Las grasas saludables: ¿Por qué necesita comer más y dónde conseguirlos

¿Es cierto que una dieta que consiste principalmente de hamburguesas y pollo frito aumentará significativamente el riesgo de morir antes de tiempo? Bueno, técnicamente, sí. Mientras que las grasas saturadas no son la única razón, son un gran contribuyente.Especialmente si usted no está comiendo lo suficiente grasas saludables – se encuentra en una variedad de alimentos, como las nueces, el pescado y las plantas.

Las grasas saludables están en todas partes, y eso es una buena cosa. Los alimentos grasos más se come, mejor será su salud serán. Las personas que siguen la dieta mediterránea son a menudo más saludable a largo plazo debido a su enfoque en alimentos de origen vegetal, pescado y aceites saludables. En realidad, la grasa no es malo para usted en absoluto. Es el tipo de grasa, y la cantidad de grasa que consume, que más importa.

¿Cuáles son las diferencias entre los dos tipos principales de grasas? Lo que hace que las grasas saludables de manera saludable, y qué alimentos son las fuentes más beneficiosos? Aprender todo esto, además de la forma de equilibrar su consumo de grasas. No todas las grasas son malas. Una mezcla de diferentes alimentos es la mejor opción en vivir una vida larga y saludable. He aquí un desglose de todo lo que necesita saber.

Los diferentes tipos de grasa

Usted probablemente ha escuchado un montón de veces antes de no comer grasa, especialmente grasas saturadas algo que se llama. Son todos los tipos de grasa como peligroso y perjudicial para su salud como la gente dice? Hay mucha confusión en torno a la grasa dietética, y una gran cantidad de información errónea, también. Esto es probablemente porque la gente en su mayoría hablan de grasas saturadas – el “malo” tipo de grasa. Ellos no hablan bastante como mucho acerca de las grasas no saturadas – los tipos “buenos” de grasa.

Existen grandes diferencias entre los diferentes tipos de grasa. Uno viene de los animales, mientras que la otra proviene de las plantas. Se puede aumentar el colesterol en la sangre, mientras que el otro puede bajarla. Sus propiedades tienen diferentes efectos sobre su salud. Para entender por qué las grasas saludables son tan buenas para usted, usted necesita entender por qué las grasas no saludables, así … no lo son.

Grasa saturada

Este tipo de grasa, llamada grasa saturada , proviene de fuentes animales, coco y aceites de palma. La grasa saturada, sólido a temperatura ambiente, aumentar el colesterol total en sangre, así como la cantidad de colesterol “malo”, por lo que el exceso puede perjudicar su salud. Como veremos más adelante en este artículo, las grasas insaturadas pueden ser perjudiciales si se consumen regularmente en grandes cantidades, pero no son la única causa de enfermedades del corazón.

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Grasas no saturadas

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas provienen principalmente de fuentes vegetales, tales como semillas o frutos secos, y son líquidos a temperatura ambiente. Estas grasas son o monoinsaturados o poliinsaturados, que es lo que verá a menudo figuran entre los ingredientes de la etiqueta del alimento si están presentes. Disminuyen los niveles de colesterol total en sangre, a veces el aumento de la cantidad de colesterol “bueno”.

No es técnicamente un tercer tipo de grasa, llamada grasa trans. Afortunadamente, cada vez más fabricantes de alimentos han comenzado la eliminación de las grasas trans de sus productos. La FDA ya no reconoce las grasas trans artificiales como seguros para el consumo humano. A pesar de que no puede hacer daño a revisar sus etiquetas de los alimentos por si acaso, que no encontrará en grasas trans nocivas en la mayor parte de su go-a los alimentos.

Beneficios de grasas saludables

Las diferencias entre los diferentes tipos de grasa no son tan simples como: “La grasa saturada es mala, la grasa no saturada es bueno. Coma menos grasa y se le multa.”No se puede dejar de comer grasas por completo y esperar a ser capaz de mantener su salud por mucho tiempo. Su cuerpo necesita grasa para obtener energía, para el metabolismo, para mantener con vida. No se trata sólo de comer menos grasas saturadas. También hay que comer más grasa insaturada, para aprovechar todas sus muchos beneficios para la salud.

