. Las lentejas se pueden resolver ambos problemas, y algo más! Estas legumbres de colores están llenos de vitaminas y nutrientes como el hierro, proteínas y aminoácidos esenciales. Además, son fáciles de cocinar y hacer un gran compañero de muchas comidas. Las lentejas se utilizan tradicionalmente en platos de Oriente Medio y la India, pero pueden darle sabor a sus sopas, guisos, pastas y más.

Tamaño de la porción (1 taza, hervido), 6,6 miligramos de hierro (37% DV), 230 calorías

Melocotones secos

Si usted está tratando de obtener más hierro en su dieta, optar por frutas secas en lugar de fresco. Las frutas secas paquete más nutrientes, como hierro, por porción. duraznos secos hacen un gran compañero de desayuno, una deliciosa adición a las ensaladas, y un bocado fácil durante todo el día ocupado. Una porción de duraznos secos contiene aproximadamente el 9% de su diaria recomendada de hierro, sin añadir peso con una gran cantidad de azúcar y calorías.

Tamaño de la porción (1/4 de taza), 1,6 miligramos de hierro (9% DV), 96 calorías

Semillas de calabaza

Si ha dejado de comer semillas de calabaza cuando dejó de tallar calabazas como un niño, ahora es el momento de empezar de nuevo otra vez. Un puñado de semillas de calabaza, o una onza, contiene aproximadamente un miligramo de hierro. Eso es aproximadamente el 5% del valor diario recomendado. Las semillas de calabaza proporcionan el mayor beneficio cuando se comen crudas, pero todavía empacar un punzón de hierro cuando asado por no más de 15-20 minutos.

Tamaño de la porción (1 oz, sobre un puñado), 0,9 miligramos de hierro (5% DV), 126 calorías.

La soja

La soja es otro alimento súper que los paquetes de proteína, grasa insaturada (la “grasa buena”), fibra y minerales tales como el hierro. Una sola taza de soja hervida, maduros contiene casi la mitad de la cantidad recomendada de hierro que su cuerpo necesita diariamente. Otra gran cosa acerca de la soja es su versatilidad. Temporada de estas potencias nutricionales a su gusto, o agregarlos a sopas o el chile para una comida sana y deliciosa.

Tamaño de la porción (1 taza, hervido), 8,8 miligramos de hierro (49% DV), 298 calorías

Frijoles pintos

frijoles pintos contienen un toque de color y una salpicadura de vitaminas y minerales esenciales. Entre ellos se encuentra el hierro, y se trata de ninguna cantidad pequeña; simplemente una taza de frijoles pintos cocidos produce alrededor del 21% del valor diario recomendado. Emparejar estas leguminosas de colores con arroz integral para una comida prácticamente libre de grasa que es tan fácil en su billetera, ya que es en su cintura. O bien, disfrutar de ellos con sus verduras favoritas para introducir aún más el hierro en su dieta.

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Tamaño de la porción (1 taza, hervido), 3,6 miligramos de hierro (21% DV), 245 caloría

Rúcula

verdes oscuros como rúcula tienen innumerables beneficios para la salud con una pequeña cantidad de calorías. Los vegetarianos deben consumir un montón de rúcula, sobre todo por su contenido rico en hierro. La adición de varias porciones de su dieta cada semana puede mejorar en gran medida la salud de las células rojas de la sangre. La forma más fácil de disfrutar de rúcula está en una ensalada de hojas verdes, pero también se puede disfrutar de ella en sopas, como un ingrediente en la pizza, y salteados con pasta y otros platos.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 0,146 miligramos de hierro (1,8% DV), 3 calorías

Pasta de trigo integral

Los vegetarianos deben disfrutar de pasta de trigo integral como parte de una dieta sana y equilibrada. Comer pasta es una gran manera de controlar los deseos de carbohidratos al obtener minerales esenciales tales como magnesio, calcio, potasio y hierro. Mientras la pasta blanca contiene estos minerales, así, también se le pesan con carbohidratos y calorías adicionales, a fin de elegir las opciones de pasta de trigo entero mucho más saludables.

