El ayuno intermitente … Una nueva forma de perder peso?

A menos que hayas estado viviendo bajo una roca durante el último año o así, es muy probable que usted ha oído una cosa u otra acerca de ayuno intermitente. Esto no tan nuevo concepto ha, en el último año más o menos, cosechado algunos renovada atención como el “más nuevo chico en el bloque” cuando se trata de la pérdida de peso.

Para ser honesto nunca pensé que llegaría el día cuando me gusto decir que el ayuno podría no ser tan malo después de todo. ¿Puedes culparme? Los beneficios del desayuno eran probablemente tan arraigada en ti como lo fueron en mí! Pero con él que es un tema caliente (y yo siendo el curioso dietista soy) yo no pude evitar la excavación en la investigación científica sobre el ayuno intermitente. Poco he aquí, un papel a la vez, mi punto de vista comenzó a cambiar.

Si usted es de manera similar curiosidad sobre estrategias efectivas para bajar de peso, dejar que te presente a ayuno intermitente; lo que es, si se puede ayudar y cómo se puede empezar a trabajar con él. Vamos a profundizar un poco, ¿de acuerdo?

¿Qué es exactamente?

El ayuno intermitente consiste en ciclos de ayuno y comer alterna. Hay varias maneras de hacerlo, pero cada uno consiste en pasar un período que varía entre 16 a 24 horas sin comer. Y a pesar de que puede parecer intimidante a primera vista, todos estamos haciendo ya en cierta medida. Sólo sabemos que con un nombre diferente; ¡dormido!

Es cierto que el ayuno durante la mayor parte del día no puede sonar atractivo para todo el mundo (y sobre todo no para un entusiasta como yo). Sin embargo, creo firmemente en soluciones adaptadas a cada individuo. Y a decir verdad, muchas personas consideran que el concepto de ayuno intermitente particularmente interesante porque ayuda a reducir la “fatiga de la decisión”.

Este concepto implica que las opciones más deben hacer durante todo el día, más difícil se vuelve cada una. Al reducir la cantidad de comida que ingiere cada día, el ayuno intermitente le permite gastar menos energía del cerebro de pensar acerca de qué comer, que le permite concentrarse más eficazmente en otras tareas a la mano.

Este ahorrado “poder de decisión” puede ser particularmente útil al final de un día de trabajo estresante, ayudándole a caminar por esa preciosa heladería sin sentirse obligados a correr y agarrar un banana split.

Al reducir la cantidad de comidas diarias, el ayuno intermitente también se puede ahorrar algo de tiempo gastado en preparar y comer los alimentos, de manera adecuada liberándola para gastar en otras cosas interesantes.

¿Como funciona?

Hemos estado ayunando durante más tiempo que podemos recordar, ya sea por necesidad, por razones religiosas o incluso por naturaleza, por ejemplo, cuando nos sentimos enfermos. Por lo que definitivamente puede decir con seguridad que nuestros cuerpos están adaptados al ayuno. Tanto es así que, cuando hacemos terminar el ayuno, diversos procesos celulares y hormonales se ponen a trabajar para que podamos seguir prosperando, a pesar de una ingesta limitada de alimentos. Estas adaptaciones son los mismos que nos ayudó a sobrevivir, hace miles de años, en períodos de baja disponibilidad de alimentos.

¿Pero exactamente cómo se relaciona esto con la era moderna? Y lo que puede hacer el ayuno para nosotros en una situación en la que, con la comida de un corto trayecto en coche de fácil acceso o llamada telefónica, la disponibilidad de alimentos está lejos de ser un problema?

En pocas palabras, una cosa ayuno intermitente puede hacer hoy es ayudar a la gente a perder libras no deseadas, dando lugar a mejoras en la salud y esperanza de vida.

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Por ahora, la mayoría de ustedes saben que no hay ninguna píldora mágica para bajar de peso. Para aquellos que no lo hicieron, lo siento haber estallar su burbuja, pero tenía que ser hecho! Una amplia gama de evidencia científica está de acuerdo en esto; la pérdida de peso se reduce a la energía en comparación a cabo energía. Para bajar de peso, es necesario gastar más energía (calorías) que la ingesta. Esto se puede hacer por comer menos, moverse más o una combinación de ambos.

Hay básicamente nada “mágica” sobre el ayuno intermitente aparte de eso, mientras se está en ayunas, no estás comiendo. Esto reduce efectivamente el consumo de energía, lo que lleva a patear algunos de la propaganda a la acera. Sin embargo, algunos decir que, a diferencia de la restricción calórica sencilla, el ayuno puede tener algunas ventajas añadidas.

