Cómo mejorar la postura con estos 8 ejercicios sencillos

No tu madre nunca te dijo para sentarse o ponerse de pie? Bueno, cualquiera que sea su motivación, que era un buen consejo, ya que, no se limita a hacer que se vea mejor, sino que también tiene algunos beneficios de salud graves para el cuerpo y la mente. Y funciona como una técnica de prevención en algunos aspectos. Pero si usted trabaja en una oficina o en un escritorio, entonces es probable que su postura habrá sufrido en los últimos años. Si está encorvado sobre el teléfono, tablet o computadora en este momento, entonces este artículo es para usted!

La importancia de una buena postura

Una buena postura abre las vías respiratorias, manteniendo su sistema respiratorio funcione correctamente. Se protege la espalda y los huesos, fortalece los hombros y espinas y te hace ver y sentir mejor en general.

Una buena postura le permite respirar correctamente. Con una abierta de tórax y la espalda recta, los pulmones son capaces de tomar en un montón más aire de lo que puede hacer si usted está encorvado o encorvado. Esto le permitirá aumentar su consumo de oxígeno, lo que, por supuesto, es esencial para la circulación, los niveles de energía e incluso la salud de su piel. Al respirar correctamente y abrir el pecho, su concentración va a mejorar. Esto se debe a que el cerebro requiere un 20% del oxígeno que respiramos, a pesar de que sólo teniendo aproximadamente el 2% de la masa del cuerpo.

Una buena postura también protege a su espalda. Las personas con mala postura aumentan el riesgo de hernias discales, dolores de espalda y los dolores, presión en el pecho, y la mala circulación de la sangre. De pie correctamente, por otro lado, reduce al mínimo estos riesgos, ya que está en línea con la forma en que el cuerpo fue diseñado para estar de pie o sentarse.

El trabajo de oficina actual

Desde hace algunas décadas, una gran parte de los trabajos occidentales han supuesto sentado en un escritorio durante 40 a 60 horas a la semana. Esto ha llevado a encorvarse, encorvando, bocadillos, poco movimiento durante todo el día y toda clase de malos resultados de salud como consecuencia de ello. En general, la oficina que la cultura es terrible para nuestro cuerpo. Que provoca una falta de circulación, mala postura, menos energía, y en ocasiones el aumento de peso.

Se han realizado medidas adoptadas en los últimos años para mejorar la salud de la oficina, incluyendo opciones saludables de bocadillos en los comedores, mesas de pie ajustable , y las pausas breves durante el día para estirarse y moverse. Algunas personas incluso han tomado las empresas a las reuniones ‘caminando’, que implica ir a dar un paseo para hablar de negocios.

Cómo estar de pie con una buena postura

Se requiere práctica y tonificación para mantener una buena postura si ha salido de la costumbre de la misma. Pero fácilmente se puede aprender y corregir. En general, si se trabaja en mantener una buena postura en todo momento, va a entrenar a su cuerpo para hacerlo de forma natural. Trate de pensar en ello, si usted está esperando en una línea o caminar a la tienda. Los hombros deben estar atrás y hacia abajo para que su pecho se siente abierta, se extiende a través de la clavícula. Sin embargo, las costillas inferiores no deben ser hinchadas, de modo participar ligeramente su núcleo para proteger su espalda inferior. Incline la rabadilla muy sutilmente hacia abajo, el alargamiento de la columna vertebral y corregir cualquier curva principal en la parte posterior. Si está de pie todavía, planta de ambos pies en el suelo (no se apoyan en una pierna), y la línea de las caderas hacia arriba debajo de sus hombros con la parte posterior de la cabeza alineada con la columna vertebral. No deje que su inclinación cuello hacia delante o hacia atrás.

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Ejercicios para mejorar la postura

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos posturales para mejorar su postura natural. Algunos de ellos incluso se puede hacer en el trabajo cada par de horas para llegar lejos de su posición habitual encorvado sobre un escritorio o una computadora.

