Cómo bajar de peso rápido sin pasar hambre

Todo el mundo quiere saber cómo perder peso rápidamente. ¿Qué tan rápido eres realmente capaz de bajar de peso realmente depende de su propia definición personal de “rápido”. Sin embargo, puede empezar a arrojar libras en poco tiempo no sólo mediante la reducción de los alimentos procesados y trabajar regularmente, sino también por la elección los alimentos adecuados y el establecimiento de hábitos saludables para toda la vida.

Hay varias claves para la pérdida de peso efectiva, y no hay ningún batidos, sopas o píldoras mágicas implicadas. Todo lo que necesita es un poco de proteína y fibra, mucho menos azúcar, y un balance saludable entre su estado físico, su comida, el sueño y el estrés. En este artículo, hablaremos de cómo todo esto encaja en conjunto para crear su plan rápido (más o menos) la pérdida de peso que no te dejará morir de hambre.

Embalar en la proteína

De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , comer más alimentos ricos en proteínas en realidad te hace sentir más plena. Aunque se necesita más investigación para entender mejor exactamente por qué esto es, las hormonas son probablemente un jugador clave. Cuando usted está lleno, su cuerpo produce una hormona que desencadena esencialmente esa sensación de plenitud que está tan familiarizado. Comer más fuentes de calidad de la proteína es probable que una parte importante de este proceso.

Las mejores fuentes de proteínas para la pérdida de peso

• Las carnes magras, como el pavo, pollo y carne de res
• Huevos (tanto de yema y clara de huevo)
• Nueces y semillas
• Frijoles
• Pescados y mariscos, como el atún o camarón

Comer más fibra

Los estudios han demostrado las dietas altas en fibra generalmente están asociados con un menor peso corporal. La fibra es un tipo de digestión lenta de hidratos de carbono, lo que significa que el consumo de alimentos ricos en fibra se ralentizará la digestión y mantenerlo lleno durante períodos más largos de tiempo. Verduras, por ejemplo, tienden a ser alta en fibra, así como otros nutrientes. Es mucho menos probable que coma en exceso en las comidas si se incluye una porción o dos de la plancha, al horno, al vapor o verduras en su plato.

Cómo bajar de peso rápido con la fibra

• Aguacate
• Brócoli
• Harina de avena
• panes de trigo integral y pastas
• Nabos
• calabaza
• garbanzos
• Frijoles negros
• Quinoa
• semillas de chia

No coma azúcares refinados

Los hidratos de carbono son generalmente ya sea simple o compleja. Los carbohidratos complejos incluyen fibra dietética, que ayuda a digerir los alimentos más lentamente y mantiene el hambre a distancia. Los azúcares simples por lo general se refieren a los azúcares refinados o añadidos, incluidos los que se encuentran en muchos alimentos procesados. De acuerdo con el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos , azúcares como la fructosa son menos eficaces que la glucosa en la señalización de su cuerpo que usted está lleno y no necesita comer más.

La glucosa que se encuentra en frutas y la miel es el buen tipo de azúcar. El jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentra en el 90 por ciento de sus alimentos favoritos de la chatarra se debe evitar tanto como sea posible cuando usted está tratando de perder peso. Las calorías de azúcares añadidos se suman rápidamente, sobre todo cuando se trata de bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas deportivas y refrescos.

Los alimentos con el azúcar por porción más refinado

• Comprados en la tienda galletas, tartas y pasteles
• Candy (Skittles, M & Ms, barras de chocolate, dulces de maíz)
• Barras de granola
• Ponche de frutas
• Bebidas deportivas
• Comprados en la tienda de jugo de naranja

Hacer ejercicio menos, pero más duro

Trabajando durante dos horas seguidas en realidad no es tan eficaz, especialmente si usted está tratando de perder peso. El otro problema es que muchas personas no salen porque no tienen el tiempo para pasar dos horas en el gimnasio. Usted no tiene que pasar horas sudar todos los días para ver los resultados, sin embargo. De hecho, usted es mucho mejoralimentación a través de un entrenamiento de alta intensidad de 15 minutos, lo que requiere que mantenga su ritmo cardíaco y su cuerpo se mueve casi constantemente, pero por una cantidad mucho más corto de tiempo.

Generalmente, los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mantener un estilo de vida saludable. Si todavía no se resuelve normalmente esta cantidad, o en absoluto, esto es donde debe empezar – 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana, con dos días de descanso en algún lugar entre. La clave para la elaboración y ajustarse a él está empezando lenta y yendo más difícil cuanto más se ajusta. Combinar la fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular para los mejores resultados de construcción muscular y la quema de grasa.

No comer más después de hacer ejercicio – comer bien

Los viejos “calorías en, calorías fuera” mentalidad de dieta no tienen mucho peso en estos días – sin juego de palabras. El hecho de que usted se quemó 500 calorías, salir a correr esta mañana no significa que usted tiene derecho automáticamente a 500 calorías extra de postre después de la cena de esta noche. La pérdida de peso no funciona de esa manera. Es necesario comer los alimentos adecuados, además de hacer ejercicio moderado, para ver los resultados. Hacer ejercicio, pero comer una tonelada de comida chatarra después, no hará nada para ayudar a perder peso.