Por ejemplo, durante los primeros días de ayuno, las concentraciones de insulina disminuyen ligeramente, fomentar un cambio de nuestro cuerpo utilizando glucosa a utilizar la grasa como fuente principal de energía . Mientras tanto, tanto la hormona de crecimiento y catecolaminas (es decir, noradrenalina) las concentraciones aumentan, el último de los cuales pueden aumentar su metabolismo por 3,6% a 14% , al menos en los tres primeros días. Este aumento en el metabolismo, probablemente ayudó a nuestros antepasados a encontrar la energía para la caza de su próxima comida a pesar de no haber comido durante el último par de días. Sin embargo, más allá de esos primeros tres primeros días, su cuerpo pasa a ayuno prolongado, en el que los mecanismos de compensación de tiempo frente patada en realidad, la reducción de su metabolismo y tal vez incluso la reducción de su masa muscular. Estos mismos mecanismos probablemente ayudaron a nuestros antepasados sobrevivir por períodos más largos de hambre. Lo que hay que tener en cuenta es para nosotros es que, cuando se trata de ayuno, ya no es necesariamente mejor.

A pesar de este ligero aumento en el metabolismo , los estudios que comparan el ayuno intermitente con la restricción calórica más tradicional enfoques generalmente muestran tanto a ser tan eficiente en la producción de pérdida de peso si calorías se emparejan entre los grupos. Y puesto que la pérdida de tan sólo el 5% del peso corporal mejora una amplia gama de factores de salud, no es tan sorprendente que el ayuno intermitente es tan eficaz como la restricción de energía continua cuando se trata de prevenir la enfermedad cardíaca y diabetes. Heck, primeros estudios con animales muestran que perder un poco de peso puede incluso aumentar vida útil y tienen potenciales beneficios para la función cerebral.

El resultado final: el ayuno intermitente es más que otra manera de restringir el consumo de energía, lo que ayuda a perder el exceso de peso, que, en sí mismo, también ahuyenta eficazmente la enfermedad y ayuda a vivir una vida larga y saludable.

Así que, ¿Hay alguna ventaja distintas de perder peso?

Si eres como yo, por ahora, se está preguntando si hay beneficios adicionales para el ayuno aparte de los relacionados con la pérdida de peso?

Voy a intentar responder a su pregunta con un estudio, que examinó el efecto de comer tres en comparación con una comida al día, sin ningún tipo de restricción calórica. Y sí, que uno debe de comida sido un gran uno que es fuerte!

Los sujetos que completaron el estudio de 6 meses mantuvieron su peso corporal dentro de 2 kg de su peso inicial, pero no mostraron ningún beneficio cuando se trataba de la presión arterial ni los lípidos en sangre. Básicamente, el ayuno intermitente no hizo individuos sanos ya más saludable.

Lo que los participantes hicieron informe, sin embargo, fue un aumento significativo en el hambre y las ganas de comer con el tiempo, lo que significa que no se acostumbran a la comida por día se acercan .

La línea de fondo:  el ayuno intermitente puede no proporcionar ningún ventajas adicionales para la salud distintos de los asociados con la pérdida de peso. Además, si usted no está acostumbrado a este patrón de alimentación, se puede sentir más hambre, lo que podría impedir que lleguen a sus objetivos de pérdida de peso.

Preguntas más frecuentes

Pero no ayuno intermitente hacerme perder músculo?

Es natural preguntarse. Después de todo, la privación de alimentos en teoría da lugar a los depósitos de glucosa agotados, es decir, el cuerpo va a recurrir al uso de la grasa y el músculo como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la investigación actual parece decir lo contrario . Esto se debe a un corto, (también conocido como 24 horas) rápido no es tiempo suficiente para agotar las reservas de glucosa del hígado. Lo que es más, el ayuno no puede estimular los procesos de degradación muscular en las primeras 40 horas.

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La cereza en el helado; comparación de ayuno intermitente frente a un patrón de alimentación más tradicional en los participantes sanos que consumen suficientes calorías para mantener su peso corporal mostró diferencias significativas en la masa muscular entre los dos grupos, incluso después de un período de 6 meses.

El resultado final:  el ayuno intermitente es poco probable que se pierde más masa muscular que la restricción calórica solo.

Pero me han dicho que el consumo de comidas pequeñas con más frecuencia durante el día ayuda a mantener mi metabolismo revoluciones …

Comer de hecho puede acelerar su metabolismo a través de algo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA). TEF refiere a la energía que gasta digerir y procesar los alimentos que consume. TEF es proporcional al contenido de calorías que ingieren y varía en función de la composición de macronutrientes de su comida. Como nota lateral, alta en proteínas, dietas altas en carbohidratos tienden a aumentar TEF más de un alto contenido de grasa dietas.