Abridor de corazón

Esta es una pose particularmente beneficioso para la práctica en el trabajo. Puede sencillo ponerse de pie al lado de su escritorio y hacer unas cuantas rondas de éstos pecho y el omóplato se extiende cada pocas horas. De pie, con la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo y coxis fajadas. Mantenga su núcleo ligeramente puesto firme para evitar el colapso en la zona lumbar. En una inhalación, abrir el pecho, la difusión a través de la clavícula y junte las manos detrás de la espalda. Levante sus manos detrás de ti en la medida que pueda, sin inclinar hacia adelante y apretar los omóplatos hacia la otra. En una exhalación, redondear la espalda, con lo que los brazos delante de usted y junte las manos, tirando hacia adelante para estirar a lo largo de su espalda y los omóplatos superiores. Continuará moviéndose con la respiración durante una ronda de unos 10 o 20, ya que muchas veces durante el día como usted puede manejar!

Cara de la vaca Pose

Esta postura implica las piernas también, pero vamos a ignorar esa parte por el bien de este post, ya que nos estamos enfocando en la postura. Si desea intentarlo con las piernas, puede seguir las instrucciones aquí . Por lo tanto, se puede sentar en cualquiera de rodillas postura (vajrasana), sentado sus nalgas sobre los talones, o en postura fácil, con las piernas cruzadas. A continuación, extender su brazo izquierdo hacia el cielo con la palma hacia adelante y doblar el codo, con lo que la mano izquierda a la columna vertebral. Extender el brazo derecho hacia un lado, con la palma hacia abajo, y luego rotar internamente la palma de modo que se enfrenta detrás de usted. Doble el codo derecho y llevar su mano derecha hasta el centro de la espalda. Girar el antebrazo en el hueco de la espalda baja. Rodar ambos hombros hacia atrás y hacia abajo, pero no lo hacen arco demasiado en la columna vertebral por lo que está colapsando en su espalda baja. Mantenga su núcleo comprometido a evitar esto. Llegar a su codo izquierdo hacia arriba y el codo derecho hacia abajo, manteniendo los hombros relativamente uniforme. No permita que sus codos a la deriva hacia el exterior – el superior debe estar al lado de su cabeza, y la parte inferior de un lado de su oblicua. Firme sus omóplatos, dibujo juntos y por la espalda. (Esto puede sonar extraño y confuso, pero si que lo haga, vas a entender cómo funciona!) Sostenga la posición durante 10 a 15 respiraciones largas y suelte durante unas cuantas respiraciones. A continuación, repita el canje de armas.

Plank Pose

Esta postura se centra menos directamente en la mejora de la postura, pero lo que hace es fortalecer los músculos que soportan una buena postura. Eso incluye a los hombros y el núcleo . Si se está mudando a una viga de pose de pie, puede empezar moviendo en un pliegue hacia adelante, y luego dar un paso atrás y un pie y luego el otro. Su peso debe estar descansando sobre las puntas de los pies y en las manos. Los talones deben estar empujando hacia el fondo de la sala. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros y la espalda es recta. No deje que sus nalgas se inclinan hacia abajo o levantar hacia arriba. Su núcleo debe ser firme, ayudando a mantener su cuerpo y la columna vertebral. Asegúrese de que no redondear la espalda superior. Para asegurarse de que no está haciendo esto, levantar los hombros hacia arriba y hundir sus omóplatos hacia abajo. Sostenga la posición por al menos un par de respiraciones, el aumento de la longitud de la pose con el tiempo a medida que adquiera más fuerza.

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Postura de la cobra

De pose de tablón, baje suavemente las rodillas al suelo y llevar lentamente el torso hacia la colchoneta, manteniendo los codos a los lados. Liberar los dedos del pie de manera que la parte superior de los pies están en el tapete o el suelo y estirar las piernas hacia atrás.Coloque las manos, los dedos separados, en la colchoneta debajo de sus hombros. Manteniendo los codos a los lados, presione la parte superior de los pies y los muslos firmemente contra la lona y comenzar enderezar los brazos y levantar el pecho del suelo en una inhalación. Muévase lentamente y vaya a una altura que sea cómoda para su espalda baja – los codos se pueden doblar o recta. Mantenga su firma de las nalgas, pero no completamente duro, y levantar el pubis hacia su naval. Liberar los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas, pero no empuja las costillas hacia adelante demasiado, porque eso sería poner el exceso de tensión en su espalda inferior. Asegúrese de que está distribuyendo el salto mortal hacia atrás de manera uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, no colapsar en la región lumbar. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego la facilidad de su cuerpo de nuevo hacia el suelo.

