Carbohidratos buenos vs malos carbohidratos: Contrarrestar los mitos

Los hidratos de carbono … Así que sin embargo tan irresistible engorde … Por no hablar de que son no esenciales y aumentar los riesgos de enfermedades como el cáncer, trastornos neurológicos, enfermedades del corazón y la diabetes! Eso debe ser verdad, ¿verdad?

Me refiero a los innumerables artículos en la web salvaje, salvaje alegando que los carbohidratos engordan y enfermo, tiene que haber algo de verdad universal de que todos los carbohidratos son malos . (Realmente no me gusta la clasificación de un alimento como ‘bueno’ o ‘malo’, pero lamentablemente así es como la mayoría de nosotros parecen ver los alimentos hoy en día …) pero después hay otros (incluyendo dietistas), alegando que los carbohidratos son esenciales para una salud óptima y debe hacer la mayor parte de sus calorías! Entonces, ¿cuál es cuál? Voy a poner las cosas en claro en este artículo. Además de que también te ayudaré a calcular la cantidad de hidratos de carbono USTED quiere estar comiendo. Así que sigue leyendo y difundir la palabra.

El mundo de la nutrición rara vez es blanco y negro. Y agrupar todos los carbohidratos juntos en el ‘grupo de alimentos villano’ es como decir que todos los hermanos Baldwin son los mismos. Mantenga desplazamiento para conseguir lo que quiero decir.

carbohidratos ‘malos’ también conocidos como carbohidratos refinados ”

Los siguientes son ejemplos de hidratos de carbono refinados:

  • Los productos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa , cualquier forma de azúcar o jarabe
  • todos los postres
  • Panes y galletas hechas de granos
  • La mayoría de las galletas, pasteles, magdalenas
  • La mayoría de las salsas comerciales (la mayoría de ellos contienen algún tipo de azúcar añadido)
  • bebidas azucaradas como las sodas y jugos de frutas o batidos comerciales
  • La mayoría de los cereales para el desayuno

Los carbohidratos refinados son saludables porque (sólo por nombrar algunas de las razones):

  • Ellos hacen que los niveles de glucosa en sangre para aumentar y esto la glucosa reacciona con las proteínas en el cuerpo para formar productos finales de glicación avanzada (AGEs). Estas edades evitan que las células funcionen normalmente y los hacen más vulnerables al daño oxidativo – esto, a su vez, aumenta la inflamación en el cuerpo.
  • Crónicamente niveles de glucosa en sangre se forzar al cuerpo a producir más insulina – esto puede causar que las células se vuelven resistentes a la insulina. De hecho, el consumo de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.
  • Cuanto más insulina que su cuerpo produce, mayor es el riesgo de cáncer.
  • Que desencadenan la liberación de varias hormonas, incluyendo la leptina, una hormona que te hace más hambre.
  • Aumentan los niveles de triglicéridos que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Que pueden empeorar la gota y la depresión.

hidratos de carbono ‘bueno’ también conocidos como carbohidratos ‘todo’

En pocas palabras, los hidratos de carbono integrales son aquellos que su abuela reconocería. Éstas incluyen:

Las verduras con almidón

  • Calabaza de bellota (30 g de carbohidratos por taza)
  • calabaza (44 g de carbohidratos por taza)
  • El árbol del pan (60 g de carbohidratos por taza)
  • Coliflor (5 g de carbohidratos por taza)
  • Jicama (12 g de carbohidratos por taza)
  • Plátano (8 g de carbohidratos por taza, cubos)
  • Calabaza (46 g de carbohidratos por taza)
  • Colinabo (12 g de carbohidratos por taza)
  • Las patatas dulces (37g de hidratos de carbono por 1 grande)
  • Taro (46 g de carbohidratos por taza)
  • Yam (37 g de carbohidratos por taza)
  • Yuca (78 g de carbohidratos por taza)

Como se puede ver, la harina de trigo no hizo el corte. Pero esto no significa que tenga que renunciar a la pizza. Pruebe la siguiente receta y quiero saber lo que piensa.

