11 Los rituales de la tarde ‘viento abajo’ para una buena noche de sueño

En el acelerado mundo de hoy, donde nuestras mentes están más ocupados que nunca y que a menudo no se cansan físicamente nuestro cuerpo lo suficiente durante el día, uno de los mayores retos es conseguir una buena noche de sueño. Su cuerpo y la recarga del cerebro durante un período de 24 horas es mucho más importante de lo que probablemente se dan cuenta. Desde el aumento de la productividad, ayudar a la pérdida de peso y el aumento de rendimiento máximo a mejorar nuestro estado de ánimo, calidad de vida y funcionalidad, lo que realmente es la clave para una mejor salud en general y la felicidad …

¿Por qué es tan importante dormir?

Su estado de ánimo y energía mientras esté despierto depende en gran medida de la forma en que durmió la noche anterior, y en el transcurso de las últimas noches. El sueño adecuado da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, recarga y sanar. Para los niños, que apoya el crecimiento y el desarrollo, y para adultos, adolescentes y niños, que apoya saludable la función cerebral y la salud física . Por lo tanto, por el contrario, la deficiencia de sueño puede ser muy perjudicial, aumentando el riesgo de problemas de salud crónicos, como enfermedades del corazón, así como los posibles peligros a corto plazo, como los accidentes automovilísticos causados por la fatiga. La falta de sueño se ha relacionado con problemas de conducta, trastornos emocionales, la ira y la dificultad para hacer frente al cambio, sino que también se ha relacionado con problemas mentales más graves, como la depresión y el suicidio.

El sueño no sólo reducir al mínimo la probabilidad de incidentes y enfermedades que amenazan la vida; También apoya la salud todos los días . Le ayuda a su función cerebral adecuada y fomenta el bienestar emocional. Eso significa que todo el trabajo para actividades de ocio será más funcional, eficaz y agradable. El sueño adecuado es compatible con la memoria, la capacidad de aprender cosas nuevas y habilidades para resolver problemas, al tiempo que mejoran su capacidad de concentración y la creatividad. Un patrón de sueño saludable fortalece el sistema inmunológico, aumenta la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo, y es compatible con la recuperación muscular y la formación.

Porque el sueño es tan importante para la curación y la reparación proceso de corazón y vasos sanguíneos, es absolutamente imprescindible para mantener la salud física. El riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad renal, presión arterial alta y el accidente cerebrovascular se incrementa por la privación crónica del sueño. También puede aumentar el riesgo de obesidad debido a la falta de sueño puede conducir a desequilibrios hormonales que le hacen sentir hambre o total. Del mismo modo, una continua falta de sueño puede afectar la forma en que su cuerpo reacciona a la insulina , la hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre, haciendo que sea más alto de lo normal.

Entonces, ¿cómo Cuántas horas de sueño necesita realmente?

Hay argumentos acerca de la cantidad de sueño que un adulto necesita realmente cada noche, pero la verdad es, que no es tan blanco y negro como eso. La cantidad de sueño necesaria varía bastante considerablemente entre individuos. Directrices generales sugieren entre  siete y nueve horas de sueño por noche es suficiente, pero algunas personas simplemente no pueden darse a dormir tanto tiempo, y otros no pueden arrastrarse fuera de la cama con sólo la cantidad de sueño.

Todos tenemos un ‘reloj biológico’ interno, el cual, en términos científicos, que se llama el proceso de circadiano . Se basa en nuestra tendencia natural del sueño durante un período de 24 horas. También tenemos procesos homeostáticos , que son influenciados por factores internos y externos, incluidos nuestros genes, la actividad física y mental, los patrones de sueño anteriores, y enfermedades de corto plazo o largo plazo. En conjunto, los procesos homeostáticos y circadianos determinar la cantidad de sueño que necesitamos, y cuando lo necesitan.

Algunos factores externos causan más interrupciones e interferencias que otros, tales como ser un trabajador por turnos y restringir y cambiar su patrón de sueño natural, o terminar el trabajo tarde y volver a empezar temprano en la mañana, haciendo que tenga un menor número de horas de sueño que su cuerpo necesita noches de la semana. Como resultado del aumento de la presión del sueño, el cuerpo humano necesita dormir más tiempo para recuperar el sueño perdido, lo que permite que se recupere. Probablemente habría escuchado llama, ‘ponerse al día en el sueño’. La edad también juega un papel en el desciframiento de la cantidad de sueño que necesita. Las personas mayores tienden a dormir menos que los adultos jóvenes y de mediana edad. Esto se cree que es causada por cambios en la interacción entre los procesos circadianos y homeostáticos.

