Yoga para el embarazo (las últimas investigaciones, instrucciones y vídeos)

Muchos médicos recomiendan el yoga prenatal a sus pacientes, y con buena razón. La investigación ha demostrado los beneficios del yoga para la salud general, con algunos estudios también buscando específicamente a sus beneficios para el embarazo. He aquí una guía para el primer, segundo y tercer trimestre de yoga, con algunas posturas básicas para probar en casa, y las clases de vídeo …

¿Qué es el Yoga?

El yoga no es sólo un ejercicio físico – es una práctica espiritual y mental, así, e incluso puede extenderse a una forma de vida, la dieta y la meditación juega un papel importante en este antiguo sistema así. Sin embargo, durante el embarazo , se puede hacer lo que quiera que sea. Simplemente puede cosechar los beneficios físicos, incluida la flexibilidad y la apertura de las caderas, o puede cosechar los beneficios de relajación y de respiración profunda, lo que ayudará durante el parto.

El yoga ha existido desde hace miles de años en la India, pero no fue reconocido en Occidente por sus muchos beneficios. Sin embargo, las últimas décadas han cambiado con los científicos, médicos y expertos en acondicionamiento físico que abarca el yoga como una sanación, la práctica beneficiosa. Se ha demostrado en los investigadores occidentales por sus muchos beneficios, incluyendo:

• El aumento de la flexibilidad
• más fuerza
• mejor equilibrio
• Mejora la postura
• Los músculos tonificados
• articulaciones saludables
• Menos estrés y la ansiedad
• mejor sueño
• mente más tranquila
• sistema linfático mejorado
• Mejora de la función respiratoria
• Una mejor circulación
• Mas energia
• Baja la presión arterial y el colesterol
• sistema inmunológico más fuerte
• Mejora la memoria
• Mejor humor
• mejor digestión
• El aumento de la resistencia ósea
• mejor sexo

Lo que no se debe hacer cuando está en embarazo

Es importante errar por el lado de la precaución al hacer cualquier ejercicio físico durante el embarazo. Sin embargo, hubo una serie de poses de yoga y técnicas que se consideran peligrosos para practicar durante el embarazo, que desde entonces se han visto bueno por los expertos. Un estudio estadounidense publicado en la revista Obstetrics & Gynecology observó 25 mujeres sanas embarazadas en su tercer trimestre. Practicaban 26 posturas de yoga, incluyendo estiramientos, torsiones y posturas de pie, durante las sesiones guiadas de uno-a-uno. Los investigadores encontraron que el perro que mira hacia abajo, bebé feliz y actitud del cadáver estaban todos a salvo a la práctica, siempre y cuando las mujeres tenían embarazos saludables y no hay presión arterial alta o diabetes gestacional. Esas posturas previamente habían sido considerados peligrosos para practicar durante el embarazo. El estudio evitarse inversiones, sin embargo, porque esas poses riesgo de caer.

Por lo tanto, el yoga prenatal aún no incluye las inversiones, así como las posturas que le obliguen a poner completamente en su vientre, incluyendo la langosta y actitud del arco. Habiendo dicho todo esto, en el primer y segundo trimestre, es importante ser aún más cautos y generalmente sería aconseja evitar los giros y curvas fuertes.

Primer trimestre

Mientras que todos los embarazos varían, y algunas madres-a-ser brisa a través de este trimestre, mientras que otros luchan para retener nada. Para entender lo que está pasando, y eso que esta vez se puede ver el ajuste más grande, vamos a ver lo que está sucediendo realmente. Durante los tres primeros meses, el cuerpo tiene que presentar repentinamente un sistema de soporte de vida para el bebé. Las hormonas se liberan, aumenta el volumen de sangre, la presión arterial disminuye y articulaciones y los músculos se aflojan para acomodar un útero estiramiento. Este es un momento delicado cuando las mujeres embarazadas están en su punto más alto riesgo de aborto involuntario, por lo que las precauciones deben tomarse al hacer cualquier tipo de ejercicio. Durante el primer trimestre, las mujeres tienden a estar cansado debido al agotamiento físico del cuerpo internamente funcionar con el tiempo. Eso significa que un hatha suave o clase de restauración (con las precauciones prenatales) son algunas de las opciones de yoga más apropiadas.

