Top 9 de pesas rusas Beneficios de Swing (Además, los movimientos que tenga que probar)

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Si usted acaba de comprar una membresía de gimnasio y está acostumbrado a trabajar a cabo a continuación, simplemente mirando a todo el equipo de la aptitud puede ser bastante intimidante. Cuando entras por primera vez en un gimnasio, es probable que vea grandes máquinas que tienen cientos de libras de hierro unidos a ellos. Entonces, hay máquinas estacionarias banda de resistencia, hileras de cintas de correr, escaladoras, pesas grandes que abarcan varias líneas sobre bancos, y un estante lleno de mancuernas. Entonces, ¿Qué haces? Aunque es bueno para explorar todas sus opciones en el gimnasio, hay una herramienta de entrenamiento que definitivamente no debe ignorar – las pesas rusas.

Kettlebells son pesas que se parecen a las balas de cañón con asas. Generalmente, usted puede encontrar algunas pesas sentado junto a la larga cremallera de mancuernas. Al igual que con pesas, pesas vienen en una variedad de tamaños. Si usted es un principiante, siempre se puede llegar por una pequeña pesa rusa de 10 libras. Si usted es un atleta avanzado, es posible que desee hacer pivotar alrededor de una pesa de 100 libras! No importa el tamaño que está girando alrededor, sin embargo, hay grandes beneficios de utilizar esta herramienta de entrenamiento. Antes de entrar en los nueve principales beneficios de swing de pesas rusas, ver el vídeo de instrucción de cinco minutos sobre la forma correcta de hacer un swing de pesas rusas.

* No se olvide que desplazarse hacia abajo a la parte inferior de este artículo para ver seis populares de entrenamiento de pesas rusas se mueve!

1) Total-Body Toning

En lugar de aislar ciertos grupos de músculos con cada movimiento de entrenamiento (como lo hace cuando se levanta mancuernas regulares o utilizar una máquina de pesas), pesas trabajan todos los grupos musculares a la vez. De hecho, pesas rusas se balancea objetivo más de 600 músculos! Eso es porque cuando usted hace pivotar alrededor de una pesa, todo tu cuerpo tiene que trabajar con el fin de mantenerse en control. Con este tipo de entrenamiento, es todo acerca de la estabilización de su núcleo y mantener el equilibrio.

parte inferior del cuerpo

Romper el swing de pesas rusas, la acción se dirige a la primera mitad inferior de su cuerpo. Sus músculos de las piernas (principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) trabajan con los glúteos, las caderas y la espalda baja para generar la fuerza para el swing. Según un 2012 estudio publicado en el “Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación”, los investigadores encontraron que el movimiento hip-bisagra de la oscilación hacer que los músculos de la espalda inferior y trasero para experimentar un ciclo de contracciones y relajación. Este ciclo ayuda a tonificar los músculos, lo que le que desea aspecto delgado.

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cuerpo Medio

Una vez que comienza la acción del oscilación, la sección media de su cuerpo se pone en marcha. Los músculos abdominales se contraerá inmediatamente. todo su abdomen trabajará con sus músculos de la espalda para estabilizar la fuerza de la oscilación, mantener su cuerpo en equilibrio, y proporcionar la fuerza que necesitaba.

Parte superior del cuerpo

A medida que sus brazos se balancean la pesa rusa hacia el pecho, los músculos primarios en su contrato hombros. Además, los dorsales y deltoides actúan como estabilizadores una vez que llegue el movimiento vertical de la oscilación.

2) aumentar la fuerza

cambios de kettlebell son una forma de entrenamiento de la fuerza (También conocido como entrenamiento de resistencia), que es un tipo de ejercicio que enfrenta a los músculos contra una fuerza grande. En este caso, esa gran fuerza es una pesa. Como usted acaba de leer, cambios de pesas rusas trabajan más de 600 músculos con un solo movimiento. Así que no es de extrañar que este tipo de entrenamiento puede hacer más fuerte en poco tiempo!

A pesar de la creencia popular, el entrenamiento de resistencia no es sólo para hombres. Con los años, un sinnúmero de celebridades de las mujeres se han presentado alabar entrenamientos de pesas rusas. No permita que las “celebridades” de palabras te hacen pensar que este tipo de entrenamiento es un capricho de moda, sin embargo. Según los informes pesas se desarrollaron en Rusia de vuelta en la década de 1700. Por lo que esta herramienta no es nueva para los atletas y no va a ninguna parte en el corto plazo!

3) aumentar la resistencia

Junto con el entrenamiento de resistencia, cambios de kettlebell también se clasifican como cardio. Si alguna vez ha oscilado alrededor de uno de estos pesos de bala de cañón de aspecto, ya sabes lo que realmente puede conseguir su bombeo del corazón y el sudor que gotea. El más cardio que haces, más que su cuerpo será capaz de manejar.