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FRUTAS

  • Plátano (1 medio: 27 g de hidratos de carbono)
  • Uvas (16 g de carbohidratos por taza)
  • Orange (1 medio: 18 g de hidratos de carbono)
  • Pear (1 medio: 27 g de hidratos de carbono)
  • Las fresas (12 g de carbohidratos por taza)
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Aquí hay algunas razones (sólo para nombrar unos pocos) por qué es posible que desee considerar el consumo de una dieta que incluya carbohidratos de los alimentos reales, enteros :

  • carbohidratos de calidad pueden mejorar los niveles de cortisol (verá por qué esto es importante en el mito # 4 abajo), así como aumentar el GABA, la hormona que calma.
  • carbohidratos de alta calidad mejoran la calidad del sueño y ayudan a reducir el estrés.
  • La dieta le proporcionará hidratos de carbono de la microbiota de ruedas – el consumo inadecuado de este tipo de carbohidratos puede conducir a diversas enfermedades inflamatorias. Eso es porque, sin estos carbohidratos, su cuerpo será incapaz de producir suficientes ácidos grasos de cadena corta que ayudan a controlar los procesos inflamatorios en el cuerpo.
  • Estos carbohidratos son beneficiosos para la fertilidad.

Mito 1: Los hidratos de carbono son inherentemente engorde.

Para entender por qué esto es un mito, que le ayudará a entender los conceptos básicos del metabolismo de hidratos de carbono – no se preocupe; Lo guardaré muy corto y dulce (juego de palabras no intencionado).

Usted ve, cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo va a romper los carbohidratos en diversos tipos de azúcares, incluyendo la glucosa. Como las concentraciones sanguíneas de aumento de la glucosa, el páncreas secretar insulina que a su vez permitir que la glucosa entre en las células (especialmente en el hígado y los músculos), donde se utilizará la glucosa como energía.

Ahora, otra función de la hormona insulina es que está implicado en el almacenamiento de grasa corporal. Y esta es la razón por defensores bajas en carbohidratos le dirá que los carbohidratos engordan.

Pero eso telas simplificar en exceso, ya que, de nuevo, no todos los carbohidratos son iguales. Si todavía no estás convencido, y luego considerar una manzana y uno, pasado de moda simple donut (ambos contienen aproximadamente 25 g de hidratos de carbono).

¿Cuál crees que va a causar que sus niveles de glucosa en sangre aumenten más rápido? La rosquilla? Eso es correcto, ya que, a diferencia de la manzana, el donut no contiene mucha fibra (4,4 g frente a 0,8 g de fibra para ser exactos). Y como usted probablemente sabe, la fibra ayuda a la absorción de glucosa retraso en el torrente sanguíneo.

¿Cuál es más probable que se mantendrá lleno? Está bien; Gracias a su alto contenido en fibra, la manzana es mucho más saciantes que un pedazo de rosquilla. Además de los alimentos procesados, tales como rosquillas tienden a contener varios tipos de aditivos que realmente meterse con la hormona leptina hambre de supresión.

La verdad objetiva: el tipo y la calidad de los carbohidratos que consume determinarán cómo su cuerpo responde a ellos.

Mito 2: No se supone que los humanos consumir dietas ricas en hidratos de carbono.

Los que perpetúan este mito generalmente respaldar su reclamo con el argumento de que las sociedades tradicionales de cazadores-recolectores consumían dietas muy bajas en carbohidratos. Esto es exactamente lo que llamamos cherry picking – si bien es cierto que algunas poblaciones se llevaban sólo el 3% de su consumo total de energía de los carbohidratos, otros dieron tanto como el 50% de sus calorías totales de los carbohidratosen función de la latitud en la que vivían .

Por ejemplo, frutas, verduras, miel y almidones no estaban disponibles para las poblaciones que viven en latitudes que están lejos del ecuador. Como tal, estas poblaciones eran propensos a menos del 20% de sus calorías de los carbohidratos.

Otro argumento que no parece querer morir es que las poblaciones de cazadores-recolectores que vivieron en ambientes muy fríos – como los esquimales – permanecieron en cetosis nutricional durante largos períodos de tiempo. El razonamiento detrás de esta afirmación es que si el inuits no pudo obtener acceso a frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos, entonces esto significaría que el consumo de carbohidratos era muy baja y esto los pondría en un estado de cetosis nutricional recurrente. Pues bien, en teoría , el razonamiento lógico, pero a los que propaguen esta afirmación no se dan cuenta de que los inuit también consume una dieta alta en proteínas. Esto impidió que la cetosis se produzcasegún lo informado por diversos estudios.

Y sabía usted que el tradicional Inuit haría también:

La verdad objetiva: el consumo de hidratos de carbono varió mucho entre las culturas antiguas e incluso aquellos que no tienen fácil acceso a los alimentos ricos en carbohidratos que hacer un esfuerzo extra para conseguir algunos.

Mito 3: La única manera de perder peso es ir en una dieta cetogénica.

Mientras que las dietas cetogénicas pueden ser útiles para aquellas personas que intentan perder peso, esto no significa que cualquier persona que tiene que bajar de peso no tiene más remedio que ir en una dieta cetogénica.

