El tofu es saludable o malo para usted? Un enfoque de base científica

“Manténgase alejado de la soja, y productos a base de soja como el tofu. Causan muchos problemas de salud e incluso pueden matar!”

¿Suena familiar? Eso es porque este tipo de mensaje alarmista está muy extendida. Todo lo que necesita hacer es escribir el tofu + salud en cualquier motor de búsqueda y usted será bombardeado con los artículos que promocionan el daño de tofu y los peligros para la salud de la soja. Pero es el tofu realmente tan malo para usted como estos artículos hacen que parezca? Sigue leyendo para averiguarlo.

Reconocerá el tipo de mensaje alarmista que estoy hablando en cualquiera de las siguientes reivindicaciones:

  • El tofu es un alimento procesado poco saludable.
  • productos a base de soja bloquean la absorción de minerales y hiere a su interior.
  • productos se mete con su función tiroidea a Base de Soja y ralentiza su metabolismo.
  • El queso de soja le dará cáncer de mama.
  • productos a base de soja hace que los hombres menos hombres.
  • fórmula infantil basada en soja es peligroso para los bebés.

Eso es suficiente para asustar a nadie a no querer estar cerca de un bloque de queso de soja otra vez!

Cuando un amigo cercano, preocupado por dar a sus productos a base de soja niño, compartió otro artículo alarmista por el estilo, pensé que podría ser el momento para realmente echar un vistazo más de cerca a los datos científicos disponibles sobre el tofu y compartir mis hallazgos con ella, y, por la misma razón, usted!

Un par de años atrás, la Agencia para la Investigación y Calidad produjo una grande (de 100 páginas) informe en el que se revisaron a fondo los pertinentes humanos datos sobre la soja. He incluido el enlace a este informe aquí , para aquellos que estén interesados en echar un vistazo más de cerca a esta revisión imparcial, científica.

Para aquellos que no estén interesados ​​en un amplio resumen de la literatura, déjame ir al grano y compartir con ustedes la conclusión de este informe, basado en la revisión de miles de estudios basados ​​en criterios rigurosos y validez científica:

No hay evidencia concluyente de un efecto (negativo o positivo) de la proteína de soja o de isoflavonas en base a la evidencia de que existe hoy en día.

En otras palabras, los efectos negativos de la soja son exagerados en gran medida !

Entonces, ¿qué son todos estos estudios y artículos no científicos que flotan alrededor de la web en todo el mundo basando sus argumentos en?

Así, por ejemplo, muchos citan ninguna fuente, por lo que es difícil de decir … Un buen punto a tener en cuenta siempre que la lectura de un puesto de salud (alarmista o no), es dar más valor a los que hacen citar referencias científicas.

Pero ¿qué pasa con aquellos que lo hacen incluir tales citas, apoyando efectos negativos bastante retorcidos de consumir productos de soja y la soja como el tofu basados?

En cuanto a aquellos que lo hacen incluir citas, apoyando efectos negativos bastante retorcidos de soja y productos a base de soja como el tofu, no se puede negar es que existen. Sin embargo, un hecho a menudo se pasa por alto es que la cantidad de soja se utiliza en muchos de estos estudios es mucho mayor que lo que una persona promedio que normalmente se consumen. Estoy hablando de dosis equivalentes a tanto como una libra de queso de soja por día! No muchas personas que conozco consumen mucho queso de soja, constantemente, todos los días …

Lo que es más, muchos estudios se llevan a cabo en ratones y ratas, que, lindo, ya que pueden ser, son bastante diferentes de los humanos. Esto significa que la extrapolación de los resultados de estudios en animales a los seres humanos debe realizarse con especial precaución.

Dicho esto, vamos a echar un vistazo más de cerca a algunas de esas afirmaciones alarmistas!

