21 mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento (+ prima ‘Build-su-propio’ ideas!)

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los requerimientos nutricionales de cada persona son diferentes, dependiendo de su composición, objetivos, actividades y estilo de vida. Eso no es la razón por la nutrición pre-entrenamiento es una ‘talla única’ tipo de solución. Dicho esto, hay algunos aperitivos y comidas fantásticas que ofrecen una energía sustancial y duradera, evitan accidentes de azúcar, y proporcionan el equilibrio adecuado de grasas, carbohidratos y proteínas, a frenar el hambre, los entrenamientos de combustible y ayuda en la recuperación de …

La nutrición pre-entrenamiento

Si usted acciona a través de una sesión de entrenamiento de una hora en el gimnasio, no termina allí – en realidad hay mucho que hacer en su cuerpo durante las próximas 24 horas. De hecho el cuerpo trabaja para fortalecer los músculos y recuperarse durante ese período, por lo que aperitivos y comidas cronometradas con sensatez, que trabajan con el cuerpo para quemar grasa y músculos de alimentación le ayudará a alcanzar sus metas más rápido. Debido a que estamos mirando todo el período de 24 horas, a continuación, todo lo que come es relevante, sino que, por el bien de centrarse en la nutrición pre-entrenamiento, estamos buscando en el desayuno, y un snack 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento .

Qué comer antes de un entrenamiento

Si usted no es un atleta, culturista o entrenamiento para un concurso de fitness, a continuación, la realidad es que una dieta sana y equilibrada de alimentos ricos en nutrientes en realidad es perfectamente suficiente para su rutina de entrenamiento diario – siempre y cuando la práctica estándar, el ejercicio regular. Comer una comida sana una a dos horas antes de hacer ejercicio y otro una y cincuenta y nueve hora después lo general le proporcionará la nutrición que necesita. Por supuesto, no es más que eso – por ejemplo, si usted come el desayuno a las 6 am y desea trabajar a cabo al mediodía antes de la comida, entonces es probable que necesite un aperitivo decente alrededor de las 10am o 11am. Y si usted es un atleta o fisicoculturista, entonces hay ciertos requisitos dietéticos y planes de nutrición que puede seguir, que pueden ser discutidos con un nutricionista o dietista.

Por lo tanto, para la persona promedio como tú y yo que ejerce para la salud general, la aptitud, la fuerza y el bienestar mental, el foco debe ser la nutrición en la calidad y cantidad. Para usted, la atención debe centrarse en conseguir el equilibrio adecuado de los seis nutrientes esenciales , identificar cualquier deficiencia de nutrientes y la eliminación de ellos, comiendo tamaños de las porciones adecuado para su tipo de cuerpo y el gasto de energía, y, lo más importante, el desarrollo de una relación sana con la comida y el ejercicio, que no implica restricciones de alimentos, culpabilidad o comilonas.

Los desayunos pre-entrenamiento

Si te gusta levantarse por la mañana y tomar el desayuno antes de hacer ejercicio, asegúrese de que puede darse por lo menos una hora para digerir. Asegúrese de que no caigan por ese viejo truco de comer el desayuno ‘por el bien de ella’, y elegir algo alto en azúcar o carbohidratos refinados, ya que aumentará el riesgo de un choque de azúcar o incluso desmayos. Asegúrese de comer algo con grasas saludables, hidratos de carbono complejos y un montón de vitaminas y minerales. Es una gran idea para tratar siempre de incluir verduras en su desayuno, porque quiere comer muchas verduras durante todo el día, por lo que a partir de principios le ayudará a alcanzar ese objetivo.

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Construyen tu Propio: Una excelente opción de ir a si tiene un buen apetito y anhela algo sabroso en las mañanas es un cocido de huevo y aguacate. Es un poco más de tiempo, por lo que la espera de que el agua hierva, pero si usted tiene una olla pequeña, es sólo unos cinco minutos, y 10 minutos todos arriba! Simplemente hervir una olla pequeña de agua con un chorrito de vinagre blanco. Pochar su huevo como le gusta, se extendió un poco de aguacate en una fina pieza de masa fermentada de centeno o pan tostado, colocar el huevo escalfado en la parte superior y se sazona con sal y pimienta! A partir de ahí, se puede añadir lo que está en temporada, o lo que usted tiene en su refrigerador – hojas de espinaca cruda, col rizada al vapor o en rodajas los tomates son todos grandes opciones! Por alguna fibra extra, se puede espolvorear unas semillas mezcladas en la parte superior, si tiene a la mano en su armario – por ejemplo, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza o de semillas de sésamo.

TIP: Una vez que se ha cortado en su aguacate , exprima un poco de jugo de limón en ella, se envuelve en papel de alegre y guardar en la nevera para tener de nuevo a la mañana siguiente! Cerca de un cuarto de un aguacate de tamaño medio es una buena porción de tener en su pan tostado, lo que debería ser capaz de utilizar el aguacate durante cuatro días.

