Los suplementos de magnesio: Cómo elegir el más adecuado para usted

¿Considera que su almohada, como algo mágico? Ya sabes, abrazándolo después de un día muy largo y difícil en el trabajo le ayuda a recordar e-muy-cosa que se supone que haga?

Puedo relacionar – Hace un año, yo conscientemente evitar ir a la cama antes de las 2 am porque simplemente no podía enfrentarse a otra noche de tirar y girar. Y la vida siguió (a través de una neblina y un montón de café negro, sin embargo). Eso es hasta que me di cuenta de que seguía necesitando una semana para recuperarse de juegos semanales de bádminton en contra de mis 60 años de edad, tío – para mi defensa, que solía ser un jugador profesional. Yo simplemente no quiero culpar a mi artritis juvenil, así que hice algo de investigación alrededor y me di cuenta de que tanto se necesitan para aumentar mi ingesta de magnesio.

Un avance rápido un poco – no he tenido una migraña en más de diez meses, mi espalda y las articulaciones me quieren de nuevo, y se está haciendo muy difícil mantener los ojos abiertos a las 10:30 pm. Además de que ahora puedo despertar antes del amanecer sin una alarma para arrastrarme fuera de la cama en estado de pánico! Todavía no se ha conseguido la victoria en contra de mi tío, aunque …

Incontables horas de la investigación sobre el magnesio me han convencido de que la mayoría de nosotros se beneficiaría en gran suplementación con este mineral. Y en este artículo, obtendrá toda la información que necesita para tomar decisiones informadas (después de discutir con su médico, por supuesto).

¿Qué hace de magnesio?

Para ser perfectamente honesto, solamente un libro podría hacer justicia a este poderoso mineral. Usted ve, el magnesio es un mineral impresionante multi-tarea implicada en:

1. Más de 325 reacciones enzimáticas en el cuerpo que van desde la regulación de temperatura y de glucosa en sangre con el control de la presión arterial.
2. Producción de energía.
3. La síntesis de moléculas esenciales tales como ADN, ARN, y el antioxidante glutatión.
4. Mantener la integridad de la estructura de nuestro membranas celulares, cromosomas, y el esqueleto.
5. La transmisión de señales nerviosas alrededor del cuerpo.
6. Relajación muscular.
7. Promover el sueño reparador.
8. Apoyar un sistema inmune sano.
9. El metabolismo de la vitamina D.

Si el magnesio está involucrado en tantas diversas funciones, adivinar lo que sucedería si eran deficientes de magnesio? Tienes razón; que estaría plagado de una serie de síntomas que pueden no parecen ser interconectado.

Plus deficiencia de magnesio se asocia con varias enfermedades crónicas letales tales como:

• Diabetes que empeora aún más la deficiencia de magnesio
• Enfermedad cardiovascular
• Hipertensión
• Osteoporosis

Por lo tanto, ¿podría ser deficientes en magnesio?

Probablemente. Después de todo, aproximadamente 70 a 80 por ciento de la población es deficiente en magnesio. Pero no tome mi palabra para ella – ir a través de los siguientes signos que podrían indicar una deficiencia de magnesio y ver que uno (s) aplicable en su caso.

Si normalmente tiene al menos dos de los síntomas anteriores, es probable que usted tiene una deficiencia:

• ataques de ansiedad y pánico
• Asma
• problemas intestinales, incluyendo estreñimiento, diarrea, estreñimiento y diarrea alternantes, enfermedad de Crohn IBS, colitis, grasa no digerida en las heces
• Calf, los pies y los calambres del dedo del pie
• La fatiga crónica o sentimiento agotado todo el tiempo
• crónico de cuello y dolor de espalda
• extremidades frías o entumecimiento
• Depresión
• Diabetes (de cualquier tipo) o los niveles de azúcar en sangre no controlados
• Dificultad para concentrarse
• Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido
• espasmos oculares o movimientos oculares involuntarios
• tics faciales
• Los antojos de comida especialmente carbohidratos, chocolate, sal, y comida rápida
• fibromialgia
• Enfermedad del corazón
• Hipertensión
• Latido del corazón irregular
• Migraña
• Osteoporosis
• hiperactividad paratiroidea
• El síndrome premenstrual (PMS), menstruaciones irregulares, problemas de fertilidad, la preeclampsia
• síndrome de Raynaud
• Vértigo

No tener cualquiera de esos síntomas? ¡Eres afortunado! Pero echa un vistazo a este vídeo antes de decidir si o no a controlar su ingesta de magnesio.

