Bajo FODMAP-Dieta: Todo lo que necesita saber

La primera vez que se menciona FODMAPs a un paciente; me miró fijamente y luego dijo ‘ Eh, ¡No No estoy realmente en los sistemas de navegación de lujo .’ Eso fue divertido de una manera triste. Después de todo, FODMAPs están muy de moda en el mundo de la salud y el bienestar, pero las personas que más se beneficiarían de la comprensión de la ciencia FODMAP ni siquiera han oído hablar de ellos …

Usted ve, FODMAPs tienen absolutamente nada que ver con cualquier dispositivo que sea. En realidad, son alimentos que consumen a menudo. Entonces, ¿por qué alguien considere probar una dieta baja en FODMAP?

Bueno, digamos, usted (o alguien que usted conoce) sufren de síntomas irritantes digestivos o IBS. Si había una estrategia natural que podría ayudar a reducir estos síntomas debilitantes, no le gustaría saber más sobre él?

En este artículo, voy a cubrir los fundamentos de FODMAPs, el arte de la dieta baja en FODMAP y cómo utilizar la ciencia para mejorar su digestión (después de consultar a su médico).

¿Cuáles son exactamente FODMAPs?

En pocas palabras, FODMAPs son hidratos de carbono de cadena corta que son absorbidos parcialmente en el tracto gastrointestinal en el que se fermentan rápidamente. FODMAPs de pie para ‘ fermentables oligosacáridos , disacáridos , monosacáridos y polioles ‘ – sacáridos significan simplemente azúcar.

Para entender la dieta baja en FODMAP, tendremos que cubrir algunos bioquímica básica. Pero no se preocupe; Voy a hacerlo breve y dulce (sin doble sentido).

monosacáridos

Medios ‘Mono’ ‘uno’ – así monosacáridos son moléculas con un único azúcar. Elmonosacárido de interés cuando se trata de la digestión es la fructosa o el azúcar que se encuentra en las frutas.

Un alimento se considera un alimento de alta FODMAP si contiene más de:

  • 5 g de fructosa en exceso de glucosa por porción de 100 g.
  • 3 g de fructosa por porción.

Otros monosacáridos incluyen glucosa y galactosa.

disacáridos

‘Di’ significa ‘dos’ – ya que debe haber adivinado, disacáridos tienen dos moléculas de azúcar. El disacárido que causa los problemas más digestivos es la lactosa o el azúcar presente en la leche y los productos lácteos. Lactosa consiste en una molécula de glucosa unida a una molécula de galactosa.

Los otros disacáridos son:

  • La sacarosa o azúcar de mesa que consiste en una molécula de glucosa unidos a una molécula de fructosa.
  • Maltosa , también conocido como ‘malta de azúcar’, está presente en el almidón que obtenemos de tubérculos y granos. Se compone de dos moléculas de glucosa unidas juntas.

Oligosacáridos y polisacáridos

mediante medios ‘Oligo’ ‘pocos’ y ‘poli’ ‘muchos’. Como tal, los oligosacáridos se refieren a hidratos de carbono que contienen de tres a diez moléculas de azúcar unidos juntos mientras que los polisacáridos son esas largas cadenas de hidratos de carbono con 11 a 15 azúcares unidos.

Los oligosacáridos se dividen en dos categorías, a saber los prebióticos fructanos y galactanos que actúan como alimento para las bacterias. Cualquier alimento que contiene más de 0,2 g de fructanos por porción se considera un alimento de alta FODMAP.

En el contexto FODMAP, fructanos pueden referirse tanto a oligosacáridos y polisacáridos. Fructanos de cadena corta son más conocidos como fructo-oligosacáridos, o FOS , mientras que la inulina es un fructano de cadena más larga (polisacárido). Ambos FOS y la inulina existen de forma natural en los vegetales y granos.

polioles

Esos son los alcoholes de azúcar, tales como:

  • maltitol
  • manitol
  • Sorbitol
  • xilitol

En general, los seres humanos absorben estos alcoholes de azúcar mal – es por esto que los productos que contienen polioles menudo tendrán un mensaje de advertencia que indica que el producto puede provocar malestar estomacal o diarrea.

