El Top 8 de relajación Posturas de yoga para ayudarle a dormir

Muchos de nosotros hemos experimentado esas noches sin descanso, en los que las cosas que nos estresadas durante el día, de alguna manera se han vuelto mil veces peor en nuestras cabezas las 2am. La ansiedad y el insomnio pueden ser totalmente debilitante, y no pueden ser ignorados. Hay muchas maneras de lidiar con la ansiedad severa, de la medicación y el asesoramiento para la meditación y el ejercicio. Si usted sufre de ansiedad paralizante o simplemente no se puede apagar por la noche, estos ocho posiciones de yoga le ayudará a la deriva. Sin embargo, si usted tiene un caso grave, asegúrese de buscar ayuda profesional.

El impacto del estrés y el insomnio

El estrés, la ansiedad y el insomnio son emociones comunes que afectan a algunas personas más que otros. Ciertas circunstancias, los niveles de salud, y las presiones ambientales como el trabajo y otros compromisos pueden acelerarlo. El yoga puede ser particularmente beneficioso para ayudar a aliviar la mente y relajar el cuerpo, que son cruciales para el sueño profundo. Las asanas (posturas físicas) de la antigua práctica, mezcladas con técnicas de respiración y meditación, pueden calmar la mente, llevar perspectiva y ayudarle a lidiar con la ansiedad relacionada con  el insomnio para mayor claridad mental y paz interior.

La ansiedad y el insomnio no sólo afectan a su estado mental. Hay una respuesta física al estrés en el cuerpo que en realidad puede causar problemas de salud física. Y, todo el mundo sabe que no dormir lo suficiente tiene un impacto negativo en la salud física y funcionalidad. Nuestra respuesta a situaciones de estrés proviene de una ‘lucha o ligera’ automático de disparo instintivo, que libera una descarga de adrenalina. Esto protege nuestros antepasados ​​del peligro que amenaza la vida, y sigue siendo una reacción común de los que se preocupan crónicas. Cuando los problemas del cuerpo esta respuesta, hormonas del estrés, como el cortisol, son liberados por el sistema nervioso simpático, que se utiliza como combustible en una ‘lucha o huida’ real escenario. Las hormonas aumentan los niveles de azúcar en la sangre y grasas en la sangre. Para las personas con ansiedad crónica, la noche puede ser un momento particularmente difícil, porque cuando estás en la cama y no hay silencio, su mente puede funcionar salvaje, y con frecuencia le lleva a esos lugares terribles oscuros. Cuando se han ocupado de la ansiedad y el insomnio crónico durante un tiempo, puede incluso convertirse en una sensación que se tiene, sin un pensamiento real en su mente. Incluso antes de acostarse puede comenzar a desencadenar esa sensación molesta cuando se ha luchado para quedarse dormido por un tiempo, debido a que el cuerpo y la mente sabe que va a estar luchando con su conciencia para las próximas horas.

Los corto plazo efectos físicos del estrés pueden incluir dificultad para tragar, mareos, sequedad de boca, náuseas, fatiga, aumento del ritmo cardíaco, dolores de cabeza, dolores musculares y tensión, falta de concentración, falta de aliento, sudoración y sofocos, temblores, nerviosismo energía, y la cosa nos estamos concentrando en aquí, el insomnio o dificultad para conciliar el sueño. Cuando las hormonas y las reacciones continúan en una base de repetición, más problemas de salud a largo plazo pueden desarrollar realmente. Estos incluyen un sistema inmunológico debilitado, problemas digestivos, pérdida de memoria a corto plazo, la enfermedad arterial coronaria prematura, y potencialmente incluso ataques al corazón. Si el insomnio y la ansiedad en curso se deja sin tratamiento, puede conducir a la depresión y pensamientos suicidas.

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Cómo el yoga puede ayudarle a relajarse

El yoga tiene muchos beneficios más allá de la relajación del cuerpo y ayudarle a dormir. Esto ayuda con la pérdida de peso , mejora la circulación, aumenta la flexibilidad y aumenta la función respiratoria. Cuando se trata de reducir el estrés y ayudar con el sueño, no todas las posturas de yoga son iguales. Algunas secuencias son mejores para despertarte por la mañana y el aumento de la energía, tales como posturas abridor del corazón. Si la práctica de una clase abridor de corazón por la mañana antes de acostarse, que en realidad podría obstaculizar el sueño, en lugar de ayudar.

Las posturas de yoga para ejercer ante Cama

Hay unos pocos de yoga plantea particularmente beneficioso para la relajación, relajarse y restauración. Dependiendo de lo que se mantiene despierto toda la noche, algunos son más beneficiosos que otros. Por ejemplo, si usted tiende a sentir ansiedad por la noche, técnicas y poses alivio de la tensión realmente pueden ayudar a respirar. Aquí hay ocho posturas para intentar antes de cama. Usted puede hacer todo de ellos, o recoger tres o cuatro cada noche.

