Cómo iniciar la alimentación saludable en 9 pasos simples

Tanto si necesita perder unas cuantas libras, bajar la presión arterial, o simplemente aumentar sus niveles de energía, la mejor manera de empezar es por comer más saludable. La nutrición juega más o menos el papel más importante en su salud en general, y mediante la mejora de su dieta con algunos cambios básicos, todo lo demás, el ejercicio y se centra en el trabajo, a dormir con toda tranquilidad y relajante, será mucho más fácil. Aquí hay algunos cambios que puede hacer y consejos que usted puede comenzar después de hoy para empezar a comer más sano …

Su nevera con alimentos saludables

La primera cosa que debe hacer en su viaje a la alimentación saludable es reducir las tentaciones poco saludables de fácil acceso en su hogar, garantizando al mismo tiempo que tiene un montón de alimentos saludables disponibles. Esto le ayudará a evitar una segunda tienda de hambre, lo que casi siempre termina con las compras por impulso lamentables!

Comience con su refrigerador, almacenando con una variedad de colores saludables, alimentos naturales con una variedad de nutrientes. Piense proteínas, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. Un buen ejemplo de una nevera surtida de forma saludable podría incluir …

  • Sin azúcar yogurt natural (grasas saludables, proteínas, probióticos )
  • leche de almendras sin azúcar (grasas saludables)
  • vegetales de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y berza (vitaminas, minerales, fibra, calcio)
  • verduras de color de su elección. Por ejemplo, pimientos, zanahorias, brócoli, coliflor (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes)
  • Los huevos, que se pueden mantener en la nevera o en el banco, dependiendo de la preferencia personal (proteínas, vitaminas)
  • gama de colores de las frutas de su elección (dependiendo de lo que está en temporada). Los ejemplos pueden incluir naranjas, manzanas, kiwis, toronjas, fresas, sandía, melón – la lista es interminable! (Vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra). Una vez más, algunos de estos pueden ser guardados en un tazón de fruta en lugar de la nevera si no te gusta que sean demasiado frío.
  • El jarabe de arce para tener a mano para usar en lugar de azúcar (vitaminas, minerales)
  • Sanos (de preferencia casero) aderezos y salsas. Piense en mezclas con diferentes bases, al igual que el vinagre de sidra de manzana , vinagre, aceite de oliva, el ajo y el chile.
  • , carnes magras naturales si no son vegetarianos. Por ejemplo, pechuga de pollo cocido, pechuga de pavo o carne asada – definitivamente evitar las carnes procesadas (proteínas, hierro)

Esto es sólo un ejemplo de guía – todo el mundo el almacenamiento de su refrigerador tendrá diferentes gustos, pero recuerde que debe llenarlo con alimentos enteros, o alimentos con muy pocos ingredientes, que sea colorido, y mantenerlo variada.

Su despensa con ingredientes saludables

Esta es una continuación de la última punta, que se extiende en la sección de alimentos enlatados seco y. La despensa es sin duda tan importante como la nevera, porque aquí es donde se puede mantener no perecederos, como los frijoles enlatados y secos ingredientes para hornear. Aquí está un ejemplo de una despensa surtida sanamente …

