Orientar sus abdominales inferiores con estos 11 ejercicios del genio

El área del vientre, en general, es un lugar difícil para tonificar y estirar. Y, por encima de eso, los abdominales inferiores tienden a ser ignorados más de los abdominales superiores en entrenamientos de la base. Con la grasa terca que se esfuerza por no dejar ir, y un número de diferentes músculos y órganos que pensar, la región abdominal inferior puede ser la ruina de la rutina de ejercicios de muchas personas. Pero no se preocupe, hemos preparado una lista de ejercicios para los abdominales inferiores que ayudarán a fortalecer y aplanar que muffin top …

Una lección rápida de Ab Anatomía

Antes de entrar en los ejercicios para los abdominales inferiores, tenemos que entender que el área de orientación. El abdomen, comúnmente conocida como el ‘vientre’, se encuentra en la parte superior del cuerpo, también conocido como el ‘núcleo’. Contiene todos sus órganos digestivos, incluyendo el estómago, los intestinos pequeños y grandes, el páncreas, el hígado y la vesícula biliar. También contiene los riñones y el bazo, así como una serie de vasos sanguíneos importantes. El abdomen está cubierto por la fascia , una capa fina pero resistente de tejido. Delante de eso, usted encontrará sus músculos abdominales, incluyendo:

  • Transverso del abdomen – Esta es la capa muscular más profundo, lo que estabiliza su núcleo y mantiene la presión abdominal interna.
  • Recto abdominal – Este está situado entre las costillas y el hueso púbico en la parte frontal de la pelvis. Cuando se activa, se puede crear esas protuberancias y bultos conocidos como el ‘paquete de seis’. Su principal función es mover el cuerpo entre dichas áreas.
  • Los músculos oblicuo externo – Estos se colocan a ambos lados del recto del abdomen. Apoyan el tronco en movimientos giratorios.
  • Los músculos oblicuo interno – Estos se encuentran dentro de los huesos de la cadera solo y trabajar con el oblicuo externo opuesto en movimientos de torsión. Por ejemplo, para girar a la derecha, el oblicuo interno derecha y la izquierda oblicuo externo se dedican.

Así, en ciertos ejercicios abdominales inferiores, que se dirigen a los músculos oblicuos internos y externos, así como las partes bajas de sus transverso del abdomen y el recto abdominal. Pero, ejercicios específicos no son suficientes para aplanar y tonificar el abdomen – un área conocida por su almacenamiento de grasa terca …

¿Por qué el vientre Almacenar tanta grasa?

El vientre es una de esas áreas problemáticas que pueden ser extremadamente difíciles de tonificar y corte. Y los músculos abdominales inferiores a menudo se pierden o se ignoran en los ejercicios regulares ‘centrales’. Abdominales, por ejemplo, apuntar a los músculos abdominales superiores mucho más que los músculos inferiores. El problema con esta área del vientre conjunto, sin embargo, es que los ejercicios de destino no son suficientes para apretar, tonificar y eliminar la grasa del vientre. El área del vientre es una de las áreas más difíciles de eliminar la flacidez de la, a menudo se aferra aun cuando otras áreas del cuerpo se han reducido. Así que, ¿por qué es el vientre tan propensos a la acumulación de grasa terca?

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Para empezar, vamos a ver la grasa en sí. Hay dos capas de grasa en el cuerpo – algunos es justo debajo de la piel, llamada grasa ‘subcutánea’. Entonces, hay una capa más profunda de grasa llamada ‘visceral’, que las capas de su corazón, los pulmones, el hígado y otros órganos. La grasa visceral es lo que puede llegar a ser el problema más grande en relación con la salud. Mientras que lo necesita para amortiguar sus órganos, el exceso puede causar presión arterial alta, y conducir a la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Cuando el exceso de grasa se acumula en el cuerpo, que comienza a ser almacenado en lugares poco comunes, y el vientre es una de esas áreas de salida al. El exceso de grasa visceral es más perjudicial que el exceso de grasa subcutánea. Sin embargo, la buena noticia es, también es más fácil perder que la grasa subcutánea. Aunque, llega a ser aún más complicado cuando se mire en un nivel celular …

La comprensión de grasa a nivel celular

Ciertas células de grasa que son muy resistentes a la quema tienden a acumularse en ciertas áreas. Incluyen el vientre, junto con las caderas y los muslos. Debido a que estas células están programadas para aguantar y se acumulan, la gente tiende a luchar realmente con el endurecimiento y tonificación esas áreas. Grasa de combustión es un proceso de dos partes que incluye la lipólisis y la oxidación . Lipólisis implica la liberación de moléculas de ácido graso en la sangre, seguido de oxidación, que consiste en los ácidos grasos están utilizando o ‘quemadas’ por otras células. Ciertas respuestas químicas en el cuerpo estimulan este proceso, principalmente la producción de adrenalina y noradrenalina, o catecolaminas . Cuando estas hormonas entran en la sangre, viajan a las células de grasa, se unen themseleves, y desencadenan la liberación de ácidos grasos almacenados en ellos. Otras células en el cuerpo son entonces capaz de utilizar los ácidos grasos como energía.