Panqueques de arándanos Proteína – Si se despierta con un diente dulce, entonces estos panqueques más saludable, energía y proteína repleto son una alternativa nutritiva a carbohidratos refinados, panqueques tradicionales azucarados. La receta para la avena, claras de huevo, queso cottage, polvo matcha, arándanos y jarabe de arce o mantequilla de maní.

Muffins de chocolate de la avellana de proteínas – ¿Es usted un fan de Nutella? Si la respuesta es ‘sí’, entonces esta versión saludable de la pareja irresistible de chocolate deavellana y es para usted. Esta sana, suficiente-para-el desayuno bollo puede doblar como un aperitivo si está hambriento de una media hora antes de su entrenamiento e incluye harina de trigo, semillas de linaza, la levadura en polvo, huevos, plátanos, yogur griego normal, leche de almendras, vainilla y el chocolate hecho en casa extensión de la avellana.

Tortilla con los tallarines y Tahini patata dulce Za’atar – Esta tortilla de aspecto hermoso y sabroso está lleno de ingredientes ricos en nutrientes, incluyendo la batata (pelado y espiralizado), aceite de oliva , za-Atar, proteínas, huevos, pasta de sésamo, albahaca y la sal y la pimienta. Usted querrá un buen apetito por éste o alguien para compartirlo con ustedes!

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Guisantes y perejil Tortilla – Aquí tenemos otra opción tortilla sana con unos deliciosos y nutritivos verdes. Las tortillas son sabrosos y un aspecto impresionante, pero en realidad son muy rápidos y fáciles de preparar. Esta receta incluye mantequilla, guisantes, queso, perejil, aceite de oliva, huevos y sal y pimienta al gusto.

Muffins de banana saludable con yogurt, canela y semillas de chia – Estas magdalenas bajas en carbohidratos son refinados sin azúcar y vienen con una buena dosis de fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Los ingredientes incluyen almendras molidas, el polvo de hornear, bicarbonato de sodio, canela, polvo de stevia, yogur griego, jarabe de arce, plátano, vainilla, huevos y semillas de chía. Una vez más, estos pueden doblar como un aperitivo!

Veggie mollete Frittatas – Este es un delicioso relleno, sabroso desayuno que se puede hacer con antelación para agarrar-and-go. Está absolutamente llena de vegetales saludables, así como los huevos repleto de proteínas. La receta para los huevos, la leche, zanahoria, espinacas, pimiento rojo, ajo, cebolla, hierbas secas, hierbas frescas, queso cheddar y queso feta y pimienta.

La avena durante la noche pastel de calabaza – Este postre inspirado en la receta de avena durante la noche de Halloween es otro excelente Grab-and-go desayuno si necesita una comida rápida por la mañana o son apretados por el tiempo. La receta requiere de copos de avena, semillas de chía, linaza molida, leche, puré de calabaza, melaza, canela, jengibre , nuez moscada, clavo de olor y una pizca de sal. Sugerencias para la guarnición incluyen yogur griego, nueces y canela .

Limón Pimienta Kale Tortilla – Este desayuno no sólo tiene un aspecto hermoso y colorido, es sabroso y muy nutritivo. Ah, y abundante! Llena de proteínas, vitaminas y minerales, en realidad es muy baja en grasa. Los ingredientes incluyen el aceite de coco , ajo, col, tomates cherry, cebolla, clara de huevo, albahaca fresca, pimienta y limón.

batidos

Batidos pueden ser grandes desayuno o merienda opciones pre-entrenamiento. Aquí están algunas grandes recetas …

Construir tu Propia: Si prefiere mirar lo que está en temporada de seguir recetas con extraño y difícil de encontrar frutas y verduras, a continuación, una gran manera de hacer eso es tener algunos ingredientes generales, y añadir a que todo lo bayas o frutos son de temporada. Una gran relleno, opción cremoso con todos los nutrientes que necesita para alimentar su día incluye congelada plátano , yogur natural, aguacate, avena, semillas de chía, polvo matcha, mantequilla de almendras (solo media una cucharadita) agua de coco y jarabe de arce . A continuación, puede añadir a que todo lo que está en temporada o lo que usted tiene en su refrigerador o un tazón de frutas – arándanos, frambuesas, fresas, espinacas o pera picada (por nombrar sólo algunas opciones). Alternativamente, si se trata de una mala temporada para la fruta fresca, puede abastecerse bayas congeladas en el congelador, o ir a dar un sabor de chocolate en vez, la adición de polvo de cacao para el batido.

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Yogur de arándano Smoothie Cuenco – ¿Quién no ama el aspecto de un tazón de batido de colores bien decorado? Se pone una sonrisa en su cara, incluso antes de probarlo! Esta receta requiere de arándanos congelados, plátano, leche de almendras, yogur griego y semillas de chía, así como los ingredientes de su elección. Se sugiere agregar algunas nueces trituradas o semillas mixtas para ese extra de energía.

