17 apetitosos y super saludable Laminados avena Recetas (dulce y salado!)

La avena humilde y, a menudo olvidado es uno de los granos más saludables del mundo. Sin gluten, grano entero y una excelente fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas y minerales importantes, la avena tiene una serie de beneficios para la salud impresionantes y lo mejor de todo, son increíblemente versátil y fácil de usar. Eso no es sólo la papilla habitual o la avena durante la noche que estamos hablando – puede utilizar estos granos sanos en una gama de recetas interesantes y deliciosos. Pueden ser utilizados en la cocina dulces y salados, de pasteles y galletas a curry y, nos atrevemos a decirlo … haggis!

¿Por qué usted debe comer avena

Esta antigua cereales natural es libre de gluten, de grano entero, y lleno de fibra. La avena son repleto de poderosos nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y beta-glucano, una fibra dietética importante. Un grupo de antioxidantes, conocidos como avenantramidas, sólo se encuentran en la avena, y se cree que protege contra la enfermedad cardíaca. Tienen una serie de otros beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, y ayudar a la pérdida de peso. avena entera se llaman granos de avena, y por lo general se enrollan o se ha roto antes de ser consumidos. Se cultivan principalmente en América del Norte y Europa, y han sido un alimento básico en algunas dietas antiguas, incluyendo escocés e irlandés.

Tabla nutricional

Lo que hace esto una opción de desayuno saludable de cereales tales es el hecho de que tiene una composición nutricional muy bien equilibrado, y mantendrá de carga de combustible y lleno durante más tiempo, sin causar accidentes o antojos de azúcar a media mañana. Una onza de avena (28 gramos) contiene 109 calorías, que se compone de 66% de carbohidratos, 17% de proteína, 11% de fibra y 7% de grasa. Desglosado en gramos, es decir:

Los hidratos de carbono – 19 gramos
de fibra – 3 gramos
de grasa – 2 gramos
de proteínas – 5 gramos
Colesterol – 0 gramos

La mitad de una taza (78 gramos) de la avena contiene:

Manganeso – 191% de su RDI
Fósforo – 41% de su RDI
de magnesio – 34% de su RDI
Copper – 24% de su RDI
Hierro – 20% de su RDI
Zinc – 20% de su RDI
folato – 11% de su RDI
Tiamina (vitamina B1) – 39% de la RDI
ácido pantoténico (vitamina B5) – 10% de su RDI

Un breve vistazo a los beneficios de salud de la avena

Hay una serie de beneficios para la salud asociados con la avena, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre regulados, y la pérdida de peso …

1. La avena es una buena fuente de fibra dietética

La mayoría de la fibra en la avena es una fibra soluble llamada beta-glucano , que es un importante nutriente de estimulación inmunológica. Los niveles de colesterol Los beta-glucanos inferiores, disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedades del corazón, y mejorar los ácidos biliares en el estómago. También pueden reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina después de una comida rica en carbohidratos. Oats cuentan con más fibra soluble que otros granos, haciéndolos más lento de digerir, el aumento de la saciedad y la supresión del apetito.

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2. La avena es una buena fuente de proteínas vegetales

La proteína en la avena es de alta calidad, con un 80% de que sea el avenalin, que no se encuentra en cualquier otro grano, y es similar a la proteína en las legumbres. La proteína es un macronutriente muy importante que necesita ser alimentado al cuerpo diariamente. Es el principal componente estructural de las células, y por lo tanto es un bloque de construcción de huesos, músculos, cartílagos, la piel, la fascia y la sangre. Es responsable de la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo, y te llena con pocas calorías, por lo que en realidad puede ayudar a perder grasa.

3. La avena es una rica fuente de antioxidantes

Avenantramidas son un grupo de antioxidantes sólo se encuentran en la avena, y son muy beneficiosos para la salud humana. Aumentan la producción de óxido nítrico, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos , que conduce a un mejor flujo de sangre, que puede ayudar a niveles más bajos de presión arterial. Además de eso, estos antioxidantes únicas tienen efectos anti-inflamatorios y anti-picazón .

