La dieta mediterránea: ¿Por qué funciona y cómo Comienza

Cuando se piensa en ir en una dieta, es probable que comience a preocuparse por el hambre y aburrido que va a ser al mismo tiempo siguiendo un plan. Sin embargo, todos los expertos están diciendo esta dieta o programa que le ayudará a perder peso, quemar grasa y mantener el corazón en forma excelente. ¿Qué es tan grande acerca de las dietas saludables para el corazón , de todos modos? ¿Realmente funcionan? Depende de si está o no está dispuesto a probar uno. Si usted está listo para un gran pero que vale la pena el cambio de estilo de vida, la dieta mediterránea podría ser la opción correcta para usted.

En 2017, la Dieta Mediterránea obtuvo el lugar número 2 en el US News y World Reportmejores dietas en general, justo detrás de la dieta DASH. No sólo es esta dieta buena para el corazón, sino que también ha demostrado ser extremadamente eficaz para un gran número de personas. La mejor parte de esta dieta es que no es difícil de seguir. No hay reglas estrictas para cuándo y cuánto debe comer. No hay grupos de alimentos son completamente fuera de límites. No hay cuota de membresía. Usted no tiene que realizar un seguimiento de su consumo si no quiere, tampoco.

Todo lo que tiene que hacer es aprender qué alimentos los expertos recomiendan que debe comer más, y cuáles deben comer menos. A continuación, puede aplicar este conocimiento a sus hábitos alimenticios diarios. Vamos a echar un vistazo a lo que la dieta mediterránea se trata.

¿Cuál es la dieta mediterránea?

Las personas que viven en las regiones del mundo, como Italia y Grecia son conocidos por vivir más tiempo que los que viven en otros lugares. Aquellos que residen en estas regiones mediterráneas también tienden a contraer menos enfermedades crónicas, como problemas del corazón. Es por eso por lo que muchos, expertos y no expertos por igual, afirman que esta dieta es uno de los mejores que puedes probar. Echar un vistazo a los muchos beneficios de este ácidos grasos omega-3, fibra, y toda forma de grano rico de comer para ver por sí mismo.

beneficios

  • Vas a tener un corazón más sano. De acuerdo con el New England Journal of Medicine , que están en mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y otros temas relacionados pueden beneficiarse significativamente de la dieta mediterránea. La dieta incluye una variedad de grasas y carbohidratos saludables, que mantienen su corazón en su mejor forma posible.
  • Vas a tener menos problemas metabólicos. La investigación ha sugerido a los que siguen de cerca esta dieta durante un período prolongado de tiempo son más capaces de gestionar los problemas relacionados con el metabolismo, incluyendo pero no limitado a la obesidad, azúcar en la sangre y la presión arterial alta.
  • Vas a participar en la actividad física regular. La dieta mediterránea incluye el ejercicio regular como un componente importante. El ejercicio puede reducir el estrés, mejorar su calidad del sueño, le pondrá en un mejor estado de ánimo y ayudar a quemar grasa y construir músculo mientras continúa llenando su cuerpo con los alimentos que lo mantienen saludable.
  • Usted no se aburrirá. Esta dieta hace hincapié en la adición de variedades saludables de sabores a los alimentos sin aumentar su consumo de sal y grasas saturadas. Hay muy pocos alimentos enteros que no debe comer en esta dieta. Mientras que usted tiene que reducir su consumo de alimentos procesados, lo más probable después de unas semanas de que ni siquiera se pierdan.
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Esta dieta no es tan difícil de seguir como se podría pensar. Echar un vistazo a las directrices y ver por sí mismo. Es posible que ya estar comiendo una serie de los alimentos sugiere – es sólo una cuestión de elegir las mejores opciones posibles en cada grupo de alimentos.

directrices

La dieta mediterránea no le dice cuándo comer o exactamente qué alimentos debe tener en un día determinado. Sin embargo, hay una serie de lineamientos generales que son fáciles de seguir. Adaptarse a una nueva dieta puede parecer complicado, pero si se toma estas nuevas reglas para vivir uno a la vez e incorporarlos gradualmente en sus comidas y aperitivos, encontrará que no es tan difícil como la primera vez que pensé que podría ser.

Llenar su plato con alimentos de origen vegetal

Los beneficios de los alimentos de origen vegetal son ampliamente estudiados y grandes indicadores que usted debe comer más plantas, independientemente de la dieta que decida adoptar siguiente. Las plantas están libres de grasas saturadas y sólo contienen azúcares sanos y naturales que son esenciales para la energía y la salud en general. Alimentos de origen vegetal también tienden a ser altos en fibra, lo que es bueno para la salud digestiva .

