Una dieta vegetariana … El milagro Nueva Salud?

¿Ha notado cómo, aparentemente durante la noche,  vegetariana se ha convertido en una palabra muy de moda? Gracias en parte a documentales como Food, Inc. y Forks Over Knives, cada vez más personas están dando Lunes sin carne intentarlo.

Pero si usted ha renunciado a todos los productos de origen animal, nunca pensó que o simplemente coqueteado con la idea de hacerlo o, queda la pregunta; Debe Lunes sin carnetomarse al siguiente nivel? En otras palabras, ¿hay ventajas valiosas a abrazar sin carne los martes , miércoles , jueves y así sucesivamente? O dicho de manera más sencilla, es una dieta vegetariana, ya que muchos defensores argumentan, superior a una dieta omnívora cuando se trata de la longevidad y la salud vibrante?

Esta pregunta inocente tiene el potencial de provocar algunos debates muy intensos. Y si no está seguro de qué hacer con todo, no temas, ya que definitivamente no es el único! Pero si usted es curioso descubrir, sigue leyendo para obtener la baja sobre todas las cosas vegetarianas y decidir por sí mismo si vale la pena darle una oportunidad.

¿Cuál es vegano?

Vamos a empezar con una breve descripción de lo que una dieta vegetariana que realmente implica. Al igual que los vegetarianos, veganos no consumen carne roja, pollo o pescado. Pero, además, los veganos también se saltan todos los demás productos de origen animal, incluidos los huevos, productos lácteos, gelatina y miel. Básicamente, todo lo que procede de plantas se pone una bandera verde y todo lo que viene de los animales es un no-go!

¿Por qué elegimos para comer de esta manera?

La gente puede elegir para ir vegana por varias razones. Algunos lo hacen para la salud, algunos de los temas ambientales y otros por razones éticas. Para fines de brevedad, este post se centrará únicamente en el aspecto sanitario del veganismo. Así que, sin más preámbulos, vamos a bucear en él!

Beneficios para la salud de ir vegano

Una rápida búsqueda en Google rendirá muchos artículos discutiendo el veganismo. Moviéndose a través de ellos, se dará cuenta de la opinión es bastante dividida. veganos acérrimos jactan abiertamente de los muchos beneficios de salud que le ofrece mientras que, en el otro lado del espectro, los amantes de la carne argumentan que una dieta basada en plantas puede no ser todo lo que está manipuló a ser. Por lo tanto, es natural que la mayoría de los mortales se preguntan si abandonando toda la carne y productos cárnicos asociados es realmente vale la pena.

Como el Dr. T. Colin Campbell, bioquímico, investigador de la nutrición y un gran defensor de las dietas basadas en vegetales pone en su aclamado libro El estudio de China : “Al final del día, la fuerza y la consistencia de la mayoría de la evidencia es lo suficiente como para extraer conclusiones válidas. A saber, los alimentos integrales a base de plantas son beneficiosas, y alimentos de origen animal no son “.

Una declaración bastante favorable para el veganismo, ¿verdad? Sin embargo, en la realidad, la imagen puede no ser tan claro como esta declaración hace que parezca. Para mayor claridad, vamos a ir a la fuente y echar un vistazo al cuerpo de evidencia científica actual.

Gran parte de la evidencia humana más reciente sobre los beneficios de las dietas basadas en vegetales se procedentes de dos grandes grupos de estudio; la Adventista del Séptimo Día Health Study (en realidad dividido en dos subgrupos; la AHS-1 y AHS-2) y el estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC). Digo “grande”, porque, en conjunto, el grupo de participantes se extiende por 11 países y sobrepasa los 600 000 individuos. Muchos de los resultados procedentes de estas piscinas de estudio comparan veganos a los vegetarianos similares conscientes de la salud, semi-vegetarianos, consumidores de pescado y los consumidores de carne. Estas son las principales conclusiones de categoría de enfermedad.

 

MORTALIDAD
AHS-2 informa de una reducción de la probabilidad del 15% de muerte en veganos en comparación con los omnívoros conscientes de la salud similares. Los vegetarianos (incluyendo los veganos) aparentemente también tienen un 26% – 68% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular en comparación con sus contrapartes que comen carne. Curiosamente, estos resultados parecen significativamente robusta en los hombres pero no en las mujeres.

