15 Los alimentos ricos en proteínas para obtener energía y la construcción de músculo
Estos son los alimentos con la mayor cantidad de proteínas en ellos. Cuando usted está tratando de satisfacer sus necesidades de proteínas es bueno saber qué alimentos le ayudará a lo largo de la mayor parte. Como se predijo que hay muchos alimentos de origen animal ricos en proteínas, así que es conveniente para ver nuestra lista de fuentes vegetarianas o veganas de proteína como alternativas si usted está tratando de reducir el consumo de carne.
El valor promedio diario de la proteína se ha fijado en 50 gramos, pero usted quiere usar una calculadora de proteína en línea para llegar a un valor más específico, personalizado basado en su edad, sexo y nivel de actividad previsto.
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1. Pecho de pollo: Proteína 30 g (60% VD)
Pechuga de pollo encabeza la lista, que consiste en 30% de proteína y que le da más de la mitad de su DV de proteína en una porción de 100 gramos. No es de extrañar por qué este es un favorito de los culturistas, así como aquellos que buscan añadir masa muscular a su físico.
Pechuga de pollo se considera una proteína de alta calidad, y en comparación con otros cortes de la misma, tales como el pollo o el muslo de la pierna, la materna contiene más proteínas y menos grasa. Así que no sólo ayuda pechuga de pollo a construir el músculo magro, que le ayudará a perder grasa, así, por lo que se encuentra en muchos programas de dieta como un alimento recomendado.
Pechuga de pollo es también una buena fuente de minerales como el magnesio y el hierro, así como vitaminas B 6 y 12 de pecho de pollo también contiene colesterol, por lo que querrá controlar su ingesta como para no exceder el nivel de colesterol para el día.
Consejos para comer más: Pechuga de pollo es uno de los platos principales más populares en América, por lo que no es demasiado difícil encontrar una receta de pechuga de pollo. Varias recetas en nuestra lista de Crock Pot de pollo sana recetas utilizan pechuga de pollo, que le proporciona maneras fáciles de comer más de lo mismo docenas.
2. chuleta de cerdo: Proteína 27 g (54% DV)
chuletas de cerdo asegurar el segundo lugar de alimentos ricos en proteínas, que rivaliza con pechuga de pollo a la cantidad de proteína que contienen.
Carne de cerdo a menudo toma un asiento trasero a pollo y carne cuando se trata de opciones de carne populares, pero los cortes magros de carne de cerdo ofrecen un montón de proteína sin mucha grasa. Es la versión más grasos de carne de cerdo como el tocino y el jamón que le han dado la reputación de ser una carne grasa. Pero así como hay piezas más grasas de carne y pollo, puede ser selectivo con su cerdo y lo utiliza como fuente de proteína normal.
Al igual que cualquier carne que querrá asegurarse de que usted está teniendo una porción de verduras con él para ayudar a su proceso de sistema digestivo ella. Las fuentes animales de proteínas contienen ninguna fibra de su propia y necesitan una asistencia en la forma de un vegetal.
Consejos para comer más: Siempre y cuando vas con chuletas de cerdo sin hueso que voy a recibir un número similar de pechuga de pollo y chuletas de cerdo se pueden cocinar hasta muy similar a la pechuga de pollo, proporcionando su comida con la proteína necesaria para que sea completa.
3. Carne picada: Proteína 26 g (52% VD)
La carne picada es un alimento repleto de proteínas que se puede obtener a medio camino de su requerimiento en un apuro. También es muy versátil, y tiende a asumir condimentos y especias, así, por lo que es uno de los favoritos vaya a en muchas cocinas.
Carne de vacuno, en general, es también una buena fuente de hierro, así como vitaminas del grupo B, pero también es alta en colesterol, por lo que es importante tener en cuenta todos los factores cuando se trata de satisfacer sus diversas necesidades y mantenerse por debajo de los límites diarios en otras áreas.
Siempre elige carne picada alimentados con pasto orgánico para evitar la carne picada convencional alimentado con maíz encontrado en la mayoría de tiendas. Vas a tener que buscarlo, ya que la mayoría de la carne que se ofrecen en la tienda de comestibles es convencional, pero con un poco de búsqueda, o tal vez ni siquiera preguntar a un empleado, se puede encontrar.
Consejos para comer más: Uso de carne molida magra en una amplia variedad de recetas. Todo, desde la noche de tacos de chiles y guisos se puede hacer con la carne picada. 90% de carne molida magra será mucho menos grasa que los cortes más grasos, creando platos de degustación más ligeros con todo el sabor.