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El queso de soja es rica en toxinas, perjudica su interior y causa deficiencias crónicas

La soja es una excelente fuente de hierro, calcio, manganeso y selenio, así como una buena fuente de magnesio, cobre y zinc. Sin embargo, un argumento contra el tofu se escucha a menudo es que la soja utilizados para hacer el queso de soja también contienen una gran cantidad de toxinas y antinutrientes que puede causar una variedad de problemas gástricos y las deficiencias de nutrientes.

Por lo tanto, ¿es esto cierto? Después de algo de investigación, esto es lo que encontré:

La soja contiene tres principales “antinutrientes”; tripsina inhibidores, fitatos y lectinas.

  • La tripsina es una enzima necesaria para digerir adecuadamente proteína que significa que los inhibidores de tripsina de la soja puede reducir la digestión de proteínas en el estómago y el intestino delgado.
  • Los fitatos son naturalmente presente en todos los granos, semillas, nueces y legumbres y son compuestos que atan minerales tales como calcio, zinc y hierro, disminuyendo su absorción desde el intestino.
  • Por último, las lectinas son una proteína también se encuentra en granos, semillas, nueces y legumbres que eso puede causar efectos adversos que van desde náuseas a la hinchazón si se consume cruda o mal cocida o en exceso.

Comer soja cruda consiste en reunir a un lado de estos tres compuestos. El remojo y la cocción de los frijoles de soya tiende a desactivar algunos de los inhibidores de la tripsina y eliminar una buena cantidad del contenido de fitatos y lectina.

Brotes de soja antes de producir el queso de soja también puede disminuir los niveles de inhibidores de tripsina y fitatos hasta en un 81% y 56%, respectivamente, además de aumentar el contenido de proteína hasta en un 13%.

La fermentación también hace el truco, por lo que es posible que desee alcanzar para productos como el miso, el tempeh, natto o tamari (salsa de soja de fermentación natural) más a menudo. Natto puede ser especialmente saludable, ya que contiene una cantidad significativa de vitamina K2 , importante para la salud cardiovascular y ósea.

El veredicto: La soja contienen algo “anti-nutrientes”, pero, en el gran esquema de las cosas, es poco probable que plantean una amenaza real para su estado nutricional. Si usted está preocupado, favorecer fermentados de soja-alimentos como tempeh, natto o tamari o la opción de hacer su propio queso de soja de la soja germinadas (consultar la sección “Haga su propio tofu” abajo para descubrir lo fácil que es hacerlo).

El queso de soja no es una gran fuente de proteínas

La soja es una fuente completa de proteínas de la dieta, lo que significa que, a diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales , contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo. Por otra parte, un argumento se escucha a menudo es que los productos a base de soya (incluyendo tofu) son bajos en metionina, un elemento esencial de aminoácidos juega un papel importante en muchas funciones celulares, incluyendo la cicatrización de heridas, la formación de cartílago, la función cerebral y la energía metabolismo.

Purporters en el lado anti-soja del espectro a menudo usan este argumento dar a entender que el consumo de soja le deja en riesgo de una deficiencia en este aminoácido, que puede conducir a “enfermedad del hígado, trastornos del cerebro, la osteoartritis, la fibromialgia, fatiga crónica, y la depresión “.

Lo que a menudo se olvidan de mencionar es que, aunque en teoría, esto es posible, es muy poco probable por una razón principal; habría que consumir soja como su única fuente de proteínas para incluso tener la oportunidad de desarrollar una deficiencia. Lo que es más, una dieta baja en metionina no puede ser tan malo, ya que en realidad fue reportado a proporcionar algunos beneficios cuando se trata de la longevidad .

El veredicto: Como grande de una fuente de proteína no animal como tofu puede ser, la tecla permanece variedad. Optar por una dieta rica en una amplia variedad de alimentos asegurarse de que obtiene una variedad de nutrientes. Dicho esto, todavía tengo que venir a través de un informe de cualquier persona que sufre de una deficiencia de metionina causada por comer tofu.

