Top 9 Yoga Poses calmante para el dolor lumbar (+ Videos)

El dolor de espalda es muy común y las causas puede ser difícil de diagnosticar. Algunos de los factores más importantes en la sociedad de hoy en día incluyen un mayor nivel de obesidad en el mundo occidental y el impacto de la era digital, con la gente encorvarse sobre sus escritorios en el trabajo o en casa en su ordenador o un teléfono inteligente. La buena noticia es que hay maneras de disminuir y librarse del dolor de espalda crónico o temporal, mediante la mejora de su postura y el fortalecimiento de la espalda. Y el yoga es una de las mejores herramientas en torno a abordar el problema …

Las causas del dolor de espalda

Hay una serie de posibles causas de dolor de espalda, y es, por desgracia, un problema común. La parte posterior es una estructura compleja, hecha de huesos, músculos, nervios y articulaciones, que pueden hacer que sea difícil determinar las causas específicas. El dolor de espalda puede ser un síntoma de un músculo o ligamento cepa, que puede ser causada por levantar objetos pesados ​​repetida o un movimiento repentino que sacude un músculo o ligamento de una manera que no debería. Podría ser causada por agacharse durante mucho tiempo, levantar, transportar, empujar o tirar de objetos pesados, lesiones deportivas de los músculos uso excesivo, o sentado encorvado sobre un escritorio o una computadora todo el día.

Hay ciertos factores que pueden hacer que algunas personas en mayor riesgo que otros de dolor de espalda crónico. El exceso de peso puede ejercer presión sobre la columna vertebral, lo que puede causar dolor de espalda, especialmente si usted no tiene un núcleo fuerte o músculos de la espalda fuertes para soportar el peso. Fumar también puede causar problemas si conduce a daños en los tejidos, ligado a un estilo de vida menos saludables que el promedio no fumador. El peso extra de llevar un bebé en brazos, mientras que los lugares embarazadas tensión adicional en la parte posterior, que también puede causar dolor de espalda. A menudo, esto desaparece después del parto, pero a veces puede persistir como un problema crónico en el largo plazo. Aun siendo estresado o deprimidopuede causar dolor de espalda, aunque no se entiende del todo científicamente cómo los dos están relacionados. La teoría es que los factores psicológicos y emocionales causan algún tipo de cambio físico en el cuerpo que se traduce en dolor de espalda.

Las causas de dolor de espalda baja

La espalda baja es particularmente susceptible a la debilidad, dolor y lesiones. Mecánicamente hablando, esta zona está sometida a una gran cantidad de estrés y la tensión, porque sostiene el peso de la parte superior del cuerpo. La parte posterior es menor que la parte inferior de la columna vertebral, que se compone de más de 30 huesos llamados vértebras. Estos pequeños huesos se apilan uno encima del otro, separados con un disco entre cada hueso, que es una pieza esponjosa de cartílago. Esto actúa como un amortiguador para detener las vértebras de la molienda en la parte superior de la otra. Sin embargo, estas esponjas ” de protección pueden desgastar con la edad, lo que conduce a la enfermedad degenerativa del disco . También pueden romper y debilitar, lo que puede conducir a una ‘ hernia de disco ‘ o ‘disco roto’. En este caso, el centro del disco puede sobresalir, lo que puede provocar que se presione sobre los nervios sensibles que están conectados al cerebro, dando lugar a dolor insoportable. En algunos casos, una hernia discal en la espalda baja puede ejercer presión sobre los nervios que corren por la columna vertebral, causando dolor todo el camino hasta las nalgas y las piernas, que se llama ciática .

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Hay una serie de causas potenciales de dolor de espalda inferior, incluyendo discos lagrimeo, fracturas vertebrales causadas por la osteoporosis ; estenosis espinal , que normalmente es causada por los espolones óseos como resultado de osteoporosis; y la escoliosis , que es una curvatura anormal de la columna vertebral. En algunos casos, el dolor de espalda baja puede ser causada por la diabetes o un nervio pellizcado. La causa del dolor de espalda baja puede ser difícil de diagnosticar a los médicos, y puede ser de origen genético.

