La verdad sobre las calorías y la pérdida de peso

¿Alguna vez has sentido como si podía comer unas galletas extra o una hamburguesa con papas fritas adicionales un día porque usted hizo un entrenamiento intenso? Estoy hablando de una sesión de sudor donde se queman muchas calorías …. más que lo que hay en la comida chatarra que quería comer. O tal vez usted trabajó muy duro un día antes de que se entregó a batidos de tamaño súper con amigos. La creencia de balance de energía o “calorías en, calorías fuera” es muy popular. De acuerdo con esta forma de pensar, la obesidad es simplemente una cuestión de comer demasiadas calorías. Después de todo, una libra de grasa es de 3.500 calorías. Así que si usted come 500 calorías menos de las que quema cada día, en una semana si no se pierden una libra de grasa. Eso tiene sentido, ¿verdad? Pero espera … ¿es realmente así de simple?

¿Qué es el balance energético?

Sin entrar demasiado científica, las calorías son una medida de la energía. Así que cuando se escucha la frase “balance energético”, realmente se puede pensar en Antes de continuar, hay dos frases que usted necesita saber “balance de calorías.” – “energía en” y “energía fuera.”

= Energía en calorías consumidas a través de alimentos y bebidas.
Energía = cabo la actividad física (o simplemente el proceso de quema de calorías). ¿Sabías que se graba un cierto número de calorías sólo por la respiración y la digestión de los alimentos?

Más energía dentro que fuera con el tiempo dará lugar a un aumento de peso. En la otra cara, más energía que en el transcurso del tiempo dará lugar a la pérdida de peso. Esta creencia es bastante indiscutible, ya que es la física básica. La primera ley de la termodinámica establece la energía no puede ser destruida. Más bien, sólo se puede cambiar de forma. Así que si hay más energía entra en su cuerpo que lo deja, esa energía se almacenan (por lo general en forma de grasa corporal). Mientras que esta parte de la creencia de balance de energía es sin duda precisa, la investigación moderna exige básicamente la siguiente parte ridícula.

Muchas veces, las personas que siguen las “calorías en, calorías fuera” enfoque sienten el tipo de alimentos que se consumen no es tan importante. Más bien, es sólo el número de calorías que el alimento contiene. Esto es básicamente diciendo que una persona que come 1200 calorías de las galletas Oreo al día se verá lo mismo que alguien que come 1200 calorías de brócoli al día (siempre y cuando quemaron la misma cantidad de calorías también).

Es mucho más complicado que eso

Si bien la idea básica del balance energético es correcta, esta relación entre las calorías y la pérdida de peso se simplifica drásticamente. Hay algunos otros factores que deben ser tomados en consideración.

Efecto metabólico

En primer lugar, vamos a hablar sobre el efecto metabólico de los diferentes alimentos. Macronutrientes (es decir, proteínas, grasas y carbohidratos) son metabolizados por el cuerpo de manera diferente. El cuerpo utiliza una cantidad diferente de energía para digerir, absorber, metabolizar y cada uno de macronutrientes. Por ejemplo, los estudios muestran que la proteína aumenta el gasto de energía más que los carbohidratos o las grasas. De hecho, alrededor del 30% de las calorías de proteínas se utilizan para la digestión. Además, la proteína ayuda a construir músculo. Junto con darle a su cuerpo un aspecto muy bien entonado, músculos ayudan a quemar calorías durante todo el día.

Por lo tanto, como se puede ver, una caloría no es una caloría. Ellos no son todos iguales. Todavía no está convencido? ¡Sigue leyendo!

Cada uno de macronutrientes afecta el apetito de manera diferente

Tengo una pregunta rápida para ti. ¿Cuál crees que es más relleno – un trozo de pollo o una pila de papas fritas?

Lo más probable es que ha dicho la pieza de pollo llena de proteína. Consumir una dieta alta en proteínas por lo general deja a la gente la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el apetito y la constante necesidad de comer. Eso quiere decir, una persona que come más proteínas en las comidas se suelen consumir menos calorías durante el transcurso de un día sin siquiera darse cuenta.

Ha habido numerosos estudios realizados sobre la diferencia entre la baja en carbohidratos (alto contenido de proteínas y alto contenido de grasa) y las dietas de bajo contenido de grasa (alta en carbohidratos) dietas. Los investigadores han encontrado personas que siguen una dieta baja en carbohidratos suelen experimentar una disminución en el hambre y la posterior pérdida de peso.

Hubo incluso un estudio llevado a cabo en el Centro de Investigación Clínica General del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati, donde los investigadores dividieron a las mujeres obesas en dos grupos. Un grupo siguió una dieta baja en grasa baja en calorías mientras que el otro grupo siguió una dieta baja en carbohidratos y se les permitió comer hasta que estaban completos. Al final, los investigadores encontraron que las mujeres que siguieron la dieta no restringida baja en carbohidratos comían menos porque sus apetitos descendieron. Además, perdieron significativamente más peso que las personas que hacen dieta baja en grasa.

hormonas

Cuando ansias de golpe, puedes culpar a sus hormonas. Hay una serie de hormonas de grasa que afectan directamente a nuestro apetito y la capacidad general para bajar de peso. Si bien hay ocho hormonas que tienen un impacto notable de peso, aquí están algunas de ellas:

