Los 10 mejores estrategias de nutrición para impulsar la recuperación muscular (+ Nutrientes para mejorar su aguante)

Cuando estaba haciendo mi internado, mi forma favorita para relajarse después de un día agotador en la UCI era para ir al gimnasio o salir a largo plazo. El poco de dolor que acompaña a los entrenamientos era en su mayoría agradable. Sin embargo, hubo momentos en que el dolor era tan severo; se convirtió en un gran ol’ dolor en el glúteo mayor (especialmente cuando los pacientes me dijeron con una sonrisa ‘nos fijamos en peor estado que yo!’). En ese momento, el único consejo (inútil) que me dieron era hacer estallar un analgésico, recibir un masaje, tomar un baño de hielo o lo entiendan. Mi carne con estas recomendaciones fue que (1) analgésicos y otros AINE tienen efectos secundarios desagradables, (2) no podía permitirse el lujo de masajes y (3) baños de hielo son dolorosas! Así que elegí que aguantar. Buenas noticias: usted no tiene que hacerlo. Sigue leyendo para descubrir las estrategias de nutrición que alivien el dolor muscular y acelerar la recuperación para que pueda darle duro de nuevo y aumentar su rendimiento, el aumento del músculo o la pérdida de grasa.

1. hidrato (con agua).

Lo sé, lo sé, este es probablemente el consejo más antiguo, pero el hecho es que la deshidratación puede dañar gravemente su tasa de recuperación mediante la inducción de agujetas. De hecho, los investigadores encontraron que los corredores que se deshidrató durante una carrera cuesta abajo en el calor experimentado mucho mayor dolor muscularque los que bebieron abundantemente lo largo de su carrera.

Usted ve, el cuerpo necesita agua para regular su temperatura corporal, los músculos y la función del corazón. Al ser tan poco como 2 por ciento deshidratado disminuirá su resistencia y rendimiento. Eso es porque menos agua en su cuerpo es igual a una caída en el volumen de plasma sanguíneo que significa que menos energía estará disponible para los músculos. Eso no es todo; la investigación también sugiere que, al impactar negativamente en la relación testosterona-cortisol, la deshidratación retrasa la recuperación.

¿Cuánto se necesita:  Al menos 0,7 onzas por libra de peso corporal.
Cuándo: beber durante todo el día, no sólo durante o después de hacer ejercicio.

Echa un vistazo a este video para entender mejor qué es exactamente el dolor muscular es: [id = youtube”PUJpU6Ti5jU”]

2. Se en la mejor amiga de la remolacha.

Científicos de la Universidad de San Luis informó que en comparación con los atletas que consumieron los arándanos, los que consumieron la raíz púrpura antes de saltar en la cinta eran capaces de correr 5km (aproximadamente 3 millas) más rápido ! ‘Corriendo en la remolacha’ Los voluntarios también fueron capaces de acelerar un 5% durante los últimos 1,1 millas.

” ¿Qué hay en la remolacha y por qué los arándanos? ‘Te estás preguntando.
Cantidades equivalentes de condimento de arándano y remolacha tienen un contenido calórico similar, pero a diferencia de la remolacha, los arándanos no son ricos en nitratos.

Los investigadores especulan que los altos niveles de nitrato en la remolacha mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar los niveles en sangre de óxido nítrico. concentraciones en sangre más altos de óxido nítrico ensanchan los vasos sanguíneos, disminuyen la cantidad de oxígeno que los músculos necesitan para la energía (ATP) de producción y mejorar la eficiencia de la contracción muscular. En pocas palabras, tener más óxido nítrico en la sangre cuando se hace ejercicio hace que sus músculos más eficaz en la utilización de la energía.

¿Cuánto se necesita:  200 gramos (7 oz) de remolacha rallada, al horno o al vapor.
Cuándo: 1 hora antes de su entrenamiento.

¿No te gusta comer remolacha? Beba ’em! 
En otro estudio, los investigadores encontraron que el jugo de remolacha puede mejorar la resistencia de los atletas moderadamente entrenados en un 16% – si usted normalmente puede acarreo de 1 hora antes de golpear la pared, beber que el jugo antes de ejecutar podría permitir a seguir adelante por un extra de 10 minutos.

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Nota: No se asuste si su orina se vuelve anaranjado-rosa- no estás convirtiendo en un extranjero; es normal que algunos de pigmento natural de la remolacha para obtener excreta en la orina.

¿Cuánto necesita:  Al menos dos tazas de 250 ml (aproximadamente 8,5 oz) de jugo de remolacha.