¿Cómo Efectos postura de la espalda Dolor

El mantenimiento de una postura correcta, sana ayuda a su columna vertebral mantenerse fuerte y estable. Cuando se queda atrás o sentarse encorvado sobre su escritorio en el trabajo, los músculos y ligamentos de la espalda tienen que esforzarse para mantener el equilibrio, lo que puede conducir a dolor de espalda y dolor de espalda crónico veces. Su espalda debe tener tres naturales, sutiles curvas – una curva hacia adentro o hacia delante en el cuello; una curva hacia el exterior o hacia atrás alrededor de la parte superior trasera; y una curva hacia adentro alrededor de la espalda baja.

Si usted experimenta dolor en la espalda, que podría ser el resultado de una mala postura, y podría ser fijado fácilmente si usted pasa algún tiempo la formación de su cuerpo para ponerse de pie y sentarse en una posición más saludable.

Beneficios del yoga para el dolor de espalda

Si usted ya sufre de dolor de espalda o una lesión en la espalda, asegúrese de consultar a su médico antes de practicar yoga o cualquier ejercicio, ya sea en casa o en un estudio o gimnasio.

El yoga puede ser muy beneficioso para las personas que sufren de dolor de espalda o una espalda débil, ya que fortalece los músculos de la espalda y el núcleo que proteger y sostener la columna. También mejora la postura, que disminuye la presión en la columna vertebral. Si usted ya sufre de dolor de espalda, hay ciertas posturas que son particularmente beneficioso para ayudar a aliviar el dolor, así como el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el núcleo, y mejorar la postura, para prevenir o minimizar el riesgo de dolor o lesiones en el futuro …

Secuencia del gato-vaca

Esta es una buena para empezar, ya que lenta y suavemente se calienta y estira la espalda y los abdominales, aflojar cualquier tensión en los músculos.

Comience en la posición de mesa sobre la colchoneta. Si sus rodillas son sensibles, puede poner una manta o colchoneta adicional por debajo de ellos. Asegúrese de que sus rodillas están directamente debajo de las caderas, y el hip-lejana distancia, y tiene las manos directamente debajo de los hombros, los hombros, la distancia de separación.

En una inhalación, soltar el vientre hacia abajo, arqueando la espalda y levantar el coxis hacia el cielo. Si se siente cómodo y equilibrado, también puede aumentar su rostro hacia el cielo, mirando hacia arriba para aumentar el estiramiento. En una exhalación, la parte de atrás, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo. Repita con su propia respiración durante al menos 5 respiraciones.

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Wide-Legged flexión hacia delante

Esta postura descomprime la columna vertebral, por lo que es un ser beneficiosa para la práctica si tiene una espalda apretada. Tener un bloque de yoga delante de usted, en caso de que lo necesite. Comienza de pie con las piernas anchas en una ‘V’ de forma invertida, dedos de los pies ligeramente doblados hacia adentro hacia uno al otro, con los talones ligeramente girados hacia fuera. Coloque las manos sobre las caderas y levantar la clavícula y el pecho hacia arriba para alargar su torso en una inhalación. Al exhalar, lentamente doblar hacia adelante, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido, y la espalda recta. Una vez que está a medio camino abajo, liberar sus manos de sus caderas y colocarlos en el bloque de firma en frente de usted, o directamente sobre la estera. Mantenga su tronco y la espalda fuerte y en cada exhalación, tratar de doblar un poco más profundo, moviendo la corona de su cabeza hacia el suelo.

Esfinge Pose

Si desea fortalecer los músculos de la espalda, esta es la pose perfecta para empezar. Utiliza músculos de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo, esencialmente trabajar esos músculos de la espalda en su forma de trabajar los músculos abdominales durante crujidos o abdominales.