4. Avena Ayuda de mayo de Peso Pérdida

Una de las razones de avena o avena es una gran opción de desayuno (además de ser sabrosa y nutritiva!), Es el hecho de que es muy abundante . El consumo de alimentos saludables en la mañana que se llenan y digiere lentamente ayuda a comer menos calorías durante todo el día, en última instancia, ayudar a la pérdida de peso. Esto se produce porque está retrasando el estómago se vacíe la comida, prolongando su sensación de saciedad. No sólo eso, sino que el beta-glucano (fibra) en la avena también pueden aumentar la liberación de una hormona llamada péptido YY , que se produce en el intestino en respuesta a la alimentación. Esta hormona de la saciedad también juega un papel en la ingesta de calorías reducidas, lo que podría reducir el riesgo de obesidad.

No tenga miedo de carbohidratos

El debate sobre los hidratos de carbono ha confundido a mucha gente, y en algunos casos, ha llevado a personas a dieta que cortan carbohidratos de granos por completo, lo cual es perjudicial para la salud general y el equilibrio. La avena es 66% de carbohidratos, haciéndolos una comida alta en carbohidratos, pero son un carbohidrato saludable que alimenta el cuerpo, y de hecho ayudas de la pérdida de peso. Mientras que son altos en carbohidratos, avena son bajos en azúcar, y los carbohidratos se descomponen en fibra de 11% y 85% de almidón, incluyendo 7% de almidón rápidamente digerido, 22% de almidón digerido lentamente, y almidón resistente 25%. funciones de almidón resistente como la fibra, que escapan a la digestión y mejorar la salud intestinal mediante la alimentación de las bacterias amistosas. almidón lentamente digerido se descompone y se absorbe lentamente, como el nombre sugiere. Rápidamente almidón digerido se descompone rápidamente y se absorbe como glucosa. La avena es un tipo de carbohidrato bajo contenido de azúcar natural que la gente no debe temer, y deben ser consumidos como parte de una dieta sana y equilibrada.

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Recetas deliciosas, nutritivas avena

La primera cosa que viene a la mente cuando se habla de estos granos antiguos es por lo general de avena o toda la noche avena, pero son mucho más que eso! Estas escamas versátil se puede utilizar en la cocina dulce y salado, en cientos de diferentes recetas, para el desayuno, almuerzo, cena y postre!

Recetas sabrosas copos de avena

Vegetariana Haggis – Por lo tanto, usted ha oído de los favoritos de Escocia – haggis, pero no está seguro de lo que piensa de la parte carnosa de la misma – de hígado de oveja, corazón y pulmones picados con la avena y se cocinan en el estómago del animal? Aunque haggis tradicionales en realidad es bastante saludable, para los vegetarianos o los comensales que se encuentran esos ingredientes un poco aprensivos, esta opción sin carne es muy saludable, y no incluye cualquiera de los órganos de los animales! Con la avena, las lentejas, la cebolla, el apio, la zanahoria, el riñón habas , tomillo, limón, anacardos y condimentos, es una buena comida lleno de nutrientes esenciales , que también tiene un sabor delicioso!

Haggis, Castaño & Ale Pie – Este pastel abundante pero saludable es deliciosa y vegetariana, e incluso si no eres vegetariano, es una buena idea para reducir en carne y productos animales durante toda la semana! Con una lista de ingredientes muy potentes y nutritivos, incluyendo lentejas, trigo sarraceno, cebolla, aceite de oliva , zanahorias, setas, castañas, el romero, la salvia, el comino, la canela y, por supuesto, avena, este relleno y comida nutritiva le dejarán una sensación fantástica !

La harina de avena al curry – Esto debe llamar su atención! Si estás aburrido con harina de avena regular en las mañanas, o se siente como un sabroso desayuno para un cambio, esta idea deliciosa receta tiene cubierto! Si eres un fan de cebolla caramelizada, entonces esto va a convertirse en uno de su salida al recetas – es rápido y fácil de preparar, al igual que la harina de avena regular, y pide agua, copos de avena, Madras Curry en polvo, sal y cebolla!