El tofu es el culpable de su Lazy tiroides

La soja contiene altos niveles de goitrógenos, también conocido como sustancias que alteran la producción de hormonas tiroideas, por lo que cualquier producto a base de soya, incluyendo tofu, está obligado a causar estragos en su metabolismo, ¿verdad?

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Bueno, no del todo! Como es el caso de muchas de estas afirmaciones, que parten de una verdad; de soja sin duda tiene el potencial de afectar a la glándula tiroides. Una mejor pregunta es “¿qué tan probable es que esto ocurra?” Y la respuesta corta es muy poco probable !

Una revisión de la literatura científica bastante reciente encontró poca evidencia de que la soja afecta negativamente a la función tiroidea en individuos sanos.

La excepción fueron los pacientes con función tiroidea ya comprometido y aquellos con una ingesta de yodo marginal (que, si se hace un buen uso de la sal yodada o incluir estas otras fuentes de yodo en su dieta, no debe ser una preocupación).

El veredicto: No hay nada de que preocuparse, a menos que rehuir la sal yodada o tienen una función tiroidea ya comprometido.

El queso de soja aumenta el riesgo de cáncer

La soja es a menudo asociada con el cáncer de mama, ya que contiene un grupo de productos químicos naturales de la planta conocidos como isoflavonas. Las isoflavonas se asemejan a la hormona estrógeno, y pueden incluso unirse a los receptores de estrógeno, la creación de efectos similares a la hormona. Por esta razón, algunos temen que las isoflavonas contenidas en los productos de soya (incluyendo tofu) podrían aumentar condiciones impulsados ​​por hormonas, como el cáncer.

Por suerte, eso no parece ser el caso. De hecho, muchos estudios realidad enlazan las isoflavonas de soja a un menor riesgo de aparición de cáncer de mama o recurrencia .

Otra cosa a destacar es que las isoflavonas tienen muchos efectos no hormonales positivos en el cuerpo, incluyendo la regulación del crecimiento celular, lo que ayuda a proteger contra el cáncer. De hecho, hay un montón de investigación que apunta a sus efectos positivos sobre el control glucémico, control de peso, el colesterol y los triglicéridos.

El veredicto: Cuando se trata de cáncer, no hay evidencia fuerte para mantenerlo alejado de la soja. En la actualidad, como parte de una dieta saludable y bien variado-, incluso puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollarlo.

Demasiado Tofu Activa vosotros al menos hombre Manly

Las isoflavonas de soja (los compuestos similares al estrógeno a menudo se asocian con síntomas de la menopausia en las mujeres disminución ) a menudo son acusados de reducir los niveles de testosterona, lo que se traduce con frecuencia en los artículos no científicos, que no voy a nombrar en algo a lo largo de las líneas de:

“No comer demasiado tofu o que va a crecer los senos de hombre”.

Permítanme responder a esta preocupación al afirmar lo siguiente: si esto era cierto, entonces los países asiáticos podrían ser actualmente pobladas por algunos hombres de aspecto extraño!

El clan anti-soya es a menudo apresura a señalar que si bien la “industria de la soja” trata de convencernos de que la soja es un alimento básico en la dieta asiática, la cantidad de proteína de soja consume realmente promedios sólo 9 gramos por día. Y si bien es cierto que la investigación original sobreestimó la cantidad de soja consumida por Asia, lo que con frecuencia se olvidan de mencionar es que las dietas americanas y europeas contienen, en promedio, menos de 1 g por día.

Así, a pesar de la diferencia es menos impresionante que se pensaba originalmente, los asiáticos verdad es que comen mucho mayores cantidades de soya que los occidentales . Y la última vez que lo comprobé, los hombres asiáticos no llevaba ningún apéndices de mujer …

El veredicto: Esta crítica no se basa en la ciencia lo que significa que, hasta que sea, no hay ninguna razón real para darle demasiada atención!