4. queso suizo: Proteína 25 g (50% VD)
queso suizo es una fuente inagotable de proteínas, pero es probable que no va a querer comer una porción de 100 g con el fin de cumplir con la mitad de sus necesidades de proteínas. Eso sería una gran cantidad de queso en una sola sesión, y hay que tener en cuenta las otras cualidades del queso cuando se piensa en sus necesidades de proteínas.
queso suizo y otro queso también son una buena fuente de calcio, por lo que no sólo están ayudando a satisfacer sus necesidades de proteínas, que está recibiendo una buena cantidad de calcio. Sólo una onza de queso suizo le da una quinta parte del calcio que necesita para el día.
Muchos quesos, además de queso suizo son ricos en proteínas. Considere mozzarella, que en la proteína 22 g de la misma porción de 100 g no se queda atrás en el departamento de proteínas. Sólo ten en cuenta el contenido de grasa y colesterol de lo que el queso andas y equilibrar los pros y los contras de su uso para satisfacer sus necesidades de proteínas.
Consejos para comer más: Queso ayuda a mejorar el sabor de muchos alimentos y, a menudo se añade a la parte superior de chile, platos mexicanos, y más para darles su sabor distinto. Hacer una pizza proteína con carnes magras encontrado en esta lista, así como las verduras repleto de proteínas para los ingredientes y mozzarella rallado utilizados para el queso.
5. Lamb Lomo: Proteína 25 g (50% DV)
Cordero hace que sea en la parte superior 5, y le proporciona la mitad de las proteínas que necesita para el día con una porción de 100 gramos. Es fácil ver cómo se puede compensar el otro 50% con otros alimentos durante todo el día, y por supuesto las necesidades de proteínas de cada persona son un poco diferentes.
Cuando se come cordero También se le llenaban su reservas de hierro. Su cuerpo va a hacer un uso rápido del hierro de cordero, por lo que evitar los problemas de la absorción de hierro a menudo se encuentran con suplementos de hierro.
Cordero es a menudo considerado como una carne grasa, y no es la carne más popular en Estados Unidos, el ranking más alto en popularidad en otros países como Francia, Australia o Gran Bretaña.
Consejos para comer más: Cordero se pueden utilizar tanto como la carne vacuna en la mayoría de las recetas, pero también hay un montón de deliciosas maneras de cocinar el cordero. Chuletas de cordero o costillas de cordero son dos ejemplos, y hay varios platos de la India que utilizan cordero y lo complementan con una increíble variedad de especias y condimentos.
6. Salmón: Proteína 24 g (48% DV)
El salmón es a menudo considerado como un alimento saludable que usted debe comer un par de veces a la semana, no sólo por su contenido de proteínas, pero también a causa de los omega-3 que contiene. Si usted está buscando para la proteína y un cambio de pollo y carne, el pescado es una excelente opción. Vaya con el pescado azul para obtener los omega-3 también.
Los omega-3 que está recibiendo puede ser considerado más importante que el salmón contiene proteínas, porque hay varias maneras de obtener proteínas y un menor número de maneras de satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
beneficios de salmón tanto el corazón y el cerebro, los dos órganos más importantes que tiene, y ambos de estos beneficios se atribuyen a los ácidos grasos omega 3 del que contiene.
Consejos para comer más: Un filete de salmón hace un gran plato principal, pero no tenga miedo de alejarse e intente utilizar el salmón de diferentes maneras. Puede hacer pasteles de salmón o las empanadas de salmón, o utilizarlo como un aperitivo.
7. Jamón: Proteína 23 g (46% VD)
Jamón hace que los diez primeros en nuestra lista de alimentos ricos en proteínas, y está compuesto por casi una proteína trimestre. El contenido mineral del jamón también es bastante impresionante, proporcionando generosas cantidades de tiamina y niacina, así como la riboflavina.
Estos minerales pueden no parecer totalmente importante, ya que no reciben tanta atención como el hierro y el magnesio, pero siguen siendo importantes si usted está buscando para mejorar su salud en general.
Jamón contiene más grasa que algunas de las otras fuentes de proteínas mencionadas aquí, por lo que puede no ser la mejor manera de obtener su proteína si usted está tratando de perder peso.
Consejos para comer más: No quiero exagerar cuando se trata de comer jamón, ya que no es el corte más magro de carne en general. Además de ser comido por sí mismo en una cena de fiesta o lo que es en un sándwich, puede agregar el jamón a las sopas, cubo y agregarlo a una ensalada, o servir como parte de un desayuno rico en proteínas llenas.
