10 saludable de grasa alimentos cada dieta debe incluir

Si usted es alguien que evita el consumo de alimentos grasos a toda costa porque piensa que hará que su cintura se expande, entonces es el momento para conseguir el flaco en grasas. Permítanme comenzar diciendo que las grasas no son todos iguales. Las grasas trans son los malos. Si saludar a las grasas trans con demasiada frecuencia, entonces definitivamente puede decir adiós a sus vaqueros ajustados y la calidad de su salud. Pero hay una otra clase entera de las grasas por ahí que nuestros cuerpos realmente necesitan para la energía, el crecimiento celular, la absorción de nutrientes, el equilibrio hormonal, y mucho más.

Las grasas saludables incluyen poliinsaturados, monoinsaturados y grasas saturadas. Antes de entrar en los 10 alimentos ricos en grasas saludables que cada dieta equilibrada debe incluir, vamos a dar una lección rápida de grasas saludables.

Las grasas no saturadas – Este tipo de grasa es típicamente líquidos a temperatura ambiente y se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, semillas, nueces, y mariscos. Voy a hablar más acerca de esos alimentos en un minuto.

Las grasas saturadas – Este tipo de grasa es normalmente sólido a temperatura ambiente. Mientras que las grasas saturadas son a menudo vistos como grasas “malas”, ciertas fuentes se consideran grandes para nuestra salud. Tomar aceite de coco, por ejemplo!

1) Los aguacates

A menudo se refiere como un “súper alimento”, los aguacates son algunos de los frutos más ricos en nutrientes de la tierra. Contienen una larga lista de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, están cargados de proteínas, fibra y grasa. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), los aguacates contienen alrededor de 29 gramos de grasa. No deje que un alto número de te asuste, sin embargo. Los estudios han encontrado los aguacates son increíbles para la salud. Se sabe que son:

  • la pérdida de peso ayuda
  • Mejorar la salud del corazón
  • Los niveles más bajos de colesterol malo
  • Combatir el cáncer
  • mejorar la digestión
  • Apoyo a la función cerebral
  • Proteger de la resistencia a la insulina y la diabetes
  • equilibrar las hormonas
  • Ayuda de la piel sana
  • la salud ocular de apoyo

Después de leer los beneficios para la salud, no es de extrañar que los aguacates alcanzaron el estado de “súper alimento”.

Cuando se trata de la incorporación de aguacate en su dieta diaria, son extremadamente versátiles. Aparte de guacamole tradicional, se puede hacer puré y reemplazar la mantequilla sobre una tostada. También se pueden añadir a las sopas, ensaladas y batidos. Si te gusta cocinar, incluso se puede utilizar como un sustituto de grasa en productos horneados.

2) huevos

Con los años, los huevos han conseguido una reputación bastante mala. Algunas personas evitan por completo los huevos porque creen que el alto contenido de grasa y colesterol hacen poco saludable. Luego están las personas que sólo comen las claras de huevo porque creen que la yema es la única parte no saludable. Según los investigadores, la verdad es, comer huevos enteros es muy bueno para usted. Es importante recordar que no todas las grasas y el colesterol son iguales. Los huevos son en realidad una gran fuente de proteínas, saludables grasas y buen colesterol. Además, comer sólo un huevo proporciona a su cuerpo con 13 vitaminas y minerales esenciales. Ah, y ¿le he dicho que un huevo grande es sólo 70 calorías?

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Si desea obtener los beneficios para la salud increíble de huevos, tendrá que comer el huevo entero. Sí, eso incluye el polémico yema. Según los expertos en el Egg Nutrition Center , nutrientes clave, tales como la colina, vitamina B12, vitamina D y hierro se encuentran exclusivamente en la yema. El consumo de los nutrientes de huevo entero puede ayudar con:

  • Control de peso
  • Mejorar la fuerza muscular
  • Apoyar la función saludable del cerebro
  • la salud ocular de apoyo
  • Apoyar embarazo saludable

Entonces, ¿qué tipo de huevos son los más saludables? De acuerdo con el Centro de Nutrición de huevo, la respuesta puede sorprender. Ellos dicen:

“El contenido de nutrientes de los huevos es similar independientemente de su color (blanco o marrón), grado (AA, A, o B), o la forma en que se levantan (y libre de rango orgánico y convencional).”

3) Salmon (y otros pescados grasos)

Silvestres capturados salmón es otro alimento casa de máquinas. Según el USDA, un filete de salmón Atlántico 3 oz contiene 17 gramos de proteína y 11 gramos de grasa. Si bien el contenido de grasa puede parecer alta, recuerde que es grasa buena . El salmón es rico en omega-3 beneficiosos, que han sido conocidos por:

  • la salud del corazón
  • Reducir el colesterol malo
  • luchar contra la diabetes
  • ayudan a la digestión
  • mejorar el estado de ánimo
  • Apoyar la función saludable del cerebro
  • Reducir el riesgo de cáncer

Esos son sólo algunos de los mejores beneficios en nuestra lista de 13 razones para incluir las grasas omega-3 en su dieta.