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Se cree comúnmente que los menos carbohidratos que come, más peso se perderán. Mientras se mueve de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos que definitivamente ayudará a perder grasa corporal rápido, tratando de comer menos y menos hidratos de carbono no necesariamente va a conducir a la pérdida de peso más rápido.

De hecho, en un estudio reciente , los investigadores eminentes como objetivo poner a prueba la hipótesis de carbohidratos de la insulina (que es algo como los más carbohidratos que come, más los niveles de insulina suben y más grasa se obtiene). Para ello, se mantuvieron 17 voluntarios que eran obesos o con sobrepeso en una sala metabólica durante ocho semanas y se procedió de la siguiente manera:

  • Durante las primeras 4 semanas, los sujetos consumieron 2.739 calorías en una dieta alta en carbohidratos que consiste en 50% de carbohidratos, 15% de proteína y 35% de grasa.
  • Después de estas 4 semanas, los participantes fueron luego cambió a un hidrato de carbono muy bajo, dieta cetogénica que comprende de 5% de carbohidratos, 15% de proteína y 80% de grasa. Ellos consumen 2.738 calorías por día.
  • Cada dos semanas, la composición corporal de los participantes se midió utilizando el método estándar de oro conocido como absorciometría de energía dual de rayos X (DXA).
  • Los participantes en el estudio no tuvieron acceso a los alimentos no son del estudio y se ejerce durante 30 minutos todos los días.

Los resultados del estudio indican que:

  • A pesar de suministrar suficientes calorías para evitar la pérdida de peso, ambas dietas causaron la pérdida de peso.
  • Los participantes perdieron un promedio de 1.1lb de la grasa corporal durante las últimas dos semanas de la dieta alta en carbohidratos.
  • La dieta cetogénica promueve la pérdida de peso rápida, pero esto se debió a una disminución rápida en el peso del agua que se puede esperar de una dieta baja en carbohidratos.
  • Los participantes perdieron grasa corporal mucho más lento que en la dieta cetogénica que en el alto contenido de carbohidratos uno – durante las dos primeras semanas, perdieron sólo un total de 0.4lb. Esto aumentó a 0.7lb durante las últimas dos semanas.
  • Durante el mes en la dieta cetogénica, los participantes perdieron la misma cantidad de grasa corporal (1.1lb) como lo hicieron durante las dos semanas en la dieta alta en carbohidratos.
  • Los niveles de insulina se redujo en un 47% en la dieta cetogénica.

Pero la gente hace perder mucho peso cuando intentan una dieta cetogénica!

Te escucho y esto es exactamente el punto que estoy tratando de hacer. Algunas personas pierden peso con una dieta cetogénica y eso es por lo general debido a que, cuando consumen dietas cetogénicas fuera del laboratorio, por lo general terminan disminuyendo su consumo de calorías. Eso es a menudo, ya sea porque comen más alimentos ricos en proteínas o alimentos ricos en fibra – ambos tienen un alto efecto de saciedad – o que tienden a comer menos de lo que necesitan, porque muchos todavía están incómodos con comer una gran cantidad de grasa en la dieta.

Sin embargo, hay otros que no pierden tanto peso cuando intentan dietas cetogénicas. Esto podría ser debido a la regulación de varias hormonas, como el cortisol, lo que inevitablemente aumenta cuando se va baja en carbohidratos. Esto se debe a que el cuerpo necesita para crear glucosa para esas pocas células que no se pueden ejecutar en los cuerpos cetónicos. Si bien este es un mecanismo normal, la producción de cortisol pueden salir mal si usted:

  • Tiene fatiga suprarrenal
  • No obtener suficiente exposición al sol
  • Están bajo demasiado estrés
  • No dormir lo suficiente calidad sobre una base regular
La verdad objetiva: Considerablemente disminución de la ingesta de hidratos de carbono, sin mejorar su dieta y estilo de vida en general, no necesariamente facilitar la pérdida de grasa corporal.

Mito 4: Baja dietas bajas en carbohidratos no pueden perjudicar a nadie.

