32 Los alimentos ricos en vitamina B12 para mantener con energía

También conocida como cobalamina, vitamina B12 desempeña un papel vital en muchos procesos en todo el cuerpo. Esta vitamina esencial se encuentra en muchos pescados, carnes y productos lácteos. Incluir muchos alimentos ricos en vitamina B12 en su dieta con el fin de asegurarse de que su cuerpo se mantiene sano y fuerte.

Caballa

Diversas variedades de pescado y otros mariscos son una excelente fuente de vitaminas y minerales. La caballa es un gran ejemplo: un filete (un tamaño de porción que mide 88 gramos) proporciona 16,72 microgramos de vitamina B12. Eso es más que suficiente para alcanzar el valor diario recomendado para un adulto promedio.

Tamaño de la porción (1 filete, 88 gramos), 16,72 microgramos de vitamina B12 (279% VD), 231 calorías.

Queso suizo

Al disfrutar de un bocadillo para el almuerzo o como aperitivo después del trabajo, añadir una rodaja de queso suizo sabrosa para un impulso inesperado en varias vitaminas esenciales y minerales. Queso suizo es una gran fuente de calcio y vitamina D. También contiene una cantidad moderada de vitamina B12. Una rebanada contiene alrededor del 16% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (1 rebanada, o 1 oz), 0,94 microgramos de vitamina B12 (16% DV), 106 calorías.

Queso feta

Para una opción rápida y saludable ensalada, espolvorear un poco de queso feta sobre una ensalada de hoja verde oscuro con bayas. Una taza de queso feta desmenuzado proporciona el 42% del valor diario recomendado de vitamina B12, y las frutas y verduras le proporcionará a su cuerpo con muchos otros minerales y antioxidantes saludables.

Tamaño de la porción (1 taza, desmenuzado), 2,54 microgramos de vitamina B12 (42% DV), 396 calorías.

Goose Liver Pate

paté de hígado de ganso (también referido comúnmente como el paté de foie gras francés) es un diferencial que incluye una mezcla de carne de tierra junto con cualquiera de los diversos ingredientes de la base. paté de hígado de ganso es rico en varias vitaminas, especialmente la vitamina B12. Una cucharada de paté de hígado de ganso contiene un impresionante 20% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 1,22 microgramos de vitamina B12 (20% DV), 60 calorías.

Jamón curado

Una porción de tres onzas de jamón magro proporciona a su cuerpo con un poco más de la mitad de un microgramo de vitamina B12, o alrededor del 9% del valor diario recomendado para un adulto promedio. Al igual que muchas carnes, jamón curado tiende a ser alta en calorías, así que disfruta con moderación como parte de un conjunto dieta saludable y equilibrada.

Tamaño de la porción (3 onzas), 0,55 microgramos de vitamina B12 (9% DV), 123 calorías.

sardinas

Una lata de sardinas en aceite (por un total de 3,75 oz) contiene 8,22 microgramos de vitamina B12. Eso es más que suficiente para alcanzar el valor diario recomendado. Sardinas, como muchas variedades de peces, también son una buena fuente de grasas omega-3 saludables y nutrientes óseas tales como calcio y vitamina D .

Tamaño de la porción (3,75 oz), 8,22 microgramos de vitamina B12 (137% DV), 191 calorías.

filete de emú

Emu filetes son delgados, casi tan delgado como la carne de venado. Una porción de tres onzas de filete de emu proporciona casi ocho microgramos de vitamina B12, o 133% del valor diario recomendado. También proporcionan a su cuerpo con proteínas, aminoácidos, y niacina. Y porque son tan magra, filetes de emú son relativamente bajos en grasa.

Tamaño de la porción (3 onzas), 7,96 microgramos de vitamina B12 (133% DV), 131 calorías.

Almejas

criaturas del océano son típicamente una gran fuente de vitaminas y minerales, y las almejas no son diferentes. Almeja están llenos de cromo (esencial en la regulación de los niveles de colesterol), hierro (un mineral que le permite a su cuerpo a producir hemoglobina), y vitaminas B. Una sola porción de tres onzas de almejas carga el cuerpo con vitamina B12, dándole más que su parte justa para el día.

Tamaño de la porción (3 onzas), 84.06 microgramos de vitamina B12 (1,401% DV), 126 calorías.