El aumento de HDL colesterol “bueno”

Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, tiene un trabajo muy específico dentro de su cuerpo. Tiene dos tipos de colesterol en la sangre, LDL y HDL. LDL, si hay demasiados de ellos, pueden causar problemas del corazón. Ahí es donde entra en juego el HDL. Piense en las HDL como camiones de basura microscópicas. Ellos encuentran LDL exceso en la sangre, recogerlos y llevarlos a su hígado para su eliminación. Por lo tanto, las HDL reducen la cantidad de LDL potencialmente dañinos en el sistema, reducir el colesterol. Y ¿cuál es la ventaja de que, usted puede pedir?

 La disminución de riesgo de enfermedad cardiaca

El exceso de colesterol LDL en la sangre – y no lo suficiente HDL – puede conducir a la acumulación de placa en las arterias. Esto, por supuesto, puede causar enfermedades cardíacas, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en algunas personas. Su corazón depende de las arterias que ser capaz de bombear la sangre con facilidad por todo su cuerpo. Cuando las arterias están recubiertos en la placa, su corazón tiene que trabajar más para conseguir su trabajo hecho. Esto subraya neumáticos y hacia fuera, lo que podría incluso llegar a causar que falle por completo.

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Mejora el control de azúcar en sangre

Los alimentos ricos en grasas insaturadas no sólo son buenos para el corazón. Mayo Clinicsugiere una dieta que incluye grasas saludables podrían reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Esto puede ser en parte debido a que muchos alimentos que contienen grasas saludables también suelen ser altos en fibra, que puede evitar el azúcar en la sangre de clavar. Los alimentos procesados, a menudo ricos en grasas saturadas, a menudo contienen azúcares que causan picos de azúcar en la sangre y los accidentes. Comer más alimentos con grasas saludables en ellos, algunos de los cuales son procesados, es mejor para el azúcar en la sangre y reducir su riesgo de diabetes.

Las mejores fuentes de grasas saludables

Usted probablemente ya sabe las fuentes más importantes de grasas saturadas. La carne roja, alimentos fritos y los alimentos que vienen en paquetes de colores brillantes, son generalmente peores delincuentes de la industria alimentaria. Es fácil decir que vamos a tratar de evitar aquellos y seguir con su vida como de costumbre. Lo que probablemente no lo sabía, sin embargo, es que muchos de los alimentos que ya está familiarizado con ya contienen grasas saludables.

Ya sabes los beneficios de grasas saludables, y por qué es importante hacer todo lo posible para incorporar más de ellos en su dieta. Así que aquí están algunos de los alimentos que son más comúnmente asociados con mayores cantidades de grasas saludables – además de sus beneficios de salud adicionales.

Nueces y semillas

Con cada puñado de nueces y / o semillas viene una buena dosis de fibra, proteínas, y por supuesto, grasas saludables. Fibra y proteína tanto juegan un papel similar en su cuerpo – que ayuda a sentirse lleno antes de que tenga la oportunidad de comer en exceso. La fibra es un carbohidrato de digestión lenta, que sólo significa los comunicados de azúcar más lentamente en la sangre, lo que le da más energía de larga duración. Las proteínas tienen un efecto sobre ciertas hormonas, que regulan su saciedad (sensación de plenitud). Proteínas, por supuesto, es también una fuente esencial de energía, y también ayuda a los atletas a reparar y construir muscular después de hacer ejercicio.

Chocolate negro

El chocolate negro es una fuente saludable de grasas saludables en pequeñas cantidades. También está lleno de antioxidantes, fibra y flavonoides, que pueden elevar el nivel de colesterol bueno en la sangre. El chocolate negro también le dará antioxidantes. Los antioxidantes pueden proteger su cuerpo del estrés oxidativo que viene con el envejecimiento.

Pescado

Los peces son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, ácidos grasos omega-3 en particular, se puede encontrar. salmón y el atún salvaje son especialmente buenas opciones. Atún en particular, es bueno para el corazón en un número de maneras, lo que ayuda a bajar la presión arterial y reducir la cantidad de colesterol malo en la sangre.

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Huevos

Si bien es cierto que los huevos contienen colesterol, el colesterol en su dieta no siempre elevar su nivel de colesterol en la sangre. Por lo que no tiene que preocuparse acerca de los huevos perjudicar a su corazón. De hecho, usted debe comer más de ellos. Ellos están llenos de una variedad de nutrientes, como proteínas. Comer el huevo entero, no sólo las claras de huevo, proporciona las más posibles beneficios para su salud en general.