Puede que el mensaje principal: FODMAPs son carbohidratos muy fermentables que son los más propensos a causar malestar digestivo. Éstas incluyen:

  • La fructosa (monosacárido)
  • La lactosa (disacárido)
  • Los fructanos (éstas incluyen las FOS de oligosacáridos y la inulina polisacárido)
  • Galactanos (oligosacáridos)
  • alcoholes de azúcar (polioles)
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En caso de que se preocupan por FODMAPs?

¿Usted sufre de cualquiera de los siguientes?

  • síndrome del intestino irritable (IBS)
  • enfermedad de Crohn
  • Enfermedad celíaca
  • Colitis ulcerosa
  • problemas digestivos recurrentes tales como hinchazón, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento o gas
  • Acidez

Si a pesar de comer una dieta de alimentos reales (uno que esté libre de los alimentos procesados ​​y aceites industriales), su respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas, es posible que desee probar una dieta baja en FODMAP por un tiempo.

Lo mismo ocurre con las personas que nunca han tenido algún problema digestivo, pero terminan estreñimiento mientras la transición a una dieta Paleo.

Lo que hace FODMAPs problemática?

Mientras FODMAPs son generalmente bien tolerados por las personas sanas, los problemas surgirán cuando el cuerpo tiene problemas para absorber estos sacáridos. Estos carbohidratos terminan siendo excesivamente fermentado por las bacterias en los intestinos y pueden provocar el caos digestivo en personas susceptibles.

Ya ves, con el fin de absorber FODMAPs, el cuerpo debe descomponer (digerir) disacáridos y polisacáridos en monosacáridos. Si (por razones cubiertas por debajo) el cuerpo es incapaz de digerir estos FODMAPs, las bacterias presentes de forma natural en el intestino se toman con mucho gusto sobre el trabajo.

Es importante entender que las bacterias fácilmente, y rápidamente, fermentan FODMAPs ya que estos son los hidratos de carbono de cadena corta. Y cuando estas bacterias tienen ‘acceso’ a los disacáridos o los oligosacáridos, van a producir enzimas para descomponer las moléculas en estos monosacáridos para que puedan alimentarse de ellos. Este proceso de fermentación produce gas.

Eso no es todo: cuando los carbohidratos ‘plantón’ en los intestinos, que saca el agua con – esto se llama un efecto osmótico . Y este efecto se ve reforzada por el pequeño tamaño de los hidratos de carbono.

Ahora, el exceso de gas causado por la fermentación y el exceso de agua inducido por el efecto osmótico distienda el lumen del intestino. Esta inflamación provoca los síntomas de la flatulencia, eructos, distensión abdominal, estreñimiento y / o diarrea, náuseas, reflujo ácido, dolor o molestias, así como la fatiga.

El siguiente video muestra cómo FODMAPs pueden afectar nuestra digestión.

¿Cómo afecta la motilidad fermentación bacteriana?

Cuando las bacterias se comen nuestra comida, que producen los gases siguientes:

  • El metano que causa estreñimiento mediante la interacción con el sistema nervioso en la pared intestinal.
  • El hidrógeno que promueve la diarrea. El mecanismo exacto detrás de esto es actualmente desconocido.

Por otra parte, las bacterias también producen ácidos grasos de cadena corta durante su ‘fiesta’ – estos también pueden aumentar la motilidad.

Puede que el mensaje principal: FODMAPs puede causar problemas en individuos susceptibles debido a que algunas bacterias son groseros! Se alimentan de nuestra comida y luego pedo en nuestros intestinos … Además de que también poseen un fuerte efecto osmótico (agua dibujo).

¿Por qué alguien reaccionar a FODMAPs?