¿Cómo están sus niveles de PCR?

proteína C reactiva (PCR) es un marcador inflamatorio en la sangre que puede ayudar a predecir el riesgo de enfermedades del corazón. Los niveles elevados de proteína C reactiva significan un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Se pregunta qué niveles de CRP tienen que ver con el magnesio? Bueno, deficiencia de magnesio puede causar que los niveles de proteína C reactiva (PCR) para aumentar! De hecho, en un estudio, los investigadores informaron que los adultos con baja ingesta de magnesio fueron 1,48 a 1,75 veces más propensos a tener altos niveles de CRP . Esto proporciona otra razón por la cual las personas con baja ingesta de magnesio son más vulnerables a las enfermedades del corazón.

Podría causar su estilo de vida deficiencia de magnesio?

Las siguientes preguntas le ayudarán a determinar qué factores de estilo de vida que pueden predisponer a una deficiencia de magnesio:

• ¿Toma medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones, antiácidos, diuréticos, insulina, píldoras anticonceptivas, medicamentos para el corazón, medicamentos para el asma, como los corticosteroides o la terapia de reemplazo de estrógeno? Estos fármacos son conocidos para disminuir las reservas corporales de magnesio mediante la promoción de la excreción del mineral a través de los riñones.

• Cómo se consume regularmente bebidas alcohólicas? Justo como diuréticos, pérdidas aumenta el consumo de alcohol urinaria de magnesio por tanto como 260% por encima de los niveles basales ! Y esto ocurre a pocos minutos de la ingestión. Por otra parte, el alcohol también puede dificultar la absorción de magnesio en el tracto digestivo.

• Cómo se consume refrescos al menos una vez a la semana? El consumo de bebidas carbonatadas es similar a la de lavado de magnesio de su sistema. Usted ve, estas bebidas carbonatadas por lo general contienen sales tales como fosfatos que se unen a magnesio en el tracto digestivo y reducen su absorción .

• Es su dieta rica en azúcar refinada? El azúcar refinado, presente en la mayoría de productos comerciales de alimentos, aumenta la excreción de magnesio a través de los riñones. Y los más alimentos procesados que consume, menos probable es que se van a consumir alimentos ‘reales’ que contienen magnesio.

• ¿Se siente como un zombi, si usted no recibe su dosis diaria de cafeína? Regularmente el consumo de cafeína (de té, café, bebidas energéticas y otras bebidas con cafeína) durante todo el día puede aumentar las pérdidas urinarias de magnesio. Además, si usted tiene una disfunción del eje HPA , el consumo de café puede empeorar aún más sus síntomas.

• ¿Se siente con exceso de trabajo o demasiado estresado? Períodos prolongados de estrés los niveles de magnesio en coche por el aumento de los requerimientos del organismo para el mineral.

• ¿Usted Toma agua fluorada o usa productos que contienen fluoruro? El fluoruro se une al magnesio, haciendo que no esté disponible para la absorción. La reacción causa la formación de sellaite, un mineral fluoruro de magnesio que es casi insoluble y ‘robos’ el lugar de magnesio en hueso y cartílago – hueso esto hace más frágiles y más vulnerables a las fracturas.

• ¿Usted fuma o usa cocaína o productos que contienen nicotina, como parches de nicotina? Tanto la nicotina y cocaína pueden causar deficiencia de magnesio.

Hizo su respuesta es sí a cualquiera de las preguntas anteriores? Si es así, asegúrese de hacer frente a estos factores antes de optar por suplementos.

Se puede confiar en la cantidad diaria recomendada (RDA) para el magnesio?

No – la dosis diaria recomendada es justo lo suficiente para prevenir los síntomas de deficiencia y no tiene en cuenta las mayores pérdidas de magnesio que se producen cuando estamos bajo leve estrés causado por el esfuerzo físico, lesión, psicológico o agitación emocional a moderada. Además, la dosis diaria recomendada de magnesio se expresa generalmente como ‘mg por día’ aunque los requisitos aumentan con el peso corporal como se discute en la siguiente sección.

Dosis diaria recomendada de magnesio

• 1 a 3 años: 80 mg
• 4 a 8 años: 130 mg
• 9 a 13 años: 240 mg
• Hombres: entre 400 y 420 mg
• Mujeres: entre 320 y 360 mg
• Mujeres embarazadas: entre 350 y 400 mg
• las mujeres en periodo de lactancia: entre 310 y 360 mg

¿Cuál es la mejor dosis de magnesio para usted?