PERO, las células de grasa no son todos hechos por igual, y, mientras que algunos responden bien a las catecolaminas, otros no lo hacen. Por desgracia, esas células de grasa persistentes en el vientre son del tipo que no responde bien. Esto se debe a la grasa del vientre contiene muchos más alfa-recepciones, que dificultan la lipólisis, que los beta-receptores, que desencadenan. Usted probablemente ha notado cuando la pérdida de peso que siempre desaparece de su pecho, la cara y los brazos por primera vez. Eso es porque todos ellos contienen más beta-receptores.

Ejercicios para orientar sus abdominales inferiores

Los abdominales inferiores menudo puede ser olvidada o ignorada en el ‘núcleo’ centrado entrenamientos. Por ejemplo, abdominales o abdominales regulares realmente se dirigen a los músculos abdominales superiores, y dejar de lado los inferiores. Aquí están algunas grandes ejercicios para abdominales inferiores que se pueden agregar a la final o al principio de una sesión de cardio o de resistencia. O bien, puede simplemente añadirlos al final de su ejercicio habitual de caminar, nadar, correr, montar en bicicleta o deporte.

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Tablón

Plank se dirige a cada músculo abdominal único, incluyendo superior e inferior. Levántese de la tierra con los pies y las manos – muñecas bajo los hombros, el cuerpo recto, y las manos de presionar firmemente en el suelo protegiendo las muñecas. Su núcleo debe ser fuerte y la espalda recta (no se colapsan en la parte posterior). Dependiendo de su fuerza, mantener la postura durante 30 segundos, para empezar – si eso es fácil, mantenerlo durante un par de minutos, si no funciona hasta que.

Variaciones: Si tiene las muñecas débiles o heridos, la práctica del tablón con los antebrazos (codos de manos) en el suelo. Cuando haya construido su fuerza y equilibrio, también se puede añadir de brazos y piernas subidas. Comience en tablón, a continuación, levante una pierna hacia arriba y extender el brazo opuesto arriba y hacia fuera delante de usted.Asegúrese de que usted no está colapsando en la parte posterior. Mantenga esta posición durante tres respiraciones, luego tomar un par de respiraciones en la tabla periódica y repetir con el otro brazo y la pierna.

Tabla lateral

Esto es grande para dirigir todos los músculos de la base, especialmente los oblicuos externos. Comience en tablón y luego girar y descansar la parte exterior de su pie derecho en el suelo. Levante su brazo izquierdo y la pila de su pie izquierdo en la parte superior de su pie derecho. Levante su cadera izquierda y asegurarse de que su mano derecha se encuentra directamente debajo del hombro derecho. Todo debe ser fuerte y recta – no derrumbarse en la cadera derecha. Esta postura tiene equilibrio, así como la fuerza, por lo que es un gran núcleo centrado pose. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego mueva de nuevo en plancha durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Abajo perro rodilla a nariz

Una vez más, este ejercicio trabaja todos los músculos de la base de sus, y además recibe un pequeño entrenamiento del brazo al mismo tiempo. Comience en el perro que mira hacia abajo , a continuación, levante la pierna derecha en el aire para el perro de tres patas. En una exhalación, lleva la rodilla entre sus brazos, hombros sobre las muñecas, y la nariz hacia la rodilla. En su próxima inhalación, mueva de nuevo en perro de tres patas. Repita cinco a 10 veces con la misma pierna y luego intercambiar y repetir con la otra pierna. Vea este vídeo para asegurarse de obtener la técnica correcta …

actitud del árbol

La gente a menudo no se dan cuenta de que en realidad el equilibrio viene en gran parte de la fuerza de la base, y la práctica de posturas de equilibrio funciona todo su núcleo. Casi todos los músculos de su cuerpo se trabajó de pie en posiciones de equilibrio difícil, sobre todo el núcleo. Para plantean árbol, empezar por la frente en alto y fijar la vista en algo que todavía delante de usted. Levantar un pie y colocarlo en la pierna o el muslo interior (no en la rodilla, ya que no quiere poner presión sobre la articulación). Llevar las manos juntas en posición de oración delante de su pecho, o por encima de su cabeza. Involucrar a su núcleo y asegurarse de la cadera de la pierna de apoyo no está haciendo estallar hacia fuera – usted debe ser fuerte y recto. Compruebe su postura, asegurándose de que sus hombros están atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante un período prolongado de tiempo – al menos 10 respiraciones, pero más si es posible. Liberar y sacuda esa pierna, luego repita con la otra pierna.

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guerrero 3

Esta es otra pose que implica una gran cantidad de equilibrio, y toma un poco de tiempo y práctica para hacerlo bien. Usted está trabajando su núcleo completo y respaldo en esta pose, además de depender de alguna fuerza de las piernas.