• La adiponectina – una hormona que regula los niveles de glucosa, se descompone ácidos grasos, aumenta la capacidad del músculo para utilizar los hidratos de carbono como la energía, aumenta el metabolismo, y aumenta la velocidad a la que el cuerpo descompone la grasa.
• La grelina – “hormona del hambre”, a menudo referido como el En pocas palabras, los más altos niveles de grelina son, más hambre que eres. En algunos estudios, los investigadores encontraron personas que recibieron la hormona comieron significativamente más que su ingesta normal de alimentos.
• La leptina – a menudo llamada la “hormona del hambre”, esta hormona esencialmente permite que el cerebro sabe que el cuerpo está lleno y se ha almacenado suficiente grasa.
• La insulina – glucosa de los alimentos permite entrar en las células del cuerpo y descomponerse para producir energía, lo cual es esencial para las células funcionen correctamente.

Para ayudar a controlar el apetito, es importante mantener sus hormonas en equilibrio. Usted puede hacer esto por comer muchas verduras y proteínas. También es necesario priorizar el sueño (objetivo durante 7-9 horas por noche). Además, tratar de reducir la cantidad de estrés en su vida. Sé que esto es más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, hay cuentas que pagar, hijos que atender, las relaciones a mantener el ritmo, y puestos de trabajo que hay que hacer. Sin embargo, si desea mantenerse saludable y mantener su peso bajo control, entonces es crucial para tener tiempo para descansar y relajarse.

El tiempo extra cuerpo se acostumbra a una dieta restringida en calorías

Cuando alguien intenta cortar demasiadas calorías en un intento de perder peso, lo más probable es que van a ver resultados muy rápidamente. Sin embargo, en el largo plazo, los investigadores dicen que el cuerpo se acostumbrará a esta restricción y reducir la tasa metabólica. Eso significa que, a pesar de que menos energía va técnicamente en el cuerpo, el cerebro enviará señales de alerta del cuerpo para reducir el consumo de calorías. Es el intento del cuerpo para mantener el equilibrio energético y prevenirse del hambre. Así que si desea continuar la pérdida de peso que tendrá que continuar con la reducción de calorías. Se convierte en un círculo vicioso.

En lugar de la reducción de calorías, se centran en el cambio de los alimentos que usted come.

Diferentes alimentos afectan la salud intestinal de forma diferente

Su intestino está cargado de bacterias delicadas. De hecho, los investigadores estiman que tiene 100 billones de bacterias que viven dentro de ti. Aunque la mayoría de las bacterias que se considera bueno, algunos de ellos es malo. No importa lo que las cepas de su intestino es la vivienda, sin embargo, una cosa es segura – sus bacterias intestinales tiene un impacto en todo el cuerpo! Hay una cantidad creciente de investigación que sugiere que puede influir en realidad los antojos de alimentos, el metabolismo y la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos que consume.

Los estudios muestran una diversa microbioma intestinal es la clave para mantener un peso saludable. Un 2013 estudio  encontró que las personas delgadas tienen 70 por ciento más bacterias intestinales que las personas que tienen sobrepeso. Además, hay cepas bacterianas específicas que las personas delgadas tienen las personas obesas, que no lo hacen (y viceversa).

Menciono esto porque las bacterias del intestino se ve afectada por la dieta. Comer una gran cantidad de azúcar y alimentos procesados ​​causa estragos en el intestino y actúa como fertilizante para las malas bacterias y levaduras. Por otro lado, las verduras frescas, proteínas y alimentos fermentados ayudan a las buenas bacterias prosperen.

No poner todos los Enfoque en Calorías

Hay un dicho popular que dice todo:

“Hay demasiados productos químicos contando conteo de personas calorías y no hay suficiente gente.”

¡Es tan cierto! Mientras que la mayoría de la gente lee las etiquetas nutricionales (y rápidamente se centran en el contenido de calorías), no es suficiente están preocupados acerca de los ingredientes. Cuando se trata de alimentos procesados, que están cargados de productos químicos y aditivos alimentarios peligrosos que los investigadores han relacionado con diversos problemas de salud. Además, carnes convencionales están cargados con hormonas y antibióticos. Además, los productos convencionales se reviste en plaguicidas.

En lugar de preocuparse tanto por el contenido de calorías, se centran en comer limpio. Aquí hay algunos consejos:

• Llene su dieta con frutas orgánicas, verduras y carnes magras (si su dieta permite que la carne).
• Basar cada comida alrededor de proteínas.
• No temas a la grasa. Incorporar grasas saludables (como el aguacate, el aceite de coco, y el salmón) en su dieta regular.
• Cocine por sí mismo para que pueda realmente saber qué ingredientes se encuentran en las comidas que consume.
• Si usted no tiene tiempo para cocinar comidas saludables todos los días, trate de preparar de comida. Esto implica poner comidas juntos el domingo y guardarlos para la próxima semana de trabajo.
• No beber sus calorías. A medida que los deje de sodio, trate de tomar sabrosa agua de desintoxicación .
• En un intento de cortar el azúcar refinada, no suba a los edulcorantes artificiales. En su lugar, utilizar edulcorantes naturales como la miel cruda, jarabe de arce en bruto, y estevia.
• Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que comes al instante aumenta su conciencia de qué y cuánto está comiendo.