Cuando : 2 a 3 horas antes de su entrenamiento y / o inmediatamente después de su entrenamiento.

Consejos:

  • jugo de remolacha tiene un sabor ligeramente terroso – a ‘esconder’ ese sabor, sólo tiene que añadir en una manzana picada.
  • Mantener los verdes – que están cargados de antioxidantes.

3. Trate de colocar los entrenamientos de sandía.

Muy apreciado entre los atletas, el jugo de esta fruta tropical puede aliviar el dolor muscular después del ejercicio. Los científicos encontraron que zumo de sandía está lleno de L-citrulina – este aminoácido puede reducir el dolor muscular por speedimg hasta la eliminación de iones de hidrógeno que se forman cuando el ácido láctico se descompone.

Puesto que el cuerpo convierte la L-citrulina a L-arginina (otro aminoácido) y el óxido nítrico, el consumo de zumo de sandía también puede reducir su frecuencia cardiaca de recuperación mediante la dilatación de las venas y arterias para mejorar golpe sangre. L-citrulina puede incluso mejorar el transporte de glucosa a los músculos esqueléticos, proporcionando así más combustible a los músculos.

Estos tres efectos pueden aumentar su capacidad atlética por lo que le permite entrenar con mayor intensidad y recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.

¿Cuánto se necesita:  Al menos 500 ml de zumo de sandía pura – si se utiliza un exprimidor asegúrese de conservar la fibra. Esto ayudará a ralentizar la absorción de azúcar natural de la fruta en el torrente sanguíneo y por lo tanto proporcionar una liberación más sostenida de energía.

Cuándo: 1 a 2 horas antes de su entrenamiento.

Nota: Si usted está tratando de quemar grasa, comer la fruta entera en lugar de extraer el jugo ella. Pero si su objetivo es reponer las reservas de glucógeno, y luego el jugo es su mejor opción (a menos que tenga el síndrome metabólico o resistencia a la insulina).

4. Obtener más frutas de color oscuro en su dieta.

Estoy hablando de frutas como los arándanos, tarta de cerezas, sandía, moras, fresas y granada. Los estudios indican que reducen el dolor muscular de aparición tardía y puede ayudar a recuperarse más rápido.

Vamos a considerar las cerezas ácidas, ya que han sido probados específicamente en estudios de ejercicio. ¿Usted sabía que estas pequeñas gemas rojas pueden ser un complemento perfecto para una rutina de entrenamiento? No sólo pueden acelerar la recuperación muscular, pero estas frutas antioxidantes envasados ​​también pueden reprimir dolor y la inflamación después de una carrera.

Según un estudio británico, los atletas entrenados se recuperó el 90% de su fuerza muscular normal dentro de las 24 horas después de beber jugo de cereza. Sin el jugo, que sólo volvieron a 85% de su fuerza muscular normal durante el mismo período de tiempo. Los científicos informaron que esta diferencia podría tener un efecto considerable en la próxima actuación del atleta. Los investigadores creen que las cerezas alta concentración de antocianinas, antioxidantes potentes, pueden promover la recuperación muscular más rápido por la roza el desgaste que se produce normalmente cuando los músculos están a tope.

Eso no es todo, la tarta de cerezas son buenas fuentes de melatonina, un compuesto natural que puede ayudar a dormir mejor – calidad del sueño se necesita para una recuperación óptima.

¿Cuánto se necesita:   12 onzas de jugo concentrado o tarta de cerezas 1/4 libra orgánicos, hoyos quitados.

Cuando consumir cerezas: Dos veces al día durante 7 días antes de un entrenamiento intenso y 2 días después del entrenamiento.

Consejos:

  • Los productos lácteos no juegan bien con cerezas y bayas – la evidencia sugiere que las proteínas en la leche interfieren con las actividades antioxidantes de estos frutos en el cuerpo. Por lo tanto, si usted es un aficionado al batido de proteína de suero, espere por lo menos 1 hora después de la sacudida de tomar las cerezas o bayas.
  • tarta de cerezas son así … tarta. Para hacer el jugo más apetecible y refrescante, el tiro en algunas fresas y unas rodajas de pepino en lugar de dumping en azúcar.

5. Añadir algunas verduras y verduras crucíferas a sus comidas.

verduras de hojas verdes como la espinaca, la col china y el berro y verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y la col puede reducir los niveles de cortisol después de un duro entrenamiento – esto puede mejorar su composición corporal con el tiempo. Además de que se cargan con antioxidantes que pueden reducir la inflamación post-entrenamiento.