8. Frijoles Negros: Proteína 22 g (44% DV)
El primer elemento no carne de nuestra lista de alimentos ricos en proteínas son los frijoles negros, que empacan la friolera de 22 gramos de proteína en una porción de 100 gramos.
No se trata sólo de frijoles negros que los primeros puestos en proteínas, muchos otros granos tienen un número de proteínas respetables, tales como los frijoles blancos, soja, habas, judías, y mucho más.
frijoles negros y otros granos también son fantásticas fuentes de fibra soluble, lo que ayudará a sentirse lleno, y el balance de su azúcar en la sangre. Es agradable que se puede obtener tanto una porción de proteína y una porción de fibra de la misma comida, ya que muchos artículos de alto valor proteico están desprovistos de fibra.
Consejos para comer más: Negro granos, así como otros tipos de granos hacen un gran plato de acompañamiento para una pechuga de pollo o carne. También un factor en muchos platos de temática mexicana. Agregarlos a sopas y chiles para más textura, sabor y proteínas.
9. Almendras: Proteína 21 g (42% DV)
Almendras y otros frutos secos que pueden proporcionar con cantidades dignas de proteína. Ellos también ayudan a mantenerle satisfecho, ya que proporcionan tanto la proteína, fibra y grasas saludables, tres factores en ayudarle a tener una sensación de satisfacción sostenida.
Las almendras son relativamente altos en grasa, por lo que la regla general es mantener su consumo diario total de almendras a un puñado de evitar el aumento de peso.
Una de las cosas más importantes que las almendras contienen grasas saludables es, tanto la monoinsaturada y poliinsaturada. Estas grasas realmente le ayudará a perder grasa si es necesario, y le ayudará a mantener un peso saludable.
Consejos para comer más: Un puñado de almendras hace un gran aperitivo que puede ayudarle a llegar a su próxima comida, mientras que también ayuda a contribuir a su número total de proteína. Almendras van muy bien en la parte superior de ensaladas u otras verduras como las judías verdes. Almendras trituradas se pueden agregar a su cocina en diferentes formas, para un sabor a nuez y un montón de proteínas.
10. Semillas de calabaza: Proteína 19 g (38% DV)
Las semillas de calabaza han ido ganando en notoriedad por su salubridad, y siendo uno de los alimentos con alto contenido de proteínas es parte de esa ecuación. Los minerales en semillas de calabaza es lo que está recibiendo toda la atención, incluyendo altos niveles de magnesio y zinc para ayudar a cabo funciones importantes como el bombeo de su corazón y el mantenimiento de un buen estado de ánimo.
Para los hombres, manteniendo su nivel de zinc hasta es un buen paso para evitar el cáncer de próstata. Para ambos sexos, semillas de calabaza pueden ayudarle a dormir debido al triptófano que contiene, un aminoácido natural que ayuda a producir más melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir.
No sólo semillas de calabaza, pero semillas de girasol y semillas de lino también ofrecen una buena cantidad de proteínas, por lo que pueden variar hasta tu semilla de elección para mantener las cosas interesantes, pero aún así obtener la proteína que está buscando.
Consejos para comer más: Las semillas de calabaza son un alimento útil que puede ir a donde quiera que esté para una merienda oportuna.
11. Huevos: Proteína 13 g (26% DV)
Los huevos son una gran manera de aumentar su proteína, y pueden ser cocinados y comidos por sí mismos, o se utilizan como parte de un plato más grande. No importa cómo se consigue, los huevos le proporcionará una variedad de vitaminas y minerales.
El gran debate sobre si debe comer la yema o no se resuelve cuando se trata de obtener más proteína. Usted querrá comer tanto la yema y la clara de obtener toda la proteína que pueda del huevo, pues cada uno contiene cantidades similares de proteína. La razón existe el debate se debe a la grasa que está en la yema, y si vale la pena comer la grasa para obtener las proteínas y otros beneficios de los huevos.
No se puede obtener la parte del león de vitaminas y minerales sin comer la yema de huevo, lo que si bien es bueno mantener un ojo en su consumo de huevo, usted quiere comer toda la cosa para la mayoría de las proteínas y nutrientes. Aquellos que buscan perder peso, mientras que al mismo tiempo la construcción de músculo puede desear ir con claras de huevo, pero luego cambiar a huevos enteros, una vez que se realice su peso ideal.
Consejos para comer más: Los huevos se pueden hacer de varias maneras diferentes dependiendo de lo que está de humor para. Los huevos duros son quizás los más portátil, mientras que estar en espera clásicos como revueltos y más fácil que sea fácil de mantener las cosas interesantes.