Comenzar en los pies y doblar hacia adelante, colocando las puntas de los dedos en el suelo delante de usted. Levante la pierna derecha y enderezarla atrás, manteniendo sus caderas cuadradas y de cara al suelo. En otras palabras, no deje que la cadera derecha se abren a un lado – la parte posterior de la pierna debe estar mirando hacia el techo y la parte anterior del muslo, la rodilla y la espinilla debe estar mirando hacia el suelo, junto con la cadera. Cuando se sienta lo suficientemente equilibrada, levante lentamente los brazos hacia arriba y disparar hacia delante de manera que usted está haciendo una línea larga, como un tablero de la mesa, de las manos de su pie derecho. Mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones y repetir en el otro lado.

barco Pose

Este es uno de los mejores ejercicios básicos de fortalecimiento, y funciona en la mayoría de los músculos abdominales. Doble las rodillas y descansar las manos por debajo de ellos. Levante una pierna, luego la otra para que sus extremidades inferiores se levantan y paralelo al suelo en una línea recta. Asegúrese de que su espalda esté recta al levantar la clavícula hacia el cielo, asegurándose de que usted no está forzando el cuello o la espalda redondeo. Liberar sus manos y descansar suavemente en el suelo a los lados. A medida que aumente su fuerza, puede levantar los brazos hacia arriba, manteniéndolos rectos al lado de sus piernas. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, o tomar unas cuantas respiraciones, liberación, y repetir varias veces. Una vez más, la capacidad de cada persona es diferente, por lo que aumentar su longitud pose y repeticiones en las últimas semanas a medida que aumente su fuerza.

Variaciones: Se puede añadir un poco de trabajo oblicua en esto trayendo las manos y girando de forma dinámica un lado a otro – exhale, giro a la izquierda, moviendo las manos hacia la izquierda, inhale de nuevo al centro, exhala giro a la derecha. También puede moverse en barco abdominales dinámicos. Exhale, estirar las piernas y se inclina hacia atrás, flotando piernas y la espalda por encima del suelo, inhale y levante lentamente de nuevo en barco, repetir tantas veces como sea posible.

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Reduce la pierna

Este es uno de los mejores ejercicios abdominales inferiores en marcha! Para empezar, acostado boca arriba, colocando las manos, las palmas hacia abajo, al lado, o en la zona lumbar. Levantar las piernas hacia el cielo, haciendo una forma de L con su cuerpo. En una exhalación, baje lentamente la pierna derecha hasta alrededor de tres a cinco pulgadas de la tierra y de vuelo estacionario. A continuación, en una inhalación, levante lentamente la pierna hacia arriba. Repetir en su próximo aliento con la pierna izquierda y continuar alternando durante unos 10 repeticiones. Entonces, una vez que esté más fuerte, puede agregar las dos piernas disminuye en su rutina. Sólo hay que repetir el proceso, pero bajar ambas piernas al mismo tiempo en una exhalación, flotando por encima de la tierra, y luego, lentamente, levantarlos en una inhalación. Continuar cinco a 10 repeticiones, completando tres rondas.

Chin-Up

Si usted ya es bastante fuerte y en forma, entonces dominadas son el núcleo final y entrenamiento de la fuerza y ​​la prueba del brazo! Se dirigen a todos los músculos de su núcleo, incluyendo los abdominales inferiores. Lo mejor es aprender estos términos en el gimnasio o con un entrenador personal que le puede enseñar la técnica adecuada, asegurándose de que estás a salvo. Usted necesitará una barra de dominadas para este ejercicio …

puente Pose

Siempre estire después de ejercicios de fortalecimiento como estos. Puente plantear es un gran día para liberar el abdomen. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, de las caderas. En una inhalación, levante lentamente la pelvis y la espalda baja hacia el cielo, presionando sus manos en la colchoneta. Si eso se siente bien, alzarse y subir más alto, el levantamiento de la espalda media y superior de la espalda, metiendo sus hombros debajo y apretando los omóplatos. Levantar la clavícula hacia el cielo y junte las manos por debajo de usted o colocar los codos en el suelo y las manos en su espalda baja, lo apoyan. Permanecer en esta posición durante al menos 10 respiraciones.

entrenamiento de vídeo

Y aquí hay un ejercicio de campeones se puede tratar en casa con mucho más bajos ejercicios abdominales! Todo lo que necesita es una estera y la bola …

Mensajes para recordar

Estos ejercicios para abdominales inferiores son excelentes para tonificar los músculos, pero para eliminar la flacidez de la zona del vientre, es necesario adoptar un enfoque global. Esto significa tomar la nutrición en cuenta también. Echa un vistazo a nuestros consejos para perder peso y mantenerlo fuera para trabajar junto a estos ejercicios abdominales.

PS Echa un vistazo a las 5 verduras que aumentan el metabolismo femenino y quemar la grasa del vientre inferior.

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