Queso mozzarella

Mediante la adición de una pequeña cantidad de queso mozzarella a su sándwich o ensalada, usted estará contribuyendo de proteínas, calcio y vitaminas A, D, E y B12 a su dieta. Una rebanada de queso mozzarella, o una porción de una sola onza, contribuye 0,65 microgramos de vitamina B12. Eso es igual a aproximadamente el 11% del valor diario.

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Tamaño de la porción (1 rebanada, 1 oz), 0,65 microgramos de vitamina B12 (11% DV), 85 calorías.

Huevos

Si te gusta comer huevos hervidos, escalfados, revueltos, o frito, su cuerpo va a disfrutar de la absorción de las vitaminas y minerales diversos alojados en el interior de la yema de huevo blanco y. Los huevos proporcionan a su cuerpo con riboflavina, ácido fólico, vitamina D, proteínas y vitamina B12, todos los cuales son esenciales en un cuerpo de trabajo saludable.

Tamaño de la porción (1 grande), 0,56 microgramos de vitamina B12 (9% DV), 78 calorías.

Turquía hígado

Después de disfrutar de una cena de pavo en Acción de Gracias, muchas personas optan por mantener los menudillos de pavo (incluyendo el hígado) para su uso con otros alimentos. El hígado, en particular, es una gran adición a relleno o salsa. Trae un sabor único, junto con varias vitaminas y minerales esenciales. Un hígado de 100 gramos proporciona más de 800% del valor diario recomendado de vitamina B12, junto con más de 1,000% del valor diario recomendado de vitamina A.

Tamaño de la porción (100 gramos), 49,4 microgramos de vitamina B12 (823% VD), 228 calorías.

La leche de soya fortificada

Muchas personas hacen el cambio de leche entera o desnatada a la leche de soja una vez que aprenden de los muchos beneficios para la salud que puede proporcionar. leche de soja enriquecida es aún mejor, ya que trae añadido vitaminas y minerales en su dieta. Una porción (100 gramos) de leche de soja enriquecida trae 19% de la cantidad diaria recomendada de B12. Es también esencial alto contenido de vitaminas A y D.

Tamaño de la porción (100 gramos), 1,11 microgramos de vitamina B12 (19% DV), 33 calorías.

Salmón

Al igual que muchas variedades de pescado, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 grasas saludables, selenio, vitamina D y vitamina B12. Si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente vitamina B12, el salmón es una adición saludable a su dieta. Una porción de 100 gramos contiene más de 300% de la cantidad de vitamina B12 la persona promedio debe consumir por día.

Tamaño de la porción (100 gramos), 18,1 microgramos de vitamina B12 (302% DV), 345 calorías.

queso Gjetost

Gjetost queso, que viene de Noruega y se hace a partir de leche de cabra, tiene muchos nombres. Sin embargo se refieren a ella, siempre será una excelente fuente de vitamina B12. Un paquete de queso Gjetost (o alrededor de ocho onzas) de contribuye el 92% de la cantidad recomendada de vitamina B12 que el adulto promedio debe consumir por día.

Tamaño de la porción (1 paquete, 8 oz), 5,49 microgramos de vitamina B12 (92% DV), 1058 calorías.

ostras

Ostras (que no debe confundirse con almejas) son una fuente importante de vitamina B12. Una porción de 3 oz ofrece 29,77 microgramos. Eso es casi el 500% del valor diario recomendado para un adulto promedio. Ostras también son ricos en vitamina A , tiamina, riboflavina, vitamina C y vitamina D, todos los cuales son esenciales para un cuerpo fuerte y saludable.

Tamaño de la porción (3 onzas), 29,77 microgramos de vitamina B12 (496% DV), 116 calorías.

Beef (Chuck)

La carne vacuna es una carne sabrosa que es rica en vitamina B12. La cantidad de vitamina B12 varía dependiendo del corte. Para la alimentación más rica, elija mandril recortado grasa magra, que contiene 103% del valor diario recomendado en una porción de 100 gramos. La carne es también una gran fuente de hierro, proteínas y zinc.

Tamaño de la porción (100 gramos), 6,18 microgramos de vitamina B12 (103% DV), 212 calorías.

Mejillones

Los mejillones son un tipo de marisco. Para algunos, los mejillones son un gusto adquirido, pero si usted es capaz de comer con regularidad, usted encontrará que son ricos en nutrientes y vitaminas, incluyendo B12. Una porción de tres onzas de mejillones contiene más de veinte microgramos de vitamina B12, o más del 300% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (3 onzas), 20.4 microgramos de vitamina B12 (340% DV), 146 calorías.

