¿Quieres a la zanja de la lechería? Aquí está su guía vegano leche …

La mayoría de nosotros recuerda los anuncios en la televisión, las grandes campañas en la escuela, y los padres en el desayuno y la cena a veces incluso nos dice que beber nuestra leche si queríamos huesos fuertes y dientes sanos. La realidad, sin embargo, es un poco diferente, y con tantas alergias a los lácteos en el mundo de hoy, junto con alguna evidencia creciente de que puede que no sea tan saludable como pensamos y las cuestiones éticas dentro de la industria, hay un aumento de la demanda alternativas a la leche para veganos. Esta es una gran cosa, porque, incluso si lo hace disfrutar de la leche de vaca, lo más probable es que se consume demasiado de él, y, al menos, es posible que desee cambiar a un sustituto de la leche vegana mitad del tiempo, si no del todo . Vamos a echar un vistazo a las opciones más saludables y más seguros …

¿Por qué no leche de vaca?

Hinchazón, calambres y erupciones son algunos de los síntomas de la intolerancia a la lactosa, pero incluso si usted no es alérgico a los productos lácteos, Existe una creciente evidencia de que no es la sana ‘alimentos que bebe’ que se piensa que es. Claro, hay nutrientes en la leche de vaca, y tiene algunos beneficios para la salud, siendo una buena fuente de calcio y vitamina D, pero una serie de científicos ahora están diciendo que losprofesionales pueden no ser mayores que los contras . Algunos estudios sugieren abandonando por completo los productos lácteos en realidad puede ayudar a fortalecer los huesos , mejora la digestión, aclarar la piel propensa al acné, y aumentar su energía. Así que, ¿estás pensando que no puede tomar café sin leche y el amor de un tazón de avena por la mañana? Vamos a ver algunas de las opciones de sustitución para hacer un cambio de trabajo leche sin leche para usted …

Alternativas a la leche veganos

La buena noticia es que hay una serie de alternativas no lácteas de la leche de vaca en estos días, incluyendo la soja, almendra, cáñamo, coco y arroz (por nombrar sólo algunos). Algunos son mejores que otros en términos de salud, y algunos son mejores en términos de sabor. Por supuesto, el sabor es siempre subjetivo, así que depende de lo que te gusta. Vamos a empezar por echar un vistazo en el valor nutricional de estas alternativas, pero tenga en cuenta que las leches veganas son a menudo enriquecidos con nutrientes diferentes, por lo que el valor nutricional puede variar de marca a marca …

Información nutricional

Estamos pensando en el valor nutritivo de cinco alternativas no lácteos populares en porciones de 240 gramos – soja, almendra, coco, arroz y cáñamo. Todas estas son las variedades sin azúcar, ya sea en su forma cruda (como la leche de coco), o sin azúcar añadido, por lo que cuando usted va a comprar en el supermercado local o tienda de alimentos saludables, asegúrese de que indique ‘sin azúcar’, o, si no está seguro, compruebe los ingredientes …

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Leche de soja

Calorías – 80
Grasa Total – 4 g
Colesterol – 0 mg
Sodio – 85 mg
Carbohidratos Totales – 4 g
de fibra dietética – 1 g
Azúcares – 1 g
de proteína – 7 g
Vitamina A – 10% de la IDR
de vitamina C – 0% de la IDR
de calcio – 30% de la IDR
de hierro – 6 % de RDI
El folato – 6% de RDI
de magnesio – 10% de RDI 

Si realmente está completamente vegetariano, a continuación, los productos de soja le puede dar un gran impulso de proteínas que tanto necesita. Es una de las más ricas fuentes de proteínas de origen vegetal alrededor, y la leche de soja se acerca más a la leche de vaca en términos de contenido de proteínas, proporcionando 6 gramos por taza. También es una buena fuente de potasio, mientras que son bajos en calorías y grasa. Sin embargo, la soja necesitan ser muy procesados con el fin de ser convertido en productos de soja como la leche, y más de 90 por ciento de soja producida en los EE.UU. es genéticamente modificados, con cultivos que se pulverizan con Roundup , un herbicida que  puede estar asociada con algunos riesgos de salud graves. Hay una gran cantidad de información que hay sobre la soja, algunos estudios que sugieren los productos de soja causan riesgos para la salud, otros que promocionan sus beneficios para la salud. En esta etapa, la evidencia es demasiado débil como para concluir que los productos de soja pueden ser perjudiciales para adultos en cantidades moderadas. Sin embargo, las mujeres que están embarazadas o amamantando deben evitar la leche de soja . Si quieres probar la leche de soja, no beber en exceso (un guión en el café o el té está muy bien), y buscar las versiones enriquecidas que proporcionan calcio extra y vitaminas B y D.