Brown pan de soda – Este fácil de hacer que se origina de pan sanos en Irlanda, y sigue siendo un alimento popular en la Isla Esmeralda, disfrutaron junto sopa, ensalada, pescado o freír-ups! En lo que va pan, pan de soda es en realidad una opción más saludable y uno más fácil de hacer que muchos otros. Y los ingredientes son muy baratos, así! Todo lo que necesita es harina de trigo integral, harina para todo uso, copos de avena, miel, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, el suero de leche, un huevo y una pizca de sal.

Recetas con sabor a fruta oaty

Pasado de moda de avena pan de plátano con frambuesa y menta – Pan de plátano es un viejo favorito – a menudo considerado como una opción saludable, y disfrutó para el desayuno. La realidad es, sin embargo, la mayoría de pan de plátano tradicional no es la opción más saludable. Los plátanos harina utilizados son demasiado madura, lo que significa que carecen de los nutrientes que se encuentran en plátanos, de acuerdo madura, la mayor parte de la barra de pan es en realidad refinado, que es un carbohidrato simple, y muchas recetas requieren una gran cantidad de azúcar. Esto significa que puede provocar errores del azúcar y el deseo de comer más tarde en el día, y es un poco como comer pastel para el desayuno! Esta receta, sin embargo, se corta algunas de esas opciones no saludables, y utiliza avena y harina de almendra en lugar de carbohidratos simples. Eso aumenta el contenido de fibra, junto con las grasas saludables, como la mantequilla de almendras, y edulcorantes naturales, incluyendo el jarabe de plátano, frambuesa y arce, en lugar de azúcar refinada.

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La harina de avena del arándano PANQUEQUES – Esta es otra gran opción de desayuno o postre que es baja en grasa y sabrosa! Junto con ingredientes bajos en grasa, incluyendo suero de leche, la avena le dan un buen golpe de fibra y sustancias para que sea bueno y abundante.

Berry melocotón garbanzo harina desayuno crujiente – Esto puede ser llamado ‘desayuno’, pero es tan sabrosa, se puede disfrutar de postre! Se trata básicamente de una fruta crumble, pero mucho más saludable que el tipo tradicional, que normalmente se hace con harina refinada, la mantequilla y el azúcar. Esta receta requiere de avena, harina de garbanzos, semillas de cáñamo, azúcar de coco, canela , aceite vegetal (yo sugeriría coco o de oliva), duraznos y bayas. El blogger da la opción de cocinar las frutas con azúcar, pero al hacer la migaja de la fruta, nunca hacer eso – que sin duda no es necesario. El fuerte y picante, dulce sabor de la fruta va muy bien con el crumble dulce!

Plátano avena molletes con jarabe de arce llovizna – harina de trigo integral, harina para todo uso y copos de avena hacen de esta receta de base una opción mucho más saludable, más relleno que panecillos tradicionales, solo con harina refinada. Junto con esa base seca va de azúcar (siempre se puede sustituir que con stevia o jarabe de arce), la canela, la nuez moscada, el plátano, yogur griego, huevo y polvo de hornear y la soda, y usted tiene la receta para un aperitivo o postre saludable para chuparse los dedos!

Mango de coco Harina de avena – Se trata de un giro con sabor a fruta sabrosa, picante sobre la avena tradicional, con leche de coco en lugar de leche de vaca, junto con la canela, jengibre , nuez moscada, mango, miel, vainilla y coco rallado. Abundante, llenado, calentamiento y delicioso!

Veggie laminado avena Recetas

Camote Corteza de la pizza – Al igual que la avena, las patatas dulces son tan versátiles, y crea las bases fantásticas para todo, desde bases de pizza y curry para brownies y pasteles.Esta masa de la pizza es, baja en carbohidratos, lleno de fibra y lleno de nutrientes sin gluten! Con sólo tres ingredientes – la batata, la avena y un huevo, esta corteza es tan fácil de preparar rápidamente y disfrutar con sus ingredientes favoritos.