Comience acostado sobre su vientre y luego coloque los brazos inferiores (codos) de manos a los lados de la alfombra. Los codos deben estar en agradable y firmemente al lado de sus hombros. Tratar de alargar el coxis hacia los talones y gire hacia el exterior de los muslos hacia la colchoneta, la ampliación de la zona lumbar. Utilizar la espalda para levantar el cuerpo hacia arriba, estirando los brazos. Usted no debe poner demasiado peso en las manos para levantar – que sólo están ahí para guiar y apoyar la postura. Usted puede mantener la postura durante unas cuantas respiraciones, o practicar de forma dinámica levantando una inhalación y suavemente soltarlo en una exhalación para unas cuantas rondas de respiración.

Actitud de la langosta / Postura del Arco

Si se siente cómodo con la esfinge, estos son también fortalecimiento de espalda poses que son un poco más difícil. plantean la langosta es la siguiente pose para pasar a continuación, y si dominas eso, se puede tratar actitud del arco, lo que requiere un poco más de flexibilidad a lo largo de todo el cuerpo y es fantástico para la postura.

Para actitud de la langosta, comenzar en su vientre, con las manos o bien donde estaban para esfinge plantean, o se estira hacia fuera delante de usted, o se estira hacia atrás hacia las piernas. Exhalar todo el aire de sus pulmones como sea posible, y luego en una inhalación profunda, levantar los brazos, el torso y las piernas fuera de la lona. Cuanto más se puede levantar, el mejor, pero no un tirón o sobrecargar la espalda para hacer esto. Tomarlo agradable y lento y levantar un poco más alto en cada inhalación. Puede oscilar hacia adelante y hacia atrás para ayudar en el ascensor. Trate de permanecer aquí por lo menos 3 respiraciones largas.

Para actitud del arco, comenzar en su vientre una y apoderarse de sus tobillos. Asegúrese de que sus rodillas no son más anchos que de las caderas y al levantar, mantener el control de que no se desvían hacia el exterior. En una inhalación, levante la cabeza, el pecho y los muslos hacia arriba fuera de la lona. Una vez más usted puede oscilar suavemente de adelante hacia atrás y tratar de levantar un poco más de la colchoneta con cada inhalación, recordando a respirar mientras se mantiene la postura.

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Postura del niño

Siempre se debe practicar la pose de niño después de langostas o actitud del arco, ya que libera la tensión en la espalda y relaja los músculos, la descompresión de la columna vertebral. Esta es una muy restaurativa pose que es ideal para aliviar la espalda y el cuello.

Comience en la posición de mesa con sus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, sentarse sobre los talones. El torso debe descansar sobre los muslos, o en medio para pose de gran angular de niños. Asegúrese de que sus brazos se estiran hacia fuera delante de usted para crear más espacio a lo largo de la parte posterior y los lados de su cuerpo y descansar la frente en el tapete. Debe sentir un buen estiramiento a lo largo de la espalda y entre los omóplatos. Estancia aquí por un par de respiraciones, lo que permite que relaje en la pose. A continuación, puede enviar sus brazos hacia atrás, a ambos lados de su cuerpo para descansar y relajar los hombros.

Del perrito extendido pose

Esta postura trabaja los músculos de la espalda y la columna vertebral mientras que la apertura y el estiramiento de los músculos de la cadera, el psoas y el sacro, al mismo tiempo, lo que en última instancia ayuda a mantener una espalda fuerte y saludable. Aumenta el flujo de sangre a la cabeza y abre los bloqueos, aumentando el flujo sanguíneo a la parte posterior. Perrito extendido pose es una mezcla entre la pose de niño y perro mirando hacia abajo .

Comience en la posición de mesa de nuevo y luego caminar sus manos hacia adelante, manteniendo el cóccix apuntando hacia el cielo. Cuando se sienta un estiramiento en la espalda y los brazos, que ha ido demasiado lejos y se puede descansar en la postura durante unas cuantas respiraciones. Debe haber una ligera curva en la espalda inferior. Al inhalar, imagine el oxígeno en movimiento a lo largo de la columna vertebral y el torso, en el abdomen.