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Una verdura verde particularmente interesante cuando se trata de ejercicio es el berro. Éste puede ser una sorpresa pero la investigación sugiere que esta verdura verde picante de sabor puede rematar las cartas cuando se trata de la concentración antioxidante. Como tales, son extremadamente eficaces en la protección de las células contra el daño oxidativo, especialmente daños en el ADN.

De hecho, en un estudio, los participantes que consumieron berros experimentaron un menor desgaste a nivel celular y estaban en mejor forma para entrenar al día siguiente . Sus análisis de sangre revelaron niveles más altos de xantrophylls así como alfa- y gamma-tocoferoles. Estos antioxidantes parecían proteger el ADN contra el estrés oxidativo inducido por execise.

¿Cuánto se necesita:   cerca de una taza por día.

Cuándo: Para efectos notables, que necesita consumir berros con regularidad durante un período de al menos 2 meses para permitir que los antioxidantes se acumulen.

Consejo: Usted puede mezclar sandía y berros con un poco de nueces y el queso feta y servir con un poco de salmón a la parrilla. ¿No te gusta masticar mucho? A continuación, probar un batido verde berros.

6. Disfrutar, pescados grasos salvaje.

pescados grasos silvestres como el salmón y el bacalao son definitivamente las capturas de valor incalculable para los que entrenan duro: es rica en nutrientes curativos dos potentes saber, proteínas y omega-3. Además estos peces también son buenas fuentes de vitamina D y calcio – estos dos nutrientes promueven la salud de los huesos, así como los músculos y la función inmune.

Correr induce micro-lágrimas en las fibras musculares – nada alarmante aquí, este es un proceso normal. Para reparar estos músculos gastados, roturas de ligamentos y tendones magullados simplemente necesitan proteínas.

Pero, ¿por qué son los omega-3 aún más importante para las personas que hacen ejercicio regularmente? 
Por muchas razones, en realidad:

  • Los omega-3 reducen el daño muscular. Mediante la promoción de la activación de enzimas clave implicadas en la síntesis de proteínas, omega-3 son capaces de bajar la velocidad a la que se produce el músculo (proteína) daños.
  • Omega-3 aumentan la síntesis de colágeno en los tendones y ligamentos. En pocas palabras, los omega-3 pueden acelerar la recuperación de los entrenamientos intensos y también pueden ayudar a los esguinces, torceduras y lesiones por uso excesivo se curan más rápido lo que permite un retorno apuntador a la formación.

  • Tono de los omega-3 bajar la inflamación. Los tramos largos pueden degradar los músculos del cuerpo y los tejidos blandos. Este proceso puede, a su vez, estimular el estrés oxidativo y respuestas inflamatorias en los músculos. El más grave el daño muscular es, los procesos más inflamatorias (como citoquinas, leucotrienos y prostaglandinas) el cuerpo producirá. Y los más inflamados sus músculos son, más doloroso que van a ser. Ahí es donde los omega-3 son útiles: pueden suprimir la respuesta de las células T y reducir la producción de los marcadores inflamatorios mencionados. En otras palabras, estos ácidos grasos pueden reducir el dolor muscular.

Consejo: Trate de consumir pescado salvaje en lugar de los de granja los que son alimentados con granos y por lo tanto tienen una mayor omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3.

7. Dar un poco de amor a su intestino – probar alimentos fermentados como condimentos.

Desde el 70-80% de nuestro sistema inmunológico está en nuestro intestino, tiene sentido que un intestino poco saludable retrasará la recuperación y aumentar sus riesgos para varias condiciones . Ya ves, un intestino sano es esencial para:

  • La absorción de nutrientes (como descubrirán más adelante, varios nutrientes están involucrados en la reparación de tejidos).
  • La eliminación de subproductos de desecho producido de forma natural durante los entrenamientos intensos.
  • Mantener el estrés oxidativo y la inflamación bajo control.
  • El impulso de su inmunidad para una recuperación rápida y sin dolor de una dura sesión de ejercicios.

¿Cuánto se necesita:   Al menos 2 cucharadas, 5 veces por semana, de alimentos fermentados como el chucrut, kimchi, kéfir o de remolacha kvaas.

También puede tomar los probióticos de calidad (especialmente los basados en tierra) si lo desea.

8. No tener miedo de huevos – que no causan enfermedades del corazón.

Además de ser fuentes fenomenales de proteína, los huevos son también, naturalmente, cargados con leucina, un aminoácido que juega un papel importante en la construcción de músculo. La investigación también indica que los huevos pueden aumentar la producción de energía para facilitar la recuperación del entrenamiento intenso mientras disminuye la inflamación gracias a los antioxidantes selenio, luteína y zeaxantina que contienen.

