Los omega-3 Beneficios: El Top 13 razones que usted necesita estas grasas en su dieta

Grasa … Es algo que mucha gente trata de evitar porque suponen comer que ampliará su línea de la cintura. Nadie quiere eso! Bueno, la verdad es que algunas grasas hará. Si usted está comiendo hamburguesas con queso y bizcochos en el diario, entonces sí, se puede esperar a crecer fuera de los pantalones. Por otro lado, sin embargo, no todas las grasas son iguales.

Hay grasas saludables que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y sobrevivir. Por ejemplo, los ácidos grasos Omega-3 se encuentran entre uno de los nutrientes esenciales más importantes que hay hoy.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indicó bajos niveles de Omega-3 pueden aumentar la probabilidad de muerte de una persona. Aquí hay otro hecho de miedo – la mayoría de la gente no puede consumir suficientes grasas omega-3, haciendo Omega-3 deficiencia de uno de los mayores asesinos en los EE.UU.

Antes de hablar de Omega-3 beneficios y por qué los necesita en su dieta, vamos a echar un vistazo rápido a los diferentes tipos.

Tipos de grasas omega-3

Los dos tipos principales de grasas omega-3 que usted puede haber oído hablar de antes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA se encuentran generalmente en alimentos de origen animal, como los peces. Un tercer tipo de Omega-3 es el ácido alfa-linoleico (ALA), que se encuentra en alimentos de origen vegetal, tales como semillas de lino, semillas de chía, y las semillas de cáñamo.

Mientras que los tres tipos son importantes para consumir, las más beneficiosas grasas omega-3 son EPA y DHA. Eso no significa que comiendo alimentos ricos en ALA no ayudará a mejorar su salud, sin embargo. De hecho, ALA se convierte realmente en EPA y DHA en el cuerpo en una proporción muy baja.

1) la salud del corazón

Numerosos estudios demuestran que las grasas omega-3 benefician la salud del corazón de una manera importante. Según la American Heart Association, el consumo de cantidades suficientes de grasas omega-3 pueden disminuir la presión arterial alta y reducir placas de grasa en el interior de las paredes arteriales. También puede reducir el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Hay pruebas para respaldar todo esto.

En un estudio italiano, los investigadores monitorearon 11.324 sobrevivientes de ataques cardíacos. Se encontró que los pacientes que comenzaron a tomar suplementos de aceite de pescado tenían un menor riesgo de sufrir otro ataque al corazón o un derrame cerebral. Luego, los investigadores en los Estados Unidos estudiaron a un grupo completamente diferente de los hombres. Ellos encontraron que los hombres que consumían pescado al menos una vez a la semana tenían un riesgo 50 por ciento menor de morir de un evento cardiaco repentino que los hombres que comían pescado menos de una vez al mes.

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Por lo tanto, la cantidad de pescado debe comer con el fin de obtener estos beneficios para la salud del corazón? Así, los médicos dicen que comer sólo dos porciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 50 por ciento. Como cualquier cosa, sin embargo, se puede comer demasiadas grasas omega-3 (Voy a hablar más sobre esto más adelante). Así que no comer pescado para cada comida.

2) reduce los niveles de colesterol malo

Una de las razones grasas omega-3 benefician la salud del corazón es porque ayudan (colesterol malo) los niveles más bajos de LDL y los triglicéridos (grasas en la sangre). Se han realizado varios estudios que han encontrado que esto es cierto. Un estudio , por ejemplo, se comparó la eficacia de krill y aceites de pescado en la reducción de los niveles de triglicéridos en ratas. Los investigadores encontraron ambos aceites tuvieron éxito.

Junto con la reducción de niveles de colesterol malo y grasas, grasas omega-3 también pueden aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno). Los investigadores apuntan a los esquimales como el ejemplo perfecto. Se alimentan de una dieta rica en omega-3 de pescado y tienden a tener un aumento del colesterol HDL y disminución de los triglicéridos. Es lo mismo para las personas que siguen la dieta mediterránea.

3) lucha Diabetes

Los investigadores han encontrado personas con diabetes a menudo tienen niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de HDL. Como acabo de mencionar anteriormente, se trata de dos cosas ácidos grasos Omega-3 contrarrestan. Eso es una gran ventaja para las personas que sufren de diabetes. Además, grasas omega-3 pueden disminuir apoproteínas (marcadores de la diabetes).

Si usted tiene diabetes y está pensando en la introducción de suplementos de omega 3 u omega-3 los alimentos en su dieta diaria, asegúrese de consultar con su médico primero. Mientras que los investigadores han encontrado una correlación positiva entre grasas omega-3 y la diabetes, el cuerpo de cada persona es diferente.