Junto con el salmón, hay otros pescados grasos en el mar que suponen un aporte nutricional. Ellos son la caballa, arenque, trucha, sardinas y atún. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas coman al menos dos porciones de pescado a la semana para cosechar los beneficios de omega-3.

4) El aceite de coco

Hoy en día, parece que todo el mundo va coco-frutos secos … y con razón. Se siente como el aceite de coco puede curar casi todo. Que tiene propiedades anti-bacterianas, anti-microbiana y anti-hongos para evitar las toxinas y enfermedades perjudiciales. Al día de hoy, hay más de 1.500 estudios que demuestran que el aceite de coco ofrece sorprendentes beneficios para la salud, tales como:

  • pérdida de peso ayudas
  • combate la inflamación
  • Reduce el colesterol malo
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • combate el cáncer
  • Combate las infecciones del tracto urinario
  • mejora la digestión
  • Reduce las úlceras de estómago
  • Apoya la salud del cerebro
  • aumenta la energía
  • Cura las quemaduras
  • Previene la enfermedad de las encías
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Lo creas o no, esas son sólo algunos de los beneficios. La lista es interminable ! Antes de aprender acerca de los beneficios de salud y belleza de aceite de coco, sin embargo, una gran cantidad de personas que realmente temía el consumo de aceite de coco porque está lleno de grasa saturada. Sólo una cucharada tiene la friolera de 14 gramos de grasa. Esto es lo que los investigadores saben ahora – el aceite de coco se compone de ácidos grasos de cadena media (MCFAs). A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga (LCFA) que se encuentran en los aceites de origen vegetal, MCFAs son fáciles de digerir, convertir inmediatamente en energía, y no se almacenan fácilmente como grasa.

El consumo de sólo una cucharada de aceite de coco en las comidas podría tener importantes efectos en el cuerpo. Para añadir más aceite de coco en su dieta, trate de cocinar con ella. Dado que el aceite de coco tiene un alto punto de humo, es genial en la sartén. También se puede utilizar para sustituir a la mantequilla sobre una tostada, lo utilizan como crema para café, agregarlo a su avena por la mañana, poner una cucharada de yogur, o mezclar en batidos.

Nota: Cuando usted va a comprar aceite de coco, asegúrese de recoger una botella que dice lo siguiente: Orgánica, virgen, sin refinar.

5) Aceite de Oliva

El hecho de que nos gusta el aceite de coco tanto no significa que debamos olvidarnos de aceite de oliva. El aceite que hemos apodado “ oro líquido ” se deriva de las aceitunas. Fabricantes simplemente exprimir las aceitunas hasta que se suelte el aceite. A continuación, voila, usted tiene el aceite de oliva!

Como un elemento básico en la dieta mediterránea, aceite de oliva está lleno de ácidos grasos monoinsaturados saludables y antioxidantes que han demostrado reducir el riesgo de una serie de enfermedades y condiciones. Algunos de los beneficios para la salud del aceite de oliva son:

  • la salud del corazón beneficios
  • Reduce el colesterol malo
  • Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular
  • Reduce la presión arterial
  • Combate ciertos tipos de cánceres
  • Acelera la pérdida de peso
  • protege los huesos

Al comprar el aceite de oliva, hay dos cosas principales que desea buscar. Por un lado – asegurarse de que es virgen extra. Esto se refiere al grado de aceite. Muchos aceites baratos se cargan con los productos químicos y / o se diluyen. En segundo lugar – asegúrese de obtener Esto se refiere al proceso de extracción “prensado en frío.”. Cuando se utiliza calor para extraer el aceite a partir de aceitunas algunos de los nutrientes son destruidos.

6) Aceitunas

Dado que el aceite de oliva está en la lista puede que no sea tan sorprendido de ver aceitunas en aquí también. Pero si usted no es alguien que come aceitunas simple (ya sea negro o verde), entonces es posible que no se han dado cuenta de que son considerados un alimento alto en grasa. Sólo cuatro aceitunas verdes tienen 2,5 gramos de grasa. Como he destacado con algunos de los otros alimentos en esta lista, sin embargo, es el tipo de grasa que importa. Aproximadamente tres cuartas partes de la grasa en las aceitunas es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que tiene importantes beneficios de salud del corazón. El ácido oleico se ha conocido para disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aceitunas también contienen omega-3. Junto con grasas saludables, las aceitunas son ricas en antioxidantes que combaten el cáncer y la vitamina E.

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7) la mantequilla de cacahuete (y otras mantequillas de la tuerca)

Resulta que esos sándwiches de mantequilla de maní y jalea de que su madre embalado para usted como un niño eran ambos deliciosos y nutritivos. Sólo dos cucharadas de mantequilla de maní tienen alrededor de 16 gramos de grasa, ninguno de los cuales son las grasas trans. Por otro lado, la mayor parte de la grasa que se encuentra en la mantequilla de maní es grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Además de apoyar la salud del corazón, los investigadores dicen que las grasas saludables en la mantequilla de maní ayuda mantienen a la gente la sensación de saciedad por más tiempo, lo que significa muchos munchers reducir en bocadillos sin sentido. Eso es un gran beneficio para la pérdida de peso!