En mi práctica, que suelen utilizar la guía a continuación (junto con un estilo de vida muy detallado y la historia médica) para determinar la cantidad de magnesio que un paciente se beneficiaría de:

• Niños: 10 mg / kg de peso corporal por día, debido a su menor peso corporal y mayores requerimientos para el crecimiento.
• Adultos: 6 a 8 mg / kg de peso corporal por día
• Atletas: 6 a 10 mg / kg de peso corporal por día, dependiendo de los niveles de formación

contenido de magnesio de los alimentos comunes

La siguiente lista muestra la cantidad aproximada de magnesio (en miligramos, mg) por 3,5 oz porción (100 g):

• Kelp: 760
• Almendras: 270
• nueces de anacardo: 267
• Melaza: 258
• nueces de Brasil: 225
• Dulse (copos de lechuga de mar o algas rojas): 220
• Avellanas: 184
• Cacahuetes: 175
• Pacana: 142
• nueces inglesas: 131
• carne de coco, se secó: 90
• Figs, secas: 71
• Albaricoques: 62
• Fechas: 58
• Hojas de col: 57
• Camarones: 51
• Avocado: 45
• Perejil: 41
• Cangrejo: 34
• Plátano: 33
• batata: 31
• Remolacha: 25
• Brócoli: 24
• Coliflor: 24
• Carne de vacuno: 21
• Pollo: 19

hechos no tan divertidas:

• Las tasas de absorción de magnesio varían entre individuos y a veces puede ser tan bajo como 20% !
• A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber magnesio disminuye.
• El ácido fítico y ácido oxálico que se encuentra en ciertos alimentos pueden interferir con la absorción de magnesio.
• Hace cien años, podría obtener 500 mg de magnesio por día únicamente a partir de los alimentos que comió. Ahora, apenas se puede obtener 200 mg!

¿Dónde ha ido todo el magnesio?

• Métodos modernos de cultivo gravar el suelo, vaciándolo de su magnesio natural.

• Usando convencionales fertilizantes que contienen potasio puede prevenir plantas absorba suficiente magnesio.

• La erosión del suelo provoca magnesio para lixiviar desde el suelo hasta el río.

• La contaminación del aire excesiva promueve la formación de la lluvia ácida que entonces hace que el suelo más ácido. El calcio y magnesio en el suelo reaccionan para neutralizar el ácido nítrico (de la lluvia) – esto reduce el contenido de magnesio natural del suelo. Además, los agricultores suelen tratar el suelo ácido con óxido de calcio (cal), una práctica que puede resultar en plantas deficientes en magnesio.

• Procesamiento de alimentos reducen considerablemente el contenido de magnesio de la comida – mientras que las semillas de cártamo contienen 680 mg de magnesio por 1000 calorías, aceite de cártamo no contiene ningún magnesio.

Y es por eso creo firmemente que la mayoría de nosotros se beneficiarían de la suplementación con magnesio. Pero, como descubrirá más adelante, no cualquier tipo de magnesio va a hacer.

Elegir el tipo de suplemento de magnesio

Uno de los errores más comunes que se cometen al seleccionar un suplemento de magnesio está recibiendo nada de lo que dice ‘de magnesio’ en la etiqueta. Y eso es totalmente comprensible: el número de suplementos de magnesio por ahí se flabbergasting. Pero el problema es que muchos de ellos no hará más que hacer que su encendedor cartera. Así que antes de comprar cualquier producto que contiene magnesio, asegúrese de que sabe exactamente cómo elegir el mejor tipo de magnesio para usted. Una vez más, no dude en ponerse en contacto con su médico para recibir orientación.

Paso 1: Comprobar la etiqueta del producto para la cantidad de magnesio elemental.

Cuando se trata de magnesio, tener en cuenta que este mineral no ocurre solo en la naturaleza, pero siempre está unido a alguna otra sustancia que también tiene un peso específico. Por ejemplo, citrato de magnesio, una de las formas más comunes de magnesio, proporciona 125 mg de magnesio elemental por 1000 mg de citrato de magnesio.

Paso 2: Comprobar la etiqueta del producto para tamaño de la porción.

El ‘tamaño de la porción’ le dirá la cantidad de pastillas que necesita para compensar la dosis en la etiqueta. Por ejemplo, si la cantidad de magnesio es de 500 mg por porción y el tamaño de la porción es de cuatro pastillas, entonces significaría que tiene que tomar cuatro pastillas para obtener 500 mg de magnesio!’

Paso 3: Compruebe el tipo de magnesio en el suplemento.  