Uno de la causa subyacente es la mala absorción de hidratos de carbono. Esta mala absorción se produce cuando los carbohidratos eluden la digestión en el intestino delgado y se dejan en el lumen (el espacio interior) del intestino delgado o el intestino grueso. Como se explicó anteriormente, esto hará que el exceso de gas y ósmosis.

¿Qué causa la mala absorción de carbohidratos?

Problemas con la absorción de hidratos de carbono se pueden unir a:

  • A falta de la enzima– Ese es el caso de los fructanos y los galactanos: a diferencia de las bacterias, que no producimos enzimas para digerir estos oligosacáridos . Así, las bacterias se comen estos oligosacáridos y producir gas.
  • Insuficiente producción de enzimas del borde en cepillo – enzimas del borde en cepillo se refieren a sustancias digestivas que están incrustados en las microvellosidades, proyecciones en forma de dedos en el intestino. Un revestimiento intestinal dañado(como en la enfermedad celíaca o en proliferación bacteriana intestinal) o genética(tales como intolerancia a la lactosa primaria) puede conducir a una disminución en la producción de estas enzimas. Por ejemplo, los individuos que no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa va a reaccionar a los productos que contienen lactosa.

  • Problemas con los transportistasEstos transportadores actúan como ‘puertas’ que permiten que moléculas tales como  fructosa para cruzar la mucosa de los intestinos y entran en la circulación (es decir, que son absorbidos). En algunos individuos, los transportadores no están funcionando normalmente. Por ejemplo, pueden saturarse fácilmente (la ‘puerta’ es demasiado pequeño para toda la fructosa para que pase). O algunas personas pueden tener muy pocos transportistas. Cualquier problema con los transportadores significa que la fructosa no se absorbe adecuadamente y se dejó varado en el lumen del intestino, donde las bacterias se darán un festín en él.
  • El tamaño de la sustanciaLos polioles son demasiado grandes para ser absorbidos de manera efectiva para que se mantengan en los intestinos donde causan un efecto osmótico que da lugar a la diarrea.
  • tránsito muy rápidoSi por alguna razón, los alimentos que comemos se mueve muy rápidamente a través de su tracto digestivo, no va a tener la oportunidad de ser roto. Cuando esto sucede, la comida es servida rápidamente al intestino grueso haciendo las bacterias allí muy feliz.
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Nota: Vale la pena señalar que los individuos con sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SBI) que también tienen una reducción en las enzimas del borde en cepillo a menudo será incapaz de digerir todos los disacáridos y la mayoría de los polisacáridos. Sin embargo, esto no está cubierto por la dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, si usted sospecha que tiene SIBO, es posible que desee trabajar con un profesional de la salud para llegar a un protocolo dietético que se adapta mejor a su condición.

Puede que el mensaje principal: Cualquier cosa que hace que los hidratos de carbono para permanecer en la luz intestinal en lugar de ser absorbida conducirá a la mala absorción de hidratos de carbono.

¿Quién sería el más afectado por la mala absorción de hidratos de carbono?

Las personas con algún tipo de condiciones gastrointestinales funcionales tales como el SII o los síntomas del SII a menudo tienen dificultades para absorber los carbohidratos. Estas personas son más propensos a sufrir de distensión luminal (hinchazón del lumen o espacio en el interior de los intestinos) en comparación con los individuos sanos.

Un punto importante aquí es que las personas con estas afecciones gastrointestinales a menudo sufren de hipersensibilidad visceral que no está dentro del control consciente Lo que esto significa es que su sistema nervioso y los intestinos reaccionarán más a este dolor físico que causa hinchazón que no se sentiría un individuo sano.

No FODMAPs afectan a todo el mundo?

Si y no. Ya ves, todo el mundo va a reaccionar a los oligosacáridos (fructanos y galactanos) y polioles. Incluso las personas sanas. Sin embargo, en comparación con los individuos con trastornos gastrointestinales funcionales, aquellos que están sanos reaccionará con mucho , mucho mayores dosis.