El trabajo, la salud, el ejercicio, el trabajo y la actividad mental, afectan la cantidad de sueño que necesitamos cada noche, por lo que, mientras que siete u ocho horas es generalmente una buena idea mínima de las necesidades de sueño, no se sorprenda si en realidad se necesita más.

El insomnio u otros factores?

Lo primero que tiene que decidir si usted está luchando para dormir es si usted tiene insomnio o estrés relacionado con la falta de sueño o deficiencia , o si sus hábitos y actividades diarias son la causa de su incapacidad para conciliar el sueño. Si usted piensa que es relacionada con el estrés, entonces hay maneras de hacer frente a la ansiedad, al igual que el consumo de ciertas hierbas y alimentos , la práctica de la ansiedad aliviar el yogay la búsqueda de ayuda profesional . Sin embargo, podría ser algo muy simple que está causando el problema, al igual que la falta de rutina.

Muchos adultos sanos que no están estresados ​​en gran medida les resulta difícil conciliar el sueño si siguen cambiando su rutina de sueño de ir a la cama y levantarse a diferentes horas durante toda la semana. Esto puede ser particularmente difícil para las personas que estudian, trabajan desde su casa, o duermen en los fines de semana. Si no está, naturalmente, una persona de la mañana, es posible que esté familiarizado con esa sensación de lucha para obligar a salir de la cama, sobre todo si no hay nada particularmente apremiante que tiene que llegar. Si usted ha experimentado que, a continuación, también puede haber experimentado esa sensación inquieta de mentir en la cama durante horas y horas sin poder dormir, a continuación, cuando finalmente llegar a dormir a cualquier hora de la mañana, se inicia todo el ciclo de nuevo – incapaz de levantarse cuando el reloj de alarma emite un pitido.

Al ser activamente consciente de su ciclo de sueño y el establecimiento de una hora de ir a la cama y una hora de levantarse todos los días, incluyendo fines de semana y días de descanso, este problema puede ser resuelto. La consistencia refuerza el ciclo de sueño-vigilia natural de su cuerpo, lo que asegura un mejor sueño en la noche. Puede ser difícil para empezar esto, porque va a implicar forzarse para un par de mañanas hasta que se acostumbre a ella, pero una vez que esté, llegará a ser completamente natural para usted. Si la falta de rutina es todo lo que está causando sus noches sin dormir, entonces lo que realmente es una solución fácil.

Sin embargo, es posible que necesite más ayuda. Aquí hay 11 rituales nocturnos que le ayudarán a relajarse, descansar y es de esperar quedarse dormido …

El ejercicio durante el día

Aunque esto no es técnicamente un ritual de la tarde, que es un ingrediente muy importante en ser capaz de relajarse al final del día. Si usted tiene un trabajo de oficina estresante que hace que ejercita su mente todo el día y absolutamente agotarlo, no significa necesariamente que su cuerpo va a permitir que usted duerma más adelante. ¿Alguna vez ha experimentado piernas inquietas o que se encuentran que no se podía dejar de estar inquieto en la cama o cambiar su mente? Podría ser porque no se ha hecho suficiente trabajo físico o ejercicio durante el día y que podría ser la razón por la que está encontrando el sueño difícil de conseguir.

Es importante señalar, sin embargo, que el ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede despertar el cuerpo hacia arriba y que deje de caer dormido durante horas. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, pero si eso no encaja en su rutina, trate de asegurarse de planificar su sesión de ejercicio un mínimo de cuatro horas antes de acostarse. Cualquier cosa, desde la escalada o el funcionamiento de las clases de gimnasia o la natación es grande – lo que le guste, y sabe que va a seguir haciendo. También es una gran idea para probar diferentes ejercicios durante la semana para permitir que diferentes partes de su cuerpo que se benefician, así como evitando que se vuelva demasiado aburrido.

