Yoga para los corredores (No se arriesgue a una lesión)

Si usted es nuevo a correr o tienen décadas a sus espaldas, no se puede negar que un núcleo fuerte, buena postura y un sistema respiratorio saludable le ayudará a alcanzar su potencial y minimizar el riesgo de lesión. También es ningún secreto que correr puede causar dolor y rigidez, especialmente alrededor de las caderas y las piernas. Ahí es donde el yoga puede ayudar a aumentar su rendimiento, y reducir el riesgo de lesiones. Consultar estas posturas de yoga que estirar y ayudar a aliviar el dolor muscular y rigidez después de ejecutar, así como el aumento de fuerza de la base y la mejora de la postura …

¿Cómo pueden los corredores Yoga Ayuda?

En realidad no hay evidencia científica de que el estiramiento antes de una carrera puede reducir al mínimo el riesgo de una lesión, y si usted es frío y se obligue a adoptar posturas de estiramiento, en realidad se puede hacer más daño que bien. En su lugar, se debe calentar sus músculos hacia arriba, recibiendo oxígeno a comenzar a moverse de forma más fluida en todo el cuerpo, por caminar antes de correr. Y el estiramiento debe venir después, cuando los músculos ya están cálido y lleno de oxígeno. Además de ayudar a recuperarse después de correr, el yoga también aumenta la flexibilidad, mejora la salud de las articulaciones y los músculos, alivia dolores y molestias , mejora la postura, el enfoque y la función respiratoria, y aumenta la fuerza.

Las posturas de yoga para los corredores

Casi cualquier clase de yoga le ayudará a mantenerse sanos, fuertes y ágiles para correr, pero estas posturas trabaja particularmente bien después de una carrera, cuando está calentado y listo para estirar!

Inclinación hacia adelante (Uttanasana)

Esto se puede hacer de pie o sentado. Si está de pie, comenzará en postura de la montaña con los dedos gordos de tocar y alrededor de una pulgada entre los talones. En una inhalación, levantar los brazos por encima de su cabeza, abriendo el pecho y mirando hacia arriba. Asegúrese de que sus rodillas se levantan y se dedica a su núcleo. Liberar los omóplatos hacia la espalda. En una exhalación, doblar hacia adelante desde la cintura, lo que lleva con el corazón, y manteniendo la espalda recta. Mantener una curva en las rodillas si sus piernas son muy ajustados, y si usted es lo suficientemente cómodo para enderezarlas, asegurarse de que todavía tiene un micro-curvatura en ellos (no bloquear las articulaciones de la rodilla). Permitir a la columna vertebral y el cuello para alargar, y liberan su cabeza hacia el suelo. Sus manos pueden descansar, ya sea en el suelo, a ambos lados de los pies o en las espinillas, o puede abrazar a sus piernas o apoderarse de los codos o detrás de sus tobillos. Relajarse y sentir la liberación a lo largo de la columna vertebral y el tramo a lo largo de la parte posterior de las piernas durante al menos cinco respiraciones.

Si usted está practicando una curva hacia delante sentado, comenzará en el personal plantean, con el torso y la espalda recta y las piernas estiradas delante. Apunte los dedos de los pies hacia el cielo y alargar la parte posterior de las piernas. Inhale y abrir el pecho mirando hacia arriba y se inclina hacia adelante en una exhalación, lo que lleva con su corazón. Deslizar las manos por las piernas y sean titulares de las plantas de los pies o de las manos descansan sobre sus espinillas después de que suelte su cabeza, alargando la columna vertebral y el cuello. Si usted tiene una correa de yoga, se puede practicar esta postura con la correa alrededor de sus pies y caminar las manos hacia abajo la correa en una exhalación. Mantenga aquí por lo menos cinco respiraciones.