Estoy seguro, de lo que has conocido a personas que normalmente no tienen problemas digestivos, pero terminan con diarrea o deposiciones blandas después de consumir una gran cantidad de ciruelas pasas. Bueno, eso es porque están reaccionando a los polioles en la fruta.

Por otro lado, sólo determinadas personas reaccionarán a mono- y disacáridos para razones explicadas anteriormente.

prueba FODMAP

Se puede determinar si usted reacciona a la fructosa , lactosa y sorbitol haciendo una prueba de hidrógeno en el aliento que normalmente se recomienda en casos de proliferación bacteriana intestinal. Sin embargo, en lugar de utilizar la glucosa o galactosa, se le dará un fructosa, lactosa o solución que contiene sorbitol para beber.

Dado que los humanos no producen hidrógeno o metano, altos niveles de metano, o hidrógeno o ambos sólo pueden indicar que las bacterias han fermentado la fructosa, lactosa o sorbitol. La prueba también le ayudará a determinar la cantidad de fructosa, lactosa o sorbitol puede tolerar.

Para determinar si usted reacciona a fructanos, galactanos y manitol, recomiendo un protocolo de dieta de eliminación.

Así que ahora que sabes lo que FODMAPs son y por qué puede causar problemas, vamos a pasar a la dieta baja en FODMAP.

Bajo FODMAP dieta: basada en la evidencia o simplemente otra moda?

Muchos ensayos clínicos indican que la dieta baja en FODMAP puede reducir con éxito los síntomas digestivos, especialmente entre las personas con SII. Por ejemplo, en un estudio pequeño de 3 semanas, los individuos con o sin IBS recibieron aleatoriamente una dieta baja en FODMAP (el grupo de investigación) o una dieta estándar de Australia (el grupo control). La dieta baja en FODMAP contenía menos de 0,5 g de FODMAPs por comida. Se pidió a los participantes que evaluaran sus síntomas diarios en una escala de 0 – 100. Al final del estudio, la puntuación media del grupo de investigación fue de 22.8 – pacientes con SII que consumían una dieta regular obtuvieron un promedio de 44.9. Eso es una reducción del 50% en los síntomas digestivos tales como hinchazón, gases y dolor abdominal después de sólo 3 semanas en una dieta baja en FODMAP!

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Como su nombre indica, la dieta baja en FODMAP gira en torno a la reducción de carbohidratos específicos (alimentos con alto contenido FODMAP y, en algunos casos, a alimentos FODMAP moderados) que parecen causar problemas para las personas. No tiene nada que ver con las proteínas alimentarias y grasas.

Las listas siguientes no son exhaustivas así que asegúrese de ‘escuchar’ a su cuerpo y leer la lista de ingredientes cuando sea apropiado. También es posible que desee probar la aplicación bajo FODMAP teléfono inteligente de la Universidad de Monash , que es la fuente más fiable de información sobre el contenido FODMAP de alimentos . Está disponible tanto para los usuarios de iPhone y Android.

FODMAP alimentos altos – Evitar

Verduras (FODMAP en grandes cantidades)

  • Alcachofa (fructosa)
  • Asparagus (4 lanzas, fructosa)
  • Aguacate y guacamole (más de 1/8 rebanada de un aguacate entero; poliol) *
  • Col (fructanos)
  • Coliflor
  • Alcachofa de Jerusalén (fructanos)
  • Puerros (fructanos)
  • Okra (fructanos)
  • Cebollas (fructanos)
  • Chalote (fructanos)
  • guisantes de nieve (fructanos y polioles)
  • Guisantes rápidos de azúcar (fructosa)
  • Raddichio (fructanos)
  • salsas de tomate y pasta (fructosa) y fructanos

* 1/8 de un aguacate entero es baja en FODMAP y es generalmente bien tolerado.