La respiración yóguica

Pero, antes de entrar en las poses reales, que es una gran idea para relajarse y practicar la respiración yóguica, o, respiración ujjayi, de antemano, y luego se pueden realizar que a través de las poses. Al hacer más lenta la respiración, puede ralentizar el ritmo cardíaco y llamar la atención lejos de pensamiento acelerado en su mente.

Postura del niño

A continuación, pasar a esta asana relajante, reconfortante y reparador. Actitud del niño está diseñado para aliviar la mente y evocar una sensación de relajación. Es una postura relajante que se extiende suavemente la espalda al tiempo que ayuda a calmar los sentimientos de estrés y ansiedad . Para empezar, arrodillado en el suelo con las rodillas de las caderas. La parte superior de los pies deben tocar el suelo, en lugar de los dedos de los pies o las puntas de los pies. Llevar mucho inhalar y luego, al exhalar, lentamente sentar su torso hacia abajo en la parte superior de los muslos, que se extiende sus brazos hacia fuera delante de usted. Coloque las palmas de las manos hacia abajo y relajarse, permitiendo que sus caderas y las nalgas descansen lo más cerca posible de los talones y el suelo como sea posible. Su frente debe estar tocando el suelo, o se puede utilizar descansar su cabeza en la almohada si no acaba de llegar. Cierra los ojos y relajarse durante unos 10 a 15 respiraciones largas y lentas, liberando la tensión y el estrés con cada exhalación.

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ángulo Bound

Esta postura tiene una serie de beneficios, así como la liberación de la tensión, incluyendo el aumento de la flexibilidad en las caderas y la ingle, especialmente si usted tiene las caderas estrechas. La tensión y el estrés se almacenan a menudo en torno a la zona de la cadera, por lo que cualquier trabajo que hace para estirar y liberar esa área ayuda a derretir el estrés de distancia. Comience por sentarse con la espalda recta con las piernas hacia fuera delante de usted. Doblar las rodillas hacia fuera para abrir las caderas y colocar las plantas de los pies juntos para que usted está haciendo una forma de diamante con las piernas. Traer sus talones en lo más cercano a la ingle que pueda sin arquear la espalda. Apoderarse de sus tobillos o los pies y empezar a agitar suavemente y poco a poco las rodillas arriba y abajo como una mariposa para ayudar a liberar cualquier tensión que podría ser la celebración. También puede balancearse de lado a lado, presionando suavemente los codos en sus muslos internos. Si es posible, mover el pecho hacia el suelo, lo que lleva con su corazón, para conseguir un estiramiento más profundo alrededor de las caderas. Si usted es particularmente flexible, también se puede caminar sus manos en frente de usted y descansar su frente y el pecho en el tapete, pero no la fuerza esto – que vendrá con el tiempo y la práctica!

Pose ecuestre

Esta es otra pose que tiene beneficios para la flexibilidad y la fuerza, así, sino porque se centra en el estiramiento y la apertura de esa zona de la cadera y la ingle una vez más, que también viene con la relajación y beneficios para aliviar la tensión. Paso la pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible, doblando la rodilla izquierda. Coloque la rodilla derecha en el tapete y coloque sus dedos o las palmas hacia abajo a ambos lados de su pie izquierdo. Hundir la pelvis y la ingle adelante y hacia abajo hacia el suelo y respirar a través de la tensión durante al menos cinco respiraciones. Repita en el otro lado.

Wide-Legged Fold Adelante

Esta posición estira la parte posterior de las piernas, descomprime la columna vertebral y abre las caderas, cara interna del muslo que se extiende y la zona de la ingle de nuevo. Plegado hacia adelante también ayuda a derretir la tensión y relajar el cuerpo. Tener un bloque de yoga dispuestos delante de usted en caso de que no puede comunicarse con su cabeza en el suelo, porque es importante para relajarse en esta pose.

Empezar, de pie con su vino piernas en una ‘V’ de forma invertida. Ligeramente paloma-dedo del pie a los pies giran internamente sus muslos. Coloque las manos sobre las caderas y levantar la clavícula y el pecho hacia arriba para alargar su torso en una inhalación. Al exhalar, lentamente doblar hacia adelante, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido, y la espalda recta, lo que lleva con su pecho. Una vez que está a medio camino abajo, liberar sus manos de sus caderas y les negro en el bloque delante de usted o en el tapete. Al exhalar, doblar un poco más profundo, la liberación de la espalda, la cabeza y el cuello hacia el suelo, estiramiento y descompresión de la columna vertebral. Resto de la corona de su cabeza en el bloque, o en el tapete si llega, pero, de nuevo, no lo fuerce esto – usted va a permanecer en esta posición durante un tiempo y si es demasiado intenso, su cuerpo no lo hará relajarse y liberar su tensión. Cierra los ojos si se siente equilibrado y mantener la postura durante 10 a 15 respiraciones largas y lentas. Cuando esté listo para volver a salir de la pose, participar de su núcleo, mira hacia adelante, coloque sus manos detrás en sus caderas y levante su cuerpo superior copia de seguridad en una inhalación con la espalda recta.

