Obtener articulados con estos 8 Posturas de yoga para la flexibilidad

Asanas, o el aspecto físico del yoga, se centran en muchas, muchas cosas, incluyendo el equilibrio, la fuerza, la concentración, la estabilidad, la respiración y la relajación. También se centran en, y mejorar la flexibilidad. Aquí hay 8 posiciones de yoga para principiantes que aumentan la flexibilidad.

Pero el yoga está para la gente flexibles, derecha?

Mito: Usted tiene que ser flexible para practicar yoga. Realidad: El yoga es para todo el mundo.

Usted no tiene que ser delgado, flexible, fuerte o particularmente coordinada para comenzar el yoga. De hecho, cuando se trata de yoga a cabo por primera vez, la gente tiende a ser o bien de forma natural flexible o naturalmente fuerte. Es raro que alguien tratar a cabo por primera vez sería capaz de mantener cuervo pose durante un largo periodo de tiempo y luego se retuercen en un pretzel pose. Con el tiempo, una práctica de yoga se desarrolla y aumenta la flexibilidad y la fuerza.

El yoga es que no juzga, no competitivo y nunca completamente dominado. En otras palabras, usted será un estudiante de yoga toda su vida. Siempre hay más niveles más profundos, poses y diferentes maneras de practicar yoga. Y que, naturalmente, seguir aprovechando su flexibilidad, ya que la práctica, así como su fuerza , equilibrio y concentración.

Yoga para la flexibilidad

Estas posturas son excelentes para practicar por sí mismos o como parte de una secuencia. Con el tiempo, van a ayudar a liberar los músculos tensos, beneficiar a su sistema nervioso, y aumentar la flexibilidad.

giro sentado

Incluso simplemente sentado con las piernas cruzadas y la torsión es un gran comienzo para la construcción de la flexibilidad, si usted está particularmente rígida o inflexible. Torciendo desde el núcleo se extiende la espalda y la columna vertebral, el alivio de la rigidez en el cuerpo e incluso las caderas si está con las piernas cruzadas.

Inicio en el personal plantean , sentado con la espalda recta con las piernas cruzadas. Inhale y levante los brazos por encima de su cabeza, el alargamiento de la columna vertebral. Al exhalar, giro desde el núcleo hacia la derecha, colocando su mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás de usted. Inhale y alargar su columna un poco más, luego exhale y gire un poco más profundo. Permanecer allí durante tres respiraciones y luego regresar a la posición neutral. Repita en el otro lado. Si sentarse con las piernas cruzadas es demasiado difícil para empezar, puede enderezar las piernas y cruzar una sobre la otra, girando con su codo opuesto en la parte exterior de la rodilla curva.

ángulo Bound

Si tienes caderas apretadas o son inflexibles alrededor de la ingle y los muslos internos, a continuación, pasar un poco de tiempo en el ángulo ligados es una gran manera de liberar toda esa zona. Esta postura se puede realizar de tres formas diferentes – cada uno con un poco diferentes beneficios. Pero las tres opciones ayudan con flexibilidad alrededor de esa área objetivo.

Comenzar a sentarse con la espalda recta con las piernas hacia fuera delante de usted, en el personal plantean de nuevo. Doblar las rodillas hacia fuera para abrir las caderas, y colocar las plantas de los pies juntos. Mantenga los tobillos o sujete sus dedos alrededor del exterior de los pies. Traer sus talones en lo más cercano a la ingle como sea posible. Sus piernas deben hacer una forma de diamante. Asegúrese de que su espalda esté recta, no curvada. Comenzar a agitar suavemente las rodillas hacia arriba y abajo como una mariposa para ayudar a liberar cualquier tensión que puede ser la celebración. También puede intentar balanceándose de lado a lado, presionando suavemente el codo en su cara interna del muslo para estimular cuidado más cerca del suelo.

Si es posible, mover el pecho hacia el suelo, lo que lleva con su corazón para conseguir un estiramiento más profundo alrededor de las caderas. Estirar los brazos hacia delante y apoye la frente y el pecho sobre sus pies y sobre la colchoneta.

Reclinada Ángulo Bound

Para pose ángulo límite reclinada, empezar por mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas. Liberar lentamente las piernas abiertas hacia el suelo y colocar las plantas de los pies juntos. Asegúrese de que usted no está forzando la parte interna de los muslos y la ingle. Puede colocar los bloques debajo de las caderas para reducir cualquier tensión extrema. Descansar las manos, ya sea hacia los lados con las palmas hacia arriba, o descansar sus manos sobre su vientre. Puede añadir una almohada debajo de la columna vertebral para abrir el pecho y descansar aquí todo el tiempo que desee. Este es un popular restaurativa pose.