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Media Luna Lunge

Esta es una pose fantástica para los corredores para una serie de razones. Para empezar, es muy bueno para estirar su psoas, los muslos y central, así como la práctica de equilibrio y fuerza . Comience en Uttanasana (inclinación hacia delante) y doblar las rodillas, colocando las manos hacia abajo sobre la alfombra o el suelo a ambos lados de los pies. Paso una pierna hacia atrás tanto como sea posible, colocar la planta del pie hacia abajo con el talón levantado. Mantenga su pie delantero en el suelo y mirar hacia adelante. Mantenga su rodilla delantera doblada y, en una inhalación, levantar los brazos por encima de la cabeza. Asegúrese de que su rodilla delantera está directamente sobre el tobillo (no deriva a cada lado), y se puede ver los dedos del pie en frente. Asegúrese de que su pierna trasera es recta y se hunde la pelvis hacia adelante y hacia abajo para sentir el estiramiento alrededor de su muslo posterior. Mantenga esta posición durante al menos cinco respiraciones y repita con la otra pierna.

guerrero 2

De acometida de media luna, colocar el talón en el suelo, con los dedos apuntando ligeramente hacia adelante. Su talón delantero debe estar alineado con el centro de su pie trasero. Convertir sus caderas de manera que se enfrentan a un lado y levantar los brazos, uno apuntando hacia delante y uno apuntando hacia atrás, manteniendo los brazos fuertes, pero la relajación de los hombros lejos de las orejas y dejar que sus omóplatos se relajan por la espalda. Dirigir la mirada por encima de su dedo medio frente. Asegúrese de que usted todavía tiene una buena curva en la pierna delantera, y la rodilla está directamente sobre el tobillo. La pierna de atrás debe estar recta y los hombros y las caderas deben estar en línea recta con las piernas como si estuviera en medio de un estrecho espacio entre dos paredes. Involucre a sus muslos como si estuviera tirando de los talones uno hacia el otro. Involucrar a su núcleo y gire ligeramente el cóccix hacia el suelo para asegurarse de que no está arqueando y colapsar en su espalda baja. Mantenga esta posición durante cinco a 10 respiraciones. No repita en el otro lado hasta que haya practicado guerrero inversa …

Guerrero inversa

Desde guerrero dos, vuelta la palma hacia el cielo delante y coloque la palma de nuevo en el muslo posterior. En una inhalación, levante el brazo delantero hacia el cielo, y en una exhalación, la curva de su lado hacia el fondo de la sala, deslizando la mano por la pierna. Dirigir la mirada hacia el cielo y tomar al menos cinco respiraciones. Esta es una gran pose para estirar el lado de su cuerpo. Una vez que haya terminado, por un lado, se mueven en guerrero dos y luego revertir guerrero del otro lado.

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Extended Triángulo Pose (Trikonasana)

Triángulo es una gran pose de equilibrio que se extiende las piernas, lado del cuerpo y en realidad es muy relajante y terapéutico al mismo tiempo. Se dirige específicamente a los muslos, las rodillas y los tobillos, estiramiento y fortalecimiento ellos, así como estiramiento y la liberación de las caderas, ingles, tendones, músculos de la pantorrilla, hombros, pecho y espalda. Mejora la digestión, alivia el estrés y la tensión liberación en el cuerpo después de correr.

Puede moverse en triángulo pose de guerrero dos enderezando primero la pata delantera. Mantenga sus caderas y los hombros laterales en más de sus piernas, en sentido longitudinal sobre la colchoneta y en una inhalación, la bisagra hacia adelante con la parte superior del cuerpo, estirando el brazo delantero hacia adelante. En una exhalación, agacharse de su articulación de la cadera (no su cintura) y envía su parte frontal hacia abajo, hacia el pie delantero, levantando el brazo hacia atrás encima de la cabeza para que estén en línea recta. Sus caderas deben ser apiladas una encima de la otra y así que si sus hombros. En otras palabras, no deje que su cadera superior o la parte superior del hombro caen hacia adelante. Usted debe ser capaz de adaptarse a su cuerpo entre dos paredes estrechas. Su brazo delantero no tiene que llegar a todo el camino a la lona si eso hace que la cadera o el hombro a caer hacia adelante. En su lugar, se mueven lentamente en la pose, deslizando su mano por la pierna delantera hasta que alcance su máximo, manteniendo la alineación correcta. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones y cuando esté listo para liberar, participar de su núcleo y levantar una copia de seguridad en una inhalación. Repita en el lado opuesto.

