6 A-Inicio del ejercicio entrenamientos pelota que va a transformar su cuerpo

Las bolas del ejercicio son divertidas, fáciles de usar y son amados por los fisioterapeutas de todo el mundo por sus muy potente beneficios, incluyendo fuerza de la base, el desarrollo muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la postura. El uso de una pelota de ejercicio puede aumentar la salud y la estabilidad general, ayudar a prevenir lesiones, y ayudar en la recuperación física …

¿Qué es una bola del ejercicio?

Las bolas del ejercicio, también conocidos como bolas suizos, pelotas de estabilidad, physioballs, o bolas de ajuste, son grandes y de vinilo, utilizado para fortalecer y estirar el cuerpo, mejorando la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Las bolas llenas de aire elásticas blandas vienen en cinco tamaños que van desde 35 a 85 centímetros (14 a 34 pulgadas) de diámetro, y pueden ser sentaron en, exprimidos, levantadas o utilizados para apoyarse. Al seleccionar una pelota de ejercicio, es importante elegir el tamaño correcto . Para ello, se sienta en el balón con ambos pies apoyados en el suelo. Si sus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, entonces es el sistema más adecuado!

Ventajas de usar una pelota de ejercicio

Hay infinitas maneras de utilizar estas bolas, y pueden beneficiar a cualquiera de las mujeres embarazadas a las personas que se recuperan de lesiones …

Por fuerza de la base

Este es uno de los beneficios más reconocidos de ejercicios de pelota en forma porque hay tantas abdominales y variaciones de contracción que puede hacer con la pelota. Además de eso, el equilibrio es una parte clave de la utilización de una pelota de ejercicio, lo que estabiliza el núcleo y trabaja los músculos abdominales y músculos de la espalda, que protegen la columna vertebral, la pelvis y los hombros. Estos músculos son muy importantes y que los utilizan a menudo en las tareas diarias, tales como elevación y empuje. Al trabajar en la estabilidad de la base y la condición muscular, puede proteger contra las lesiones, especialmente alrededor de la parte posterior. Algunos de los músculos que trabajan durante ejercicios de balón y ajuste equilibrio incluyen el recto abdominal, transverso abdominal, oblicuo abdominal y erector de la columna.

Para el desarrollo muscular

Así como el trabajo del gran grupo de los músculos abdominales y la espalda, puede orientar casi todos los músculos de su cuerpo con un ejercicio de pelota. Algunos de los ejercicios siguientes músculos del brazo objetivo, la pantorrilla, el muslo interior, cadera y pectorales, por ejemplo. El balón puede ser utilizado como una herramienta de soporte de peso, por ejemplo, apretándolo entre los tobillos para trabajar los muslos internos. Se puede utilizar para levantar arriba y hacia abajo sobre su cabeza, trabajando los músculos alrededor de sus hombros, que son ideales para la postura.

para una mayor flexibilidad

Las bolas del ejercicio son extremadamente beneficiosos para estirar y aumentar la flexibilidad. Pueden ser utilizados para ayudar a las posturas de yoga , o para calentar, enfriar y estirar antes y después de un entrenamiento. Debido a que son un gran apoyo, pero suave, los puede utilizar para ayudar con extensiones hacia atrás, hacia delante sentado pliegues y estiramientos laterales de la carrocería, por nombrar sólo unos pocos. Por ejemplo, para trabajar en sus extensiones hacia atrás, se puede empezar por la zona lumbar apoyada contra la bola, en cuclillas, pero no sentado en el suelo. Rizar la espalda, se empuja hacia arriba y sobre sus pies de modo que usted está mintiendo sobre el balón. Extiende los brazos por encima de su cabeza, colocando las manos en el suelo detrás de ti, y la liberación de la cabeza y el cuello hacia atrás y hacia abajo. Debe sentir un estiramiento significativo a lo largo de la parte delantera de su cuerpo, mientras que, al mismo tiempo, trabajar los músculos de la espalda.