Inclinación hacia adelante

Este es uno de los go-to tramos que la gente piensa cuando se habla de flexibilidad. ‘No puedo hacer yoga – Ni siquiera puedo tocar mis dedos de los pies’, es una declaración común escuchado por los profesores de yoga. El objetivo, sin embargo, es de no tocarse los dedos de los pies. Es para estirar los músculos de la parte posterior de las piernas y liberar la columna vertebral. Si eso significa que sus manos se ponen tan lejos como sus muslos o hacia abajo a la tierra es irrelevante. Una vez dicho esto, sin embargo, cuanto más se practica, cuanto más cerca se llega a la tierra! Lo más importante a recordar aquí es que no fuerce. Esto es algo que toma tiempo y práctica.

Se inclina hacia delante se puede hacer de pie o sentados. Si está de pie, comenzará en postura de la montaña con los dedos gordos de tocar y alrededor de una pulgada de espacio entre los talones para girar ligeramente hacia el interior de los muslos. En una inhalación, levantar los brazos por encima de su cabeza, abriendo el pecho y mirando hacia arriba. Asegúrese de que sus rodillas se levantan y su núcleo se dedica a proteger su espalda. Liberar los omóplatos hacia la espalda.

En una exhalación, doblar hacia adelante desde la cintura, lo que lleva con su pecho, y tener las espaldas rectas. Mantener una curva en las rodillas si sus piernas son muy ajustados, y si usted es lo suficientemente cómodo para enderezarlas, asegurarse de que todavía tiene un micro-curvatura en ellos (no bloquear las articulaciones de la rodilla). Permitir a la columna vertebral y el cuello para alargar, y liberan su cabeza hacia el suelo. Sus manos pueden descansar en sus muslos, pantorrillas, en el suelo, alrededor de los tobillos, o puede abrazar a la vuelta de la parte posterior de sus rodillas. Estancia aquí por cinco a 10 respiraciones.

Versión sentado

Si usted está practicando una curva hacia delante sentado, comenzará en el personal posan con su torso y la espalda recta y las piernas hacia fuera delante de usted. Apunte los dedos de los pies hacia el cielo, el alargamiento de la parte posterior de las piernas. Inhale y abrir el pecho, mirando hacia arriba. Inclinarse hacia adelante en una exhalación, lo que lleva con su pecho de nuevo. Deslice sus manos a lo largo de las piernas. Sean titulares de las plantas de los pies, o descansar en sus manos sobre los muslos o pantorrillas, la liberación de su cabeza, y el alargamiento de la columna vertebral y el cuello. Aquí es donde una correa de yoga puede ser útil. Si usted tiene uno, el lazo alrededor de sus pies y caminar las manos hacia abajo la correa a medida que exhala. Sostenga la posición durante cinco a 10 respiraciones.

Wide-Legged Fold Adelante

Éste todavía se extiende la parte posterior de las piernas y descomprime la columna vertebral, pero también funciona de nuevo en la apertura de las caderas y estirar los muslos y la ingle. Tener un bloque de yoga dispuestos delante de usted.

Empezar, de pie con las piernas amplia en una ‘V’ de forma invertida. Ligeramente paloma-dedo del pie a los pies giran internamente sus muslos. Coloque las manos sobre las caderas y la vida de la clavícula y el pecho hacia arriba para alargar su torso en una inhalación. Al exhalar, lentamente doblar hacia adelante, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido y la espalda recta, lo que lleva con su pecho. Una vez que esté hasta la mitad, con la espalda plana, libere sus manos de sus caderas y colocarlos en el bloque delante de usted, o directamente sobre la alfombra si se puede llegar. Mantenga su tronco y la espalda fuerte y en cada exhalación, tratar de doblar un poco más profundo, moviendo la corona de su cabeza hacia el suelo, la liberación de su columna vertebral.

actitud del camello

El fortalecimiento de los músculos alrededor de su espalda y el abdomen le apoyará mientras se estira más y aumentar su flexibilidad. Plantean camello es una curva hacia atrás fantástico que trabaja todos los músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos posturales. Al mismo tiempo, se estira el pecho, los músculos abdominales , la pelvis y los muslos del psoas. Eso hace que sea una pose particularmente beneficioso para aumentar la flexibilidad a lo largo de la parte delantera de su cuerpo si usted está particularmente rígida o inflexible en cualquiera de esas áreas.