Segundo trimestre

Es importante durante esta etapa de su embarazo no estirar sobre su abdomen. Uno de los particularmente beneficioso durante esta etapa para trabajar la fuerza, por lo que centrarse menos en la flexibilidad en poses, y más en los músculos que participan. Eso significa utilizar todas las oportunidades para ahondar más en la fuerza de una pose. En las posturas de pie, por ejemplo, cuando su instructor dice, ‘levantar las tapas de la rodilla’, utilizar los músculos del muslo superior para hacer eso. O si se le indica que dibujar sutilmente sus tobillos hacia la otra en una pose de Guerrero, utilizar sus muslos internos para conseguir que el compromiso adicional.

Si se encuentra en una clase de yoga regulares en lugar de una clase prenatal específica, en primer lugar, asegúrese de que dicen al maestro que está embarazada, y qué tan avanzado está. Pero en segundo lugar, usted puede hacer sus propios pequeños ajustes. Por ejemplo, en poses de plegado hacia adelante, no comprimir el abdomen – asegúrese de crear espacio. En Uttanasana, se puede utilizar un bloque de yoga para las manos con el fin de crear la que el espacio, y en la actitud del niño, abre los muslos para crear el espacio para su vientre entre ellos.

En el equilibrio de poses, lo más importante es no caer o más se adapte a su núcleo de salvarse de caer. Si se siente cómodo tratando posiciones de equilibrio, como actitud del árbol, hacerlo cerca de la pared, de modo que siempre existe la posibilidad de estabilizarse a sí mismo oa parar de caer o hacer esfuerzos. Usted se dará cuenta durante estas poses que su saldo es diferente, debido a que su centro de gravedad se desplaza, así que esté preparado para sentir menos equilibrada que antes en el yoga y trabajar a través de él lentamente y con cuidado.

Tercer trimestre

En esta etapa, que será muy consciente de la pequeña persona que vive y se mueve en el interior. Cada patada y el movimiento se puede sentir, y, seamos honestos, el cuerpo está bajo una gran cantidad de presión. Este es el momento en que el dolor de espalda puede surgir, así como dolor en los pies y el exceso de curvar la espalda. El yoga es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer en este momento para su comodidad. Lo que se quiere tratar de centrarse en si usted está sufriendo de algunas de esas cuestiones está aliviando a través de posturas y secuencias específicas. No sólo eso, sino que la clase I o sesión de yoga puede ser un escape muy necesario de las presiones mentales del tercer trimestre cuando se acerca la mano de obra. Se puede utilizar este tiempo para mirar hacia adentro y prepararse mentalmente para dar a luz, la práctica de concentración y respiración. Durante el tercer trimestre, el ejercicio es más seguro de lo que era, sobre todo en el primer trimestre. El mayor obstáculo a superar es la gran bache que puede ponerse en el camino, y el peso extra que tiene que llevar y mantener en poses. Sin embargo, aún debe evitar inversiones, giros fuertes, flexiones hacia atrás, el trabajo abdominal intenso y cualquier poses que implican acostado sobre el vientre.

Plantea básica para probar en casa

Pero antes de eso, una advertencia importante! Si usted está tratando de yoga por primera vez, siempre aconsejamos a ir a una clase o reservar una sesión privada con un instructor de yoga o terapeuta. No sólo van a mantenerse a salvo, pero se asegurará de que está practicando las posturas correctamente y obtener el máximo beneficio de ellos. También es importante, ya sea practicando por su cuenta o con un maestro, a escuchar a su cuerpo todo el tiempo. Si algo no se siente bien, detener o ajustarlo. Asegúrese de que siempre se sienta cómodo y equilibrado.

pranayama

Aprender a respirar es quizás las cosas más beneficiosas que puede aprender en el yoga para hacer frente con el embarazo y hacer más fácil el trabajo. También mejora su práctica de yoga y le ayuda a sostener posturas durante más tiempo y se mueve más profundamente en ellos. Para empezar, vamos a ver en la respiración Ujjayi, que es el fundamento básico de la respiración de yoga, y está emparejado con asanas (posturas), que se utiliza a lo largo de los flujos. Sin embargo, hay una serie de técnicas de respiración que puede probar, y hay un vídeo a continuación, diseñada específicamente para el embarazo.