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Todas las legumbres y leguminosas (fructanos) y galactanos

Cereales

  • Rye (fructanos)
  • panes que contienen trigo-(fructanos)
  • cereales a base de trigo (fructanos)
  • pasta de trigo (fructanos)

Frutas (FODMAP en grandes cantidades)

  • Manzanas (fructosa y poliol)
  • Albaricoques (polioles)
  • Moras (poliol)
  • Cerezas (fructosa y poliol)
  • frutos secos (fructosa)
  • jugos de fruta (fructosa)
  • Uvas (más de 15 por porción; fructosa)
  • Mango (fructosa)
  • Nectarinas (poliol)
  • Peras (fructosa y poliol)
  • Caqui (poliol)
  • Ciruela (poliol)
  • Sandía (fructosa y poliol)

Nuts (FODMAP en grandes cantidades)

  • Almendras (fructanos)
  • Avellanas (fructanos)
  • Pistachos (fructanos)

Dairy (FODMAP en grandes cantidades)

  • queso fresco como mascarpone, ricotta y el queso crema (lactosa)
  • Leche (lactosa)
  • Yogurt (lactosa y, si es endulzada, fructosa o alcoholes de azúcar)

Edulcorantes (FODMAP en grandes cantidades)

Las bebidas y las bebidas alcohólicas (FODMAP en grandes cantidades)

  • Beer (algunos contienen manitol; gluten)
  • El agua de coco (porción de 250 ml; poliol y moderadas cantidades de fructanos)
  • Jugos de fruta
  • vinos de Oporto
  • vinos más dulces
  • refrescos

Bebidas calientes

  • té chai, fuerte
  • Té de camomila
  • Te de hinojo
  • té de hierbas, fuertes (especialmente los basados ​​en la fruta con la raíz de achicoria)
  • Té de oolong

Complementos alimenticios, medicamentos, condimentos

Hable con su farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento o suplemento.

  • polvo de algarroba (2 cucharaditas acumulado)
  • Achicoria (fructanos)
  • Fructo-oligosacárido (fructanos) y prebióticos (a menudo fructanos)
  • La inulina
  • La cebolla y el ajo en polvo (fructanos)
  • Los alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, isomalt)
  • Espesantes y estabilizantes como las encías y carragenina

alimentos FODMAP moderados – Coma con precaución

Si decide comer cualquiera de los siguientes alimentos, asegúrese de ver la cantidad que consume en una sola sesión y vigilar de cerca sus síntomas.

Vegetales

  • Remolacha (fructanos)
  • Brócoli (fructanos)
  • Las coles de Bruselas (fructanos)
  • Butternut squash (fructanos)
  • Apio (poliol)
  • Bulbo del hinojo (fructanos)
  • Guisantes verdes (fructanos)
  • Hongos (poliol)
  • Chucrut (fructanos)

frutas

  • Plátano, sin madurar
  • Uvas (de 10 a 15 por porción; fructosa)
  • Longan (poliol)
  • Lychee (poliol)
  • Rambutan (poliol)

Lechería

  • envejecido del queso (lactosa)

bebidas

  • hojas de té negro (1 bolsa, fuerte)
  • té de diente de león, fuerte

Nueces y semillas

  • La mayoría de las cremas de frutos secos y frutos secos como anacardos, nueces de macadamia, pacanas, piñones, nueces
  • La mayoría de las semillas y mantequillas de semillas tales como calabaza, sésamo y semillas de girasol

almidones

Nota: 1/2 taza (37g) de desecado (secado, triturado) de coco contiene cantidades moderadas de FODMAPs. Si usted todavía está en la fase de eliminación, se adhieren a 1/4 taza (18 g) por porción – esto se considera baja FODMAP.

alimentos seguros – FODMAPs Bajos

Eres un individuo único. Y usted se conoce mejor que nadie. Por lo tanto, si está seguro de que cualquiera de los siguientes alimentos es un problema para ti, sólo evitarlo. Incluso si está en la lista ‘segura’.