Pose de Dancer

Esta pose comunicados y estira el cuerpo durante las pruebas de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Se trata de una pose muy beneficioso para los corredores. Comienzo en la postura de la montaña y la tierra hacia abajo en su pie izquierdo, para encontrar un lugar todavía a centrar su mirada en delante de usted. Levantar el pie derecho hacia atrás, flexión de la rodilla. Apoderarse de su tobillo con la mano derecha y encontrar la calma y centrarse sostiene allí. Su muslo derecho podría sentirse apretado, y, si no, mantener la postura aquí por un par de respiraciones antes de profundización. Cuando esté listo, levante la pierna derecha hacia fuera y hacia atrás, enderezando el brazo derecho hacia atrás, mientras que mantiene el tobillo. Levantar el pecho y permitir que se abra, doblando en la espalda. Mantenga las caderas se enfrentaron y no dejan que la cadera derecha se abren a un lado. Use su brazo izquierdo para que equilibrar levantándolo hacia el frente. Mantenga la cabeza y la mirada hacia arriba y adelante, manteniendo la postura y el equilibrio durante al menos cinco respiraciones. Cuando esté listo para liberar la pose, lenta y suavemente traer su pie derecho hacia atrás hacia sus nalgas, liberar su alcance desde el tobillo y suavemente poner el pie al suelo. Sacudir las piernas un poco y luego repetir en el lado opuesto.

Wide-Legged flexión hacia delante

Esta es una pose fantástico para estirar los muslos y la ingle y fortalecer las caderas, mientras que la liberación de su columna vertebral y el cuello. También es una pose muy relajante y reparador. Empezar a abrir las piernas en sentido longitudinal a lo largo de la alfombra, de pie tan amplia como pueda. Ligeramente paloma-dedo del pie de sus pies, y coloque sus manos en las caderas. En una inhalación, se puede tomar un ligero salto mortal hacia atrás, con la participación del núcleo y mirando hacia arriba, abriendo el pecho. Al exhalar, la bisagra hacia delante desde las caderas, lo que lleva con su corazón y manteniendo la espalda recta. Coloque las manos en el suelo y tomar una inhalación, realmente enderezar la espalda y mirando hacia adelante. En su próxima exhalación, liberar la cabeza y el cuello hacia abajo, el alargamiento de la columna vertebral y la liberación de la espalda y el cuello. Deje que la corona de su cabeza a boca abajo, ya sea descansando en el suelo o flotante. Mantenga aquí por lo menos 10 respiraciones. También puede dar a los lados de su cuerpo un poco más de un tramo moviendo ambas manos a un pie durante unas cuantas respiraciones y luego repetir en el otro lado. Cuando esté listo para llegar, contratar a sus muslos y el núcleo, coloque sus manos detrás en sus caderas y levantar una copia de seguridad con la espalda recta en una inhalación.

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Camel Pose (Ustrasana)