4) La digestión

Gases, distensión abdominal, indigestión y … ¡oh! Tratar con problemas digestivos es doloroso y embarazoso. Si usted es uno de los 25-45 millones de estadounidenses que sufre de síndrome de intestino irritable (IBS), entonces es posible que desee comenzar a comer alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Los estudios demuestran los omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII, como los que acabo de mencionar.

Ya que las grasas omega-3 se han demostrado eficaces en la lucha contra la inflamación, sino que también se dice para aliviar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son dos tipos de IBD.

5) combate la depresión

Dado que el cerebro necesita grasa para funcionar, los investigadores han encontrado grasas omega-3 desempeñan un papel extremadamente importante en la consecución de una buena salud mental. Además del aprendizaje y los patrones de comportamiento (que voy a hablar más sobre en un minuto), los investigadores decidieron echar un vistazo más de cerca el impacto de las grasas omega-3 en la depresión y estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que es eficaz.

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En un estudio británico , los científicos dieron un grupo de pacientes con depresión una dosis diaria de EPA. Después de tres meses, más de dos tercios del grupo informó de una reducción del 50% en sus síntomas. Ellos vieron una mejora significativa en lo siguiente:

  • Los sentimientos de tristeza
  • Incapacidad para trabajar
  • Fatiga
  • Bajo líbido
  • Incapacidad para dormir

Todos los pacientes de este estudio habían tratado previamente medicamentos antidepresivos, como el Prozac.

En otro estudio, los investigadores encontraron personas que tomaron los ácidos grasos Omega-3, además de sus antidepresivos recetados tuvieron una mayor mejoría en los síntomas que los que tomaron antidepresivos solos.

Un tercer estudio encontró grasas omega-3 ayudó a proteger a las madres contra la depresión posparto. Mientras que los investigadores continúan estudiando el impacto grasas omega-3 tienen sobre el estado de ánimo, está claro que hay una conexión directa. 

6) ADHD

Una cosa es segura – los niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) son más propensos a tener bajos niveles de grasas omega-3. En un estudio, los investigadores examinaron cerca de 100 chicos. Encontraron a los chicos con los niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 tenían más problemas de aprendizaje y de comportamiento que los niños con niveles normales de Omega-3 ácidos grasos.

En vista de estos hallazgos, el pensamiento lógico sería dar a un niño con ADHD suficientes cantidades de grasas omega-3. Mientras que esto ciertamente no sería malo, los estudios examinando si grasas omega-3 ayudan a mejorar los síntomas de TDAH muestran resultados mixtos.

7) Capacidad de aprendizaje de los niños

Junto con el estado de ánimo y problemas de comportamiento, los ácidos grasos omega-3 también están vinculados a la capacidad de aprendizaje de los niños. Los hallazgos de este estudio siguiente pueden sorprender. Según un estudio publicado en  el American Journal of Clinical Nutrition ,  los niños de 3 a 5 años que consume grasas omega-3 como infantes lograron mejores resultados en las pruebas inteligentes. Otros estudios han relacionado los bajos niveles de DHA con pobres habilidades de memoria y lectura. El fondo aquí es – omega-3 grasas son muy beneficiosos para los niños!

Esquizofrenia

Mientras que necesita más investigación que debe realizarse antes de que podamos decir con certeza si grasas omega-3 se benefician esquizofrenia, la evidencia clínica preliminar sugiere que puede mejorar los síntomas.

8) el deterioro cognitivo (demencia y el Alzheimer)

Omega-3 niveles de ácidos grasos bajos se han relacionado con el envejecimiento cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. En un estudio que observó a los adultos mayores con deterioro cognitivo relacionado con la edad, los científicos encontraron que aquellos que tomaron 900 miligramos de DHA cada día anotaron un poco mejor en una prueba de memoria computarizado que los que recibieron un placebo. No todos los estudios de investigación han llegado a las mismas conclusiones, sin embargo, por lo que se necesitan más pruebas. Aún así, con la cantidad de investigación que se ha hecho hasta ahora, los científicos creen que el DHA podría desempeñar un papel importante en ayudar a proteger contra estas enfermedades.

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9) reduce el riesgo de cáncer

Los investigadores afirman que el consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata. Esto se debe a los Omega-3 trabajan para suprimir la inflamación, que es un catalizador para ciertos tipos de cáncer. Junto con un menor riesgo de desarrollar cáncer, las grasas omega-3 también se ha demostrado para prevenir el empeoramiento.

10) Los síntomas aliviar la artritis reumatoide

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune que produce inflamación en las articulaciones. Mientras que las grasas omega-3, probablemente no van a frenar la progresión de la artritis reumatoide, los estudios han encontrado que puede ayudar a aliviar los síntomas. La clave es reducir la inflamación, que las grasas omega-3 se ha demostrado que hacer. Por esta razón, grasas omega-3 pueden ayudar en el alivio de dolor en las articulaciones y aliviar la rigidez matinal.