  • almendras molidas o avellanas trituradas, en vez de usar harinas de postres sin gluten y saludables (grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra)
  • Oats para cocción o el desayuno (hidratos de carbono complejos, fibra, minerales)
  • Especias, como la cúrcuma, comino, cilantro, pimienta de cayena, canela, hinojo y alholva. Esto le da un montón de opciones de sabor a hacer una enorme variedad de platos, incluyendo Ayurveda , inspirada y casera comida china (calcio, minerales, vitaminas, fibra)
  • Las hierbas secas como la albahaca, orégano, laurel, romero, salvia, tomillo y estragón. Éstos son grandes para la cocina italiana, asar verduras, o añadir a las ensaladas (vitaminas, minerales)
  • Los granos enteros, como el arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, quinoa , cebada, bulgur, mijo y freekeh (complejo de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales)
  • Semillas, como semillas de chía, semillas de amapola , semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza. Usted puede utilizar éstos para espolvorear sobre ensaladas, fruta y yogur, o como ingrediente en batidos y productos horneados (fibra, vitaminas, minerales)
  • Stevia, para usar como un sustituto de azúcar y en la cocción
  • Enlatados granos almacenados en agua (fibra, proteínas, minerales, antioxidantes)
  • polvo de cacao sin procesar o cacao en polvo 100% para la cocción y batidos (antioxidantes, vitaminas, minerales)
  • polvo Matcha para utilizar en batidos (antioxidantes)
  • Frutos secos (proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales)
  • proteína en polvo para hornear y batidos o batidos de proteínas (proteínas, como era de esperar!)
  • Fechas, para hornear y batidos. Hacen un gran reemplazo de azúcar y la mantequilla.
  • Cebollas, ajo y jengibre (vitaminas, propiedades anti-inflamatorias, minerales)
  • mantequilla de nuez, como el de almendras o avellanas. Asegúrese de que sea 100%. Éstos son ideales para picar con palitos de vegetales, añadiendo a los batidos, o el uso como un ingrediente en postres primas (fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales)
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Una vez más, su despensa puede tener un aspecto muy diferente, dependiendo de los tipos de alimentos que le gustan y los tipos de postres y batidos que realice. Lo principal a recordar una vez más es elegir los alimentos enteros, y asegúrese de que su despensa es abastecido suficientemente bien como para darle algunas opciones de recetas y comidas completas.

Planificar sus comidas por adelantado

Esto entra en la misma categoría que el almacenamiento de su cocina. Mediante la planificación de sus comidas por adelantado, evitará compras impulsivas hambre o demasiadas noches de comida para llevar, y usted sabrá lo que su nevera y despensa con. Esto también le dará la oportunidad de cocinar comidas a granel y almacenarlos en porciones individuales para comer durante toda la semana. También puede utilizar las sobras para hacer algo diferente para otra comida. Por ejemplo, si se cocina un asado de los domingos, se puede usar rodajas de carne sobrantes en una ensalada al día siguiente en el trabajo. También es posible usar la carne sobrante en un curry o stir fry caseras. Si usted hace guacamole para una ensalada de frijoles o cena mexicana, puede utilizar el sobrante como un aperitivo para mojar palitos de vegetales. Si usted trabaja un trabajo a tiempo completo, no hay nada más tentador que una orden para llevar fácil si llegue a casa y tiene que llegar a algo que comer, lo que significa una carrera potencialmente al supermercado si usted no tiene ya sus ingredientes.

Comer Comida Casera

Una vez más, todo esto cae muy bien juntos. Mediante la planificación de sus comidas antes y el almacenamiento de su nevera y despensa, usted será capaz de planificar para cocinar en casa. Al cocinar en el hogar, puede decidir qué tan sano se desea hacer su comida, y vas a saber exactamente lo que está comiendo. Las comidas no tienen que ser súper difícil o requiere mucho tiempo para estar sano. Hay cientos de recetas rápidas y sencillas disponibles en los sitios web y blogs en todo el Internet.

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Una cosa que debe tener en cuenta, sin embargo es limitar el uso de salsas y adobos pre-hechos. Estos tienden a empacar una gran cantidad de azúcar , sal y otros conservantes, y tienden a ser tan malo como algunas de las opciones de comida para llevar. Una vez más, esto no necesariamente significa que tenga que trabajar como esclavos durante horas en la cocina. Un simple salsa de la pasta de tomate puede ser batida y cocinada en 20 minutos usando los tomates, cualquiera que sea bombardeada hierbas secas que tiene en la despensa, el ajo, la cebolla y pimienta. Usted puede hacer grandes lotes y congelarlas para su uso en el futuro en lugar de ir a un frasco de pre-hechos. Del mismo modo, caseros aderezos para ensaladas son extremadamente rápido y fácil, y usted ni siquiera necesita para hacerlos con antelación. Simplemente puede rociar vinagre balsámico y aceite de oliva sobre la ensalada, adornar con hierbas , y añadir un poco de sal marina y pimienta molida al gusto.