Coma una cena saludable, Early

Antes de llegar a los jugosos datos sobre la forma en la leche caliente y tés calmantes pueden ayudar a dormir (y algunas grandes recetas), deberíamos echar un vistazo a lo que come y bebe durante todo el día, especialmente por la noche, ya que tiene una gran impacto en su capacidad para quedarse dormido y disfrutar de un sueño reparador e ininterrumpido. Si usted va a la cama con hambre, incluso si se siente muy cansado, el hambre puede mantenerlo despierto durante horas, y en el peor de los casos, se encontrará obligado a levantarse y comer tarde en la noche, lo cual no es una buena idea ya sea. Del mismo modo, ir a la cama demasiado lleno puede causar molestias e incapacidad para dormir, y también puede dar lugar a una sensación de náuseas cuando se despierta a la mañana siguiente. Comer tarde e ir a la cama de matrimonio que obligará a su sistema digestivo a trabajar horas extras mientras duerme, lo que significa que usted no obtendrá mucho de un sueño reparador. Si usted bebe mucho antes de acostarse, sino que también puede causar roturas de la medianoche aseo disruptivas, que, con el tiempo, puede arrastrarse su manera en su patrón de sueño todos los días.

Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol al final del día si usted ha estado teniendo dificultades para quedarse dormido. La nicotina y la cafeína son sustancias estimulantes y pueden interrumpir su sueño, le impida caer a dormir, o hacer que tenga una menor calidad de sueño. El alcohol, por otro lado puede ayudarle a quedarse dormido, pero puede causar la interrupción del sueño más tarde en la noche o temprano en la mañana. Evitar comer o beber demasiado azúcar durante toda la tarde y por la noche, y cortar cosas como caramelos y refrescos. En su lugar, tratar de consumir comidas saludables, comidas ligeras y té de hierbas más adelante.

Trate de comer la cena, al menos, un par de horas antes de acostarse y mantenerlo lo más sano y natural como sea posible. Ensaladas, pequeñas porciones de carne o pescado y sopas, son grandes opciones. Hay algunos, saludables fáciles recetas disponibles en línea y en libros de cocina, así que no hay necesidad de preocuparse acerca de las opciones limitadas aburridas o cómo consumiendo hora es. Hay de todo, desde comidas sanas de 10 minutos a comidas grandes lotes que se pueden preparar y congelar por las noches agitadas.

Tome un paseo nocturno

Si comienza a comer la cena antes, entonces es posible que tenga tiempo para un paseo relajante después. Es muy bueno para conseguir un poco de aire fresco y tal vez incluso ver la puesta de sol por la tarde, que inconscientemente puede preparar su cuerpo y la mente para dormir. Evitar caminar de la energía o conseguir su ritmo cardíaco demasiado, ya que podría dar energía a su cuerpo. En su lugar sólo dar un paseo corto, lento a lo largo de su calle y disfrutar del paisaje. También podría encontrar un lugar agradable para sentarse y disfrutar de su entorno a lo largo de su caminar lentamente antes de hacer su camino a casa.

Leer un capítulo

Este es un ritual de la tarde sugerido con precaución, ya que puede tener el efecto contrario en algunas personas. Muchos adultos encuentran que leer en la cama es la única manera que pueden llegar a dormir, y funciona por cansar a los ojos y el cerebro, y permitiendo que su mente para desconectar. Es una gran manera de pararse de destacando sobre el trabajo u otras responsabilidades, y algunas personas puede quedarse dormido mitad de la frase, con su libro todavía está en sus manos. Si funciona para usted, entonces eso es un gran ritual de la tarde para agregar en su rutina de la hora de dormir, pero asegúrese de ir a la cama de una media hora o incluso una hora antes de lo que necesita para que la lectura no se corta en su tiempo de sueño importante. Del mismo modo, tratar de evitar las novelas de agarre que le tendrán en el borde de su asiento y que usted no será capaz de dejar!

Escribir un diario

Este es un gran ritual que puede ayudar a reflexionar sobre el día o en cualquier cosa que le interese. Se puede calmar la mente y obtener todos sus pensamientos de la cabeza y sobre el papel. Una vez más, funciona para algunas personas mejores que otros, pero merece la pena probar si usted lucha con pensamientos y preocupaciones ya que estaba en la cama tratando de dormir. La escritura también puede cansar a su cerebro un poco, si ya está cansado físicamente, pero todavía tiene que cansar mentalmente. Si usted lucha para pensar en cosas que escribir, que podría incluso intentar anotar las cosas que recuerda de su niñez, que también puede tener un efecto calmante, hogareño en su estado de ánimo.