Los alimentos fermentados: su guía

‘Es hora de que usted pueda dar alimentos fermentados una oportunidad.’

Una hora había pasado, pero Yasmin seguía mirándome con una ‘OMG se ha vuelto loco!’ mirada desconcertada en su cara.

Sólo le había dicho que ya era hora de que se introducen los alimentos fermentados en su dieta.

Lo entiendo.

Las palabras ‘fermentado alimentos ‘ por lo general evocan imágenes de alimentos en mal estado de gusanos que rezuma por todas partes. Al menos eso es lo que muchos pacientes me han dicho.

Pero no se asustaron – alimentos fermentados son absolutamente deliciosos. Y si se prepara correctamente, no se obtendrá ningún infestación de gusano.

Ahora seguro que está pensando ‘ ¿Por qué diablos iba yo a querer comer o tomar alimentos fermentados? ‘Bueno, porque las versiones comprados en la tienda son super caro y apenas ocupar ningún valor nutricional. Eso es porque la mayoría de los alimentos comerciales fermentados son pasteurizados.

En este artículo, usted aprenderá por qué los alimentos fermentados son sus aliados de la salud y la forma de hacer su propio por unos pocos dólares.

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Los alimentos fermentados: Definitivamente no es algo nuevo

¿Sabías que la gente ha estado fermentando alimentos durante siglos?

Si usted está en los hechos históricos, lo siguiente es sólo para usted:

  • 5400 aC: los iraníes estaban usando la fermentación para preparar el vino
  • 5000 aC: Leche de fermentación en Babilonia
  • 4000 aC: la col lacto-fermentados en China
  • 3000 AC: egipcios utilizaron la levadura (que ahora se llama levadura) para elevar la masa del pan
  • 2000 AC: La producción de pulque, una bebida alcohólica, en México

Por supuesto, en los días, nuestros antepasados ​​usarían fermentación sobre todo para conservar y preparar los alimentos. Sin embargo, en el 76 EC, los romanos sugirieron que consume más leche fermentada podría reducir las infecciones gastrointestinales.

Por otra parte, a partir del siglo primero a finales del 18 º siglo, los viajeros han sido depender en gran medida de la col fermentada (conocido como ‘chucrut’) para mantener a raya las infecciones intestinales. También utilizaron para consumir alimentos fermentados para reducir los riesgos de escorbuto, una enfermedad causada por una deficiencia de vitamina C.

¿Qué ocurre durante la fermentación?

Durante la fermentación, las bacterias naturales y ciertas levaduras presentes en los alimentos comienzan a alimentarse en el azúcar o el almidón presente en ese alimento. Durante su fiesta, estos microorganismos convierten este azúcar o almidón en ácido láctico a través de un proceso conocido como lacto-fermentación.

Los 7 tipos principales de fermentación

  • la fermentación de vinagre

    – Usted probablemente ha experimentado la fermentación de vinagre si alguna vez dejó una botella de vino abierta durante demasiado tiempo. O si has probado el vinagre de sidra de manzana, los vinagres de vino, o vinagre de coco. En pocas palabras, cuando el alcohol se expone al oxígeno, una familia de bacterias conocidas como Acetobacterconvertir el alcohol en ácido acético, o vinagre, a través de un proceso conocido como fermentación vinagre.

  • La fermentación alcohólica

    – Durante este tipo de fermentación, levaduras convierten los azúcares en las frutas en alcohol y dióxido de carbono en un ambiente libre de oxígeno. Por ejemplo, la fermentación de los azúcares naturales en la caña de azúcar producirá ron.

  • proteína vegetal cultivada

    – las legumbres tales como la soja a menudo están expuestos a bacterias específicas que ‘pre-digerir’ la comida para producir un producto (como tempeh). El producto fermentado es más fácil de digerir y se utiliza a menudo como un sustituto de la carne.

  • fermentación con sabor a carne

    – Este tipo de fermentación, que se originó en Asia, consiste en remojo, maceración, cocción y ciertos granos y legumbres (como la soja) antes de su fermentación para preparar salsas y pastas. Los ejemplos incluyen salsa de soja, mam vietnamita, Malasia belachan, trassi de Indonesia, miso, y shoyu.