Además de cocinar sus comidas en casa, usted debe evitar la compra de supermercados pasteles y dulces. Si usted tiene un diente dulce y pensar que al restringir a sí mismo de comer dulces en última instancia conducir a una borrachera de avería, que sin duda puede disfrutar de un poco de algo dulce con su café o después de la cena. Lo principal es limitar la cantidad de azúcar que consume y también no ir por la borda con su postre tamaño de las porciones. Para hacer esto, usted puede hacer sus propios postres muy sanos y libres de azúcar en el país, a partir de las bolas de proteína de chocolate , prima torta ‘cheeseless’ , ylas galletas de mantequilla de maní a los brownies de origen vegetal y libre de productos lácteos helados . Una vez más, hay tantos bloggers postre saludable por ahí, que ofrece comida gratis toda recetas dulces para elegir.

Aprovecha tu Congelador

Un congelador es una herramienta increíblemente útil para su nuevo estilo de vida saludable, pero en vez de almacenarlo con tienda-comprado helados, masa para galletas y platos preparados congelados, lo utilizan para almacenar su propia comida casera y algunos ingredientes a mano. Si intenta cocinar algunas comidas a granel en fines de semana o días de descanso, que simplemente les puede congelar en recipientes de tamaño de una porción de descongelación más tarde cuando se necesita una rápida, se precipitó comida.

También puede hacer su propio helado hecho en casa con los plátanos, mantequilla de almendras, leche de almendras, cacao en polvo, extracto de vainilla y sirope de arce como una emergencia de salida al dulce. También puede simplemente congelar los trozos de plátanos pelados en un recipiente en el congelador para que aparezca en batidos. Esto añadirá el grosor, textura y una temperatura fresca agradable para el batido, eliminando la necesidad de hielo, sorbetes o helados. Congeladores son grandes lugares para almacenar otros ingredientes para cocinar, tales como hierbas frescas todo el año, lo que se puede hacer de forma rápida y sencilla, ya sea seca en una bolsa, o el uso de agua o de aceite de oliva .

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Piense en la comida como un todo

Al decidir qué comer durante todo el día, trate de considerar como un todo, no como las comidas y aperitivos individuales. Verduras, por ejemplo, son muy saludables, pero si usted tiene sólo verduras para el desayuno, el almuerzo y la cena, que no es una dieta equilibrada, y no proporcionarle los nutrientes que necesita en un período de 24 horas. Así, por ejemplo, si va a ser una sopa de verduras para el almuerzo, entonces usted necesita para asegurarse de obtener gran cantidad de proteínas, grasas saludables, hierro y calcio con el desayuno y la cena. Que sea siempre consciente de lo que están consumiendo en un período de 24 horas y se pregunta si ha incluido un montón de fibra, proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Su ingesta diaria de alimentos debe incluir un montón de diferentes colores y texturas de los cinco grupos de alimentos. Un ejemplo de uno día podría incluir los huevos, aguacate y semillas para el desayuno, la raíz de sopa de verduras para el almuerzo, y las espinacas y otras verduras para la cena, ya sea con una opción de proteína vegetariana, pescado o carne y freekeh arroz o marrón. Por supuesto, también hay que asegurarse de que no está sobre-consumo de estos alimentos saludables. Coma despacio y con atención cuando uno se sienta a comer y servirse una porción tamaño saludable . Los vegetales deben ser la característica principal en la placa, seguido por la proteína y granos.

Elija alimentos integrales y una zanja alimentos procesados

Una forma de minimizar el riesgo serio de tomar en los alimentos o aditivos insalubres es volver a lo básico, la elección de los alimentos enteros en lugar de alimentos procesados ​​o rápido. Además de comprar y cocinar sus propias verduras frescas, carnes, granos, especias, nueces y frijoles, asegúrese de leer la lista de ingredientes de cualquier elemento de armario que compra. Optar por alimentos que no tienen aditivos artificiales, azúcar refinada y aceites vegetales, y cuando se trata de delicias, como pasteles y galletas, siempre trate de hornear su propia casa en lugar de comprar golosinas pre-hechos. Los alimentos integrales siempre contienen las cantidades más altas de vitaminas, minerales, fibra dietética y agua, que el cuerpo sabe cómo utilizar cuando se los ha alimentado en su forma natural. En última instancia, estos son los ingredientes para mantener su energía y saludable, y te hacen sentir bien después de una comida, no culpable o hinchado.