Si bien es cierto que hay que comer menos calorías para bajar de peso (alrededor de 500 menos que su requerimiento diario normal, para ser exactos), la calidad de las calorías que continúa a comer también es importante. 200 calorías de verduras no es lo mismo que 200 calorías de patatas fritas. Por lo tanto, es importante elegir alimentos bajos en calorías llenas de proteínas y fibra – sobre todo porque, en primer lugar, comer menos le lanzará el equilibrio. Va a tener más hambre de lo normal. Esto no va a durar para siempre.

Los mejores bocadillos después del entrenamiento

• yogur griego
• Huevos duros
• La mitad de un panecillo con mantequilla de nuez
• Queso y galletas de grano entero
• Requesón con las frutas

Una nota importante sobre el hambre

Muchas personas ni siquiera tratan de cambiar la forma en que comen porque asocian la alimentación saludable con el hambre. el hambre extrema no es una parte normal de un estilo de vida saludable. En lugar de privar a su cuerpo de nutrientes, la alimentación saludable se supone que debe incluir comer alimentos más saludables y menos comida chatarra. Hay un equilibrio a lo que puede tomar tiempo para averiguar. Esta es una razón por qué, para algunas personas, la pérdida de peso puede llevar meses – incluso años.

No se debe confundir el hambre y el apetito, mientras que usted está tratando de hacer cambios de estilo de vida positivos. Su apetito es la forma de su cuerpo de tratar de engañarle para obtener a sus antojos de alimentos. El hambre es señal de socorro de su cuerpo que necesita alimento – o de lo contrario. Si nota que quiere comer un alimento específico, es probable que su apetito hablando. Si su estómago está gruñendo, se tiene hambre – se puede, y debe, comer.

Nunca ignore las señales mentales o físicas de hambre, incluso cuando usted está tratando de perder peso. Privarse de la nutrición sólo le hará más hambre, y mucho más propensos a darse atracones de comida chatarra más tarde. Cuando tiene hambre, tener una comida o un aperitivo. Si no puede decir si estás con hambre o ansia dulces, tomar un aperitivo saludable de todos modos – que no va a hacer daño.

Dormir lo suficiente

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard , las personas que duermen menos de siete horas por noche son más propensos a ser obesos que los que dormían siete o más horas cada noche. Hay algunas razones por las que la falta de sueño puede conducir al aumento de peso – y por qué dormir de seis a ocho horas por noche, posiblemente, podría ayudar a perder y mantener un peso normal. La falta de sueño te deja sentir cansado y más susceptibles al estrés. Ambas cosas son razones comunes por las cuales las personas comen en exceso. Además, ¿quién quiere trabajar cuando ellos prefieren arrastran de nuevo en la cama y se quedan allí?

Va a dormir mucho mejor por la noche si se involucra en un corto “tecnología rápida” o menos una hora antes de ir a la cama. Mantener alejado de los teléfonos, computadoras – cualquier cosa con una pantalla. También hacer todo lo posible para crear un horario de sueño que puede y va a seguir constantemente. Por ejemplo, si vas a la cama a las 11 pm y se despierta a las 6:30 am, usted debe hacer esto no sólo de lunes a viernes, pero los fines de semana, también. Mientras que está recibiendo el mayor descanso que necesita, su cuerpo se ajustará sin mucho alboroto.

Controle su estrés (saludable)

Piense el estrés no tiene nada que ver con su dieta? Piensa otra vez. Clínica Mayo advierte que el estrés puede hacer que comer grandes cantidades de alimentos ricos en calorías de lo normal, incluso cuando no se desea. Los altos niveles de estrés también pueden influir negativamente en su sueño, que también pueden interferir con la forma de comer y las opciones de estilo de vida que realice.

Cada uno tiene sus propios métodos para mantener sus niveles de estrés bajo control. Encontrar un mecanismo de supervivencia saludable que es más eficaz para usted. Para algunos, es el yoga o una forma más intensa de ejercicio. Para otros, es un diario, la lectura, la meditación, o una combinación de éstos. Puede encontrarse con que las tareas simples como lavar los platos mientras escucha su música favorita que se calma. Lo que mantiene la sensación de tranquila – menos comida, alcohol o cualquier otro tipo cantidades poco saludables de cualquier sustancia – debe hacer el truco.

No hay pérdida de peso “solución” se garantiza que funcione para todos. Pero los alimentos adecuados, rutina de ejercicios, y la actitud son mucho más potente de lo que cree. Pase lo que pase, no se desanime. Vas a tener altibajos en el camino, pero al final, los resultados no están tan lejos. Podría parecer sorprendente, pero en las próximas semanas, se dará cuenta de que vale la pena el esfuerzo.