Caviar

Si cree que el caviar es sólo para los ricos y famosos, se equivoca. Todos los tipos de caviar (huevas de pescado) son densos en nutrientes que cada cuerpo solo necesita. Así que empieza a disfrutar más de caviar, y su cuerpo va a empezar a disfrutar de los muchos nutrientes de inmediato. El caviar es bueno para el sistema inmunológico, ya que es rico en vitaminas A, C y E, y también está repleto de zinc, hierro y vitamina B12.

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Tamaño de la porción (1 cucharada), 3,2 microgramos de vitamina B12 (53% VD), 40 calorías.

Queso parmesano

queso parmesano es ampliamente utilizado como un toque final en platos como pastas, ensaladas, pizza y sopas. Se añade un sabor sutil pero delicioso a sus comidas, y es una sorprendente fuente de vitamina B12. Sólo una cucharada de queso parmesano contiene 2% de la cantidad que el adulto promedio debe consumir por día.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 0,11 microgramos de vitamina B12 (2% DV), 22 calorías.

Pollo

Las aves de corral es alabado comúnmente como una alternativa saludable a la carne roja. El pollo es una buena fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, pero carece de gran parte de la grasa y calorías que vienen con la carne roja. Una porción de 100 gramos de pollo proporciona el cuerpo con 7% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Muchas personas también comen pollo por sus proteínas, selenio y la vitamina B3 (niacina) contenido.

Tamaño de la porción (100 gramos), 0,43 microgramos de vitamina B12 (7% VD), 214 calorías.

Sopa de almejas de nueva Inglaterra

Nueva Inglaterra sopa de almejas es una sopa espesa, a base de crema o leche- que incorpora típicamente patatas, cebollas, y las almejas, junto con hierbas y especias para dar sabor. Las almejas ayudan a hacer este plato una fuente viable de vitamina B12; Una taza contiene 12,1 microgramos, que es poco más de 200% del valor diario recomendado.

Tamaño de la porción (1 taza), 12,1 microgramos de vitamina B12 (202% DV), 154 calorías.

Cereal fortificado

cereales integrales enriquecidos son una gran manera de comenzar un día saludable. Las tres cuartas partes de una taza de cereal fortificado, equivalente a unos 30 gramos, contiene hasta seis microgramos de vitamina B12. Eso es justo lo suficiente para cumplir con su cuota diaria de una sola vez. Las diferentes marcas y tipos de cereales varían ampliamente, a fin de comprobar las etiquetas de nutrición para las cantidades exactas.

Tamaño de la porción (3/4 de taza, 30 gramos), 6 microgramos de vitamina B12 (100% DV), 100 calorías.

Leche entera

La mayoría de las personas que beben leche entera, lo hacen por el calcio y la vitamina D. Sin embargo, la leche entera también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas B esenciales. Una taza de leche entera contiene más de un microgramo de vitamina B12, lo suficiente para cumplir con el 18% del total diaria recomendada.

Tamaño de la porción (1 taza), 1,07 microgramos de vitamina B12 (18% DV), 146 calorías.

Suero de leche baja en grasa

Suero de leche se utiliza a menudo en productos horneados, batidos, helados, aderezos para ensaladas, sopas, y varios platos de pollo y pasta. Muchas personas lo utilizan, pero pocos se dan cuenta de los muchos elementos nutricionales que puede agregar a su dieta. Por ejemplo, suero de leche baja en grasa es una buena fuente de vitamina B12, que proporciona alrededor del 9% de las necesidades diarias de la persona promedio en una porción de una taza.

Tamaño de la porción (1 taza), 0,54 microgramos de vitamina B12 (9% DV), 98 calorías.

Pulpo

Pulpo no es generalmente un plato común en gran parte del mundo, pero cuando se ha disfrutado en sopas, guisos, Gumbos, y platos de ensalada, es un sabroso y una excelente fuente de muchos minerales y vitaminas. Tres onzas de pulpo contiene 30,6 microgramos de vitamina B12, más de 500% del valor diario recomendado. Es también alto en proteína, hierro y zinc.

Tamaño de la porción (3 onzas), 30,6 microgramos de vitamina B12 (510% DV), 139 calorías.