Tamaño de la porción (1/4 de taza seco), 0,4 miligramos de hierro (2% DV), 44 calorías

Hoja de col rizada

Con asombrosas cantidades de calcio, altos niveles de vitamina A, y varios elementos que combaten el cáncer, lo que no gusta de las hojas de col? Los vegetarianos tienen una razón más para amar a estos vegetales verdes oscuros, ya que también son ricos en hierro y vitamina C. Para obtener el máximo provecho de estos nutrientes esenciales, utilizan hojas de col primas en una ensalada que está llena de otros vegetales ricos en hierro. La vitamina C en hojas de col hace que sea fácil para su cuerpo para absorber el hierro de otras fuentes.

Tamaño de la porción (1 taza), 2,2 miligramos de hierro (12% DV), 11 calorías

Mantequilla de sésamo (Tahini)

mantequilla de sésamo, también conocida como pasta de sésamo y, a menudo asociado con hummus, puede proporcionar el cuerpo con una enorme cantidad de hierro. Si ya está comiendo muchas frutas y vegetales ricos en hierro, pasta de sésamo pueden ser una adición excelente que le ayudará a alcanzar sus necesidades diarias de hierro. Mucha gente come pasta de sésamo como es, pero también se puede utilizar para añadir un poco de sabor a sus vegetales favoritos o de vestir a una ensalada.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 0,4 miligramos de hierro (2% DV), 86 calorías

Tomillo seco

Con tomillo seco a su disposición, cocinar y comer sus vegetales favoritos nunca envejecer. Tomillo ofrece un sabor a limón-pimienta único que funciona bien en muchos platos. También ofrece un montón de hierro esencial. De hecho, tomillo seco es una de las hierbas más ricos en hierro se pueden encontrar. Y con tan pocas calorías, se hace una adición saludable, sabroso a sus comidas.

Tamaño de la porción (1 cucharadita), 1,2 miligramos de hierro (7% DV), 3 calorías

Frijoles negros

Los frijoles son buenos en todo; que son fáciles en su salud y su presupuesto. frijoles negros, en particular, se cargan con fibra, proteína y hierro. Eso significa que satisfacen el hambre al tiempo que proporciona un impulso de energía que dura horas. Los vegetarianos que están preocupados por conseguir suficiente hierro sólo necesita agregar una porción de una taza de frijoles negros para conseguir un 20% de su ingesta diaria recomendada.

Tamaño de la porción (1 taza, hervido), 3,6 miligramos de hierro (20% DV), 277 calorías

arroz Integral

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El arroz integral es uno de los alimentos más versátiles en la Tierra. Es un elemento básico en las cocinas varias culturas, y es ampliamente considerado como un alimento importante de la salud. Es naturalmente ricos en fibra, que ayuda a liberar el cuerpo de toxinas, y su alto contenido de hierro también ayuda a combatir la anemia y la fatiga. Cocinar una porción de arroz integral, junto con sus granos de café favoritos o verduras para una comida rica en hierro que mantendrá la sensación de saciedad durante horas.

Tamaño de la porción (1 taza), 0,8 miligramos de hierro (5% DV), 216 calorías

Jugo de ciruela

Hay un poco de un estigma cuando se trata de jugo de ciruela, pero aprender acerca de sus límites de beneficios para la salud puede ayudar a que sea más atractivo. Dale una oportunidad y puede encontrarse con que el jugo de ciruela no sólo es delicioso, pero también es una potente fuente de hierro. Su alto contenido en vitamina C hace que sea más fácil para su cuerpo para absorber el hierro, por lo que tienen un vaso con la siguiente comida para obtener el máximo provecho de los otros alimentos ricos en hierro en su dieta.

Tamaño de la porción (1 taza), 3 miligramos de hierro (17% DV), 182 calorías

Harina de avena

La deficiencia de hierro puede reducirse en gran medida mediante la adición de harina de avena a su dieta. Sólo una porción de media taza está llena de casi dos miligramos de hierro. Y con un montón de otros nutrientes, la avena es un alimento saludable fantástico que todo el mundo debería estar comiendo más. Es una comida fácil y saludable desayuno, pero también se puede utilizar para hacer la avena granola, galletas y otros dulces que son deliciosos y nutritivos.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 1,7 miligramos de hierro (8% DV), 154 calorías

Damáscos secos

Los albaricoques son una excelente fuente de hierro y otros nutrientes. Se pueden consumir crudos, enlatados, cocidos, y se secan, pero albaricoques secos proporcionan a su cuerpo con la mayoría de los beneficios y la mayor cantidad de hierro. Cuando se secan los albaricoques, pierden sus altos contenidos de agua y azúcar sin perder sus cualidades de alto valor nutritivo. Sólo un puñado de albaricoques secos puede proporcionarle hasta un 35% de su ingesta diaria de hierro. Hacen para un fácil bocado en todo el día, o picarla para servir con otras frutas o sobre una ensalada.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 2 miligramos de hierro (8% DV), 78 calorías.