Mientras que muchas personas lo hacen muy bien en una dieta baja en carbohidratos, algunas personas realmente pueden afectar negativamente a su salud si no comen suficientes hidratos de carbono. Éstas incluyen:

  • Las mujeres embarazadas – Si está embarazada, es posible que desee evitar la restricción de la ingesta de carbohidratos a menos que usted tiene diabetes o una enfermedad neurológica grave. Usted ve, se necesitan carbohidratos suficientes durante el embarazo para asegurarse de que el cerebro de su bebé va a desarrollarse y crecer de manera óptima. Además, si usted corta los carbohidratos, es probable que también estará aumentando su ingesta de proteínas – esto puede ser un problema si su ingesta de proteínas es superior al 25% del total de calorías ya que esto puede causar que su bebé nazca con bajo peso. Un alto consumo de proteínas durante el embarazo también se ha relacionado con una mayor morbilidad y mortalidad perinatal para el bebé.
  • Los atletas – Me acuerdo en que algunos atletas se nutren de las dietas bajas en carbohidratos . Sin embargo, hay muchos otros que no lo hacen. Si usted ha estado en una dieta baja en carbohidratos durante meses y se nota que (i) su peso no se budging (o que va en aumento) y / o (ii) el rendimiento es cada vez menor, y / o (iii) que necesita más tiempo para recuperarse de sus entrenamientos, entonces podría ser que usted no está hecho para una dieta baja en carbohidratos, además de un intenso entrenamiento regular. Su mejor apuesta: experimentar con diferentes cantidades de hidratos de carbono y observar cómo su peso, el rendimiento y la recuperación de cambio de hora.
  • Las personas con hipotiroidismo – Cuando se come una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina por lo general será bastante bajo. Y si usted tiene hipotiroidismo, es posible que desee recordar que, por su tiroides funcione correctamente, su cuerpo necesita insulina para convertir la hormona T4 inactiva a la hormona activa T3. Por lo tanto, si usted está en una dieta baja en carbohidratos y nota que los síntomas de hipotiroidismo están apareciendo repentinamente, es posible que desee considerar el aumento de la ingesta de hidratos de carbono (y, por supuesto, de realizarse análisis de tiroides).
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  • Las personas con fatiga adrenal (HPA eje desregulación) – En la fatiga suprarrenal, el cortisol es la hormona principal que se desequilibra. ¿Y adivina qué? Las dietas bajas en carbohidratos se han encontrado para aumentar los niveles de cortisol ! En otras palabras, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser un factor de estrés adicional en individuos susceptibles que podrían estar en mayor riesgo de agotamiento suprarrenal si están ejerciendo demasiado, tener una vida estresante o no están disfrutando de suficiente sueño de calidad. Además las personas con fatiga suprarrenal suelen tener bajos niveles de GABA – esta hormona ayuda a que se sienta tranquilo.
  • Los individuos con deterioro de la salud del intestino – Cuando usted come una dieta muy baja en carbohidratos, la ingesta de fibra soluble y almidones resistentes (prebióticos), probablemente será baja, ya que estas fibras y almidones se encuentran en alimentos que contienen cantidades moderadas a altas de carbohidratos. Y sin estos probióticos, su flora intestinal no serán capaces de florecer y producir de manera óptima las sustancias intestino curación vitales tales como el butirato y otros ácidos grasos de cadena corta. A la larga, esto puede conducir a la disbiosis intestinal que puede allanar el camino para las diversas condiciones que van desde la obesidad y la diabetes a los trastornos autoinmunes y enfermedades de la piel.

Nota muy importante: Si usted realmente necesita estar en una dieta baja en carbohidratos y no se puede consumir más prebióticos por cualquier razón, entonces es posible que desee complementar con polvo de FOS o rica en almidón resistente modificado fécula de patata (a menos que tenga una condición autoinmune) .

Nota: Voy a ayudar a determinar la cantidad de carbohidratos que necesita al final de este artículo.

La verdad objetiva: Para algunas personas, una dieta alta en carbohidratos puede conducir a una mayor pérdida de peso, estado de ánimo y energía niveles mejorados, una piel más sana, la función menstrual normal, un mejor sueño y más.

Mito 5: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosos e inútiles.

Tanto la investigación y mi experiencia profesional han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser poderosas herramientas terapéuticas para condiciones tales como:

  • El sobrepeso y la obesidad (recuerde que una disminución en la ingesta de hidratos de carbono es también suele ir acompañado de una disminución en la cantidad total de alimentos consumidos)
  • tipos de diabetes 1 y 2, así como regularmente los niveles de glucosa en la sangre
  • El síndrome metabólico
  • síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
  • Lesión cerebral traumática
  • Epilepsia
  • Enfermedades de Alzheimer y Parkinson, así como otras condiciones neurológicas
  • Ansiedad y depresión

Nota: Si, estas condiciones pueden ser tratadas con un enfoque bajo en carbohidratos. Y es probable que una dieta alta en refinados carbohidratos contribuyó al desarrollo de estas enfermedades. Sin embargo, no podemos poner todos los carbohidratos en el mismo barco y decir que todos los carbohidratos son malos.