  • Los alimentos alcalinos-fermentado

    – Estos alimentos suelen tener un fuerte olor ya que los ingredientes primas liberación de amoníaco cuando se fermentan. Los ejemplos incluyen el natto japonés a base de soja cocidas y ugba de los granos de petróleo de África.

  • Levadura

    – Desde hace más de 6.000 años, de origen natural levaduras y bacterias conocidas como lactobacilos fueron utilizadas para fermentar los cereales como el trigo! La fermentación permite que la masa suba y crea una masa ligeramente agrio.

  • la fermentación del ácido láctico

    – Este tipo de fermentación, descrito anteriormente, proporciona la mayor cantidad de beneficios para la salud. Como tal, este artículo se centrará principalmente en alimentos ácidos fermentado láctico.

beneficios para la salud de los alimentos fermentados

¿Por qué alguien querría para fermentar alimentos cuando podemos ahora fácilmente refrigerar y cocinar los alimentos?

Simples: fermentado alimentos agregar sabor a la dieta y al mismo tiempo preservar la comida y la desintoxicación se . Además, a diferencia de pasteurización que mata a las bacterias y enzimas beneficiosas, la fermentación enriquece la comida mediante el aumento de estas bacterias y enzimas.

Además, también tienen varios beneficios para la salud que describiré brevemente a continuación.

Beneficio # 1: Los alimentos fermentados Tradicionalmente pueden mejorar la digestión.

Si usted ha leído mis artículos anteriores, usted está probablemente consciente de que una falta de ácido del estómago está detrás de temas más digestivos (leer el ardor de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea, eructos, y el reflujo ácido).

El consumo de alimentos fermentados puede ayudar al estómago a producir más ácido y las enzimas digestivas que son cruciales para la digestión óptima.

¿Qué tal si usted es uno de los muy pocos personas que tiene exceso de ácido estomacal? Así, los alimentos fermentados podrían llegar a ser una gran adición a su dieta.

Usted ve, las bacterias beneficiosas (conocidos como probióticos) en estos alimentos ayudan a proteger el estómago y el revestimiento intestinal, mientras que bajar el tono de la inflamación .

Por otra parte, el consumo de alimentos fermentados pueden ayudar a su cuerpo a producir más acetilcolina (un neurotransmisor cerebral o química). Este acetilcolina puede ayudar a hacer que las cosas se mueven mejor en su intestino y así aliviar el estreñimiento.

Beneficio # 2: Los alimentos fermentados Tradicionalmente pueden reducir los riesgos de ciertos tipos de cáncer.

Los estudios de laboratorio indican que Lactobacillus acidophilus , los probióticos encuentra en ciertos alimentos fermentados puede ayudar a reducir la formación de pólipos, adenomas (tumores benignos), y cáncer de colon .

Lactobacillus salivarius , otro probiótico, se ha encontrado para reprimir y erradicar la Helicobacter pylori , la bacteria detrás de muchas incidencias de úlceras de estómago y cáncer.

Beneficio # 3: Los alimentos fermentados Tradicionalmente pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Además de mejorar la función del páncreas , los probióticos pueden estimular la función inmunológica que a menudo disminuye cuando los niveles de azúcar en la sangre no están controlados.

Y cuanto más débil es su sistema inmune, los más probable es que su nivel de azúcar en la sangre será fuera de control.

Por otra parte, los azúcares y almidones en alimentos fermentados se ‘pre-digeridos’. Como tal, que no ponen una carga adicional sobre el páncreas.

Beneficio # 4: Los alimentos fermentados Tradicionalmente pueden mejorar la función cerebral.

Un creciente número de estudios que demuestran que los probióticos pueden:

  • Reducir la inflamación en el intestino – esto, a su vez, disminuye la inflamación del cerebro.
  • Actuar sobre el nervio vago, que le ayuda a sentirse más tranquilo.
  • Mejorar los niveles de cortisol – altos niveles de esta hormona pueden hacer más difícil para que usted pueda manejar el estrés y más propensos a sentir ansiedad y depresión.
  • Ayudar al cuerpo a producir actetylcholine – disminución de los niveles de este neurotransmisor, o sustancia química del cerebro, pueden afectar negativamente a la memoria a corto plazo que causa pérdidas de memoria.