Las frutas y verduras son los alimentos básicos más importantes en la placa de una persona a dieta mediterránea. Sin embargo, no son los únicos alimentos de origen vegetal se puede comer de carrete en los beneficios. Frijoles, garbanzos, cereales integrales, frutos secos y semillas también son ejemplos muy saludables de los alimentos que no provienen de los animales. Usted no tiene que ir totalmente vegetariana en esta dieta, pero la mayoría de lo que se come – cerca de tres cuartas partes de su plato en cada comida – debe provenir de las plantas.

Vuelva a colocar el salero con algo mejor

Una ingesta de sodio consistente y de alta con el tiempo aumenta la presión arterial, lo que puede causar graves daños al corazón . Mientras que usted no puede pensar que estás aspersión que la cantidad de sal en la olla de agua hirviendo o en su papa al horno, que se suma más rápidamente de lo que cree. Además, se añade sodio para la mayoría de alimentos procesados para añadir sabor y prolongar la vida útil. Si usted nunca ha tomado una mirada cercana a una etiqueta nutricional, comprobar los paquetes de alimentos en la nevera y la despensa y ver la cantidad de sodio que hay en cada uno. Como marco de referencia, los expertos recomiendan que consume no más de 2.300 miligramos en un solo día.

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La dieta mediterránea no se limita a lanzarse en picado y decir: “No hay más sal” y te obligan a comer alimentos sin sabor para el resto de su vida. En su lugar, sugiere una alternativa mucho más saludable: Hierbas y especias. Todo, desde la pimienta de la albahaca al ajo y el tomillo puede agregar sabores increíbles a sus comidas sin elevar su presión arterial a niveles razonables.

Reemplazar las principales fuentes de grasa en su dieta

A veces, tiramos mucha vergüenza a las personas que les gusta comer pan. Si bien es cierto que el pan blanco y otros productos refinados están severamente privados de nutrientes beneficiosos, productos de granos enteros – siempre y cuando no están muy procesados ​​- son realmente buenas para usted. A menudo, es lo que extendió sobre estos panes – o las cosas que elegimos para sumergirlos en – que plantean mayores riesgos para la salud. Cuando se trata de pan, usted ya debe saber el principal culpable: mantequilla, y su socio no tan saludable en el crimen, la margarina.

Mientras que usted no tiene que cortar la mantequilla fuera de su vida por completo, es probablemente una buena idea para entrar en el hábito de usar algo más saludable en su lugar. Reemplazar mantequilla o margarina con aceite de oliva al cocinar o en ciertos alimentos, especialmente los panes. Manténgase alejado de los aceites vegetales – aceite de oliva es una opción más saludable. El aceite de oliva le dará a su pan un sabor y textura que vale la pena sin aportar grandes cantidades de grasa saturada a su total diario.

La mente de su carne roja

La carne roja puede que haya oído le dará cáncer. Si bien los resultados de comer carne roja no siempre son bastante este extremo, hay una razón por la dieta mediterránea recomienda comer menos carne roja – sólo en ocasiones especiales. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , comer menos carne roja puede disminuir su riesgo de morir a causa de una serie de enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Si bien el corte de la carne roja de su dieta no es un escudo contra la garantía de estas condiciones, es mucho menos propensos a sufrir las consecuencias de la elección de carne y hamburguesas para cada comida.

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En cambio, la dieta mediterránea estimula el consumo de pescado y aves de corral. Los pescados y mariscos son especialmente beneficiosos para su salud en general, ya que son ricos en grasas saludables, así como las proteínas. Mientras usted no está optando sólo para filetes de pescado frito, que puede hacer a su cuerpo un montón de buena eligiendo atún, tilapia, salmón salvaje o una o dos veces por semana. El pollo es también una fuente saludable de proteínas, vitaminas y minerales. Es también extremadamente versátil – que va con casi cualquier cosa.

ΩEnjoy su vino – con moderación

Con el número de estudios publicados sobre los beneficios y riesgos de beber alcohol, a veces es difícil determinar cuánto vino es seguro – si es incluso merece la pena beber en absoluto. El consenso entre los expertos es que un vaso de vino con la cena no le hará daño. El menos vino se bebe, reducir el riesgo de varias enfermedades a menudo asociados con el aumento del consumo de alcohol. En la dieta mediterránea, el vino no está fuera de límites. De hecho, a menudo se animó.