Por ejemplo, tengo un par de pacientes con disbiosis intestinal y el eccema (una enfermedad autoinmune) que simplemente no puede tolerar los tomates que son solanáceas .

Verduras (máxima cantidad que es generalmente bien tolerado)

  • Alfalfa
  • Brotes de bambú
  • Brotes de soja
  • Pimientos
  • col china
  • Zanahorias
  • tomates cherry
  • cebollino
  • Pepino
  • Berenjena
  • Endibia
  • Jengibre
  • Judías verdes
  • col rizada
  • Lechuga
  • Aceitunas
  • Chirivía
  • Encurtidos (sin azúcar añadido)
  • Algas marinas
  • Espinacas
  • Cebolla del resorte ( verde parte solamente )
  • Calabacín

Frutas (máxima cantidad que es generalmente bien tolerado)

  • El aguacate (un 1/8 rebanada de un aguacate entero)
  • Plátano (1 medio, maduro)
  • Plátano, se secó (10 chips)
  • Arándanos (20 bayas)
  • Cantaloupe (1/2 taza)

Bebidas (máxima cantidad que es generalmente bien tolerado)

  • hojas de té negro (porción de 250 ml, débil)
  • polvo de algarroba (1 colmada cucharadita)
  • té chai (porción de 250 ml, débil)
  • El cacao en polvo (3 cucharaditas acumulado)
  • El agua de coco ( 100 ml porción)
  • té de diente de león (porción de 250 ml, débil)
  • Espresso (disparo simple o doble)
  • El té de menta (porción de 250 ml, débil) [puede exacerbar el reflujo ácido en individuos susceptibles]
  • hojas de té blanco (que sirve 250ml)

Nota: El café puede irritar el intestino, incluso en cantidades moderadas. Como tal, yo recomiendo a mis pacientes a evitar el café y las bebidas con cafeína durante la fase de eliminación.

Es la dieta baja en FODMAP una vida uno?

No es que un alivio – no, la dieta baja en FODMAP no es una sentencia de por vida?

Universidad de Monash aconseja a los pacientes para tratar una estricta dieta baja en FODMAP durante 2 a 6 semanas. Sin embargo, por experiencia profesional, me he dado cuenta que 2 semanas es demasiado corto. La dieta es bastante complejo y las personas suelen necesitar más de dos semanas para detener accidentalmente el consumo de alimentos con alto contenido de FODMAPs.

Yo suelo aconsejar a los pacientes a permanecer en una dieta baja en FODMAP durante un mínimo de 6 a 8 semanas – la duración de la dieta dependerá de qué tan extensa son los síntomas y cómo se desploman en la dieta.

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En algunos casos, una prueba de aliento de hidrógeno puede identificar qué FODMAP son problemáticos para usted. A continuación, puede que tenga que seguir una dieta baja en FODMAP por sólo 3 a 4 semanas.

¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?

En pocas palabras, la dieta puede ser ampliamente categorizados como sigue:

  • Etapa 1: Esta es la fase de eliminación en el que usted será estrictamente excluyendo toda alta FODMAP y alimentos FODMAP moderados de su dieta.
  • Etapa 2: Durante la fase de reintroducción , que comenzará incluyendo un alimento de alta FODMAP a la vez durante una semana para ver lo que desencadena los síntomas. Algunos individuos eligen para reintroducir una FODMAP específico en un momento en lugar de una comida a la vez – por ejemplo, los alimentos que contienen fructosa se reintroducen en lugar de volver a introducir solamente, digamos, las uvas. Sin embargo, por experiencia profesional, me he dado cuenta de que el ‘un alimento a la vez un enfoque’, aunque más tedioso, puede hacer que sea más fácil identificar los alimentos problemáticos.
  • Etapa 3: Me gusta llamar a esto la fase de personalización . Una vez que haya terminado con la fase de reintroducción, sabrá qué alimentos puede comer y cuáles sería mejor evitar. Bueno, al menos hasta que la causa raíz de la intolerancia se ha abordado de manera integral.