Beneficio # 5: Los alimentos fermentados Tradicionalmente pueden mejorar la absorción de nutrientes.

Como se mencionó anteriormente, la fermentación mejora la función de la enzima. Esto puede, a su vez, hacen que sea más fácil para su cuerpo para extraer y utilizar los nutrientesen los alimentos que consume.

En otras palabras, incluidos los alimentos fermentados en su dieta le puede ahorrar una gran cantidad de dinero, ya que no tendrá que comprar muchos suplementos.

Beneficio # 6: alimentos fermentados Tradicionalmente se pueden evitar muchas enfermedades.

¿Ha oído hablar de la epidemia de fiebre tifoidea 1950 temprano en Europa?

Bueno, los investigadores alemanes descubrieron que chucrut fresco (col fermentada) contenía una cepa de ácido láctico que fue eficaz en matar las bacterias detrás de la epidemia.

Resulta que el ácido láctico alteró el ambiente intestinal, haciendo que las bacterias de fiebre tifoidea no puede prosperar.

Para obtener más información sobre cómo los probióticos pueden promover la buena salud, echa un vistazo a este artículo basado en la evidencia . Este artículo le dirá todo lo que necesita saber acerca de los probióticos.

Fundamentos de la fermentación

El equipo necesario

Se puede utilizar cualquier olla o tarro que tiene, pero asegúrese de usar solamente vidrio o cerámica . Puesto que los alimentos fermentados son ligeramente ácido, de plástico puede filtrarse en los fermentos. Los recipientes de metal pueden evitar la fermentación e incluso pueden corroer.

O bien, podría buscar en línea para un dispositivo de fermentación equipado con una cámara de aire y la tapa ponderada como los de cultivos para la Salud . Estos suelen ser muy baratos y dan buenos resultados.

¿Necesita suero de leche? O entrantes vegetales?

Esto depende de su preferencia por el sabor y la rapidez con que necesita los fermentos – el uso de suero de leche o de otros titulares realmente acelerar el proceso de fermentación.

Por otra parte, si usted tiene o sospecha que hay un crecimiento excesivo de levadura, SIBO u otros problemas intestinales, es posible que desee evitar las fermentaciones espontáneas (es decir, fermentos que dependen de las bacterias en el medio ambiente). En estos casos, es posible que desee ver en los arrancadores vegetales como los de Ecología cuerpo o culturas para la salud que tienen cepas específicas de bacterias.

Por lo general no utilizar cualquiera de suero de leche o entrantes. He pasado años fermentación de diversas verduras y estoy contento con dejar que las bacterias naturales de los vegetales (y en mis manos) hacerse cargo de todo el proceso de fermentación.

El almacenamiento de los alimentos fermentados

¿Tiene un sótano frío? Este fue el método tradicional para el almacenamiento de alimentos fermentados y sería un gran lugar para almacenar sus fermentos.

Pero, si como yo, usted no tiene un sótano, una vez que estés satisfecho con el sabor de la comida fermentada, simplemente refrigerarlo. La temperatura fría hará ‘sueño’ las bacterias – esto se ralentizará la velocidad de fermentación.

Por lo general que mis verduras fermentar durante aproximadamente un mes (con controles sobre el terreno ” regulares) antes de transferirlos a la nevera en la etiqueta, fecha, pequeños frascos albañil.

También la cultura pueden sus fermentos de sólo 7 a 10 días.

¿Cuánto tiempo puede ser almacenado alimentos fermentados?

Mucho más tiempo de lo que piensa:

  • Salsas y verduras encurtidas – alrededor de 4 a 6 semanas
  • Chucrut – cerca de 6 meses
  • remolachas y nabos Sour – alrededor de 1 año
  • ajo en vinagre y alcaparras – alrededor de 2 a 3 años!

Por supuesto, si sus fermentos empiezan con mal olor, mal sabor o sensación viscosa, entonces probablemente ha ido mal.

En caso de que la pasteurización de sus fermentos?