para Equilibrio

Casi todos los ejercicios que haces en la bola de ajuste funciona en equilibrio, especialmente con los que implican estar sentado o acostado sobre él. Los ejercicios de equilibrio de este tipo trabajan constantemente casi todos los músculos de su cuerpo, especialmente los músculos estabilizadores, que son en gran medida alrededor de su tronco y la espalda. Esto, a su vez, aumenta la estabilidad de la base y la fuerza, que tiene un efecto en cadena por fuerza de la base y el equilibrio …

para Postura

… Y la postura! Sí, mediante el trabajo en los músculos de equilibrio y estabilizadoras, que está trabajando también en la postura! Con el fin de mantener el equilibrio sobre una pelota de ejercicio, los músculos estabilizadores deben participar, y que implica una buena postura. Su espalda debe estar recta, hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho abierto y comprometido abs. Mediante la práctica de esta posición, que está trabajando de manera incidental en su postura y practicar una buena postura. No sólo eso, sino que también puede utilizar su bola a apuntar los músculos posturales alrededor de los hombros y la espalda superior. Por ejemplo, levantar la bola hacia arriba y sobre su cabeza, abriendo el pecho y la liberación de los omóplatos uno hacia el otro y hacia abajo de la espalda como un ejercicio de repetición, está el fortalecimiento de esos importantes músculos posturales.

para el embarazo

Las bolas del ejercicio hacen equipos de entrenamiento muy útil para las mujeres embarazadas para ejercer con. Pueden ser utilizados para aliviar el malestar, a prepararse para el parto y mantener la condición física general. Así como el fortalecimiento de las piernas, la espalda y músculos de la base, lo que puede condicionar los músculos abdominales para el trabajo, sino que también puede ayudar con la relajación, la comodidad y alivio físico. Con el peso extra que el cuerpo tiene que realizar durante el embarazo , las mujeres a menudo pueden alterar su postura correcta, poniendo el exceso de tensión en los músculos involuntarios. Ahí es donde el ejercicio de pelota puede entrar en juego otra vez, trabajando en los músculos profundos de apoyo en la zona lumbar y el núcleo, mejorar la postura y reducir al mínimo el dolor de espalda.

Los entrenamientos bola del ejercicio

Hay un sinnúmero de ejercicios de repetición y formas que puede utilizar su bola de ajuste. Aquí es una secuencia que se dirige a cada grupo muscular en su cuerpo …

Abdominales

Este es uno de los ejercicios de pelota en forma más reconocidos, pero los crujidos en la bola son en realidad mucho más eficaz que hacerlo en el suelo porque no se puede ‘falso’ o contraer en su espalda baja – se han de practicar en el equilibrio Mismo tiempo.

Sentarse en la pelota y coloque sus manos detrás de la cabeza, ya sea o cruzados sobre el pecho. Camine hacia fuera a un ángulo de 90 grados desde el piso para que su espalda media está descansando en el balón. Utilice el núcleo de levantar su cuerpo superior en alrededor de 45 grados, mientras que recogiendo los músculos abdominales profundos hacia la columna vertebral (piense en su ombligo hacia la espalda). Asegúrese de que no se adapte a su cuello o la iniciativa con su cabeza – su núcleo debería estar haciendo todo el trabajo. Al inhalar, vuelva a su posición inicial. Continuar 15 a 20 repeticiones, a continuación, sentarse con normalidad en la bola por un 10 a 20 segundos de descanso y repetir, completando un total de tres rondas.

Piernas levantadas

Este ejercicio de las caderas, muslos, espalda baja y el núcleo, pero el área objetivo principal es el área ‘alforjas’ del muslo / exterior de la cadera. Incline su cuerpo contra el lado izquierdo de la pelota con su mano izquierda en el suelo al otro lado de la pelota como si estuviera haciendo una tabla lateral. Su parte exterior del tobillo izquierdo debe ser fuerte y el apoyo a las piernas. Levante las caderas para que su cuerpo está en una línea recta. Levante la pierna derecha, manteniendo su cuerpo fuerte y firme, con la participación de su núcleo. Mantenga la pierna para un respiro y luego libere lentamente de nuevo hacia abajo. Tratar de seguir durante un minuto y luego repetir en el otro lado.

hiperextensión

A continuación nos estamos moviendo en la espalda baja y los músculos posturales. Coloque en su estómago sobre la pelota con las dos manos detrás de la cabeza. Su cuerpo debe estar en una línea recta con las puntas de los pies en el suelo y su abdomen en la pelota (el pecho de la pelota y por encima de ella). En una exhalación, bajar los hombros hacia abajo, hacia la pelota y mientras inhala, participar cuidado de la espalda inferior y levante el pecho hacia arriba. Mantenga las piernas comprometidos para que no se derrumben en su espalda baja. Completado 15 a 20 repeticiones tres veces. Cuando haya terminado, suelte las manos de la cabeza y descanse en el suelo delante de usted, fusión sobre la bola para liberar y estirar la espalda.