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CORAZÓN ENFERMEDAD
El corazón protector de beneficios de las dietas vegetarianos y veganos se confirmó adicionalmente por los resultados del estudio EPIC que encuentran los vegetarianos (incluyendo veganos) para tener el colesterol, la presión arterial y un 32% menor riesgo de enfermedad isquémica del corazón que los no vegetarianos, incluso después de ajustar por sexo, edad, índice de masa corporal, el tabaquismo y la presencia de otros factores de riesgo.

Lo que es más, los resultados de AHS-2 muestran los vegetarianos y veganos se beneficien, respectivamente, de un 55% y un 75% menor riesgo de presión arterial alta .

CÁNCER
Cuando se trata de la gran C-palabra, los vegetarianos (incluyendo los veganos) parecen tener un riesgo 48% menor de morir por cáncer de mama, mientras que los veganos pueden beneficiarse específicamente de un modesto 14% menor riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer . Curiosamente no parecen vegetarianos para beneficiarse de los mismos efectos protectores como los veganos, que no tenían un riesgo significativamente menor de todos los cánceres en comparación-los consumidores de carne en este estudio.

Diabetes:
Los resultados de AHS-2 muestran muestran que los vegetarianos tienen un 38% – 61% menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo II, mientras que los veganos se benefician de un 47% aún menor – 78% de riesgo.

EPIC resultados también muestran los hombres vegetarianos y veganos que tienen una significativa reducción en el riesgo de morir a causa de la diabetes (58% menos) o la enfermedad renal, a menudo una complicación causada por la diabetes (52% menos). Una vez más, por desgracia para las mujeres, la reducción del riesgo en las mujeres no fue significativa.

Esta diferencia entre sexos se puede explicar por el hecho de que los hombres generalmente consumen porciones de carne más grandes que las mujeres. Esto puede hacer que los beneficios para la salud resultantes del cambio de dieta en los hombres proporcionalmente más grande. Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar este efecto.

ARTRITIS
Curiosamente, los resultados de AHS-1 sugieren que los vegetarianos tienen 50% menor riesgo de artritis y el reumatismo que los no vegetarianos.

Índice de masa corporal y pérdida de peso
Uno de los beneficios de salud final del consumo de una dieta vegetariana o vegana es un índice de masa corporal más bajo (IMC). De hecho, los vegetarianos y veganos tienden a ser considerablemente más ligera que sus contrapartes que comen carne, específicamente por hasta 3 y 5 puntos en la escala de índice de masa corporal, respectivamente.

Además, cuando se trata de la pérdida de peso, una revisión de la literatura actual muestra que los individuos que siguen dietas vegetarianas (especialmente aquellos que siguen una dieta que incluya ningún producto animal) ver mejores resultados que las personas que siguieron otros planes de reducción de peso , incluyendo la American Diabetes Association-recomendada la dieta, la dieta apoyada por el National Cholesterol Education Program y la dieta Atkins.

A estas alturas, seguro que suena bastante ventajoso seguir una dieta vegetariana, ¿verdad? Pero … (sí, siempre hay un pero) tenga en cuenta que, tan positivo como estos resultados pueden ser, vienen de los estudios puramente observacionales.

a baja hacia abajo en estudios observacionales
Los estudios observacionales se puede correlacionar dos cosas, pero no puede indicar la causalidad. Que nos evita la ciencia galimatías, lo que esto significa es que, por ejemplo, una dieta vegetariana puede estar vinculado a un índice de masa corporal más bajo, pero no podemos decir, con seguridad, que la dieta vegetariana es lo que hace que el índice de masa corporal inferior. El último puede ser causada por una serie de otros factores asociados;quizá veganos tienden a hacer más ejercicio o comer menos comida chatarra – ninguno de los cuales tiene que ver con la ingesta de carne.

Mi ejemplo favorito de correlación frente a la causalidad es la siguiente: el consumo de paleta se correlaciona con la cantidad de los ahogamientos. ¿Cómo? Bueno, ambos son más frecuentes en el verano! Pero ¿significa esto que disfruta de un helado hará que se ahogan? Yo, por ejemplo, asegurarse de que no sea así!

El resultado final: Las dietas vegetarianas y veganas están correlacionados con muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de vivir más tiempo y la guardia de condiciones médicas tales como la obesidad, el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón. Pero esto no significa que el consumo de carne se causa que seas desarrollar estas enfermedades. Tampoco esto quiere decir que el corte fuera de su dieta va a salvar a usted de su desarrollo.