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Sentado delante Fold

Para sentado delante veces, comenzará en el personal plantean, sentado con el torso erguido y las piernas hacia fuera delante de usted. Usted puede tener una correa de yoga listo si usted es bastante rígido para ayudarle a relajarse en la pose. Apunte los dedos de los pies hasta el techo, el alargamiento de la parte posterior de las piernas. Inhale, enderezando la espalda y luego al exhalar empezar a doblar hacia adelante, lo que lleva con su pecho. Deslice sus manos a lo largo de las piernas a medida que la cama hacia adelante y, o bien se hagan con su correa, enrollarlo alrededor de sus pies, o, si se puede llegar, apoderarse de sus pies. En su próxima exhalación, liberar la cabeza y el cuello para que sus tramos de columna vertebral y relajarse en la postura durante 10 a 15 respiraciones. Puede cerrar los ojos y concentrarse en su respiración.

Pigeon Pose

Esta postura es quizás el mejor tramo muslo y la cadera apertura postura que encontrará. Se funde la tensión y ansiedad, alivia ciática y mejora la flexibilidad alrededor de toda la zona de la cadera. Aunque se siente muy intensa mientras estás en la pose, cuando se mueve fuera de él, usted debe sentirse más relajado en general! Debido a que es una pose particularmente fuerte, que necesita para asegurarse de que no está fría cuando se mueve en él, así que asegúrese de que está en una habitación caliente o si buscas calentado de una ducha o un baño. Si usted es un principiante, tener algunas mantas o cojines doblados a mano para apuntalar para arriba. Comience en la posición de mesa y llevar la pierna derecha hacia adelante entre sus manos. Establecer el exterior de su pierna hacia abajo en la colchoneta con su cruce de piernas más baja frente a la ingle y la cadera opuesta. La rodilla derecha debe estar detrás de su muñeca derecha y el pie derecho debe estar detrás de su muñeca izquierda. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, su pierna podría estar en un poco de un ángulo hacia atrás hacia su ingle. Nunca levante la pierna hacia arriba y obligarlo a crear más de un ángulo – de nuevo, sólo se necesita tiempo y práctica. Al exhalar, empezar a mover el otro pie hacia atrás, consiguiendo la ingle y de la pelvis más cerca de la colchoneta. Si se está quedando a la derecha, colocar sus mantas o almohadas debajo de sus glúteos adecuadas para facilitar la pose un poco. Tomar respiraciones largas y lentas y si la postura es particularmente intensa o incómodo, concentrarse más en sus inhala y exhala, imaginando el oxígeno que llega a todo el camino hasta los músculos de los glúteos en cada inhalación, liberando la tensión de esa área con cada exhalación.

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Si se siente cómodo en esta etapa, puede empezar a caminar sus manos hacia delante, apoyándose el tronco sobre la pierna delantera y colocar sus antebrazos en el suelo. Mantenga aquí o seguir caminando sus manos hacia adelante para que sus brazos están extendidos en frente de usted. Descansar su frente sobre la alfombra delante de la pierna y empezar a relajarse en la posición, tomando largos, respiraciones lentas. Estancia aquí por lo menos 10 a 15 respiraciones, o más si se lo puede manejar. Repita en el otro lado.

Pose restaurador del niño

actitudes restaurativas son fantásticos para derritiendo el estrés, la desaceleración de la respiración y la preparación para el sueño. Ya vimos en la actitud del niño, y éste es similar, pero utiliza puntales de restauración. También se puede usar una gran almohada, una pequeña bolsa de frijoles o algunas almohadas y bloques de yoga. Independientemente de lo que tiene disponible, todavía se practica la pose de la misma manera. Coloca bien la bolsita reforzar o bloques y almohadas frente a ti y a horcajadas con las piernas. En una exhalación, se acostó sobre su apoyo, descansando una mejilla en la almohada o prop. Tómese unos inhala y exhala activos, pero lentos y luego dejar ir de su respiración, relajación y liberación más profunda en la pose. Estancia aquí por alrededor de una y media a dos minutos y luego suavemente levantar la cabeza, relajante abajo sobre la otra mejilla para la misma cantidad de tiempo.

Postura del Muerto

En esta etapa, se puede poner en la cama para practicar actitud del cadáver, o permanecer en el tatami. Cadáver es una pose de meditación tat desenrolla todo el cuerpo, calma la mente y alivia el estrés. También puede reducir los dolores de cabeza, fatiga y el insomnio, así como potencialmente disminuir la presión arterial. De actitud del niño restaurativa, retire todos sus accesorios y en posición plana sobre su espalda. Dale a tu cuerpo un montón de espacio, manteniendo los brazos un poco lejos de su cuerpo y sobre la cadera-distancia entre sus pies. Permita que sus pies el flop a uno y otro lado y se enfrentan a las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y relajarse en la posición, tomando respiraciones largas y lentas. Es posible quedarse dormido después de esto, o si todo funciona correctamente, al menos, estar relajado lo suficiente como para entregar una caída dormido.

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