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Consejo: Sólo hervir unos huevos de antelación – que va a venir bien cuando se necesita un pre-entrenamiento o post-entrenamiento merienda rápida.

9. Dale sabor a sus comidas con canela, cúrcuma y jengibre.

Estas especias no sólo tiene que añadir un poco de chispa a sus comidas – que también pueden promover la reparación de los tejidos.

En un estudio, los investigadores encontraron que los atletas de artes marciales femeninos que tomaron canela en polvo con sus comidas experimentaron una reducción en el dolor muscular de aparición tardía después del entrenamiento excéntrico intenso. Parece ser que esta pequeña especia puede promover la reparación de tejidos y la recuperación mediante el aumento de la síntesis de proteínas mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Los científicos informaron que la curcumina en la cúrcuma tiene propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a aliviar el dolor – imágenes por resonancia magnética mostraron que los sujetos que tomaron la cúrcuma experimentaron menos lesión muscularen comparación con el grupo control.

¿Cuánto se necesita:   Entre 1 a 3 gramos diarios (comienzan con la cantidad más baja primero).

Modo de empleo: La canela y la cúrcuma saben muy bien en batidos, tés, batidos y curry. Puede agregar el jengibre para salteados, batidos o magdalenas.

10. Obtener suficiente de los siguientes nutrientes.

Magnesio

Son los calambres musculares, debilidad muscular o mareos que dificulta su entrenamiento? Estos síntomas molestos podrían estar vinculados a un desequilibrio de magnesio. Los estudios sugieren que los atletas de resistencia se encuentran en mayores riesgos de una deficiencia debido a las necesidades metabólicas del ejercicio y pérdidas significativas a través de la orina y el sudor (especialmente aquellos que sudan aproximadamente 1 litro por hora).

Estatus de magnesio y el rendimiento deportivo
Prácticamente todas las células del cuerpo necesita magnesio para funcionar correctamente – es un mineral vital en más de 300 reacciones bioquímicas, el magnesio es esencial para la actividad normal cardíaca, los nervios y la función inmune, la contracción muscular y la relajación.

Los científicos descubrieron que las personas con tiendas inadecuada de magnesio necesitan más energía y más oxígeno para llevar a cabo actividades de bajo nivel en comparación a cuando su estado de magnesio era normal.

Dado que el magnesio está involucrado en la producción de ATP – la fuente de energía para la contracción muscular – un déficit de la mineral limitaría la producción de energía, causando la contracción errático muscular (calambres), letargo y potencia reducida .

La investigación también ha asociado los niveles bajos de magnesio a un uso menos eficiente de oxígeno durante el ejercicio debido a que la deficiencia conduce a la retención de aumento de calcio del músculo. Los niveles más altos de calcio en las células causas:

  • El aumento del consumo de oxígeno
  • mayores exigencias de la ATP
  • Hiperexcitabilidad muscular que puede conducir a la fatiga y calambres

Sin suficiente magnesio para convertir el glucógeno muscular almacenado en glucosa, sus músculos no tendrán la energía necesaria para funcionar correctamente y puede presentarse debilidad muscular.

El magnesio también ayuda a la recuperación y mantiene la masa muscular, ya que regula la síntesis de proteínas.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde, nueces, granos y semillas.

El perfil de su suplemento 
¿Cuánto necesita:   5 mg de suplemento de magnesio por cada kg de peso corporal.

Frecuencia: Todos los días, hasta que los síntomas desaparezcan. A continuación, puede tomar 300 mg la noche antes de un evento y 100 mg cada hora durante 3 horas en el día del evento.

La mayoría de fácil absorción formas: Yo personalmente prefiero el glicinato de magnesio pero también se puede utilizar taurato, malato, citrato o fumarato.

Consejo: Boost absorción tomando su píldora con agua – haciendo estallar de magnesio con refrescos o bebidas deportivas que contienen fosfato inhibirá la absorción.

Hierro

¿Se siente de niebla después de una carrera? Si es así, podría ser que sus reservas de hierro son los estudios depleted- sugieren que aquellos que entrenan son más vulnerables a la deficiencia de hierro , especialmente debido a que:

  • El ejercicio aumenta sus demandas de hierro en una medida que puede ser difícil de cumplir con la dieta sola.
  • Correr es un ejercicio de alto impacto que pueden causar hemólisis – las repetidas lesiones de pie huelgas de glóbulos rojos y puede causar corredores a perder hasta 1,5 mg de hierro.
  • Los atletas pueden perder alrededor de 0,3 a 0,4 mg de hierro por litro de sudor durante el ejercicio.
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El estado del hierro y el rendimiento deportivo
Puesto que el hierro está involucrado en la formación de hemoglobina, el pigmento rojo responsable del transporte de oxígeno, la deficiencia de hierro puede reducir el oxígeno disponible para los músculos que trabajan. Estos luego pasará al modo anaeróbico.