Cualquier cosa entre siete y 14 unidades de alcohol por semana se considera un consumo moderado, así que mientras usted se pega a uno o dos vasos por día, todavía se puede disfrutar de su método favorito de relajación. Algunas investigaciones incluso sugiere un poco de vino, cuando se combina con un régimen de ejercicio saludable, podría tener aún más beneficios para la salud.

Ponerse en forma – moverse

Lo que diferencia a la dieta mediterránea, aparte de la mayoría de las otras dietas por ahí es su énfasis en el ejercicio. Los creadores de la dieta oficial entendido la importancia de la actividad física regular como parte de un estilo de vida saludable – y lo que debería. Usted no tiene que comenzar maratones correr o participar en competiciones de powerlifting para ponerse en forma. Incluso caminar es mejor que estar sentado todo el día todos los días sin elevar su ritmo cardíaco y sudando un poco.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades sugieren 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, además de un régimen de entrenamiento de fuerza moderada. La actividad física implica cualquier cosa que obliga al cuerpo a trabajar – escaleras incluso (aunque podrás subir muchos tramos de escaleras si esa es la única actividad que elija). La clave es averiguar cuáles son las actividades que les guste y empezar por ahí.

La pirámide de la dieta mediterránea

Al igual que muchas otras plantas de la dieta, la dieta mediterránea tiene su propia pirámide – un gráfico que representa los alimentos más esenciales en la base y los alimentos más no esenciales en la parte superior. Esto hace que sea más fácil de recordar qué alimentos debe comer con más frecuencia y cuáles debe tratar de mantenerse alejado de tanto como sea posible.

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Estos son los alimentos más importantes para incluir en su día cuando se sigue un plan de dieta mediterránea, mencionadas anteriormente, a partir de los alimentos que debe comer el más acabado con los que debe comer menos.

  • Las frutas y verduras – al menos nueve porciones diarias
  • Los granos enteros
  • Frijoles y legumbres
  • Nueces y semillas
  • Aceite de oliva, hierbas y especias
  • Pescados y mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos, queso y yogur
  • La carne y los dulces alimentos, como el caramelo

Ejemplo de menú

Desayuno

  • La harina de avena hecha con avena cortada, leche, rebanadas de plátano, nueces y miel
  • fresas en rodajas
  • café

A media mañana merienda

  • yogur griego con almendras y arándanos

Almuerzo

  • Atún, espinacas, apio y los arándanos en un rollo de grano entero
  • rodajas de manzana con su elección de mantequilla de nuez
  • Agua

A media tarde merienda

  • Galletas de trigo integral con la inmersión hummus

Cena

  • Ensalada verde con espinaca, tomate, aceitunas, queso feta, y un aderezo a base de vinagreta
  • tiras de pollo asado rosemery
  • Arroz salvaje
  • Pan de ajo con aceite de oliva
  • Chícharos
  • Vaso de vino tinto

bocado de la tarde

  • Dos huevos duros
  • Requesón bajo en grasa

Consejos para el éxito de la Dieta Mediterránea

Ninguna dieta es fácil de seguir con al principio. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a cumplir con éste, especialmente durante esos difíciles primeras semanas.

  • No se diga que no se puede tener un determinado alimento, sobre todo al principio. Privarse de los alimentos que usted está ansia sólo hará que los quieres más, y cuanto más tiempo espere, más se va a querer comer. En lugar de cortar los alimentos de su dieta en un día, comenzar a reemplazar los alimentos menos saludables uno por uno con más sanos.
  • Si no eres un gran fan de el sabor de las verduras, rehogar con hierbas frescas o especias para realzar su sabor sin añadir grandes dosis de sal.
  • No trate de forzarse a hacer tipos de ejercicio que no le gusta. No vas a seguir con corrientes son, por ejemplo, si no le gusta correr. Pruebe una variedad de actividades – danza, natación, ciclismo, incluso subir escaleras – hasta que encuentre algunas de las actividades que le gustan. Si se le consigue en movimiento durante al menos 30 minutos por día, cuenta.

Por encima de todo, el éxito de su dieta depende de usted. No todas las dietas es eficaz para cada persona. Es su voluntad de atenerse a un estilo de vida saludable que le ayudará a luchar contra la ansiedad y tomar decisiones más saludables. Si usted cree que una dieta saludable puede trabajar para usted, empezar poco a poco. Su forma de trabajo a la introducción de una mayor variedad de alimentos frescos, beneficiosos en su dieta. No todo tiene que ocurrir en un día.

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