Según los investigadores, hay dos factores principales que contribuyen a la resistencia:

  1. VO2 max – La cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir durante el ejercicio.
  2. Lactato umbral – La intensidad del ejercicio en el que el lactato se acumula en los músculos.

cambios de kettlebell (y otros ejercicios de pesas rusas se mueve) son una buena manera de mejorar estos dos factores.

4) quemar calorías

Durante un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio, los investigadores encontraron que el entrenamiento de pesas rusas promedio quema 20 calorías por minuto. Para poner esto en perspectiva, que es la friolera de 600 calorías en 30 minutos! Además, no se olvide el efecto de postcombustión. Ejercicios intensos, como cambios de kettlebell, puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías, incluso después de su sesión de entrenamiento ha terminado. ¿Resultado deseado? ¡Creo que si!

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Por supuesto, no se olvide de vincular los esfuerzos de entrenamiento con una dieta saludable. Todo eso en calorías matar no importa si usted coloca la pesa rusa y luego recoger una hamburguesa jugosa con un lado de patatas fritas!

5) quemar grasa

Si usted está buscando para quemar el exceso de grasa de los muslos, abdomen o brazos, entonces es el momento para saludar a las pesas rusas y hacer que su mejor amigo. Desde columpios y otros movimientos de pesas rusas pueden quemar una cantidad impresionante de calorías en un corto período de tiempo y aumentar la masa muscular, se dará cuenta de su grasa desaparecer en poco tiempo.

Usted probablemente ha escuchado el dicho popular, “El músculo se quema la grasa.” Mientras que algunas personas tienden a exagerar con exactitud la cantidad de grasa muscular quemaduras, esa declaración es 100% verdad.

6) Mejorar la salud del corazón

Cada vez que usted entrenamiento o sea activo, que está haciendo su corazón un favor. Desde cambios de kettlebell combinan cardio y entrenamiento de fuerza, sin embargo, esta forma de ejercicio es uno de los mejores para su órgano vital.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón , un estilo de vida sedentario es uno de los cinco principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Otros factores incluyen la obesidad, presión arterial alta y colesterol alto “malo”. Por suerte, cambios de kettlebell pueden ayudar con todo eso, ya que:

  • Promover la pérdida de peso
  • Bajar hipertensión
  • Los niveles más bajos de colesterol malo

Estos tres factores son extremadamente importantes para la salud del corazón.

Además, los ejercicios de pesas rusas como cambios mejoran la función global del corazón. Cuando alguien hace cardio, sus aumenta el flujo de sangre. Ese flujo se dirige hacia los músculos y luego regresa al corazón. Si el corazón toma continuamente y bombea un volumen mayor de sangre, con el tiempo se adaptará y el ventrículo izquierdo del corazón en realidad se agrandará. Una cavidad más grande permite que el corazón tener más sangre. Por lo tanto, si usted es una persona activa, cada latido entregará una explosión de sangre más grande, lo que permite que su ritmo cardíaco más lento. Esta es una buena cosa, ya que toma algo de la carga de trabajo fuera de su corazón.

7) Mejorar la postura y el equilibrio

Mucha gente lucha con la mala postura. Mientras que encorvarse ciertamente no se ve bonita, el verdadero problema con la mala postura radica en la forma en que afecta a su salud en general. En primer lugar, se pone la tensión en su cuerpo, sobre todo la espalda. Puede conducir a problemas de salud tales como:

  • Dolor de espalda
  • Dolor en las articulaciones
  • Dolor en tendones y ligamentos
  • Problemas respiratorios
  • problemas digestivos
  • Aumentar los síntomas de la depresión
  • Conduce al estrés

Cuando se ejercita con una pesa, se aprende lo que la postura correcta siente. Esto se debe a ejecutar correctamente un swing de pesas rusas, la buena forma es esencial. Que necesita para mantener su núcleo comprometida y la espalda recta con el fin de mantener el equilibrio. Además, cualquier inclinación hacia delante debe provenir de las caderas en lugar de encorvarse su espalda.

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8) ayudan a reducir el dolor de espalda

Según la Clínica Mayo, se estima que el 80% de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida. Si usted es alguien que sufre de dolores de espalda, tal vez debería intentar hacer pivotar al dolor. Un 2012 estudio encontró que los cambios de kettlebell en realidad tienen beneficios terapéuticos. Los investigadores descubrieron el movimiento de un swing de pesas rusas puede revertir la tensión posterior sobre los discos en la espalda baja (es decir, L4 y L5). Ese mismo estudio indicó que otros ejercicios de cadena posteriores, tales como aumentos de la espalda y peso muerto, en realidad puede empeorar los problemas de la espalda baja.

* Nota: Si usted está buscando para utilizar pesas para sus beneficios terapéuticos, consultar con su médico primero.