Fórmula de soja es peligroso para los bebés

Desde la década de 1960, aproximadamente 20 millones de niños han crecido en la fórmula de soja. Sin embargo, algunas personas siguen preocupados de que las isoflavonas que contiene podrían afectar el crecimiento del niño y el desarrollo reproductivo. Alarmistas menudo mencionan que un bebé alimentado exclusivamente fórmula de soja recibe el equivalente de hasta 5 píldoras anticonceptivas por día. Por lo tanto, ¿es realmente un motivo de preocupación?

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De acuerdo con este estudio a gran escala, a largo plazo en los seres humanos , no se observaron grandes diferencias de salud entre 811, 20-34 años de edad (hombres y mujeres) que habían sido alimentados ya sea de soja o leche de fórmula en la infancia.

Más recientemente, un informe publicado por el Centro Nacional de Toxicología del Programa para la Evaluación de Riesgos para la Reproducción Humana revisando tanto los datos humanos y animales hasta la fecha expresó preocupación mínima para los efectos adversos sobre el desarrollo en los bebés alimentados con fórmula infantil de soja. Sin embargo, también citaron la necesidad de estudios más humanos de alta calidad para ampliar aún más en el nivel actual de conocimientos.

Así que, sabiendo esto, ¿qué es una madre o un padre bien intencionado que hacer?

Para estar en el lado seguro, favorecer la lactancia materna siempre que sea posible y durante tanto tiempo como sea posible (idealmente, exclusivamente hasta la edad de 6 meses, y con la incorporación de los sólidos hasta la edad de 1). Dicho esto, si, por una razón u otra, eso no es posible, no te rindas al respecto! Cualquier riesgo es probable que sean pequeños y la investigación futura es probable que arrojar más luz sobre la cuestión.

El veredicto:  amamantar siempre que sea posible. Pero si no pueden (o no quieren), los riesgos asociados a optar por la fórmula infantil de soja en lugar de leche de fórmula infantil es probable mínima.

El tofu es un alimento procesado

Este es un argumento superior a menudo escucho contra el tofu. Es preciso! Uso de la amplia definición de alimento procesado, queso de soja técnicamente es decir, un alimento procesado.

Este proceso consiste en hacer leche de soja de la soja y agua, a continuación, coagular en cuajada y suero separados (de una manera muy similar al proceso de fabricación de queso).La cuajada se prensan juntos para hacer el bloque de tofu. Este proceso es en realidad muy similar al que se utiliza para hacer queso.

Dicho esto, tal vez una pregunta más pertinente es hasta qué punto es eliminado tofu de la soja secos no transformados? Y la respuesta es “no mucho”. Si usted es reacio a tomar mi palabra para ella, simplemente revisar la etiqueta de ingredientes por sí mismo; usted verá probablemente una lista muy mínimo limitado al agua, la soja y el sulfato de calcio, cloruro de magnesio o delta glucono-lactona (los coagulantes). Ahora, cuando se trata de burlarse de carnes como Tofurkey, tofu-dogs o hamburguesas de tofu, que es un conjunto diferente juego de pelota!

El veredicto: Sí, el tofu es un alimento procesado, pero eso no quiere decir que sea poco saludable. Para estar en el claro, recuerde que debe optar por productos con pequeñas etiquetas de ingredientes y limitar el uso de productos a base de soja de segunda generación (también conocido como carnes simulacros).

¿Cómo seleccionar y almacenar

Los productos de soya vienen en varias formas diferentes. Esto es lo que debe buscar al seleccionar y almacenar las opciones más comunes.