1.  quelatos de magnesio se refieren a magnesio que ha sido quelado (unido a) un aminoácido. Las formas más comunes de quelatos de magnesio incluyen:

• Glicinato de magnesio es especialmente útil para las personas con insomnio , ansiedady problemas de concentración , así dolor crónico y la hipertonicidad muscular gracias a las propiedades calmantes y relajantes de magnesio y el aminoácido glicina. Puesto que el cuerpo puede transportar fácilmente glicina través de la pared intestinal, glicinato de magnesio no suele causar heces sueltas.

• Malato de magnesio se ha encontrado para ser útil en el tratamiento de la fatiga crónica, el dolor, el insomnio y la fibromialgia . Tomando el magnesio en la noche puede promover el sueño reparador por la disminución de la tensión muscular y dolor. Malato de magnesio también puede ayudar a reducir la fatiga muscular , síntomas del síndrome premenstrual y los dolores de cabeza al tiempo que aumenta la producción de energía .

• Dimagnésico malato tiene las mismas propiedades que el malato de magnesio, pero proporciona más magnesio para el cuerpo.

• Orotato de magnesio se ha estudiado sobre todo para la salud del corazón – Orotatos pueden mejorar ARN y ADN de producción, ayudando así al cuerpo las células dañadas del corazón de reparación y mejora la función cardiovascular. Este tipo de magnesio también puede mejorar el rendimiento del ejercicio .

• Taurato de magnesio se compone de magnesio y el aminoácido taurina. Este tipo de magnesio se ha demostrado que prevenir alteraciones del ritmo cardiaco y proteger contra el daño celular causado por los ataques al corazón . Cuando se toman juntos, magnesio y taurina ayudan a estabilizar las membranas celulares, calmarse el sistema nervioso , mejorar la presión arterial y ejercer un efecto antitrombótico .

• El magnesio L-treonato se ha demostrado que mejora la función cerebral, así como a corto plazo y la memoria a largo plazo en un 15% y 54% respectivamente en comparación con el citrato de magnesio.

• Picolinato de magnesio es muy barato de producir, pero se necesita más investigación para determinar si tiene beneficios de salud específicos.

En comparación con citrato de magnesio, quelatos de magnesio tienen un efecto laxante más pequeña en los intestinos y es particularmente útil para las personas que tienden a tener heces sueltas.

2. El cloruro de magnesio en polvo tiene un sabor extremadamente amargo – es por eso que muchas empresas se agregue azúcar al polvo en un intento de hacerlo más agradable al paladar. Si lo hace optar por cloruro de magnesio, asegúrese de evitar las marcas que contienen contaminantes o edulcorantes añadidos.

Esta forma de magnesio puede ser beneficioso para las personas con ácido del estómago bajo – este sería el caso si se utiliza inhibidores de la bomba de protones u otros fármacos supresores de ácido. Usted ve, el cuerpo necesita un ambiente ácido para ayudar a separar el magnesio del complejo mineral.

3. El citrato de magnesio es el suplemento de magnesio más comúnmente utilizada, ya que es barato, fácilmente absorbida y ejerce efectos laxantes leves. Para obtener los mejores resultados, optar por la forma en polvo en lugar de píldoras y cápsulas. Por lo general recomiendo a mis pacientes a empezar con la mitad de una cucharadita mezclado con agua caliente y aumentar gradualmente a dos cucharaditas. Si experimenta diarrea, tratar de disminuir por un cuarto de cucharadita hasta que sus heces son normales otra vez.

4. El óxido de magnesio , también conocido como ‘magnesia’, es una de las formas más baratas de magnesio. Si bien puede parecer que el óxido de magnesio tiene una mayor cantidad de magnesio disponible, estudios recientes indican que el cuerpo puede absorber sólo el 4 por ciento del magnesio. El restante irá a la derecha a través de sus intestinos y causar un efecto laxante – este efecto purgante (junto con su bajo costo) es por lo que en general se ven óxido de magnesio en muchos productos de limpieza del intestino.

Precaución: El óxido de magnesio se prescribe a menudo en los casos de estreñimiento crónico. Sin embargo, si el suplemento hace más de dos deposiciones blandas, es posible que desee buscar otra forma de magnesio. Usted ve, el efecto de la purga de óxido de magnesio no sólo evitará que su intestino delgado absorba los nutrientes beneficiosos, pero también puede eliminar las bacterias beneficiosas – esto puede, con el tiempo, empeorar su problema de estreñimiento.

El tomar un suplemento de magnesio pico iónico con el óxido de magnesio le ayudará a obtener lo suficiente de este mineral en sus células a la vez que mejora la acción peristáltica de los músculos intestinales.