actitud del camello

Si se está moviendo directamente en actitud del camello de la cobra, se puede secuenciar moviendo a través de sobremesa pose, luego levantando parte superior del cuerpo de modo que usted está sentado en sus rodillas. Plantean camello es particularmente beneficioso para los trabajadores de oficina, ya que es un fuerte salto mortal hacia atrás que se extiende por completo la parte delantera de su cuerpo, incluyendo el pecho, los músculos abdominales, la pelvis y los muslos del psoas. Al mismo tiempo, fortalece músculos de la espalda, mejorar la postura. Si estar de rodillas, levantar los glúteos lejos de los talones para que estés formando una forma de L. Gire ligeramente hacia el interior de los muslos y reafirmar los glúteos, pero no se involucran plenamente. Dibujar su pelvis ligeramente hacia adelante y alargar el coxis hacia el suelo para que no se colapse en su espalda baja cuando se mueve en la pose.

Presione las espinillas y los pies en el suelo y descansar las manos en su espalda baja cuando se mueve en la pose. Presione las espinillas y los pies en el suelo y descansar las manos en su espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo. En una inhalación, levante su pecho hacia arriba y hacia fuera, presionando sus omóplatos hacia abajo de las costillas de la espalda. Comenzar a inclinarse hacia atrás, manteniendo su firme cuchillas cóccix y el hombro. Si esto se siente como suficiente de un tramo a lo largo de la parte delantera de su cuerpo, se puede mantener la postura aquí, pero si usted es un poco más flexible y con experiencia, puede avanzar hacia su plena actitud del camello colocando cuidadosamente sus manos sobre los talones uno a la vez, se mueve más profundamente en el salto mortal hacia atrás. Levante la pelvis hacia fuera, estirando los muslos aún más, y asegúrese de que usted no está colapsando en la zona lumbar. Si la pose siente bien, se puede liberar la cabeza hacia atrás, que se extiende a lo largo de la garganta. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones, y cuando esté listo para liberar, firme sus muslos y liberar un lado, rodando su cuerpo principal y por el otro lado y levantando una copia de seguridad.

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pirámide Pose

Después plantean camello, usted puede moverse en la pose de niño (instrucciones más abajo) para liberar la parte posterior y luego pasar a una actitud derecha. Desde postura de la montaña, paso su pierna izquierda hacia atrás sobre la longitud de una pierna, con los dedos apuntando hacia adelante, pero en un ligero ángulo hacia el exterior. Su pie derecho debe estar apuntando hacia delante. Micro-doblar la rodilla derecha para evitar el bloqueo de la articulación y ligeramente firme su cara interna del muslo izquierdo. Ambas caderas deben estar apuntando hacia delante, con los hombros directamente por encima de ellos. En una inhalación, alargar la columna vertebral y empezar a mover el pecho hacia adelante sobre la pierna izquierda. Al exhalar, continúe plegado, moviendo su alcance al suelo al principio, y la liberación de la cabeza y el cuello hacia abajo, hacia la pierna. Si se siente lo suficientemente equilibrada, que puede levantar una copia de seguridad en una inhalación, manteniendo su núcleo comprometida, y luego junte las manos detrás de la espalda. Repita el movimiento de vuelta hacia abajo, pero levanta con la mano, apretando los omóplatos, realmente trabajar los músculos posturales. Esta vez, mantenga la postura durante unos cinco respiraciones antes de levantar una copia de seguridad. Repita en el otro lado.

Postura del arco

Este es otro salto mortal hacia atrás particularmente fuerte que realmente fortalece la musculatura de la espalda y mejora la postura mientras se estira toda la parte frontal del cuerpo, como plantean camello. Comenzar en su vientre y apoderarse de sus tobillos. Asegúrese de que sus rodillas no son más anchas que de las caderas. En una inhalación, levante los pies, muslos y pecho hacia arriba, asegurándose de que sus rodillas no se deriva hacia el exterior. Recuerda respirar mientras se mantiene esta postura. Puede oscilar suavemente hacia adelante y hacia atrás, tratando de levantar un poco más de la colchoneta con cada inhalación. Una vez más, es bueno para entrar en la pose de niño para liberar la parte de atrás después de una fuerte postura como ésta.