Chipotle calabaza Veggie hamburguesas – estos toma un poco de tiempo pero son sólo increíblemente vale la pena! Los ingredientes ricos en nutrientes, todo ello incluido en una hamburguesa que sea una comida muy sana y de gran alcance para disfrutar para el almuerzo o la cena. La receta para los frijoles cannellini, puré de calabaza, pimientos chipotle, salsa de adobo, la cebolla, el ajo, los huevos , copos de avena, aceite de oliva, aguacate, limón , yogur griego, limón, condimentos y mayonesa, junto con su variedad de ingredientes para ensalada como la lechuga y el tomate!

Cargado de trigo entero y avena Pan del calabacín – Esta es otra opción deliciosa pan saludable y llenado, como la receta de pan de avena de plátano más arriba en este post. Hecho con el calabacín, la harina de trigo integral, copos de avena, canela, clavo de olor, suero de leche, huevos, miel, nueces y albaricoques, que está lleno de nutrientes importantes, incluyendo proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, está llenando y muy sabroso – una gran opción para una Grab-and-go desayuno o merienda!

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Recetas de copos de avena dulce

Cubiertas de chocolate vegano vainilla Barras de Proteína – Si usted es un fan de las barras de proteína, o piensa que tal vez no obtiene suficiente proteína durante el día, entonces esto es para ustedes! Especialmente si no está seguro acerca de los ingredientes de las barras de proteína comprados en la tienda (a veces tienen demasiado azúcar, demasiados carbohidratos, o algunos ingredientes extraños en ellos!). Esta receta requiere de copos de avena, leche de almendras, proteína en polvo, polvo de granada, mantequilla de anacardo, el agua y el 100% de cacao.

Pacana del arce molletes espelta – Estos muffins caramely de vinos son excelentes para tener en su lista ir cuando se siente como algo decadente, pero libre de culpa, con un poco de sustancia! La receta para la harina de espelta, avena, nueces, plátano, aceite de nuez, jarabe de arce, la vainilla y el huevo, y la preparación es agradable y fácil!

Aussie Galletas ANZAC – Anzacs son una galleta australiana clásica, el nombre de la Australia y Nueva Zelanda Cuerpo de Ejército. Se cree que las galletas fueron enviados a los soldados durante la Primera Guerra Mundial por sus esposas, ya que los ingredientes no se estropean y las galletas viajó también. Esta receta es bastante cercano a la tradicional, y utiliza los mismos ingredientes originales, incluidos los copos de avena, coco, harina, mantequilla, jarabe de melaza, azúcar en bruto, la soda de bicarbonato y agua.

Calabaza Pastel de chocolate chip de harina de avena – Este, torta húmeda densa podría gusto tan sabroso e indulgente como cualquier otro pastel, pero en realidad es una opción mucho más saludable nutritivo! La receta incluye harina de trigo integral, copos de avena, canela, jengibre, clavo, aceite de coco, puré de calabaza, vainilla, huevo, bicarbonato de sodio, azúcar y trocitos de chocolate.

Cubiertas de chocolate bolas de energía – Estos pequeños bocados lindos están hechos con ingredientes deliciosos, nutritivos y se convirtió en muy pequeñas bolas de bondad! La receta requiere de coco rallado, copos de avena, melón (melón de la roca), mantequilla de nuez de marañón, miel, chocolate vegano, crema y mantequilla vegetal.

Calabaza Pastel de chocolate chip de harina de avena – Este, torta húmeda densa podría gusto tan sabroso e indulgente como cualquier otro pastel, pero en realidad es una opción mucho más saludable nutritivo! La receta incluye harina de trigo integral, copos de avena, canela, jengibre, clavo, aceite de coco, puré de calabaza, vainilla, huevo, bicarbonato de sodio, azúcar y trocitos de chocolate.

Cubiertas de chocolate bolas de energía – Estos pequeños bocados lindos están hechos con ingredientes deliciosos, nutritivos y se convirtió en muy pequeñas bolas de bondad! La receta requiere de coco rallado, copos de avena, melón (melón de la roca), mantequilla de nuez de marañón, miel, chocolate vegano, crema y mantequilla vegetal.

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