La verdad objetiva: Hay numerosas condiciones de salud que podrían beneficiarse de una baja en carbohidratos o una dieta cetogénica.

La cantidad de carbohidratos necesita?

Tenga en cuenta que el siguiente es sólo una guía aproximada sobre la base de mi experiencia profesional – que se beneficiaría enormemente de trabajar con un dietista para determinar exactamente la cantidad de carbohidratos que su cuerpo necesita. Porque todo el mundo es diferente y todos tenemos diferentes necesidades.

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Vamos a empezar por considerar las siguientes poblaciones vulnerables:

  • Las mujeres con problemas de fertilidad: 30% del total de calorías de los carbohidratos.
  • Las mujeres embarazadas y las madres lactantes: 30% del total de calorías de los carbohidratos y alrededor del 15% del total de calorías provenientes de proteínas.
  • Atletas: Por lo general, un mínimo del 20% del total de calorías de los carbohidratos, especialmente si la formación de más de 4 días a la semana.

Ahora, vamos a pasar a las diferentes gamas de hidratos de carbono que puede considerar experimentar con:

1. Muy bajo: 30 a 50 g por día (cetogénica o dietas muy bajas en carbohidratos).

Indicado para: Los trastornos neurológicos y trastornos graves de glucosa en la sangre.

Nota: Evitar ir por debajo de 50 g de carbohidratos por día durante un período prolongado de tiempo y mantener a 30 g de carbohidratos por día para un día de vez en cuando.

2. Baja: 50 a 75g por día (dietas bajas en carbohidratos típicos).

Indicado para: Pérdida de peso, regular los niveles de glucosa en la sangre, trastornos del estado de ánimo y problemas digestivos.

Considere a partir de 50 g si no está consumiendo más de 75 g de hidratos de carbono y ahora necesita perder peso. Si estás acostumbrado a tener carbohidratos en todas sus comidas, a continuación, empezar a 75g.

3. Medio: 75 a 100 g por día.

Indicado para: El mantenimiento del peso, la fatiga adrenal, la hipercolesterolemia familiar, hipotiroidismo.
Esta gama es también un nivel sostenible para la mayoría de mis pacientes.

4. Alto: 100 a 150 g por día.

Indicado para: individuos altamente activos, aquellos que tratan de ganar peso o músculo, las personas con un metabolismo alto y las mujeres embarazadas o lactantes.

En comparación con la dieta estándar americana en la que las personas consumen al menos300 g de carbohidratos por día, esto es baja en carbohidratos. Si necesita aumentar de peso o son de moderada a altamente activa, vaya para 125 a 150 g de carbohidratos por día.

Una vez que haya seleccionado su nivel inicial, siga los siguientes pasos:

  • Determinar qué tipo de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que quiere comer – esto incluye el número de frutos que tendrá por día, así como su número diario de porciones de vegetales ricos en almidón.
  • Pienso en cuando va a consumir los hidratos de carbono – Le sugiero que pruebe la distribución de los carbohidratos de manera uniforme entre cada comida.
  • Siga una rutina (por lo menos 5 semanas) en términos de tamaño de la comida, horario de las comidas, el número de comidas y la distribución de macronutrientes en sus comidas.
  • Evaluar la siguiente lo largo del día: sus niveles de energía a medida que avanza el día, lo bien que se duerme, su peso, su nivel de rendimiento cuando se hace ejercicio y cómo se siente emocionalmente.
  • Controlar sus niveles de glucosa en la sangre cuando se despierta por la mañana, 1 hora después de cada comida y antes de irse a la cama.

Y aquí está la manera de interpretar y actuar sobre sus datos.

  • Usted es feliz con su peso, usted no está cansado o estresado y sus niveles de glucosa en la sangre son óptimas – por todos los medios, continuar con la cantidad de carbohidratos que está comiendo actualmente.
  • Necesita perder peso y / o su glucosa en la sangre niveles son altos, a continuación, disminuir el consumo de carbohidratos a condición de que usted está recibiendo suficiente sueño de calidad y comer comidas regulares, sanos. Si ese no es el caso, en lugar de reducir su consumo de carbohidratos, intentar poner remedio a estos otros factores en primer lugar.

Como se puede ver, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de consumo de hidratos de carbono (y nutrición en general). De hecho, podemos ajustar a una amplia gama de la ingesta de carbohidratos y estar perfectamente sano si consumimos una dieta anti-inflamatoria que protege el intestino.

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