Coma rápidos, fáciles Breakfast

Para algunas personas, especialmente las personas que tal vez no tienen el estilo de vida o dieta más saludable, mañana puede ser difícil y el desayuno puede ser una molestia. Si usted tenía una comida preparada la noche la noche anterior, lo más probable es que se despierta sintiéndose bastante podrido, cansado y abajo. Una gran manera de configurar usted mismo para un día saludable es partiendo de un minuto. Tienen opciones saludables listos y esperando a que cuando se despierta, y asegurarse de que no van a ser demasiado difícil o requiere mucho tiempo para prepararse. La avena durante la noche o las cremas de chía que tienen frutas y fibra en ellos son una gran opción Grab-and-Go. Huevos con la espinaca o el aguacate crean un super desayuno repleto de proteínas, y un batido puede ser una deliciosa opción para ocultar todo tipo de ingredientes ricos en nutrientes. Un ejemplo podrían ser congelados plátano , bayas congeladas, aguacate, hojas de espinaca primas, la avena , polvo matcha, las semillas de chía , yogur natural y agua de coco, que le harán sentir como se puede tomar en el mundo! Es siempre una buena idea para tratar de añadir al menos una porción de verduras en su desayuno. A partir del día saludable es la mejor manera de motivarse para seguir comiendo sano para el resto del día. Usted tendrá más energía para poner en la preparación de sus comidas más tarde, y se sentirá feliz e inspirado.

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Cortar azúcar, nata y la leche fuera de su café y té

Este es un sitio cuando se trata de azúcar, pero la crema o leche técnicamente se puede añadir, dependiendo de la cantidad de grasa que ya has de comer, o va a comer, ese día. Las dietas modernas contienen demasiado azúcar, y puede ser extremadamente difícil de cortar, o incluso ser consciente de lo mucho que está comiendo realmente. Tal vez durante un día ocupado en el trabajo, se ejecuta en la máquina expendedora de un chocolate decorrección, o un refresco para despertarle. A veces simplemente olvidar todas las cosas que realmente ha comido en un día, lo cual es por eso que es importante para cortar el azúcar siempre que sea posible para reducir al mínimo su consumo en general.

Un gran lugar para comenzar es con su café o té, especialmente si tiene varias tazas durante el día. Café y té en su propia realidad son muy saludables, pero lo que se agrega en ellos pueden convertirlos en indulgencias insalubres. Usted puede estar pensando, ‘no hay manera de que me gustaría café sin azúcar’, pero si le preguntas a cualquier persona que se ha obligado a dejar de tomar edulcorante en los suyos, casi siempre se diría que en realidad sabe mejor ahora (yo incluido!) . Si se toma el azúcar y la crema en su café, se puede empezar por dejar caer el azúcar y reemplazarlo con un poco de canela , pero mantener la crema para empezar. Una vez que se acostumbre a eso, usted puede deshacerse de la crema, a no ser que usted no come mucha grasa sobre una base diaria, en cuyo caso, en realidad podría ser bueno para usted. Si usted bebe café a base de leche, como capuchino o café con leche, entonces usted está tomando una gran cantidad de calorías adicionales cada día. Comience con un café negro con leche caliente en el lado y añadir tanta leche como sea necesario, reduciendo todos los días, hasta que sólo se necesita una gota de leche fría, o se convierten en el café negro!

Es importante, sin embargo, no obsesionarse con la comida, o introducir cualquier restricción de alimentos en su dieta. Al igual que las dietas de moda, esto no es sostenible, y puede conducir a atracones de comida , culpa e infelicidad. Si usted come una barra de chocolate, o disfrutar de un capuchino, no te rindas sobre él! Disfrutar de ella, y sólo asegúrese de que no es una ocurrencia diaria.

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