Reverse Plank Pose

Si usted es un empleado de oficina con una mala postura, entonces van a odiar esta pose las primeras veces que hacerlo! Es una verdadera prueba en algunos de los músculos posturales importantes, pero es muy beneficioso para todo el cuerpo. tablón inversa se extiende a la parte delantera del cuerpo desde los tobillos, a lo largo de los muslos, la ingle, abs, a lo largo de la parte delantera de los hombros, todo el camino hasta la garganta. Al mismo tiempo, fortalece las muñecas, los tríceps y glúteos.

Comience por sentarse en el personal plantean , con las piernas extendidas y la espalda recta. Gire ligeramente hacia el interior de los muslos, señalando los dedos gordos de los talones y fuera, y presione las palmas de las manos en el suelo detrás de las nalgas con los dedos apuntando hacia su espalda. Si esto es demasiado sobre los hombros, puede activar los dedos hacia los lados un poco, y trabaja hacia moverlos hacia atrás en el tiempo. Doble los codos y rotar los brazos hacia adentro, la ampliación de los codos. Levantar las nalgas del suelo, seguido de su pecho, y apuntar hacia abajo los dedos del pie. Enderezar sus codos a medida que continúe a levantar, y tratar de no mantener sus hombros demasiado cerca de los oídos. Trate de mantener las escápulas (delantera de los hombros) de ancho para que no comprimen el flujo de la respiración. Sostenga la posición durante cinco respiraciones y se acumulan a lo largo del tiempo más largo.

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Postura del niño

Es importante cuando se hace esto apertura de corazón y espalda / hombro superior fortalecimiento poses que se suelta la espalda y estirar los hombros y los omóplatos después. Siempre se debe practicar la pose de niño después de pose de arco o plantean camello, ya que libera la tensión en la espalda y relaja los músculos, la descompresión de la columna vertebral. Comience en tablero de la mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En una exhalación, sentarse sobre los talones. El torso debe descansar sobre los muslos, o en medio para pose de gran angular de niños. Asegúrese de que sus brazos se estiran hacia fuera delante de usted para crear más espacio a lo largo de la parte posterior y los lados de su cuerpo, y que apoye la frente en el tapete. Debe sentir un estiramiento en la espalda y entre los omóplatos. Estancia aquí por un par de respiraciones y relájese. A continuación, puede enviar los brazos hacia atrás, a ambos lados de su cuerpo para descansar y relajar los hombros aún más.

Pigeon Pose

El estrés y los estrechos caderas en realidad puede tener un impacto en algo más que esa zona directa. Puede afectar a la manera de caminar, y puede causar una postura incorrecta. Así, a pesar de que esta postura no afecta directamente a los músculos posturales, todavía puede ser importante para su postura. No sólo es una paloma increíblemente poderoso de la cadera estiramiento pose, pero también puede aliviar la tensión acumulada y el estrés . Debido a que estos grandes músculos profundos a menudo se mantienen móvil en posiciones sentado o de pie, y se apretaron cuando se tensan, esta postura puede causar una muy fuerte sensación en el área que puede, en principio, ser bastante incómodo e intenso. Sin embargo, con el tiempo, la sensación de alivio será más que doloroso. Si no tiene experiencia, puede comenzar por el uso de accesorios para mantenerse.

Comience en la posición de mesa con las manos al distancia entre sí. Llevar la pierna derecha hacia adelante, colocando la rodilla justo detrás de su mano derecha y el tobillo detrás de su mano izquierda. No obligue a su tobillo para ir a la derecha hasta la muñeca, si está en una diagonal hacia la ingle, que está muy bien. La pierna izquierda y la cadera debe estar mirando hacia el suelo. Use sus dedos de los pies traseros para levantar la pierna y lentamente trabajar hacia atrás de modo que quede recto sobre la alfombra, hasta que sienta un estiramiento de profundidad a lo largo de la cadera y los glúteos músculos de la pata delantera. Tome algunas respiraciones y relajarse en la posición. Si esto es suficiente de un tramo, quedarse con las manos en la colchoneta y el pecho erguido. De lo contrario, puede disminuir su parte superior del cuerpo hacia la colchoneta, apoyándose en los antebrazos, los brazos o descansando en el suelo delante de usted y la colocación de la frente en el suelo. Tómese su tiempo en esta posición – si usted puede permanecer en él durante unos minutos, los músculos se relajarán más y el tramo será más beneficioso. Repita con la otra pierna.

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