5. Nano-iónico (Angstrom) y pico iónico (Remag) magnesio suplementos contienen minerales que son minúsculo – 7.000 veces más pequeñas que las células rojas de la sangre para ser precisos. Lo que esto significa es que son el 99% se absorbe a nivel celular. Además, la carga iónica permite que el magnesio para ser atraído a las células que lo requieran. Este tipo de suplementos son mucho más caros, pero por lo general no tienen ningún efecto laxante (a menos que se toman en exceso).

Por lo general recomiendo esta forma de magnesio para los pacientes que necesitan altas dosis de magnesio al día y siempre obtener deposiciones sueltas antes de llegar a la dosis terapéutica. La diferencia entre Angstrom de magnesio y Remag es que este último es mucho más concentrada (60,000ppm vs. 3.000 ppm).

6. suplementos de magnesio de origen vegetal se producen mediante el cultivo de organismos vegetales unicelulares en un medio que contiene magnesio. Mientras que estos suplementos contienen una forma absorbible de magnesio, que no son muy potentes (por lo general, sólo el 30 a 50 mg por tableta) y, como tal, puede causar heces sueltas antes de alcanzar una dosis terapéutica. Además, puede que tenga que tomar muchas pastillas para satisfacer sus necesidades de magnesio – esto podría llegar a ser muy caro.

Steer claro a partir de estas formas de magnesio

glutamato 1. Magnesio

aspartato 2. Magnesio

Estas formas de suplementos de magnesio pueden causar que los niveles sanguíneos de ácido glutámico o ácido aspártico para aumentar demasiado. Estos aminoácidos pueden sobre-estimular el cerebro cuando está presente en exceso – esto empeoraría la depresión y migrañas.

También quiere evitar suplementos que simplemente la lista ‘quelato de magnesio’ ‘quelato de magnesio de aminoácidos’ o ‘magnesio quelado’, así como los que contienen cualquiera de los ingredientes en la siguiente lista. Estos indican que el producto más probable es que contenga glutamato y / o aspartato como ingrediente principal.

• especias
• caseinato
• levadura autolyzed
• levadura hidrolizada
• proteína hidrolizada
• almidón modificado
• proteína vegetal hidrolizada
• saborizante natural
• proteína texturizada
• Extracto de levadura
• alimentos de levadura

Echa un vistazo a este artículo para averiguar por qué glutamatos artificiales pueden causar estragos en su salud .

¿Cuándo se debe tomar magnesio?

• Si sus requerimientos de magnesio son altos, tomar la primera dosis cuando se despierta por la mañana, el segundo por la tarde y el último a la hora de dormir.

• Mientras que la mayoría de la gente encuentra que el magnesio ayuda a dormir mejor cuando se toman antes de la hora de acostarse, algunos de mis pacientes han informado de que tomar un suplemento en la noche aumenta sus niveles de energía y mantenerlos despiertos durante la noche. En estos casos, por lo general me aconsejaría tomar el magnesio última hora de la tarde. El magnesio funcionará de forma diferente para diferentes personas por lo que es importante experimentar lo que funciona mejor para usted.

Consejos para aumentar la absorción de magnesio

• Tomar su suplemento de entre las comidas – como se mencionó anteriormente, para el magnesio a ser absorbida, se necesita ácido gástrico. Cuando se toma con las comidas, puede que no haya suficiente ácido para absorber el magnesio ya que el ácido del estómago estará ocupado digiriendo lo que comió.

• Si usted sufre de hinchazón, gases o reflujo ácido, trabajar con un dietista para mejorar su digestión.

• Tomar vitamina B6 (especialmente la activa piridoxal-5-fosfato forma con magnesio dirigido) – esto ayudará a aumentar la cantidad de magnesio que puede entrar en la célula.

Quién no debe tomar magnesio?

terapia de magnesio está contraindicado en los casos de:

• La obstrucción del intestino – Dado que el magnesio se elimina principalmente a través de los intestinos, cualquier obstrucción en el intestino puede causar magnesio se acumule en el torrente sanguíneo.

• Extremadamente baja frecuencia cardiaca – El tomar magnesio cuando el ritmo cardíaco es excesivamente lento puede hacer que su ritmo cardíaco para disminuir aún más el magnesio relaja el corazón.

• La miastenia gravis – El tomar magnesio podría hacer que los músculos se relajan aún más y puede hacer que los músculos respiratorios se colapsen.

¿Toma con regularidad los suplementos de magnesio? Si es así, ¿cuál ha sido el más eficaz para usted? Comparte con nosotros en los comentarios a continuación.