Lagartijas

Mucha gente piensa flexiones se dirigen a los brazos solamente, pero que en realidad dependen en gran medida de fuerza de la base y la participación, así como el trabajo de los músculos pectorales (en el pecho), e incluso los músculos superiores de la espalda alrededor de los hombros. Empezar de rodillas con los antebrazos y el pecho en el ejercicio de pelota. Doblar sus dedos de los pies y levante las rodillas para que estás en las puntas de los pies y su cuerpo está en una línea recta. Entonces, manteniendo su núcleo dedica, utilice los antebrazos para empujar su pecho lejos de la bola en una inhalación, manteniendo el cuerpo recto (no caída de las nalgas y la espalda baja, o levantar ellos). Al exhalar mover el pecho hacia abajo sobre la pelota, y continuar cinco a 10 veces más. Descansar y completar otras dos series de cinco a 10 repeticiones. También puede pasar a sus manos en vez de los antebrazos.

Tablón

Tablones de madera es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para estar en forma, fuerza y ​​acondicionamiento. Se dirige a casi todos los músculos en el cuerpo y es un excelente estabilizador núcleo. El uso de la pelota de ejercicios para levantar los pies más altos en tablón hace que los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajar aún más. Todo el tiempo, lo que necesita para mantener el equilibrio y no dejar que el balón se escape de usted, exigiendo aún más el compromiso muscular y fuerza! Para empezar, está encima de las pelotas de ejercicio con las espinillas en la pelota y las manos en el suelo delante. Involucrar a su núcleo y caminar sus manos hacia adelante para que sus pies están en la bola y su cuerpo está flotando sobre el suelo en una línea recta.

Una vez más, asegúrese de que sus nalgas no es levantado o hundido hacia abajo. Compruebe que las muñecas son directamente debajo de los hombros y se va a distribuir el peso al otro lado de las manos y los dedos para evitar una lesión en la muñeca. Mantenga aquí (recordando a respirar!) De entre 30 y 60 segundos (dependiendo de su fuerza y ​​nivel de condición física). Después de un par de semanas, puede empezar a añadir flexiones para probar realmente su fuerza y ​​trabajar los músculos. En una exhalación, doblar los codos, bajando el pecho y la cara hacia el suelo, vuelo estacionario, y luego levante hacia arriba, estirando los brazos en una inhalación. Comience con cinco a 10 repeticiones en una serie de dos o tres y trabajar hasta 15 a 20 en el tiempo.

Pass Ball (Levantar las piernas)

Así como la orientación de sus muslos internos, este ejercicio también se dirige a los músculos abdominales bajos profundos que tienden a ser ignorados en otros ejercicios abdominales como abdominales. Comience en la espalda, sosteniendo el balón entre los tobillos, manteniendo las piernas rectas. Coloque las manos detrás de la cabeza, ya sea o debajo de su espalda baja y participar fuertemente su núcleo, levantando las piernas hacia arriba en el aire en una inhalación. Luego, lentamente baja de la espalda hacia abajo para un vuelo estacionario sobre el suelo en una exhalación. Asegúrese de que usted no arquear la espalda y el rizo de la corona de su cabeza bajo – la espalda debe permanecer plana en el suelo. Repita cinco a 10 veces durante dos o tres rondas, y, de nuevo, aumentando con el tiempo de 15 a 20.

Lado Levantar las piernas

Mantener la bola entre los tobillos, levantar las piernas con la espalda recta y, al exhalar, cuidadosamente baje las piernas hacia la derecha, manteniendo sus mejillas glúteos, espalda y hombros en el suelo. Debe sentir un estiramiento en su cadera izquierda y la parte externa del muslo, y el compromiso a través de su núcleo. Levantar las piernas copia de seguridad en una inhalación e inferior a la izquierda en su próxima exhalación. Continuar durante tres rondas de 20. Una vez más, asegúrese de que su espalda está firmemente contra el suelo o alfombra, sin levantar o hacer esfuerzos.

Entrenamiento de la bola de ejercicio de vídeo entrenamientos

Aquí están algunos entrenamientos de la bola de ejercicio para apuntar a áreas específicas, incluyendo su núcleo y las piernas, o con objetivos específicos en mente, como el equilibrio o el embarazo. Se pueden añadir algunos de estos juntos para crear un entrenamiento super!

Entrenamiento de la base bola del ejercicio

Entrenamiento de la pierna bola del ejercicio

Entrenamiento superior del cuerpo bola del ejercicio (en el pecho, bíceps, tríceps)

Volver menor entrenamiento bola del ejercicio

Embarazo entrenamiento bola del ejercicio

NOTA : Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio nuevo, sobre todo si está embarazada o se están recuperando de una lesión.

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