Pero por qué no es la sacarosa en la lista FODMAP?

La sacarosa (azúcar de mesa) consiste en una molécula de glucosa unida a una molécula de fructosa. Por lo tanto, se podría pensar que alguien que reacciona a la fructosa también va a reaccionar a la sacarosa. Pero ese no es el caso. Usted ve, el cuerpo tiene problemas de absorción de la fructosa cuando está presente en cantidades más altas que la glucosa(como el jarabe de maíz de alta fructosa ) o cuando se ha comido una cantidad excesiva . Dado que el contenido de glucosa y fructosa de la sacarosa es más o menos iguales, la fructosa en sacarosa se absorbe a aproximadamente 85% de eficiencia. Los tipos de fructosa de ‘saltos que un paseo’ con la glucosa ya que estos últimos agregados a los transportistas.

Consejos para sacar el máximo provecho de la dieta baja en FODMAP

1. Eliminar los productos que contienen gluten

El gluten es una proteína y, por lo tanto, no un FODMAP. Dicho esto, en un estudio, los pacientes con SII que reintrodujeron el gluten después de la fase de eliminación informó síntomas considerablemente peores .

2. Elija los probióticos con prudencia

Evitar los que contienen los FOS, GOS, inulina y otros ingredientes que son ya sea en la alta FODMAP o la lista moderada FODMAP. También quiere evitar los que contienen celulosa (véase más adelante).

3. Recuerde que no todos los suplementos de fibra fueron creados iguales

Gomas (guar, algarroba, xantano), pectina y celulosa no están relacionados con FODMAPs. Sin embargo, incluso estos ingredientes no FODMAP pueden fermentarse en nuestro intestino que significa que puede causar problemas gastrointestinales en algunos individuos.

4. Tenga en cuenta que los fructanos son, pero no soluble en grasas solubles en agua

Muchos de mis pacientes que están en una dieta baja en FODMAP me preguntan si está bien para agregar la cebolla picada y el ajo a las sopas y guisos si quitan estas piezas antes de comer. Bueno, ya que el ajo y las cebollas son ricas en fructanos y estos son solubles en agua, esta estrategia no funcionará – los fructanos se sanguijuela en el agua. Una mejor estrategia sería salteando las cebollas y ajo en aceite de coco y la eliminación de las piezas antes de añadir los otros ingredientes ya que los fructanos no son solubles en grasa y por lo tanto no serán sanguijuela en el aceite.

5. Algunos alimentos bajos en FODMAP necesitan control de las porciones

  • El calabacín se vuelve alta FODMAP de fructanos si se consumen 100 g por ración – mantener su bajo FODMAP servir por pegar a 66 g (1/2 taza) por porción.
  • Arándanos: A 28 g sirven es bajo FODMAP mientras que un 60g sirven es alta FODMAP para fructanos.
  • Bok Choy: A 1 taza sirven es bajo FODMAP; un 1 1/4 taza sirven es alta FODMAP para sorbitol
  • Tomates enlatados: 1/2 taza (90 g) es baja FODMAP; 1 taza (180g) es alta FODMAP para la fructosa. Para hacer salsas a base de tomate van más allá, trate de añadir un poco de caldo de pollo.
  • Las semillas de Chia: 2 cucharadas son bajos FODMAP; 4 cucharadas son altos FODMAP.
  • Judías verdes: 86g es baja FODMAP; 120g es alta FODMAP.
  • Pimientos verdes son más altos en FODMAPs que los rojos. Así que si usted necesita utilizar más de 1/2 taza (52 g) de pimientos, pimientos rojos utilizar en lugar de los verdes.

 Ahora me gustaría saber de usted: ¿alguna vez has intentado una dieta baja en FODMAP? ¿Hay algún consejo que le gustaría compartir?

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