Según el USDA, se debe pasteurizar o bien puede fermentado alimentos.

Pero hay que tener en cuenta que los procesos de bots se traducirá en una pérdida considerable de:

  • Las bacterias beneficiosas
  • Las enzimas alimentarias
  • nutrientes
  • vitaminas

Una vez más, si decide no pasteurizar o pueden sus fermentos, asegúrese de comprobar que todavía son aptos para el consumo.

Preparación del líquido de fermentación

La salmuera o el líquido de fermentación, es muy fácil de hacer. Simplemente mezcle 2-3 cucharadas de sal marina sin refinar en 1 litro de agua filtrada. Vierta este líquido sobre las verduras que va a fermentar asegurar que están completamente sumergidos debajo del agua salada.

consejos de éxito de fermentación

  • Asegúrese de desechar cualquier verduras que buscan magulladas, moldeado, o extraños, ya que pueden hacer que el fermento a ir mal.
  • Las verduras deben ser totalmente sumergidas por debajo de la salmuera durante el entero proceso de fermentación. De lo contrario, podrían conseguir con moho.
  • No , no hervir la salmuera después del proceso de fermentación ya que mataría a los probióticos. Y reducir considerablemente los beneficios para la salud de sus fermentos.
  • Use sólo lo suficiente sal – se tiene en cuenta la cantidad de verduras que va a fermentar. I utilizar los siguientes como una guía aproximada:
    – 8 cucharadita de sal por verduras 5 libras
    – 5 cucharadita de sal por 2 verduras ½lb
    – 2 cucharadita de sal por verduras 1lb
    – 1 cucharadita de sal por verduras ½lb
    – ½ cucharadita de sal por verduras ¼lb

    ¿Quién no debe comer alimentos fermentados?

    Los alimentos fermentados pueden causar problemas si usted tiene cualquiera de los siguientes temas:

    • Un trastorno de la activación de mastocitos (MCAD) , más comúnmente conocido como intolerancia a la histamina . Esto se debe a los alimentos fermentados son naturalmente ricos en histamina.

    Si su cuerpo no puede descomponer la histamina lo suficientemente rápido, la histamina puede acumular en su cuerpo causando síntomas como dolores de cabeza, migrañas, dolores musculares, dificultades para pensar, erupciones en la piel, y problemas digestivos.

    • Pequeño sobrecrecimiento intestinal bacteriana (SIBO) – Sólo un número muy pequeño de personas con SIBO necesita para evitar los alimentos fermentados, ya que no responden bien a la D-lactato-un ácido producido por algunas bacterias probióticas, incluyendo bacterias de ácido láctico como Lactobacillus acidophilus .

Sin embargo, si usted sabe que tiene SIBO, o experimenta regularmente estreñimiento, eructos, distensión abdominal, es posible que desee proceder con cautela si decide comer alimentos fermentados.

Le recomiendo que empiece con una cucharadita de alimentos fermentados por día y controlar cualquier síntoma que pueda comenzar a experimentar. Si empieza a sentirse peor, alimentos fermentados pueden estar haciendo más daño que bien en su caso.

Lo mismo se aplica si usted ha sido diagnosticado con una enfermedad autoinmunecomo el lupus, la esclerodermia, la esclerosis múltiple o artritis.

Pero, de nuevo, no todo el mundo con SIBO tiene que evitar los alimentos fermentados.

Nota: Asegúrese de leer la sección sobre Kombucha (abajo) antes de dar una oportunidad.

Top 7 alimentos fermentados y cómo ellos preparar usted mismo

1. verduras encurtidas

¿Quieres añadir algo explosión a sus comidas? Pruebe las siguientes encurtidos (haciendo clic en el nombre de la receta le llevará a la página web donde se publica la receta).

ajo en escabeche

– Muy fácil de hacer, ajo encurtido es una manera fácil de obtener el ajo más crudo y probióticos en su dieta si usted está tratando de proteger su ticker. También puede agregar un poco de especia decapado y una hoja de laurel a su frasco de fermentación. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 14 días.