Kale de Apple Smoothie – De acuerdo con el blogger, este es un batido de la col rizada que incluso los niños les gustaría, y tenemos que estar de acuerdo! Hecha con semillas de manzana, limón, col rizada, plátanos, mantequilla de maní, de hielo y de cáñamo, es agradable y dulce, un poco poco cremosa, y toda la bondad se esconde detrás de un sabor delicioso! Para usted, la semillas de cáñamo, mantequilla de maní y plátano le dará energía de larga duración, y las frutas y verduras le dará una buena dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Cremosa arándano Smoothie – Hay una razón arándanos son tales ingredientes smoothie populares – que son muy ricos en nutrientes mientras que son bajos en calorías, y en realidad son una de las frutas más saludables. Esta opción vegetariana incluye la leche de almendra, plátano congelado, aguacate, semillas de chía, y, por supuesto, los arándanos.

Mocha Muscle Protein Smoothie – Este batido repleto de proteínas ayudará a sus músculos se desarrollan y se recuperan durante y después de su entrenamiento, pero no se preocupe – si no está siguiendo un programa de musculación rigurosa, sus músculos no son de repente va a parecer Popeye. Las proteínas ayudan a desarrollar esas hermosas magras, los músculos tonificados con peso normal y el ejercicio cardiovascular y un estilo de vida saludable y la dieta. Este delicioso batido de chocolate y café incluye cubitos de hielo, leche, café recién hecho, mantequilla de maní o mantequilla de almendra, plátano, chocolate en polvo de proteína con sabor y polvo de cacao sin azúcar (si tiene el cacao, el uso que).

Arándano Batido de proteína – Otra vez con los arándanos, pero simplemente les encanta! Este sabroso, refrescante receta para el desayuno batido pide arándanos congelados, trozos de piña, proteína en polvo de vainilla, polvo de la baya del acai, leche de almendras y bayas congeladas para adornar.

Antes del entrenamiento de arándanos Smoothie – Este sencillo, bastante rosa batido pre-entrenamiento tiene todo lo necesario – de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Se llama a los arándanos, yogur, miel cruda, semillas de chía, hielo picado y espirulina.

Snacks pre-entrenamiento

Los bocadillos pueden incluir cualquier cosa de batidos de huevos cocidos a las frutas y verduras a los dulces sanos. Éstos son algunos de nuestros aperitivos pre-entrenamiento favoritas …

Mantequilla de cacahuete Energía Bites – No se puede superar viejos buenos bocadillos saludables hechos en casa antes de un entrenamiento. Esta receta es fácil de preparar rápidamente (sin hornear necesario!), Y llama a las fechas, la avena , mantequilla de maní, cacao en polvo, semillas de chía, jarabe de arce, agua y vainilla.

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Pacana del arce Barras de Proteína – Si la energía es lo que te falta, estas barras se podrá obtener ordenados! La receta está llena de energizante, ingredientes nutritivos, incluyendo la proteína en polvo de vainilla, nueces, tierra de almendras , azúcar de coco, polvo de lúcuma, leche de almendras sin azúcar, extracto de arce, jarabe de arce y chocolate negro (asegúrese de obtener alta calidad).

Huevos de color púrpura con aguacate holandesa – Estos aspecto ultra-lujo y Fácilmente puede ser servido y admirados como entremeses, pero en realidad son muy fáciles de hacer! La receta para los huevos orgánicos, jugo de remolacha, agua, sal, pimentón ahumado y hojas de albahaca para la parte del huevo púrpura de la merienda, y el aguacate, el jugo de limón, agua, aceite de oliva virgen extra y sal y pimienta para la parte holandesa.

Galletas de chocolate aguacate proteína – lleno de bondad nutritiva y energizante, estas galletas sabrosas son bajos en carbohidratos, libre de azúcar refinado y lleno al máximo con las grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y fibra. La receta para la harina de quinua, cacao en polvo, polvo de hornear, el aguacate, extracto de vainilla, miel, proteína en polvo, leche, clara de huevo, las bayas de Goji stevia y chips de chocolate veganos.

Vainilla Pudín Chia Seed – Esto es en realidad uno de los aperitivos más fáciles que usted podría hacer para un pre-entrenamiento golpeado de la nutrición, y es muy sano y lleno de fibra . La única cosa es, que necesita para que sea suficiente antelación para darle tiempo para absorber y fijar en la nevera. La receta requiere sólo cuatro ingredientes – leche sin azúcar de arroz, semillas de chía, miel y extracto de vainilla.

Cranberry Almond Barras de Proteína – no se puede superar una buena barra de energía mezcla inspirada en la antigua ruta que está lleno de ingredientes naturales sanos y cargada de proteínas! Esta receta requiere de almendras, hinchado cereal de arroz, arándanos secos, copos de coco, semillas de cáñamo, jarabe de arroz integral, miel y extracto de vainilla.

Energía de avena Galletas – No sólo estas galletas de chocolate sin frutos de cáscara delicioso sabor, pero son en realidad una fuente inagotable de nutrición. La receta requiere de semillas de linaza, la mantequilla, el banano, el azúcar, el huevo, el extracto de vainilla, zanahoria rallada, avena, harina de trigo integral, harina de trigo, la canela, el bicarbonato, la sal, los chips de chocolate semi-dulce y semillas de girasol tostadas.

Para la nutrición post-entrenamiento, echa un vistazo a estos 21 mejores alimentos para comer después de un entrenamiento.

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