Cangrejo

carne de cangrejo es un tipo popular de marisco, que disfrutan a menudo en ocasiones especiales. Cualquiera que sea la ocasión, sin embargo, es una gran fuente de zinc, cobre, selenio y potasio. También es rica en vitaminas del grupo B. Una porción de 100 gramos de carne de cangrejo ofrece 6,59 microgramos de vitamina B12, justo por encima del valor diario recomendado.

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Tamaño de la porción (100 gramos), 6,59 microgramos de vitamina B12 (110% DV), 97 calorías.

Extracto de levadura propagación

Extracto de levadura propagación (también llamado Marmite) es a menudo disfrutan más de tostadas, sándwiches en, o extiende sobre las galletas. Tiene un fuerte sabor salado, así que recuerde que un poco va un largo camino. Una cucharadita de esta extensión sabrosa contiene aproximadamente 1% de la cantidad necesaria de vitamina B12 para el día .Disfrútala con aperitivos o comidas para obtener un pequeño impulso a su ingesta de vitamina.

Tamaño de la porción (1 cucharadita), 0,03 microgramos de vitamina B12 (1% DV), 9 calorías.

Atún

El atún es una buena fuente de muchos nutrientes saludables, especialmente selenio, potasio, vitamina D, vitamina A, vitamina B12, y omega-3 grasas (el buen tipo de grasa). Para B12 esencial, un tamaño de la porción de 100 gramos de atún proporciona 2,2 microgramos. Eso es el 37% del valor diario recomendado para un adulto promedio.

Tamaño de la porción (100 gramos), 2,2 microgramos de vitamina B12 (37% DV), 198 calorías.

Salchicha paté de hígado

Una rebanada de paté de hígado, lo que hace una gran adición a la hora del almuerzo o después del trabajo sándwich, contiene 2,42 microgramos de vitamina B12, o alrededor del 40% de lo que necesita el adulto promedio por día. Pero al igual que otras carnes que encontrará en la tienda, que es un poco caro en las calorías y sodio, así que disfruta con moderación.

Tamaño de la porción (1 rebanada), 2,42 microgramos de vitamina B12 (40% DV), 59 calorías.

El queso de soja fortificada

El tofu es a menudo fortificada con vitaminas esenciales, por lo que es una opción de comida saludable y una gran manera de complementar su dieta con muchos nutrientes saludables. Una cuarta parte de un paquete de queso de soja fortificada (o 79 gramos) contiene alrededor del 31% del valor diario recomendado de vitamina B12. tofu fortificada es también una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D.

Tamaño de la porción (79 gramos), 1,86 microgramos de vitamina B12 (31% VD), 43 calorías.

suero en polvo

suero en polvo es un aditivo alimentario común y suplemento nutricional que proviene de la leche. A menudo se utiliza en productos horneados, quesos procesados, y mucho más. Una cucharada de polvo de suero de leche contiene alrededor de 1,9 microgramos de vitamina B12, o suficiente para dar cuenta de aproximadamente el 3% del valor recomendado para el día.

Tamaño de la porción (1 cucharada), 0,19 microgramos de vitamina B12 (3% DV), 28 calorías.

Yogur sin grasa

Elija yogur para una merienda saludable que no le peso. Comer sólo una taza de yogur sin grasa normal proporciona microgramos casi una hora y media de vitamina B12, o alrededor de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio. El yogur es también una buena fuente de calcio, potasio, y vitamina D.

Tamaño de la porción (1 taza), 1,49 microgramos de vitamina B12 (25% DV), 137 calorías.

Una deficiencia de vitamina B12 puede ser marcada por síntomas tales como anemia, debilidad, piel pálida, pérdida de peso, o malestar estomacal. Siendo deficiente en esta vitamina esencial puede afectar a muchos aspectos importantes de su salud, así que asegúrese de disfrutar de una dieta rica en vitamina B12 cada día para decir fuerte y saludable.

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La vitamina B12 FAQ

La vitamina B12 no le dan energía?

El grupo de las vitaminas B es conocido por aumento de los niveles de energía, y B12 es una parte importante de este maquillaje. Usted no quiere perder la oportunidad de ello, pero no hay razón para sobrecargar el sistema con él tampoco. Lo que estás buscando es niveles consistentes y sostenidos de la cantidad adecuada.