9) Realización de tareas Hace más fácil la vida real

Un entrenamiento de pesas rusas se refiere a menudo como un “entrenamiento funcional”, ya que fortalece los músculos que utiliza en su vida cotidiana. Muy pronto las tareas reales – como llevar su bolsa de deporte, cargando bolsas de supermercado en torno pesados, levantando a su perro, y llevar a un niño pequeño – se sentirán mucho más fácil.

Recogiendo el correcto Kettlebell Peso

Mientras que los entrenamientos de pesas rusas se consideran beneficiosas, es muy importante utilizar el peso correcto. Si usted no es una persona físicamente activa e intenta hacer pivotar a un peso que es demasiado pesado para ti entonces se corre el riesgo de lesiones. La mayoría de los entrenadores personales recomiendan principiantes tratan los siguientes pesos:

  • Mujer – 15 libras
  • Hombres – 35lbs

Desde nivel de condición física de cada persona es diferente, es siempre una buena idea para programar al menos una o dos sesiones con un entrenador personal. Ellos le pueden mostrar la cantidad de peso que es mejor para su cuerpo y estilo de vida. Además, también le puede enseñar una rutina de entrenamiento de pesas rusas un reto para conseguir que los resultados deseados.

6 Se mueve Gran Kettlebell

En el principio de este artículo, que viste un video de una mujer que demuestra la popular swing de pesas rusas. El swing es uno de los movimientos de pesas rusas más comunes, sin embargo, no es el único. A continuación se presentan otros seis ejercicios beneficiosos que ayudan a tensar y tonificar todo el cuerpo. Pruebe uno o dos de estos ejercicios o ellos trabajan en una rutina más.

Un brazo del oscilación

Este movimiento es similar a la oscilación de pesas rusas tradicionales, pero sólo se usa una mano. Coge el peso con una mano (palma de la mano en caso de que se enfrenta). Doble ligeramente las rodillas y la bisagra en las caderas. Comience haciendo pivotar la kettlebell hacia atrás entre las piernas. A continuación, empuje las caderas para hacerla girar a la altura del pecho.

* Ver el vídeo en el principio del artículo para las extremidades en el dominio de la forma apropiada!

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Columpio doble

Duplicar en sus pesos! Sosteniendo una pesa en cada mano, horcajadas sobre sus piernas un poco más ancha. Dado que este movimiento es muy similar a la oscilación de pesas rusas tradicionales, desea mantener la misma postura general – ligeramente las rodillas dobladas y las bisagras en las caderas. Comience haciendo pivotar sus dos pesas atrás entre las piernas y luego hasta el pecho. Asegúrese de hacer pivotar las dos pesas al mismo tiempo.

Alrededor del cuerpo Pass

La idea aquí es pasar la pesa rusa de un lado a otro, ya que está dando vueltas alrededor de su cuerpo. Comenzar con la pesa en la mano derecha y el swing que tan a la derecha como sea posible. Se comenzará a dar vueltas a su cuerpo. Entonces, detrás de la espalda, pasar la pesa rusa con su mano izquierda. Su mano izquierda continuará balanceando las pesas rusas a la izquierda y luego traerlo de vuelta en frente de su cuerpo, donde la mano derecha se agarra de nuevo. Ver este movimiento en acción en este vídeo de corta duración:

copa de cuclillas

Para empezar, agarrando los mangos de las pesas rusas y colocando el peso en frente de su pecho. Con las piernas anchura de las caderas, inferior en una posición en cuclillas profunda.

Molino

Comience con los pies sobre la anchura de los hombros, ligeramente apuntado hacia la izquierda (en un ángulo de 45 grados). La celebración de la pesa en la mano derecha, extender el brazo derecho hacia el techo. Articulación de las caderas, deje caer su torso hacia abajo y toca la mano izquierda para los dedos del pie. Asegúrese de mantener la espalda recta. Después de tocar sus dedos del pie, levanta el torso hacia atrás y repetir. Su brazo derecho (el que sostiene la pesa rusa) debe extenderse hacia arriba en el aire todo el tiempo.

Un solo brazo Muerto Romano

Agarre la pesa rusa con la mano izquierda. Mantener su pie derecho plantado en el suelo, levante lentamente su pie izquierdo detrás de usted. A medida que su pie izquierdo se eleva, baja el pecho. Asegúrese de mantener la espalda recta. A medida que su cuerpo entra en una forma de “T”, baje la pesa rusa hasta el muslo y la espinilla (que debe ser colgando las pesas rusas justo por encima del suelo una vez que haya alcanzado la posición completa).

Fila de pesas rusas

Comience por poner un pie delante del otro (como se ve en la foto de abajo). Colocar una pesa cerca de su pie delantero. A continuación, agacharse para agarrar la pesa rusa y tire de ella hacia el estómago, manteniendo el codo cerca del cuerpo y la espalda recta. Por último, reducir el peso y repetir.

Como con cualquier cosa, siempre que se inicie una nueva sesión de ejercicios, siempre es una buena idea consultar con su médico y / o profesional de entrenamiento.

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