Este es un salto mortal hacia atrás fantástico que realmente se extiende el pecho, los músculos abdominales, la pelvis y los muslos del psoas. En otras palabras, se extiende por completo la parte delantera de su cuerpo, mientras que el fortalecimiento de los músculos de la espalda y mejorar la postura. Para empezar, arrodillado en el suelo con las rodillas distancia de las caderas, levantando lejos de los talones para que esté en una forma de L. Gire ligeramente hacia el interior de los muslos y reafirmar los glúteos, pero no se involucran plenamente. Dibujar su pelvis ligeramente hacia adelante y alargar el coxis hacia el suelo para que no se colapse en su espalda baja cuando se mueve en la pose. Presione las espinillas y los pies en el suelo y descansar las manos en su espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo. En una inhalación, levante su pecho hacia arriba y hacia fuera, presionando sus omóplatos hacia abajo de las costillas de la espalda. Comenzar a inclinarse hacia atrás, manteniendo su firme cuchillas cóccix y el hombro. Si esto se siente como suficiente de un tramo largo de la parte delantera del cuerpo, se puede mantener la postura aquí, pero si usted es un poco más flexible y con experiencia, puede avanzar hacia su plena actitud del camello colocando cuidadosamente sus manos sobre los talones uno a la vez, se mueve más profundamente en el salto mortal hacia atrás. Levante la pelvis hacia fuera, estirando los muslos aún más, y asegúrese de que usted no está colapsando en la zona lumbar. Si la pose siente bien, se puede liberar se dirige de nuevo, que se extiende a lo largo de la garganta. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones, y cuando esté listo para liberar, firme sus muslos y liberar un lado, rodando su cuerpo principal y por el otro lado y levantando una copia de seguridad. Entrar en la pose de niño de aquí para liberar la parte posterior por sentado sus nalgas sobre los talones, estirando los brazos hacia delante y relajante la frente en el suelo, el alargamiento de la columna vertebral.

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Rey Pigeon Poz (PDA múltiples Rajkpotsna)

Correr puede causar que sus caderas para llegar a ser muy rígido y dolorido, y que realmente no se puede superar pose de la paloma por un tramo de la cadera después de la carrera. Esta es una pose profundo y poderoso que no sólo relaja tirantez y tensión al estirar los músculos grandes, pero también libera el estrés del cuerpo, por lo que es una pose muy terapéutico. Puede moverse en esta pose de perro boca abajo trayendo su pierna derecha hacia adelante entre sus manos y el establecimiento de la parte exterior de la pierna hacia abajo con su tobillo detrás de su mano izquierda y la rodilla detrás de su mano derecha. Dependiendo de su flexibilidad, puede que no sea capaz de sentarse su pierna más baja en línea recta detrás de sus manos, pero eso está bien si está en un poco de un ángulo con el pie hacia atrás hacia su cadera izquierda. Al exhalar, empieza a reducir su torso sobre su pierna y hacia el suelo. Usted puede descansar sus antebrazos en el tapete, o, para un estiramiento más profundo, poner el pecho y la frente hacia abajo sobre la colchoneta con los brazos estirados hacia delante. Estancia aquí por 10 a 20 respiraciones, o más si tienes ganas de usarlo como un largo pose restaurador. A continuación, puede convertir el tramo en un abridor de corazón y músculo psoas estiramiento / muslo, así por sentado que su cuerpo superior de la espalda hacia arriba, doblando la pierna izquierda y agarrando el pie con la mano izquierda. Empuje el pie en la mano y la mano en el sentimiento del pie que en el fondo estiramiento a lo largo del psoas y el muslo izquierdos y permitiendo la pose para abrir y estirar su pecho. Cuando esté listo para salir de la paloma plantean, coloque las palmas firmemente hacia abajo sobre la colchoneta y levantar de nuevo en perro boca abajo, torsión y flexión de las rodillas de uno en uno para liberar las caderas y darle vida de nuevo en su pierna. Repita en el otro lado.

Sentado giro espinal

Torcer su columna vertebral es una gran manera de restaurar el cuerpo, relajarse después de hacer ejercicio, aliviar el estrés y la rigidez y el estiramiento de la espalda y columna vertebral. Comience en el personal plantean , sentado con la espalda recta con las piernas hacia el frente. Doble la rodilla derecha y levante la pierna, colocando su pie en el otro lado de la pierna izquierda. Mantenga su pie izquierdo comprometida con sus dedos de los pies apuntando hacia el cielo y coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha o la cara externa del muslo. En una exhalación, torcer de su núcleo hacia la derecha y coloque su mano derecha en el suelo detrás de usted. Inhale y alargar la columna vertebral, a continuación, al exhalar, gire un poco más profundo. Mantenga aquí por lo menos cinco respiraciones y repetir en el otro lado.

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