 

puente Pose

Esta es una pose de yoga restaurativa particularmente beneficioso para la espalda – especialmente en la espalda inferior. Además de ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja, se fomenta una buena postura y control central, así como forzar a la pelvis para practicar equilibrio, que soporta la parte posterior. Hay algunas variaciones de esta posición, dependiendo de si usted está tratando de fortalecer la espalda, estirar la parte delantera del cuerpo después de la práctica de trabajo de la base, o practicar una pose terapéutico para el dolor de espalda.

Empezar a mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, de las caderas. Asegúrese de que puede cepillarse los talones con los dedos. En una inhalación, lentamente y con cuidado levante la pelvis y la espalda baja hacia el techo, presionando sus manos en la colchoneta. Si se siente cómodo, puede alzarse y subir más alto, levantando el medio y superior de la espalda y metiendo sus hombros debajo de ti, apretando los omóplatos. Levantar la clavícula hacia el techo y junte las manos por debajo de usted o colocar los codos en el suelo y las manos en las caderas. Permanecer en esta posición durante al menos 5 respiraciones largas y lentas, viendo como su vientre se levanta sobre una inhalación y cae sobre una exhalación.

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Plough Pose

Esta postura estira los hombros y la espalda al tiempo que estimula la digestión, mejora el flujo de oxígeno a los pulmones y la reducción de la presión arterial. Sin embargo, se puede tensar la parte posterior de su cuello, por lo que si su dolor de espalda es de alrededor de la zona de los hombros o el cuello, usted debe consultar a su médico o un terapeuta de yoga o fisioterapeuta antes de practicar esta pose. Del mismo modo, es muy difícil una pose, dependiendo de la flexibilidad y el peso individual, por lo que es importante sólo para empujar a sí mismo a un estiramiento cómodo – Nunca forzar los pies en el suelo.

Si usted tiene graves problemas de espalda, una gran alternativa a esta postura es simplemente tumbado sobre su espalda y abrazando las rodillas hacia el pecho, que se extiende a lo largo de la parte posterior. Si usted tiene una vuelta apretada que se beneficiaría de arado pose, comenzar boca arriba con los brazos a los lados, las manos apretadas contra la lona. Apriete su núcleo y, en una inhalación, levantar las piernas, la espalda baja y media de la espalda hacia el techo, la captura de su espalda con las manos firmemente para mantenerse a sí mismo. Se trata de una parada de hombros, y, de nuevo, puede ser suficiente para ti. Si no es así, puede mover sus piernas por encima de su cabeza, lenta y controlada, manteniendo su núcleo fuerte y la espalda recta para proteger su columna vertebral. Mantenerse en movimiento los pies hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior y mantenerse en esa posición durante unas cuantas respiraciones – los pies pueden o no pueden llegar a la planta. Al salir del arado pose o postura sobre los hombros, mantenga su núcleo fuerte y comprometido y se mueven lentamente hacia abajo sin rodar hacia abajo sobre su espalda. Coloque las manos hacia atrás sobre la alfombra y se mueven lentamente una vértebra de la espalda sobre el tapete a la vez.

Giro espinal universal

Esta es otra pose relajante y reparador que reduce la rigidez en la tensión hacia atrás y libera inferior a lo largo de la columna vertebral.

Empezar a mentir sobre su espalda con los brazos abiertos, las palmas hacia arriba. Doble una rodilla, y poco a poco se pliegan por encima de la otra pierna, permitiendo que la gravedad para tirar suavemente hacia abajo hacia el suelo. Asegúrese de que los dos hombros a permanecer conectados con la estera, y dirigir la mirada en la dirección opuesta de su rodilla doblada. Relajarse en la posición y sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cuerpo y su espalda baja. Estancia aquí por lo menos 5 veces y luego repetir en el otro lado.

Si se trata de su espalda baja que está causando dolor o malestar, pruebe esta secuencia de video de posturas de yoga dirigida específicamente a la baja de la espalda …

Y si es su superior de la espalda, el cuello o los hombros que le dan la mayoría de la pena (especialmente para las personas que trabajan en un escritorio todo el día), prueba esta secuencia de vídeo dirigido específicamente a aquellas áreas …

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