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Muchos otros factores (incluyendo la genética, la actividad física, el tabaquismo y el estrés, para nombrar unos pocos) están involucrados en esta ecuación. Esto hace que sea difícil ver las cosas de una manera puramente blanco y negro. Como se suele decir, la verdad se encuentra en algún punto intermedio, y viene en varios tonos de gris!

¿Qué pasa con el estudio de China?

Es casi imposible que haya leído o escuchado acerca del veganismo sin encontrarse con él! El estudio de China es uno de los más grandes estudios exhaustivos de la nutrición humana jamás realizados. Este estudio se centró en 65 países en China, incluyó 6500 adultos y, una vez terminado, produjo más de 8000 correlaciones estadísticamente significativas entre las variables de estilo de vida, la dieta y la enfermedad. Y con ello contribuir a conclusiones antes mencionadas del Dr. Campbell, es bastante comprensible por qué tantas veganos refieren a ella como prueba definitiva de la superioridad de una dieta basada en vegetales.

Sin embargo, no importa su tamaño, el estudio de China sigue siendo un estudio observacional . Sí, el mismo tipo de estudio descrito anteriormente, de la que no hay manera de mostrar que la carne (o falta de ella) que realmente causa (o previene) varios tipos de cáncer, enfermedades del corazón, la diabetes o incluso la muerte.

Lo mismo sucede con una planta de base, la dieta vegetariana no tienen mérito?

¡Absolutamente no! Una dieta vegetariana bien planificada puede ser muy positivo. Por ejemplo, los veganos tienden a consumir más frutas y verduras, que se han sido vinculados constantemente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular . Un mayor consumo de frutas y verduras también conduce a un mayor consumo de fibra dietética que está vinculada a ventajas para la salud tales como la reducción del colesterol y la disminución del riesgo de la enfermedad diverticular .

Una dieta sin carne o productos lácteos también es probable que contienen una gran cantidad menos grasa saturada y los ácidos grasos trans que estudio tras estudio ha relacionado con mayor riesgo de enfermedades del corazón . De hecho, los componentes más eficaces de alimentos para reducir el colesterol son de fibra soluble, esteroles y estanoles vegetales, grasas poliinsaturadas y fitoquímicos, todos los cuales se encuentran predominantemente (y algunas veces incluso exclusivamente) en los alimentos vegetales.

Para corroborar esto, 24 estudios de vegetariana, las poblaciones de vegetarianos y no vegetarianos llevadas a cabo entre 1978 y 2007 encontraron colesterol total de la sangre en los veganos a un promedio de aproximadamente 150 mg / dl (3,9 mmol / L) – 24% menor que la de los vegetarianos y 28% menor que los no vegetarianos.

Además de tener los niveles de colesterol, los veganos también parecen tener un aumento de la eliminación de compuestos que obstruyen las arterias (tales como colesterol) y de transferencia de éster de colesterol reducido, ambos de los cuales pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.

Por último, cuando el colesterol malo (LDL aka) se oxida, se puede promover la formación de placa y el endurecimiento de las arterias, reduciendo su elasticidad. En este caso, antioxidantes (tales como las vitaminas C, E, carotenoides, flavonoides y compuestos polifenólicos) vienen en muy práctico! Ayudan a reducir estos efectos negativos mediante la reducción de las posibilidades de la oxidación de LDL. ¿Dónde se encuentra este tipo de antioxidantes? Es posible que haya adivinado … vienen principalmente de los alimentos vegetales enteros!

El resultado final: las dietas vegetarianas bien planificadas son abundantes en frutas frescas, verduras y alimentos integrales (ONU-procesado). Estos alimentos ricos en nutrientes pasan a proporcionar al cuerpo humano muchas ventajas cuando se trata de la salud.

Para comer o no comer carne (o productos cárnicos)?