Es segura de vitamina B12?

Mientras usted está recibiendo a partir de fuentes naturales, y lo está recibiendo en las cantidades que su cuerpo necesita, es seguro. Si usted está tomando grandes dosis de en forma de suplemento, o tomar vitaminas sintéticas, se han reportado efectos secundarios a la misma.

Tenga como consecuencia la vitamina B12 dolores de cabeza?

La evidencia anecdótica sugiere que tomar suplementos de vitamina B12 puede causar dolores de cabeza, incluyendo las migrañas. Es por eso que es una buena idea para aumentar sus niveles solamente por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, ya que no hay efectos secundarios reportados de esta manera.

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Es vegetariana vitamina B12?

Muchas de las fuentes de vitamina B12 no son veganos, pero hay muchos que son. El hecho de que usted está siguiendo el estilo de vida vegano no significa que tenga que ser corto de vitamina B12. Aquí están algunas opciones vegetarianas para que usted considere: leche de soja fortificada, cereales fortificados, tofu fortificado, y extracto de levadura propagación.

La vitamina B12 no hacer que su orina de color amarillo?

Es interesante observar que cuando se toma una vitamina del complejo B que su orina se volverá un color amarillo brillante. Al llegar a su B12 a partir de fuentes naturales, como en los alimentos que consume, no se produce este efecto.

La vitamina B12 puede ser almacenada en el cuerpo?

Sí, aunque hay alguna información contradictoria por ahí, el consenso general es que el cuerpo es capaz de almacenar la vitamina B12 en el hígado. Una universidad dice que debido a que las vitaminas B son solubles en agua que no hay manera de que el cuerpo almacene ellos. Sin embargo, varias otras fuentes dicen que es posible que el cuerpo almacene ellos, por lo que los vegetarianos y veganos no muestran signos de una escasez de largo después de suspender su ingesta de alimentos que contienen vitamina B12.

La vitamina B12 no mantienen despierto?

Usted puede notar que por subiendo su vitaminas del grupo B son más despierto y alerta en momentos en los que estás intentando dormir. Este es uno de los efectos secundarios de tomar suplementos de vitamina B, por lo que siempre es bueno obtener de los alimentos que consume más que en grandes dosis en forma de suplemento.

La vitamina B12 es bueno para la memoria?

Correr corto en vitamina B12 puede causar que tenga problemas para recordar cosas, por lo contrario, los niveles adecuados le ayudará a mantener sus capacidades actuales. Si usted está buscando maneras de mejorar su cerebro y la memoria echa un vistazo a nuestro informe completo sobre eso.

¿Ayuda la vitamina B12 con la anemia?

Ayuda a prevenir cierto tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, pero no es el tipo más común de anemia causada por deficiencia de hierro. Esto ha causado un poco de confusión para los que sufren del tipo general de anemia, como cantidades crecientes de B12 sólo serán eficaces para ese tipo específico.

La vitamina B12 es un anticoagulante?

Es una posibilidad de que B12 puede ser responsable de adelgazamiento de la sangre. Siempre es bueno tener sus niveles revisado por un médico antes de comenzar cualquier medicamento anticoagulante.

La vitamina B12 no te hace feliz?

Se ha demostrado que ayuda a tratar y prevenir la depresión, y las vitaminas del grupo B, en general, están a menudo asociados con la sensación más feliz y más optimista. Por el contrario si está ejecutando una deficiencia que podría ser más propensos a pensamientos tristes y la depresión clínica.

¿Puedo tomar demasiada vitamina B12?

Es muy posible que usted podría tomar demasiada vitamina B12, especialmente si ya está rematado y está tomando una vitamina del complejo B en forma sintética o por medio de un suplemento. Esto probablemente no va a ser un evento tóxico para usted, pero no es algo que se desea conseguir en el hábito de hacerlo.

¿Causa La vitamina B12 estreñimiento?

No, pero el funcionamiento de una escasez de ella puede causar estreñimiento.

Es la vitamina B12 ácido fólico?

No, el folato es también conocida como vitamina B-9, pero los dos están muy estrechamente relacionados, y vitamina B-12 juega un papel importante en qué tan bien su cuerpo absorbe el ácido fólico.

¿Ayuda la vitamina B12 acné?

Se ha sabido que es bueno para la piel en general, y se ha dicho para ayudar a prevenir la aparición de acné.

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