Aguacates

En este punto, los aguacates son ampliamente conocidos por su grasa saludable. Pero eso no es todo lo que son buenos para. Los aguacates en realidad tienen más potasio por porción que hacen los plátanos. También son altos en fibra y rica en antioxidantes. Los aguacates son muy versátiles. Se pueden comer por su cuenta, usarlos en la cocción, los puso sobre una tostada – donde quiera que desee añadir un poco de grasa saludable a su comida o merienda.

Queso

El queso contiene grasas tanto saturados como insaturados. También es una excelente fuente de calcio y proteínas. Tenga en cuenta que estamos hablando de queso fresco, aquí. Esas porciones individuales de queso que vienen en envases de plástico están hechos con “producto de queso” – que suena sospechosamente a algo que no es en realidad el queso. Seguir con las cosas reales para beneficios de salud “reales”.

¿Cómo encontrar el equilibrio en la ingesta de grasas

Menos personas abrazan las dietas bajas en grasa y despedir a todos los alimentos grasos en la actualidad. Los expertos y los consumidores están reconociendo que una saludable mezcla de diferentes tipos de grasa, junto con un montón de proteína, fibra y carbohidratos complejos, son parte de una dieta saludable. Al igual que con cualquier tipo de comida, todo el tiempo que controlar su ingesta de alimentos grasos no son su enemigo.

La clave para una salud óptima es comer una variedad de alimentos – como muchos productos de origen vegetal como sea posible, idealmente. Muchos de los alimentos frescos contienen grasa saturada y no saturada, además de una amplia gama de vitaminas y minerales. Recorte de un cierto grupo de alimentos o el tipo de comida es casi nunca es la respuesta. Se le permite comer los alimentos que le gustan, pero sí es necesario tener un buen control sobre la cantidad de cualquier tipo de alimento que come.

La cantidad de grasa es lo que realmente necesita en su dieta?

Si demasiada grasa es mala, entonces, ¿cómo saber si estás en la pista de Rick? Los expertos en salud tienden a dividir macronutrientes, o “macros” (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en porcentajes de calorías diarias. Idealmente, alrededor de 20 a 30 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas. Sólo alrededor del 10 por ciento o menos de los que deben provenir de grasas saturadas. Esto se debe equilibrar con un 40 a 50 por ciento de las calorías procedentes de hidratos de carbono, y de 20 a 30 por ciento procedente de las proteínas. Tratar de atenerse a una regla general que no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas, y que debe estar en buena forma. Mientras usted llena su cuerpo con calorías de calidad y el ejercicio 150 minutos o más por semana, que es!

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La guerra contra las grasas saturadas

Los científicos siempre están haciendo la investigación. A veces, una nueva investigación demuestra algunos hechos son en realidad la ficción. Este es el caso con las grasas saturadas. Si bien es cierto que comer una gran cantidad de grasas saturadas  sigue siendo terrible para usted, es mucho más importante – y eficaz – para centrarse en la sustitución de algunas de las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas, en lugar de tratar de evitarlo por completo.

Mucha gente, por desgracia, todavía creen erróneamente que todas las grasas saturadas son pesar de que está basada en hechos “malo.” – muchos alimentos procesados ​​no saludables también contienen grasas saturadas – muchos alimentos que contienen grasas saturadas son todavía saludable. Queso, por ejemplo, es un producto animal – que, naturalmente, ha saturado grasa en ella. Pero usted no debe queso inmediatamente cruz de su lista de comestibles para siempre. El queso también es alta en proteínas, contiene grasas insaturadas, y se carga con vitaminas y minerales. A menos que seas intolerante a la lactosa, no hay razón para renunciar a un producto como el queso sólo porque tiene grasa en ella.

No es necesario cortar las grasas saturadas por completo de su dieta si quieres comer sano. La actualización más reciente de las Guías Alimentarias para los Estadounidensesrecomienda, sin embargo, que mantenga su ingesta de grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Esto significa que usted tiene que recortar y probablemente comer menos alimentos procesados. Pero vale la pena los muchos beneficios para su salud a largo plazo.

Nutrición, en general, es una mezcla de comer una variedad de alimentos. Algunos de esos alimentos puede contener nutrientes naturales que, en grandes cantidades, puede hacerte daño. Es por eso que comer más de las cosas que es bueno para ti, y mucho menos de la mala, es mejor que sin molestarse en tratar las cosas buenas en absoluto.

Si usted está preocupado por mantener su corazón sano, no sólo se centran en la reducción de la grasa por completo. Asegúrese de que está comiendo un montón de grasas saludables. Son buenos para usted – y se encuentra en muchos de los alimentos que ya conoce y el amor.

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