Junto con grasas saludables, mantequilla de maní también es alta en proteínas, potasio, fibra y otras vitaminas clave que el cuerpo necesita. Debido a su alto valor nutritivo, comer mantequilla de maní se ha relacionado con:

  • Pérdida de peso
  • La salud del corazón
  • Construcción y reparación de tejido muscular
  • Bajar el colesterol malo
  • La lucha contra la diabetes tipo 2

Algunas otras mantequillas de nueces saludables incluyen mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, y mantequilla de avellana. Al elegir qué marca de mantequilla de nuez de comprar, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes cuidadosamente. Busque una mantequilla de nuez orgánico que no contiene jarabe de maíz de alta fructosa o otros aditivos alimentarios peligrosos .

8) Nuts

Almendras, nueces, nueces, avellanas, cacahuetes, y mucho más! Hay una gran variedad de frutos secos todos llenos de aminoácidos y grasas insaturadas saludables. Junto con las grasas saludables, los frutos secos son también una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Varios estudios han relacionado las tuercas a:

  • Reducción del riesgo de la diabetes
  • Reducción del riesgo de enfermedades del corazón
  • Reducción del riesgo de accidente cerebrovascular
  • Control de peso
  • la salud del cerebro
  • impulsado inmunidad

Después de leer una breve descripción de sus beneficios para la salud, está claro que los frutos secos son una maravillosa merienda Grab-and-Go. Acaba de lanzar algunos en una bolsa Ziploc y la cabeza por la puerta.

Nota: En la compra de frutos secos, no optar por las opciones de cristal de miel o chocolate recubiertos (a menos que usted les está haciendo a sí mismo y puede controlar todos los ingredientes). Más bien, lo mejor es seguir con las tuercas regulares que no se han sumergido en los aceites refinados o azúcares.

9) Semillas

Las semillas pueden ser pequeñas, pero también son poderosos. Es posible que no se dan cuenta, pero la chía, lino, cáñamo, calabaza y semillas de girasol son ricos en grasas monoinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3. Para darle una visión rápida de lo que quiero decir cuando uso la palabra “rico”:

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1 onza de semillas de chía tiene alrededor de 9 gramos de grasa.
1 oz de semillas de lino enteras tiene alrededor de 8 gramos de grasa.
1 onza de semillas de calabaza tiene aproximadamente 5 gramos de grasa.

Esos números están de acuerdo con el USDA.

Junto con grasas saludables, semillas también contienen proteínas, fibra, magnesio, y otras vitaminas y minerales. En lo que se refiere a beneficios para la salud, las semillas han sido conocidos:

  • la salud del corazón
  • Apoyo a la función cerebral
  • a combatir la inflamación
  • Proteger contra la osteoporosis
  • Estimular el sistema inmunológico
  • Beneficiar a la pérdida de peso
  • estado de ánimo impulso

10) Chocolate negro

Para todos los amantes del chocolate por ahí, esto no es una broma. El chocolate es en realidad algo que le anima a incluir en su dieta diaria. Por lo que en caso de que necesitaba una buena razón para caer en un poco dulce durante el día, de nada!

Está bien … Necesito confesar algo. Hay una trampa. Cuando digo chocolate, me refiero a chocolate negro. Más específicamente, chocolate oscuro orgánico hecha de al menos 70% de cacao en bruto o cacao. Este tipo de chocolate está lejos de barra de muchas personas el amor de Hershey chocolate con leche dulce. Por el contrario, cuando muerde en el chocolate negro, por primera vez, es posible que se sorprenda por el sabor amargo. Si usted es alguien que le gusta el sabor del chocolate negro, sin embargo, entonces estás de suerte. Los investigadores dicen que comer una cantidad moderada (aproximadamente dos onzas al día), puede:

  • Mejorar el flujo sanguíneo
  • a combatir la inflamación
  • combatir el estrés
  • combatir la fatiga
  • Ayudar a prevenir la diabetes
  • Mejorar la flora gastrointestinal

¿Cuánta grasa saludable es realmente saludable?

Usted ha escuchado el dicho antes, “Todo con moderación.” Que decir definitivamente se aplica a las grasas dietéticas. El hecho de que los 10 alimentos que he mencionado anteriormente están llenos de grasas “saludables”, no significa que usted debe sentarse y comer todo el día. Por el contrario, la American Heart Association sugiere adultos sanos limitar su ingesta de grasas a entre el 20-35 por ciento de las calorías diarias totales. Basado en una dieta de 2.000 calorías al día-, eso significaría que los adultos sanos deben comer entre 44-78 gramos de grasa al día.

De esos 44-78 gramos de grasa al día, las últimas Dietary Guidelines for Americans recomiendan mantener las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Una vez más, basado en una dieta de 2.000 calorías al día, eso significaría adultos sanos deben limitar las grasas saturadas a aproximadamente 22 gramos de grasa saturada al día.

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