Ujjayi significa ‘victoria’ y también es conocido como ‘el aliento del océano’, debido a que el sonido que crea. Está diseñado para ser energizante y relajante al mismo tiempo, cuando se practica correctamente. La respiración debe ser largo y suave y el sonido como las olas del mar de rodadura. Esto se logra mediante la constricción de la garganta ligeramente, creando una sutil resistencia al paso del aire. A partir de ahí, inhale suavemente el aire, como si está dibujando todo el camino en la parte inferior de su abdomen, y luego empuje suavemente hacia fuera en una exhalación. La inhalación y exhalación deben ser los mismos o similares longitudes y se asegurará de que oxigenan todo el cuerpo, en lugar de tomar las respiraciones superficiales que se convierten en común con la edad. Ujjayi requiere práctica, así que no esperes a dominarla en su primer intento. La práctica, todos los días durante cinco minutos y tratar de recordar a utilizar la respiración cuando se practica una secuencia de yoga.

ángulo Bound

Sentarse en su colchoneta con las piernas hacia delante. Enderezar la espalda y rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Lenta y suavemente traer sus pies, dejando que las rodillas abiertas y flotar hacia el suelo. Llevar las plantas de los pies juntos y apoderarse de sus tobillos o alrededor de los pies con las manos. Asegúrese de que su espalda es todavía fuerte y recta y que no estás forzar la columna vertebral o el cuello. Debe sentir un estiramiento a lo largo de sus muslos internos y la ingle. Puede mantener la postura aquí o suavemente levantar y bajar las rodillas para aumentar el estiramiento, que es una técnica llamada ‘mariposa’.

Variación restaurativa

Tome una bolsa de frijoles y algunos cojines y colocarlos detrás de usted. Se echó hacia atrás en él para que esté relajado y el pecho está abierto, pero usted todavía está en un ángulo hacia arriba. Asegúrese de que su cabeza se apoya también en los apoyos. Colocar un cojín o un bloque de yoga en cada rodilla y relajarse en la posición, lo que permite que sus hombros se funden hacia el exterior de la bolsita. Cierra los ojos y quedarse aquí durante tres a cinco minutos.

Gato y vaca Secuencia

Esta secuencia de dos poses se extiende ligeramente la espalda, los hombros y el abdomen. Es una gran secuencia para aliviar el dolor de espalda, y, al mismo tiempo, se calienta el cuerpo, que lubrica las articulaciones y relaja los músculos. Comience en tablero de la mesa, colocando una manta debajo de las rodillas si son sensibles. En una inhalación, levante suavemente el cóccix y la cabeza, dejando caer su vientre hacia abajo. En una exhalación, redondear sus hombros, dejando caer el cóccix y la cabeza hacia el suelo. Siga moviendo con su propia respiración, manteniendo las poses lento y constante.

Las secuencias de yoga en el embarazo

Así como tener clases de yoga específicas para cada trimestre, también hay secuencias de yoga para embarazadas que se centran en ciertos resultados, como la fuerza, la estabilidad, la flexibilidad, el estrés o el dolor de espalda. Aquí están algunas opciones para elegir, dependiendo de lo que sus necesidades son mayores.

Fuerza y ​​Estabilidad

El sentido común diría que el embarazo y el trabajo necesitan fuerza y ​​estabilidad. Todo, desde los músculos del suelo pélvico a sus músculos de la espalda deben mantenerse en forma para ayudarle a lo largo del camino y minimizar el riesgo de dolor y lesiones. Esta es una gran secuencia de practicar un par de veces a la semana …

El insomnio y las piernas inquietas

Su cuerpo puede reaccionar de diferentes maneras con el embarazo y puede encontrarse con que está luchando con diferentes dificultades. piernas inquietas es una de esas posibilidades, y algunas mujeres encuentran el insomnio a ser un problema, ya que los meses se avanza hacia la fecha de vencimiento. Prueba este si estos son los tipos de cuestiones que se planteen para usted …

Alivio de espalda baja

Uno de los problemas más extendidos y comunes que surgen durante el embarazo es el dolor de espalda . Es una cosa repentina y extranjera de la parte posterior de repente tiene que soportar todo el peso desproporcionado adicional. Por tanto, es importante cuidar de su espalda y practicar el alivio de poses para mejorar su nivel de comodidad …

PS Echa un vistazo a las 5 verduras que aumentan el metabolismo femenino y quemar la grasa del vientre inferior.