  • Si usted está optando por granos secos , mantener en un recipiente hermético almacenado en un lugar fresco y seco. Habas de soja secas son mejores en remojo antes de la cocción para que sean más fáciles de digerir.
  • Si prefieres ir para el frijol enlatado variedad, optar por las marcas que contienen tan poco como sea posible de sal o aditivos extra.
  • Frijoles de soya (soja frescos) debe tener un color verde intenso con la firma, vainas unbruised. También se puede encontrar en la sección de alimentos congelados.
  • Tofu viene en una variedad de texturas, que van desde la seda a extra firme. Encontrará más queso de soja en la sección refrigerada, en bloques de empacado en agua. El queso de soja debe ser uniforme blanco y un olor fresco. Después de la apertura, enjuague el bloque de tofu y la transferencia de todo lo que no se utilizó en su receta a un recipiente hermético. Asegúrese de cubrir el queso de soja en agua. Esta agua debe cambiarse a menudo (pensar, cada dos días) y el queso de soja es el más utilizado dentro de 3-5 días. Si se mantiene en su envase original, sino que también se puede congelar hasta por 5 meses.
  • Tempeh también se puede encontrar en la sección refrigerada (a menudo justo al lado de los bloques de queso de soja). Este es un producto fermentado, por lo que una capa blanca delgada en la parte superior es perfectamente normal. Trate de elegir uno sin demasiados puntos negros (ya que esto indica un exceso de fermentación). Una vez llevado a casa, guárdelo en el refrigerador y utilizar antes de la fecha de caducidad (tempeh dura varios meses, por lo que esto no debería ser demasiado difícil). Si comienza con olor a amoniaco, disponer de él.
  • Natto  (que, en caso de que no está familiarizado con él, se parece a la imagen de abajo) se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, por lo general en la sección refrigerada o congelador. A menudo viene en un recipiente de espuma de poliestireno con un paquete de salsa (tara) y mostaza caliente. Guarde en el refrigerador (o congelador) y consumir antes de la fecha de caducidad!
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Consejos para el uso

El desbordamiento de Internet con recetas rápidas y fáciles para empezar si usted está interesado en la incorporación de productos a base de soja en su dieta. En esta sección, he incluido algunos consejos adicionales, a tener en cuenta cuando se está preparando para preparar dicho recetas.

  • Tofu , por sí mismo, no tiene mucho sabor. Para asegurarse de que infunden con un poco de sabor, empezar por cortar el bloque de tofu en losas de 3/8” y escurrir el exceso de agua. Esto puede hacerse fácilmente mediante el establecimiento de sus losas de tofu en un paño de cocina limpio mientras acaricia la superficie seca con un paño de cocina segundos. Ahora, el queso de soja está listo para ser con sabor! Sólo asegúrese de optar por adobos no basados en petróleo (piensan soya, cítrica o base de vinagre) ya que el agua (que queda en el queso de soja) y petróleo y adobo probable es que no va a mezclar. Extra de tofu firme es mejor para hornear, asar y frituras, mientras que el tofu suave es adecuado para salsas, postres, batidos y aderezos para ensaladas.
  • Vacío sellada y pre-envasados tempeh es casi siempre pasteurizada, lo que significa que es lista para comer y por lo general no tiene que ser pre-cocinada. Sin embargo, la cocción aún podría ser una buena idea, ya que elimina un poco de amargura Es característico y también ayuda a suavizar y humedecer, lo que puede hacer para una mejor textura. Si obtiene sus manos sobre el tempeh fresco, bueno para usted, ya que parece conservar más de sus propiedades nutricionales fantásticos. Sólo asegúrese de cocinar, hornear, saltear o al vapor durante al menos 20 minutos antes de comer.
  • Lo mejor es pegarse natto en el microondas durante unos 20 segundos. Muchas personas prefieren el calor, y el calentamiento también la hace también más fácil retirar la lámina de plástico se trata. Una vez que se retira la película, se mezcla en la salsa (tara). Natto es también conocido por tener un olor fuerte, pero la mayoría indica que tenga un sabor suave. Al igual que el tempeh, es un gusto adquirido, así que si no te gusta la primera vez, inténtelo de nuevo en unos días!

Cómo hacer queso de soja

Interesados ​​en integrar más productos a base de soja a su dieta, pero no tan interesado en las opciones de aditivos cargados disponibles en la mayoría de los supermercados? ¿Por qué no dar a hacer su propio intentarlo?

Es muy sencillo. Mira el vídeo a continuación para una demostración paso a paso.

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