Así que si usted come dos comidas grandes o cinco comidas pequeñas por día , siempre que el contenido calórico y distribución de macronutrientes sigue siendo el mismo, al final del día, se le han quemado una cantidad equivalente de energía para digerir sus comidas. ¡Caso cerrado!

El resultado final:  dan a mantener el mismo consumo de calorías y la composición de macronutrientes, su metabolismo es probable que revolucionar a la misma velocidad independientemente de la cantidad de comidas que se consumen por día.

¿Qué pasa con el rendimiento físico?

Si alguna vez has intentado trabajar temprano en la mañana, antes del desayuno, usted puede haber notado su entrenamiento de ser aparentemente más difícil de completar. O que se encuentran a sí mismo sintiéndose un poco más cansado de hacerlo. Entonces, ¿podría la formación ayunaron realmente perjudicar el rendimiento físico? Bueno, no hay evidencia de ambos lados de la medalla.

Para responder a esta pregunta totalmente, vamos a echar un vistazo más de cerca a algunas investigaciones sobre los atletas que entrenan durante el Ramadán. Para aquellos que no estén familiarizados con el mes sagrado del Ramadán, por cada día durante este período de 30 días, todos los musulmanes-cuerpos capaces de todo el mundo deben abstenerse de comer desde la salida hasta la puesta del sol, básicamente proporciona las condiciones ideales para probar algunas teorías relacionadas al ayuno intermitente. Por suerte para nosotros, los investigadores tomaron ventajas de esta oportunidad de producir algunos resultados interesantes que muestran que, aunque los individuos en ayunas pueden experimentar mayores niveles de fatiga durante el entrenamiento, esta percepción no necesariamente conduce a un rendimiento o menor resistencia.

Por ejemplo, la formación, mientras que ayunó podría perjudicar el rendimiento del ejercicio anaeróbico repetidas (como la formación HITT o CrossFit), pero parece tener poco efecto sobre la potencia aeróbica (por ejemplo, correr) y la fuerza muscular. Es más, un estudio reciente informó que los atletas fueron capaces de hacer mejoras en el rendimiento aeróbico y anaeróbico durante el Ramadán, probablemente debido a la intensidad del entrenamiento y la energía diaria y la ingesta de líquidos no se vieron comprometidas por su ritual de ayuno.

El resultado final:  el tiempo que se entrena duro, come suficientes calorías en promedio durante la semana y obtener suficientes días de descanso entre las sesiones de entrenamiento, que no deben experimentar cualquier disminución en el rendimiento físico. Y si lo hace, la planificación de sus entrenamientos alrededor de sus comidas y asegurándose de comer algo antes de la sesión siguiente sudor debe resolver cualquier problema que está experimentando.

¿No voy a tener hambre, mal humor, o incapaz de concentrarse sin embargo?

Como un especialista en dietética, debo admitir que soy muy propenso a la difusión de este mensaje, tal como, por experiencia, la mayoría de mis clientes que se saltan las comidas regularmente terminan comiendo más tarde en el día (o al día siguiente). A menudo, incluso más que las calorías que habrían sido contenidas en la comida que han omiten. Pero esto significa que todas las personas deben comer al menos tres comidas regulares al día? No necesariamente…

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señales de hambre y saciedad son regulados por varias hormonas que son altamente adaptativa en los seres humanos. Vamos a tomar como ejemplo la grelina. Esta poca hormona útil es el hambre de un señalización, con insistencia que empuja hacia la puerta del refrigerador. Los niveles de grelina aumentan de manera constante durante el ayuno. Por lo general pico en la concentración justo antes de una comida anticipada y caen rápidamente después de la alimentación. Lo que es particularmente interesante es que, a pesar de todo, el aumento de la grelina puede en realidad no depende en absoluto de la hora del día! De hecho, las investigaciones muestran aumentos de la grelina antes de las comidas previstas en varias frecuencias. En palabras más claras, el hambre está estrechamente relacionado con su patrón de alimentación preferida.

Es algo que enseñar a su cuerpo . Por lo tanto, si usted es uno para saltar el desayuno regularmente, podría ser normal que no sienta los dolores del hambre antes de acercarse a la hora del almuerzo. Pero pregunte a su compañero de trabajo del desayuno amantes que salte su primera comida del día y que podría ser otra historia!

En cuanto a estado de ánimo y la concentración , la investigación fue capaz de demostrar que dos días de privación de calorías no causan ningún efecto adverso sobre la concentración, la actividad, el sueño ni el estado de ánimo cuando los sujetos eranconscientes de la cantidad de calorías que se consumen! Bastante interesante, ¿verdad?