jalapeños en vinagre

– Estas largas, pimientos en vinagre son el ajuste perfecto para cualquier cosa que necesite condimentar. Usted sabrá que han fermentado muy bien cuando el color cambia de verde brillante a verde amarillo. Cultura a temperatura ambiente durante 6 a 10 días.

pepinillos agrios o pepinos en vinagre

– A diferencia de las salmueras comerciales que a menudo son blandas, estos pepinillos agrios son vibrantemente crujiente con un sabor ligeramente agrio. Cultura a temperatura ambiente durante 5 a 10 días. Los siguientes consejos le ayudarán a preservar crujiente de los pepinos:
– descartar los tallos y las flores desde finales del pepino contiene enzimas que ablandan los pepinillos
– Seleccionar, pepinos sin encerar orgánicos
– Añadir una cucharadita de hojas sueltas de té negro, hojas del roble, hojas de parra, o rábano picante deja a un frasco de medio galón. Estas hojas contienen taninos, un antioxidante que mantendrá a los pepinos crujientes durante la fermentación.
– Fermento su pepinos durante los meses más fríos. De lo contrario, este artículo le ayudará a mantener la calma fermento durante el verano.

  • limones en conserva

    – Para darle un toque picante sutil pero original en estos limones preservados clásicos, agregar dos ramas de canela, una fresca (o seca) toda la pimienta de chile rojo, y alrededor de 10 vainas de cardamomo dividida. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 14 días.

    sal de limón

    – Estas limas conservados vietnamitas, añadido tradicionalmente a agriarse refrescos, se preparan sólo los limones preservados como. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 14 días. Usted sabrá que su limas están listos cuando se cambian de verde brillante a verde amarillento opaco.

También puede omitir el paso donde se hierven las limas. En ese caso, sólo tiene que seguir la receta ‘conservado limón’ por encima – limas usar en lugar de los limones.

La mayoría de las recetas le dirá a aplastar la cal fermentada con hielo, agregar una cucharada colmada de azúcar y un poco de agua mineral con gas para una bebida ‘refrescante’. Le recomiendo que se salta el azúcar y añadir piezas de fruta fresca o una cucharadita de miel cruda en su lugar.

remolacha Sour

– Naturalmente dulce con un sabor ligeramente agrio, amargo remolacha par muy bien con carnes frías y quesos con garra. También son una gran adición a las ensaladas. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 10 días.

2. chucrut básico

Chucrut simplemente significa ‘col fermentada’. Si se siente aventurero, puede agregar las semillas de alcaravea o bulbos de ajo con su cántaro fermentación. Cultura a temperatura ambiente durante 10 a 14 días.

También me gusta la adición de zanahoria rallada y col roja para una versión más colorida.

3. Curtido

Una versión latinoamericana de la col fermentada básica, curtido consiste en la col fermentada con zanahoria rallada, cebolla, orégano mexicano, pimienta roja molida y el ajo.Algunas versiones también incluyen de 1 a 2 cucharadas de semillas de comino. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 10 días.

4. bávara chucrut

Esta versión muy singular de sauerkraut incluye manzanas frescas, bayas de enebro, y semillas de alcaravea. Cultura a temperatura ambiente durante 6 a 10 días.

Cómo saber cuando su chucrut está listo

Algunas personas le dirán que ‘cuanto más tiempo se efervescencia, hay sus verduras, la mayoría de los beneficios que obtendrá’.

La verdad es que la fermentación durante demasiado tiempo puede reducir el contenido probiótico de su fermento si estos errores amigables quedaron sin comida. Mientras que la fermentación de la col durante varias semanas puede disminuir los beneficios para la salud de la chucrut, seguirá siendo seguros para el consumo.

En pocas palabras, si usted está usando sólo la col, necesitará alrededor de 7 días para fermentar a temperatura ambiente. Si la temperatura está por debajo de 68 ° F (20 ° C), que desea extender la fermentación a aproximadamente 10 a 12 días.

Como se mencionó anteriormente, una vez que las verduras bien han fermentado, asegúrese de refrigerarlos. Esto ralentizará el proceso de fermentación y preservar los probióticos presentes en el fermento.

Si usted es más de un estudiante visual, echa un vistazo a este video que le guiará a través del proceso de toma de chucrut.