Papas

La patata es uno de los alimentos más versátiles que hay, y son también una de las mejores opciones de alimentos ricos en hierro para vegetarianos. Desde las patatas también están llenas de vitamina C, que es más fácil para su cuerpo para absorber el hierro que necesita. Patatas funcionan igual de bien como guarnición y una atracción principal, por lo combinan con otros alimentos ricos en hierro para una comida saludable en cualquier momento del día.

Tamaño de la porción (1 papa mediana con la piel), 3,2 miligramos de hierro (18% DV), 278 calorías

tofu

Aunque el tofu se asocia típicamente con la cocina asiática, este alimento versátil y nutritiva ha hecho su camino a las mesas de todo el mundo. Y con razón: el tofu es muy nutritiva y rica en hierro y otros minerales esenciales. Aunque la mayoría de la gente sabe acerca de los beneficios para la salud, muchos de ellos no están seguros de cómo preparar tofu, o que están contentos con su sabor suave. Afortunadamente, el tofu tiene una maravillosa capacidad de asumir los sabores de las salsas y condimentos se preparan con, por lo que aprender a amar es tan fácil como elegir sus ingredientes favoritos y pasar de allí.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 3,4 miligramos de hierro (19% DV), 88 calorías

Tomates secados al sol

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Además de su sabor de boca-riego, una de las mejores cosas de tomates secados al sol es su alto contenido de hierro. Una taza contiene casi el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de hierro. Otra gran cosa es que usted puede utilizar de muchas maneras. Tomates secados al sol hacen un sabroso además de tortillas, salsa para pasta, pizzas, sándwiches, ensaladas y mucho más. También son ricos en licopeno saludable, antioxidantes y vitamina C, por lo que añaden a su dieta para un impulso de la salud en todo.

Tamaño de la porción (1 taza), 4,9 miligramos de hierro (27% DV), 139 calorías

Melaza

Si alguna vez se cansa de comer frutas y verduras como su principal fuente de hierro, activarlo mediante la adición de melaza a sus comidas e incluso sus bebidas. Sólo una cucharadita de melaza sabrosas añadido a su tostadas, cereales, bocadillos, leche o agua contribuye aproximadamente 5% a su cuota diaria de hierro.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 0,9 miligramos de hierro (5% DV), 58 calorías

Habas

las habas son una de las más antiguas plantas cultivadas, y siguen reconocido como un alimento delicioso y saludable para el día de hoy. Disfrutar de una taza de habas con su comida favorita obtendrá un increíble 25% de su plancha para el día. las habas nunca deben ser consumidos crudos, pero las habas cocidas tienen un sabor único que puede ser disfrutado como está o ha mejorado con sus hierbas y especias favoritas.

Tamaño de la porción (1 taza, cocinado), 4,5 miligramos de hierro (25% DV), 216 calorías

Pasta de trigo integral

En la compra de pan, optar por entero de trigo sin procesar sobre el pan blanco refinado. El pan integral es una gran fuente de fibra, vitaminas B, proteínas y hierro. Y a diferencia de pan blanco, que gestiona el hambre durante más tiempo, manteniendo su nivel de azúcar en la sangre bajo control. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente hierro, pero sin fin suministros de verduras ricas en hierro deja su apetito insatisfecho, una rebanada de pan de trigo integral 100% le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo, mientras que proporciona un impulso de energía que dura horas.

Tamaño de la porción (1 rebanada), 0,7 miligramos de hierro (4% DV), 69 calorías

Black Eyed Peas

Al igual que otras legumbres, guisantes de ojo negro son una rica fuente de hierro. Una porción de una sola taza puede suministrar hasta un cuarto de su ingesta diaria recomendada de hierro, mientras que le proporciona otros beneficios para la salud también. También contienen una respetable cantidad de vitamina C, lo suficiente para que sea mucho más fácil para su cuerpo para absorber el hierro esencial.