La leche de almendras

Calorías – 40 
Grasa Total – 3 g 
Colesterol – 0 mg 
de sodio – 180 mg 
Carbohidratos Totales – 2 g 
de fibra dietética – 1 g 
Azúcares – 0 g 
Proteína – 1 g 
Vitamina A – 10% de la IDR 
de vitamina C – 0% de la IDR 
de calcio – 20% de la IDR 
de hierro – 2 % de RDI 
El folato – 0% de RDI 
magnesio – 4% de RDI

A partir de 2016, este es el más popular de la leche a base de plantas en los EE.UU., y viene con una serie de beneficios para la salud. Es baja en calorías y grasa y relativamente alta en calcio (aunque no tan alto como productos lácteos). Y, además de eso, que sabe muy bien, que es probablemente por eso que es una opción tan popular. El único inconveniente es que se procesa y se diluye, es decir, la gran fuente de fibra en el original de almendras se elimina básicamente, pero en general la leche es baja en fibra, por lo que el tiempo que usted está consiguiendo que en su dieta en otro lugar, entonces usted’ re no realmente falta de nada. Elija leche de almendras sin azúcar, leche de almendras no es regular, ya que está lleno de azúcar; y elegir las variedades enriquecidos, con calcio añadido y vitaminas. Al igual que muchas de las leches veganas, en realidad es bastante fácil de hacer, lo que significa que se puede minimizar el costo y mantenerlo súper natural. Pero, por supuesto, el inconveniente es, no va a ser enriquecido o reforzado con ningún nutriente. Si usted no es vegetariano y siente que está recibiendo un montón de proteína y calcio de otras fuentes de alimento, entonces esta es una gran opción casera si desea cortar lácteos …

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Leche de coco

Calorías – 552
Grasa Total – 57g
Colesterol – 0 mg
de sodio – 36 mg
Carbohidratos Totales – 13 g
de fibra dietética – 5g
Azúcares – 8 g
de proteínas – 5 g
Vitamina A – 0% de la IDR
de vitamina C – 11% de la IDR
de calcio – 4% de la IDR
de hierro – 22 % de RDI
El folato – 10% de RDI
de magnesio – 22% de RDI

Mientras que la leche de coco es alto en grasa, es una fantástica opción vegetariana leche natural que se toma directamente de la planta. Naturalmente, es rica en minerales esenciales, incluyendo manganeso, selenio, cobre, zinc y hierro, y baja en azúcar (sin contenido de fructosa). Es una relativamente buena fuente de calcio y es una excelente opción vegetariana leche si su dieta no es ya demasiado alta en grasa, y si prefiere pegarse a los alimentos crudos naturales.

Leche de arroz

Calorías – 120
Grasa Total – 2 g
Colesterol – 1 mg
de sodio – 86 mg
Carbohidratos Totales – 25 g
de fibra dietética – 0g
Azúcares – 0g
Proteína – 0 g
Vitamina A – 0% de RDI
Vitamina C – 2% de RDI
de calcio – 2% de RDI
de hierro – 1 % de RDI
El folato – 0% de RDI
magnesio – 0% de RDI

Si el presupuesto es un problema, entonces la leche de arroz es una gran opción en comparación con leches veganas como almendra o coco. Debido a que está hecho de uno de los granos más frecuentemente cultivadas del mundo, está disponible a un precio más asequible. Pero eso no quiere decir que se sacrifica en la salud – todavía es una opción libre de productos lácteos beneficiosa nutricionalmente que incluye una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, con poca grasa. A pesar de que contiene más carbohidratos que la leche de vaca, que no contiene colesterol, lo que hace que sea una opción más saludable para el corazón. Una vez más, optó por una versión enriquecida para obtener una mejor dosis de nutrientes – la mayoría de las marcas de leche de arroz son fortificados con calcio, por lo que es una dosis similar a la leche de vaca regular. Busque versiones que también están enriquecidos con niacina, hierro y vitaminas A, D y B12.

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Leche de cáñamo

Calorías – 110
Grasa Total – 7 g
Colesterol – 0 mg
Sodio – 20 mg
Carbohidratos Totales – 6 g
de fibra dietética – 1 g
Azúcares – 5 g
de proteínas – 5 g
Vitamina A – 0% de la IDR
de vitamina C – 0% de la IDR
de calcio – 2% de la IDR
de hierro – 20 % de RDI
El folato – 0% de RDI
magnesio – 0% de RDI

El cáñamo es una opción de comida saludable en particular, pero discutible que está densamente lleno de nutrientes de gran alcance. Sin embargo, debido a su asociación con las drogas ilegales, se prohibió como fuente de alimento durante mucho tiempo en algunos países, y en algunos casos, todavía lo es. Eso es una lástima, ya que tiene la capacidad de llenar algunas lagunas nutritivos y proporcionar una fuente barata de nutrientes esenciales saludables. Como una alternativa de la leche, el cáñamo es relativamente alta en grasas en comparación con algunas otras opciones para vegetarianos, con 7 gramos por porción de 240 gramos. Sin embargo, sólo 0,5 de un gramo es la grasa saturada, y la mayor parte es el ácido graso saludable omega-3, y tiene un montón de vitaminas y minerales. También viene con 5 gramos de proteína, 10 aminoácidos esenciales y un buen golpe de hierro, lo que es ideal leche de musculación.