11) Reducir el Riesgo de Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Esto ocurre cuando una persona pierde demasiado hueso o lo hace muy poco hueso. Los investigadores han encontrado ácidos grasos omega-3 puede ayudar a aumentar los niveles de calcio, lo que mejora la resistencia ósea. Algunos estudios también sugieren que las personas que no consumen suficientes grasas omega-3 son más propensos a sufrir pérdida de masa ósea. Esto puede debilitar los huesos, haciéndolos muy susceptible a roturas y fracturas.

12) el alivio del dolor menstrual

Si usted es una mujer, usted sabe cómo paralizante pueden ser calambres menstruales. ¿Alguna vez ha puesto en posición fetal, mientras sostiene una almohadilla térmica sobre el abdomen inferior? Si su respuesta es “sí”, saber que no estás solo. Mientras que una almohadilla térmica puede ayudar definitivamente, es posible que se sorprenda al saber que el consumo de grasas omega-3 puede también! En un estudio danés, los investigadores tuvieron un grupo de 78 mujeres con dolor menstrual tomar ya sea aceite de foca, el aceite de pescado por sí solo, el aceite de pescado con vitamina B-12, o un placebo. Encontraron las mujeres que toman aceite de foca, el aceite de pescado por sí solo, y el aceite de pescado más B-12 tuvieron menos síntomas y menos dolor que los que tomaron el placebo. Así que el tiempo siguiente es esa época del mes, alcanza para un suplemento de aceite de pescado o disfrutar de un buen plato de salmón capturado en estado salvaje!

13) Trastornos de la piel

La mayoría de la gente compra sus productos de belleza en la farmacia, en busca de la crema para la piel perfecta o limpiador. Pero lo que si te dijera, el mejor lugar para buscar productos de belleza fue en realidad el supermercado? ¡Está bien! El secreto para una piel mejor es no sólo lo que se pone encima de él, también es lo que come.

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Una dieta rica en grasas omega-3 puede ayudar a reducir los signos y síntomas de acné, eczema y psoriasis. Una forma de ayuda Omega-3s es mediante la reducción de la inflamación, que es la causa subyacente de muchas enfermedades de la piel. Incluso si usted está bendecido con la piel sin defectos, la introducción de los omega-3 en su dieta puede ayudar a fortalecer las células de la piel y darle un aspecto aún más saludable.

Omega-3 Alimentos

Ahora que usted ha leído sobre Omega-3 beneficios, se puede ver lo importante que son para su salud en general. Aquí está el gran problema, sin embargo – la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente del nutriente clave. ¿Sabía que su cuerpo no puede producir grasas omega-3 en su propio? Por el contrario, la única manera de alimentar a su cuerpo estas grasas importantes es tomar un suplemento de aceite de pescado o comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. He aquí una lista de los principales alimentos Omega-3:

  • Salmón
  • sardinas
  • Anchoas
  • Caballa
  • Atún
  • Trucha
  • arenque
  • pescado blanco
  • Semillas de chia
  • Semillas de lino
  • Las semillas de cáñamo
  • nueces
  • natto
  • Yemas de huevo
  • Coles de Bruselas
  • col rizada
  • Espinacas
  • Berro

Si usted no es un fan de estos alimentos siempre se puede tomar un suplemento de aceite de pescado al día. Cuando se trata de dosificación de su suplemento de aceite de pescado, que debe basarse en la cantidad de EPA y DHA (en lugar de la cantidad total de aceite de pescado). Para la dosificación adecuada, siempre es una buena idea hablar con su médico de atención primaria.

Omega-3 vs Omega-6

Es importante no confundir los ácidos grasos Omega-3 con ácidos grasos omega-6. Mientras que suenan similares, que no son. Grasas omega-6 se encuentran en los aceites vegetales, tales como aceite de maíz, aceite de girasol, y aceites de soja. También se utilizan en productos de aperitivo comerciales y aderezos para ensaladas. Mientras que las grasas omega-3 a combatir la inflamación, Omega-6 puede causar.

Yo no quiero hacer que parezca que usted debe no consumir grasas omega-6. De hecho, los omega-6 tienen un lugar en una dieta saludable. Sólo tienen que ser comido en una proporción saludable de Omega-3. La mayoría de los expertos están de acuerdo en el Omega 6: 3 ratio debería variar de aproximadamente 1: 1 a 5: 1. Lamentablemente, sin embargo, la relación de la dieta americana actual oscila entre aproximadamente 10: 1 a 15: 1. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud tales como cáncer, enfermedades del corazón, y las condiciones inflamatorias como la artritis.

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