12. Cottage Cheese: Protein 11g (22% DV)
El requesón se ha destacado por su contenido de proteínas mediante varios programas de dieta que son grandes en el entrenamiento de fuerza. Es una buena manera de empezar el día, ya que incluso una media taza de queso cottage le dará un porcentaje de dos dígitos de sus necesidades de proteínas totales para el día.
Hay un montón de calcio, así como vitamina B-12 en el queso cottage, por lo que está recibiendo múltiples beneficios de ella, no sólo un contenido relativamente alto de proteínas.
Si vas con un bajo contenido de grasa o sin grasa una versión de queso cottage podrás conseguir un montón de proteína con menos calorías y gramos de grasa total. Llena de queso cottage grasa puede meterte en problemas debido a su contenido de grasa saturada. Las variedades bajas en grasa y sin grasa ayudan a evitar este problema.
Consejos para comer más: Trate de usar el requesón como un sustituto más sano que el queso ricotta. Se puede utilizar en platos de pasta italiana para un sabor a queso y un montón de proteínas, con menos grasa y calorías.
13. Yogur Griego: Proteína 10 g (20% VD)
yogur griego se ha hecho famoso en los últimos años gracias a su alto contenido de proteína en comparación con el yogur común. La proteína ayuda a mantener la sensación satisfecho, y también sirve para lograr una mejor opción para aquellos que buscan construir el músculo magro, sin dejar de perder grasa.
Yogur griego tiene una consistencia más espesa que el yogur regular, como el suero de leche se ha eliminado por un proceso de esfuerzo, que es por lo que también se conoce como tensas yogur. Para los aficionados a la proteína la proteína en el yogur griego es la proteína de caseína en lugar de proteína de suero de leche como el suero de leche ha sido tensa a cabo.
Al igual que el yogur regular, yogur griego es una buena fuente de bacterias probióticas. Sólo asegúrese de ir con un yogur griego que no está cargado con el azúcar con el fin de obtener todos los beneficios.
Consejos para comer más: yogur griego se pueden comer casi de la misma manera que se ha comido el yogur regular en el pasado. Empacar como un bocadillo para el día, o comer en el desayuno junto con fruta fresca. También hace un sustituto inteligente para la crema agria.
14. ostras: Proteína 9g (18% DV)
Las ostras pueden no estar en el menú normal, pero son una buena fuente de proteínas, así como vitaminas y minerales importantes que el cuerpo necesita cada día.
Están llenos de vitamina B-12, que le proporcionará un montón de energía, ayudar con sus niveles de colesterol, y puede ayudar a protegerse de ciertos tipos de cáncer. Usted no tiene que comer una porción colmada de ostras para obtener suministro de vitamina B-12 de un día completo, tres ostras medianas le dará el 100% de su valor diario de vitamina B-12, por no hablar de 4 gramos de proteínas .
Las ostras son también conocidos como afrodisíaco, y la ciencia realmente ha encontrado una posible conexión basado en un aminoácido específico que contienen que está vinculado a las hormonas sexuales en el cuerpo.
Consejos para comer más: ostras funcionan bien en una sopa de mariscos, especialmente si su textura cuando está crudo es un poco desagradable. También es posible que desee probar un plato de ostras, donde las ostras se cocinan si no te gusta crudos.
15. Tofu: Proteína 8g (16% DV)
El tofu se deriva de la soja y se utiliza a menudo como un sustituto de la carne para aquellos que buscan reducir la cantidad de carne que comen, así como aquellos siguiendo un plan de dieta sin carne.
Si usted está tratando de construir músculo al comer más proteínas, puede complementar la ingesta de carne con queso de soja y aún así obtener el beneficio de una fuente de proteína de alta calidad. No es debido a que el queso de soja cuando se trata de un alimento a base de soya que proporciona proteínas. Trate tempeh como un alimento alto en proteínas, que también puede Sub en la carne.
El tofu es también una excelente fuente de calcio, y la misma porción de 100 gramos que pesca el 16% de sus proteínas para el día que recibe el 35% de su calcio.
Consejos para comer más: vegetarianos y veganos han estado utilizando durante años tofu para reemplazar la carne, gracias a sus diferentes texturas y los altos niveles de proteínas. Si usted ha estado buscando para reducir su consumo de carne, queso de soja puede ayudar. Trate sustituía en el queso de soja de la carne en sus platos favoritos. Elija entre tofu o una de las variedades más firmes en función de la receta que está utilizando.
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