Como ya hemos visto, la adopción de una dieta vegetariana se puede poner en el camino hacia la salud brillante, siempre y cuando usted se centra en la calidad de la dieta. De hecho, tan aburrido como esto pueda parecer, que la clave para cualquier dieta nutricionalmente sonido es la calidad. La calidad es lo que le ayuda a obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Cuando se trata de una dieta vegetariana, nada es diferente. Se podría básicamente comer papas fritas y beber refrescos durante todo el día y aún ser considerado vegetariana, que, los que probablemente todos de acuerdo en señalar, no hará mucho para que a salud se refiere. Sin embargo, cuando se pone especial atención en la satisfacción de las necesidades de nutrientes, por ejemplo, el consumo de alimentos integrales y complementar los nutrientes cuando sea necesario, una dieta vegetariana puede ser una muy saludable.

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Sin embargo, la pregunta del millón sigue siendo … es una dieta vegetariana sano que comer carne y productos animales?

En mi opinión profesional, no necesariamente. Al menos, basado en el actual cuerpo de evidencia científica, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas (incluyendo vegetarianos) no son necesariamente única. peces modesta y el consumo de productos lácteos, así como el consumo de carne de vez en cuando también se han asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón en comparación con los comedores de carne regulares.

Un ejemplo muy citado es el de los Masai, un grupo de África Oriental semi-nómada que mantiene un niveles bajos de colesterol y la enfermedad cardíaca baja a pesar de una dieta a largo continuo de exclusiva carne y leche.

Lo mismo va para los nativos de Alaska que fueron capaces de reducir la presión arterial, el colesterol total y el azúcar en la sangre mediante la sustitución de alimentos comprados en la tienda con alimentos procesados esquimales tradicionales, incluyendo la carne de criaturas marinas y terrestres. De hecho, se mostró que los estudios sobre dietas nativas haciendo hincapié en los mamíferos marinos, peces, animales de caza, bayas y verduras silvestres para dar lugar a reducir los triglicéridos, aumento del colesterol bueno y mejor salud cardiovascular a pesar de proporcionar niveles de grasa animal superior a las de la mayoría de las recomendaciones gubernamentales.

Una cosa a destacar es que, además de eliminar la proteína animal, las dietas vegetarianas también tienden a eliminar el azúcar refinado, los granos refinados, las grasas trans y los alimentos procesados ​​todos ellos conocidos por afectar negativamente a la salud. Eso, por sí mismo, es más probable que le pondrá en el camino a la salud brillante!

El resultado final: Desde una perspectiva de salud (y basado en la evidencia científica actual) el aumento de su consumo de frutas y verduras y disminuir la cantidad de alimentos procesados se ingiere es probable que tenga un impacto positivo más grande que cortar todas las proteínas animales.

Una dieta vegetariana es seguro?

De nuevo, esto depende de lo bien planificado su dieta es. Para hacer referencia a la Academia de Nutrición y Dietética , “planificado adecuadamente las dietas vegetarianas, incluyendo dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuada, y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.

Lo que es más, “las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, como el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas”.

¿Cómo empezar?

Interesados ​​en la transición hacia una dieta libre basada en plantas de productos animales un intento? Si es así, siga los siguientes puntos en mente.

En primer lugar (y quizás lo más obvio) limitar la comida chatarra; vegetariana o no, los alimentos procesados ​​no le ayudará a alcanzar una salud vibrante!

Para asegurarse de que cumple con sus necesidades de nutrientes, asegúrese de elegir entre una amplia variedad de alimentos integrales, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, nueces y legumbres. Una regla rápida es que, más oscura será la fruta o verdura, más rica en nutrientes que es.

Por último, he aquí algunos nutrientes esenciales para mantener un ojo especialmente estrecha en:

  • Proteínas: la primera pregunta la mayoría de los veganos consiguen es “No comes carne ?! Pero, ¿cómo obtener suficiente proteína?”La satisfacción de sus necesidades de proteínas en realidad no es tan difícil como uno podría esperar. Hay muchas alternativas a la carne para elegir, como los frijoles, frutos secos (y mantequilla de nuez), semillas, lentejas, el tempeh, tofu y seitán para nombrar unos pocos. Asegúrese de que usted integra una opción en esta lista con cada comida y que no debería tener problemas para cumplir la recomendada 0,8 g – 1,0 g por kg de peso corporal por día!
  • Fibra: obtener la cantidad diaria recomendada de 25 g – 35 g para los adultos le ayudará a sentirse lleno y mantener los alimentos continúe sin problemas (si usted me entiende). Aunque el promedio en Estados Unidos satisface menos del 50% de esta recomendación, frutas, verduras, granos enteros, frijoles y otras legumbres tienen un alto contenido en fibra, lo que debería ayudarle a cumplir con esta recomendación fácilmente.
  • Calcio: este mineral es esencial no sólo para mantener su salud de los huesos, sino también para asegurar los músculos y los vasos sanguíneos funcionan correctamente. recomendaciones diarias de calcio varían desde 1.000 mg por día para adultos de hasta 50 años y 1.200 mg para los adultos de 51 años o más. Frente a la creencia popular, omitiendo los productos lácteos no equivale automáticamente a una ingesta insuficiente de calcio. Sus recomendaciones diarias pueden ser satisfechas fácilmente por la elección de las alternativas lácteos fortificados con calcio (como la soja, coco o leche de almendra y yogures) y apilado para arriba en verduras de color verde oscuro ricos en calcio.
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  • Vitamina D: esta vitamina desempeña múltiples funciones en lo que respecta a su salud . Recomendaciones diarias van desde 15mg (600IU) a 20 microgramos (800IU) por día. Curiosamente, los seres humanos pueden hacer que esta vitamina de la exposición directa a la luz solar. En el verano, una corta exposición a la luz solar directa (aproximadamente la mitad del tiempo que toma para que su piel se volverá rosa) puede producir suficiente vitamina D para satisfacer sus necesidades semanales. La exposición solar suficiente, sin embargo, podría ser más problemático en el invierno, sobre todo dependiendo de donde vivas. Puesto que los alimentos ricos en vitamina D son pocos y distantes entre sí, además de ser normalmente de origen animal, los veganos deben optar de vitamina D de alimentos enriquecidos como la margarina, las alternativas lácteos y cereales fortificados. Otra opción sencilla es tomar un suplemento de vitamina D3 en los meses de invierno.
  • Vitamina B12: esta vitamina es esencial para el metabolismo celular adecuada, por lo que los adultos deben tratar de consumir 2.4μg por día. De manera similar a la vitamina D, la vitamina B12 se deriva generalmente de productos de origen animal. Para asegurar que se cumplan las recomendaciones, los veganos deben optar por los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como alternativas lácteos, sustitutos de la carne a base de soja, cereales para el desayuno y la levadura nutricional. Si le resulta difícil cumplir con sus recomendaciones diarias a través de alimentos por sí sola, también se puede optar por un suplemento diario o semanal de vitamina B12. Si así lo desea, tener en cuenta que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, por lo que, el menos frecuente es la dosis, mayor debe ser. Por ejemplo, optar por un suplemento diario de 10? G o un suplemento semanal 2000μg para compensar la disminución de la absorción.
  • Hierro: el hierro juega un papel importante en la producción de energía, la inmunidad, la oxigenación y la síntesis de ADN y una escasa disponibilidad se puede llevar a sentirse débil y agotado. Se recomienda que la mayoría de las mujeres adultas tienen como objetivo para el hierro 18 mg por día, mientras que los hombres adultos y mujeres post-menopáusicas deben aspirar a 10 mg de hierro por día. Para cumplir con estas recomendaciones, los veganos deben asegurarse de incluir suficientes alimentos ricos en hierro de plantas tales como la espinaca, acelga, hojas de col, frijoles, lentejas, nueces, frutos secos, cereales integrales y alimentos enriquecidos como el tempeh, tofu, alternativas lácteos en su dieta diaria. Un punto importante a tener en cuenta es que el hierro de las plantas (también conocido como el hierro no hemo) es más difícil de absorber que el hierro se encuentra en productos de carne (también conocido como el hierro hemo). Para aumentar la absorción del hierro no hemo, asegúrese de incluir una fuente de vitamina C (por ejemplo, un vaso de jugo de naranja o de pomelo, brócoli, fresas, o pimientos, col rizada, col rizada o coliflor), evitar la combinación de té / café con las comidas y cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido siempre que sea posible.

Como cualquiera que optan por saltar carne y productos cárnicos en las reuniones (no vegana) del grupo pueden dar fe, su elección dieta está destinada a provocar algunas discusiones interesantes. Pero si el veganismo o no es para ti, una cosa que probablemente todos de acuerdo es que el aumento de su consumo de alimentos sin procesar, entero, incluyendo frutas y verduras no hará daño. Me interesaría conocer su opinión sobre el tema, por lo que, si se siente tan inclinado, puedes compartirlas en los comentarios abajo gratis!

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