El resultado final: Por lo tanto, si usted es el tipo que ya se salta una comida por día, usted será feliz de saber que el ayuno intermitente podría no ser tan malo después de todo. Sin embargo, si estás acostumbrado a consumir al menos tres comidas regulares al día y está pensando en dar una oportunidad ayuno intermitente por sus beneficios para bajar de peso, es posible que desee considerar el seguimiento de su ingesta de alimentos para asegurarse de que no va a compensar atracones más tarde en el día.

¿Cómo hacerlo?

Cuando se trata de la asistencia periódica métodos de ayuno, usted tiene un montón de opciones! Cada divide el día o la semana a comer períodos frente a períodos de ayuno. El truco consiste en tomar el que es más adecuado para su estilo de vida. Aquí están algunos de los más populares:

  • 16/8: este método implica la restricción de sus comidas a una ventana 8h y el ayuno durante el resto del día. La mayoría de la gente hace esto por el consumo de 2 comidas por día (almuerzo y cena). Yo sugeriría que si usted decide dar una oportunidad ayuno intermitente, se inicia con este modelo de alimentos, ya que es probablemente el más fácil y menos hambre a la reflexión.
  • Comer – stop – comer: este método implica a 24h rápido una vez a dos veces por semana, por lo general desde la cena del primer día hasta la cena en el segundo día. Este método podría ser un poco más difícil de seguir, y, si es su arma preferida, te aconsejo idealmente lo intento en los días libres de trabajo, durante el cual se puede leer, siesta y, en general hacer actividades relajantes.
  • En días alternos en ayunas: éste implica el ayuno en días alternos, con algunos defensores que sugiere no comer un poco (500 kcal para las mujeres, 600 kcal para los hombres) durante los días de ayuno. La mayoría de los estudios de laboratorio que investigan el ayuno intermitente utilizan alguna versión de este método, pero, ya que es un poco más exigente, yo no lo recomendaría para principiantes puros!
  • Espontánea saltarse comidas: este es bastante auto-explicativo. Se trata de saltarse comidas cuando sea conveniente. Una vez más, tenga cuidado de manera inconsciente excederse en las siguientes comidas.
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Agua, café, té y otras bebidas sin calorías son todos animados durante los períodos de ayuno. Además, como se mencionó anteriormente, el truco con el ayuno intermitente es no ayunar por lo que puede sobre-indulgencia en las alas de pollo y palitos de queso, cuando llega el momento de la comida. Si este es su estrategia, está destinado al fracaso. Para este enfoque para ayudar a perder peso y llegar a la salud a largo plazo, es de suma importancia usted a favor de los alimentos no procesados, ricos en nutrientes que proporcionan a su cuerpo con las vitaminas y minerales que necesita para una salud óptima.

Que no debería intentarlo?

Sí, el ayuno podría ser arraigado en nuestras genética humana. Y sí, podría facilitar una pérdida de peso además de traer en algunos beneficios para la salud. Pero ¿significa esto que todo el mundo debe empezar a saltarse las comidas izquierdo y derecho? No necesariamente. Al igual que con todas las cosas, el ayuno intermitente puede no ser para todos. Es sobre todo no se recomienda si:

  • actualmente tiene (o tiene un historial de) los trastornos alimentarios,
  • son un niño o adolescente en crecimiento,
  • son un diabético tipo I,
  • está embarazada o amamantando o
  • Actualmente bajo peso.

Además, si usted tiene alguna condición médica subyacente o si está tomando algún medicamento recetado, es una buena idea consultar con su médico o dietista registrado antes de dar el ayuno intermitente intentarlo.

Tomar mensajes caseros

  • El ayuno no es tan malo como la mayoría de la gente tiende a pensar. En realidad, puede proporcionar algunas ventajas, sobre todo cuando se trata de hacer la pérdida de peso un poco más fácil.
  • El ayuno intermitente es, sin embargo, no para todos. No es sin duda también una píldora mágica cuando se trata de la pérdida de peso y salud. Es sólo otra herramienta en su caja de herramientas.
  • Para algunos, el ayuno intermitente es una sola vía de la pista a los trastornos alimentarios. Si no es capaz de hacerlo sin encontrarse atracones de comida cuando llega el tiempo de la comida, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción para usted.
  • Si usted decide darle una oportunidad, tener en cuenta que lo que necesita para elegir alimentos saludables, ricos en nutrientes. Darse un atracón de conveniencia o alimentos procesados ​​lo más probable es que te impiden alcanzar ningún resultado de pérdida de peso.

Como hemos visto anteriormente, la mayoría de los beneficios para la salud de ayuno intermitente se asocian con la pérdida de peso que normalmente induce. No, todavía no es posible darse atracones de comida chatarra y esperar para mejorar la salud! Y dudo mucho que cualquier cantidad de investigación cada vez disipará esa declaración. Pero si lo hace, no se me opongo a hacer algo de investigación y escribir sobre ella!

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