Tamaño de la porción (1 taza, hervido), 4,3 miligramos de hierro (24% DV), 220 calorías

Brócoli

Aunque muchas verduras contienen gran cantidad de hierro, muchos también están llenas de inhibidores de hierro, lo que significa que su cuerpo es incapaz de absorber la mayor parte del hierro. Afortunadamente, verduras crucíferas como el brócoli también están llenos de vitamina C. Esto juega un papel muy importante en ayudar a su cuerpo a absorber y digerir el hierro esencial. Comer una porción de brócoli todos los días es una gran manera de obtener más hierro en su dieta.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 0,3 miligramos de hierro (2% DV), 15 calorías

col rizada

Si necesita más hierro en su dieta, pero no puede permitirse un salto en calorías, la col rizada es un súper alimento libre de grasa que proporcionará a su cuerpo con una montaña de nutrientes y sólo un puñado de calorías. Una de las verduras crucíferas (en el mismo grano como el brócoli, col rizada y las coles de Bruselas), la col rizada ayuda a combatir la anemia y la fatiga con un alto contenido de hierro. Si tiene problemas para comer cruda, intente saltear ella, lanzándola en la sopa o en una hamburguesa, o hacer deliciosos chips de col rizada en el horno o deshidratador de alimentos.

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Tamaño de la porción (1 taza), 1,1 miligramos de hierro (6% DV), 1,3 calorías

Chocolate negro

Por ahora, la mayoría de la gente sabe que el chocolate negro es bueno para el corazón (con moderación). Pero usted también sabe que está cargada con hierro? Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 35% de la ingesta diaria recomendada. Por supuesto, este dulce se deben comer con moderación, pero sin duda puede ser disfrutado como parte de una dieta equilibrada, rica en hierro.

Tamaño de la porción (100 gramos), 6,3 miligramos de hierro (35% DV), 578 calorías

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son conocidos por su impresionante suministro de vitamina E, pero también paquete de un montón de minerales esenciales, especialmente hierro.Una porción de una taza suministros casi la mitad de las necesidades diarias de hierro de su cuerpo, por lo que si usted no está disfrutando de este bocado fácil y sabrosa con regularidad, ahora es un buen momento para empezar. Las semillas de girasol se pueden encontrar en su supermercado local de todo el año.

Tamaño de la porción (1 taza), 7,4 miligramos de hierro (41% DV), 269 calorías

Chícharos

guisantes frescos y cocidos tienen un sabor ligeramente dulce que muchas otras verduras. Y al igual que otras verduras verdes, que son ricos en hierro y otros nutrientes. Es fácil de incorporar estos vegetales tiernos en sus comidas favoritas, y una simple porción de media taza proporciona alrededor del 7% del valor diario recomendado de hierro. Cocinar una porción como un plato independiente, o incorporar los guisantes en sus platos de ensalada, sopa y pasta.

Tamaño de la porción (1/2 de taza), 1,2 miligramos de hierro (7% DV), 62 calorías

fresas

Comer fresas frescas es una gran manera de rampa encima de su ingesta diaria de hierro.No sólo son las fresas una fuente viable de hierro (una pinta constituye aproximadamente el 9% del valor diario recomendado), pero el alto contenido de vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más hierro del que necesita. Las fresas hacen un equipo excelente para cualquier plato de desayuno, son grandes en un batido de la tarde, y también puede servir como un dulce después de la cena.

Tamaño de la porción (1 pinta), 1,5 miligramos de hierro (9% DV), 114 calorías

La espinaca cocida

Con una larga lista de vitaminas y nutrientes, espinacas, consistentemente se clasifica en la cima de las listas de “súper alimento”. Entre otros nutrientes innumerables, espinaca cocida es una excelente fuente de hierro. Y puesto que esta hoja verde también está cargado con vitamina C, su cuerpo no tendrá problemas para absorber todo ese hierro. La espinaca se puede comer crudo, pero la cocción primera proporcionará mayores cantidades de hierro, entre otros beneficios.

Tamaño de la porción (1 taza), 6,4 miligramos de hierro (36% DV), 41 calorías.

Hay una idea errónea de que los veganos y los vegetarianos son más propensos a sufrir de deficiencia de hierro que sus contrapartes que comen carne. De hecho, los vegetarianos tienen un montón de opciones ricos en hierro en forma de frutas, verduras, legumbres, cereales y mucho más. La mayoría de estos alimentos coloridos también contienen otros nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, por lo que la adición de estos alimentos saludables, ricos en hierro en su dieta puede mejorar su salud en muchas grandes maneras.

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