Según Thomas Fahey, Profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad del Estado de California, el ácido láctico producido durante la respiración anaeróbica se divide en un ión lactato y un ión de hidrógeno. La acumulación de iones de hidrógeno hace que los músculos doloridos, calambres y fatiga, ya que interrumpen las señales eléctricas en los músculos y los nervios.

Alimentos fuentes de hierro heme (tipo de hierro que es más biodisponible) incluyen carne roja, pollo y pescado.

El perfil de su suplemento
Antes de comenzar a tomar píldoras, comprobar su ferritina sérica y los niveles de capacidad de fijación de hierro (TIBC) y obtener una receta de un médico.

¿Cuánto se necesita:   30 a 100 mg de hierro elemental en un período de 12 semanas (tener cuidado con sobrecarga de hierro).

Frecuencia: Una vez al día (también se puede dividir la píldora en dos si experimenta náuseas).

La mayoría de fácil absorción formas: bisglicinato ferroso, sulfato, fumarato o gluconato.

Consejo: Aumenta la absorción tomando la píldora con una comida rica en vitamina C y evitar el té y el café 1 hora antes y 2 horas después de tomar la píldora.

Zinc

Aunque sólo aproximadamente 2 g de este mineral se almacena en el cuerpo, la friolera de 90% de la población atleta tiene una ingesta subóptima . Esto se debe a una gran cantidad de este mineral se pierde a través de la orina después del ejercicio – los científicos encontraron que los atletas que participan en los entrenamientos breves o prolongados experimentaron un aumento del 50-60% en la pérdida urinaria de zinc sobre pérdidas en un Día 12 no ejercicio.

El estado de zinc y el rendimiento deportivo
es necesario ya que el zinc para la actividad de más de 300 enzimas – muchos de los cuales están involucrados en la producción de energía – ingesta inadecuada puede conducir a la fatiga, disminución de la resistencia y un sistema inmunológico débil. (¿Está a menudo propensos a los resfriados? Una ingesta insuficiente de zinc puede ser la causa.)

Las fuentes alimentarias de zinc son las ostras, cangrejo, langosta, pescado, carne roja, pollo, nueces, semillas, hongos y chocolate negro.

El perfil de su suplemento 
¿Cuánto se necesita:   15mg

Frecuencia: Una vez al día

La mayoría de fácil absorción formas: Picolinato de Zinc o monomethionate. Aumentar la absorción evitando el café y el té 1 hora antes y después de tomar la píldora.

Vitamina D

¿Sabías que la vitamina D es por lo general se quitó en la comunidad atlética? Por lo tanto, puede ser una sorpresa que los investigadores encontraron que el 40% de los corredores pueden ser deficientes en vitamina D .

nivel de vitamina D y el rendimiento deportivo

  • Los niveles adecuados de vitamina D mejoran la fuerza muscular y el rendimiento físico y reducir los riesgos de fracturas por estrés.
  • La vitamina D aumenta el tamaño de los músculos de contracción rápida.
  • La vitamina puede mejorar el equilibrio y los tiempos de reacción.

“ Con suficiente D, ” explica John J. Cannell, MD, presidente de la vitamina D Consejo “, que se encontrará más y más rápido, recuperarse más rápidamente, y sufren menos lesiones. ” ‘Nuf dijo?

Antes de la suplementación con vitamina D, le recomiendo encarecidamente que haga la prueba – su médico determinará entonces qué dosis se beneficiaría a partir. También se recomienda hacer pruebas de seguimiento con regularidad.

Palabras de advertencia

  • Enfoque en alimentos reales para obtener todos los nutrientes que necesita – suplementos no compensarán una dieta poco saludable.
  • Esto no se puede enfatizar lo suficiente: antes de tomar cualquier nuevo suplemento, obtener la opinión de su médico primero. Recuerde que los suplementos innecesarios no sólo puede tener efectos beneficiosos adicionales sobre el rendimiento, pero también puede ser perjudicial para su salud.
  • Al seleccionar suplementos, asegúrese de leer la lista de ingredientes – marcas más baratas a menudo contienen materiales de carga y estabilizadores.

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