Para empezar, arrodillado en el suelo con las rodillas de las caderas. Levantar las nalgas lejos de los talones por lo que está de rodillas en forma de L. Gire ligeramente hacia el interior de los muslos y reafirmar los glúteos, pero no se involucran plenamente. Dibujar su pelvis ligeramente hacia adelante y alargar el coxis hacia el suelo para que no se derrumben en su espalda baja cuando se mueve en la pose. Presione las espinillas y los pies en el suelo y descansar las manos en su espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo. En una inhalación, la vida de su pecho hacia arriba y hacia fuera, presionando sus omóplatos hacia abajo de las costillas de la espalda. Comenzar a inclinarse hacia atrás, manteniendo su firme cuchillas cóccix y el hombro. Si esto se siente como suficiente de un tramo a lo largo de la parte delantera de su cuerpo, se puede mantener la postura aquí.

Trabajar hacia…

Una vez que esté un poco más flexible y con experiencia, puede avanzar hacia su plena camello. Para ello, se coloca cuidadosamente las manos sobre los talones, uno a la vez, se mueve más profundamente en la espalda doblada. Levante la pelvis hacia fuera, el aumento de la curvatura hacia atrás y estirar los muslos aún más. Asegúrese de que no está colapsando en su espalda baja. Si se siente bien, se puede liberar la cabeza hacia atrás, que se extiende a lo largo de la garganta. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones, y cuando esté listo para liberar la pose, firme sus muslos y liberar un lado, rodando su cuerpo principal y por el otro lado y levantando una copia de seguridad.

Postura del niño

actitud del niño es una pose muy restauradora que es un gran acompañamiento a las curvas profundos de la espalda, como el camello, porque libera la parte posterior y descomprime la columna vertebral. También es una pose muy restauradora que es ideal para aliviar la espalda y el cuello. Al mismo tiempo, puede ayudar a aumentar la flexibilidad alrededor de las rodillas, las caderas, los muslos y la ingle.

Comience en la posición de mesa con sus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, sentarse sobre los talones. El torso debe descansar sobre los muslos, o en medio para pose de gran angular de niños. Asegúrese de que sus brazos se estiran hacia fuera delante de usted para crear más espacio a lo largo de la parte posterior y los lados de su cuerpo. Descansar su frente sobre la colchoneta. Debe sentir un buen estiramiento y la liberación a lo largo de la espalda y entre los omóplatos. Estancia aquí por un par de respiraciones, lo que permite que relaje en la pose. A continuación, puede enviar sus brazos hacia atrás, a ambos lados de su cuerpo y relaje los hombros.

puente Pose

Esta postura restaurativa suave es a la vez una curva hacia atrás y el corazón abridor, y también se considera una inversión menor. Esta mezcla de la apertura de la cavidad torácica y el corazón, así como el cambio de la dirección del flujo sanguíneo, se calma la ansiedad y libera cualquier emoción almacenados. También ayuda a trabajar en la flexibilidad alrededor de los hombros, el pecho, el abdomen, el psoas y los muslos.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el tapete. Asegúrese de que su alcance puede cepillarse los talones y las piernas son de las caderas. Al exhalar, presione sus pies en el suelo y levante lentamente el cóccix, la espalda baja, espalda media y superior de la espalda hacia el techo. Meta sus hombros hacia la otra por debajo de su espalda y entrelace las manos debajo de las nalgas. Debe sentir abierta en el pecho y fuerte en la parte posterior. Tomar respiraciones largas y lentas en esta postura y ver su vientre que se amplía con cada inhalación y contratación con cada exhalación.

Giro espinal universal

Esta es una pose restaurador fantástico que relaja el cuerpo, se extiende a las caderas, los glúteos y los muslos exteriores, y libera la parte posterior. Es muy bueno para liberar la tensión en las caderas y la espalda, así como el aumento de la flexibilidad en esa zona.

Comience en la espalda y doblar la rodilla derecha en una inhalación. Abrir los brazos a cualquiera de los sitios, las palmas hacia abajo. deje caer suavemente su rodilla derecha a la izquierda en una exhalación, torciendo de las caderas y la columna vertebral. Mantenga los hombros sobre la colchoneta y dirigir la mirada hacia la derecha. Debe sentir un estiramiento bastante profundo alrededor de su cadera derecha y glúteos, y alrededor de la columna vertebral. Al mismo tiempo, el pecho debe sentirse libre. Permanecer en esta pose reparador durante al menos 10 respiraciones por cada lado.

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