Otras leches veganas

Hemos tenido un vistazo de cerca a cinco alternativas a la leche veganos populares a los productos lácteos, pero en realidad hay bastantes más opciones menos conocidas, incluyendo avellana, quinua y avena. Uno de los mayores problemas con la leche de avellana es que es difícil encontrar una versión sin azúcar (a diferencia de la leche de almendras, que es extremadamente fácil). Eso, por supuesto, depende de dónde vive – si tiene acceso a tiendas de alimentos saludables en las grandes ciudades, es probable que usted será capaz de encontrar sin azúcar, pero si estás en una ciudad más pequeña o país, es posible que tenga que ir para la leche de almendras sin azúcar, o hacer su propio . Avellana leche es baja en calorías, sin colesterol o grasas saturadas, y es una buena fuente de vitaminas E, B1, B2 y B6, así como los ácidos grasos omega-3 y ciertos minerales.

La leche de avena es extremadamente alta en calcio y bastante alta en proteínas, pero también es alta en azúcar y calorías, aunque se pueden encontrar leche de avena sin azúcar, lo que reduce el contenido de azúcar. Tiene un alto contenido en fibra, ácido fólico, vitamina E y fitoquímicos saludables para el corazón y es bajo en grasa. La leche de avena es una gran opción si usted no es un fan de alternativas a la leche con sabor a nuez, ya que tiene un sabor suave oaty. La quinua leche es uno de los más difíciles de encontrar, y, con la quinuasiendo bastante caro, no es una opción particularmente asequible si usted está tomando mucho de ella. Puede, sin embargo, hacer su propio , y que viene con su propio valor nutricional. Quinoa está libre de gluten, tiene un índice glucémico bajo, es alta en fibra, y rica en ácidos grasos esenciales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, magnesio y vitaminas B y E. Tiene un sabor similar a la leche de avena, por lo que, de nuevo, si no te gusta las opciones de leche de nuez o el sabor de coco, entonces esta es una gran alternativa.

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Cómo utilizar sus alternativas a la leche

Aparte de la opción alternativa obvia para el café, el té y la harina de avena, hay algunas otras formas fantásticas para usar leches veganos …

Batidos – Añadir un poco de leche vegana a sus batidos regulares. Una gran opción como un reemplazo de la comida del desayuno es la mitad de un plátano congelado, medio-a-taza de leche de coco sin azúcar, medio-a-taza de agua de coco, un puñado de bayas de temporada, una quinta parte de un aguacate , 2 cucharaditas de semillas de chía , un cuarto de taza de avena, 1 amontonados cucharadita de 100% de manteca de almendra, 1 cucharadita de jarabe de arce 100% y una cucharadita de polvo matcha. Que le mantendrá alimentado y lleno por horas!

Vegan helado – leches veganas son excelentes ingredientes no lácteos en los helados, y son súper fáciles de hacer – sin batir necesario! Si te gusta los plátanos , agregue dos a una licuadora, junto con la mitad-a-taza de coco o leche de almendras (sin azúcar), 1 cucharada de jarabe de arce, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de mantequilla de almendra o mantequilla de maní (100% ). Mezclar, verter en una bañera y congelar durante la noche! Si no te gusta el banano (o está enfermo de ellos de todas sus batidos saludables y hornear!), Añadir 1 aguacate a una licuadora con una media taza de leche de nuez, 1 cucharadita de esencia de menta, 1 cucharada de jarabe de arce y 1 cucharada de mantequilla de macadamia y mezcla hasta que esté suave. Verter en una bañera y mezclar en algunos chips de chocolate oscuro en miniatura veganos. Congelar durante la noche y servir. Su propio chip de menta choc vegetariana helado!

Matcha Latte – Ya sabemos que podemos añadir un chorrito de leche vegana a tomar el té o el café, capuchino o hacer una leche de almendras, pero ¿qué hay de probar un hermoso color verde matcha latte !? Echa un vistazo a esta receta casera fácil . Todo lo que necesita es una tapa licuadora y estufa, junto con los ingredientes – agua, leche de almendras, polvo matcha, mantequilla de coco, extracto de vainilla y miel. Para una opción totalmente vegetariana, puede sustituir la miel con el jarabe de arce.

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