Prueba de sabor:

Usted sabrá que su chucrut está listo cuando se tiene un sabor amargo y agrio (como pepinillos). Eso es una señal de que las bacterias han comido los azúcares en la col y que la fermentación se ha incrementado recuento probiótico del fermento.

prueba de aparición:

El día 3, se debe empezar a ver algunas burbujas agradables en su fermento a menos que la temperatura es fría. La col se levantará el frasco o flotar en la parte superior y el líquido en la parte inferior de la jarra se verá nublado. Todos estos son signos de una fermentación normal.

5. El kéfir

Pronunciada KEE-piel o Kuh-la FEER , kéfir es una milenaria de edad, la leche fermentada que ha existido durante milenarios. El kéfir es cremoso, a veces burbujeante, y se asemeja muy yogur líquido.

Pero, a diferencia de yogur que contiene entre 7 y 10 cepas de bacterias beneficiosas, kéfir puede contener alrededor de 30 a 56 cepas de insectos amigables! Por otra parte, las bacterias en el kéfir son especiales. Usted ve, pueden residir en su cuerpo y contribuir a una flora intestinal sana.

beneficios para la salud atribuidos a kéfir

Muchos de mis pacientes que han iniciado el consumo de kéfir sobre una base regular felizmente informó lo siguiente:

  • los niveles de presión de sangre mejorada: Durante la fermentación, algunas cepas bacterianas pueden producir sustancias que dilatan los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
  • Controlada azúcar en la sangre: Kefir contiene varias enzimas y ácido láctico que pueden regular el metabolismo del azúcar.
  • disminución de la inflamación
  • Mejorar la digestión: En comparación con el azúcar, que es aproximadamente el 4% de azúcar, kéfir es sólo el 1% de azúcar.
  • los movimientos de intestino regulares
  • Mayor resistencia al frío y la gripe
  • Mejora la calidad del sueño

6. Sauer Ruben

Sauerruben es como el chucrut, excepto que se hizo uso de los nabos en lugar de repollo. Algunas personas también usan colinabos o una combinación de los nabos y colinabos. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 10 días.

7. Kimchi

Este plato fermentado tradicional coreana está compuesta principalmente de repollo Napa y el rábano daikon. Por lo general sirve como guarnición, Kimchi también a menudo se añade a diversos platos cocinados. Algunas recetas también requieren salsa de pescado o pasta de chile pero estos son para los paladares menos domesticados. Cultura a temperatura ambiente durante 7 a 10 días.

¿Qué hay de Kombucha?

Lo primero es lo primero: ¿Qué es la Kombucha?

En pocas palabras, consiste en la fermentación de Kombucha té endulzado con azúcar blanco para una semana en presencia de un SCOBY (simbióticos cultivo de bacterias y levaduras). El SCOBY se parece a una mezcla entre una medusa y un hongo aplanado. Pero en realidad es sólida y blanda.

Y es muy vivo. Es por esto que es necesario utilizar té endulzado ya que el SCOBY prospera en el azúcar y conduce el proceso de fermentación.

Entonces, ¿por qué no hacer Kombucha la lista anterior?

Después de todo, ¿no tiene muchos beneficios para la salud como la mejora de la digestión, la reducción de dolores de cabeza, e impulsar los niveles de energía?

Sí, pero también de Kombucha contiene:

  • Una pequeña cantidad de alcohol
  • Un poco de azúcar (sí, el SCOBY será un festín con el azúcar, pero algunos permanecerá en la bebida)

¿Y adivina qué? Tanto el alcohol y el azúcar puede causar problemas si tiene una cándida o sobrecrecimiento bacteriano.

Por otra parte, kombucha se conoce como un ‘ fermento salvaje’  Esto se debe a su composición dependerá de las bacterias presentes en el SCOBY.

Por desgracia, es posible tolerar mal Kombucha o de otro tipo silvestre fermenta si usted está luchando:

  • Proliferación bacteriana intestinal
  • Síndrome del intestino irritable
  • crecimiento excesivo del candida

Ahora, me gustaría saber de usted: ¿alguna vez has intentado alimentos fermentados? ¿Cuál es su método favorito?

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