15 alimentos ricos en hierro para mantenerse fuerte y saludable

Los siguientes alimentos altos en hierro jugarán un papel clave en su estilo de vida saludable. Para que tu requerimiento diario de hierro es importante, ya que el hierro está involucrado en muchas de las funciones básicas del cuerpo. Estos incluyen ayudar a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, ayudando a sus músculos y cerebro a funcionar a plena capacidad, y la prevención de la aparición de la anemia.

1. Hígado: Hierro 23 mg (128% DV)

Recoger un hígado, cualquier hígado, y lo más probable es que está recibiendo más hierro que usted necesita para el día. Tal vez el hígado encontrar con mayor facilidad en los supermercados es el hígado de res. Es siempre una buena idea para comprar productos orgánicos si lo encuentra, e ir a un carnicero si su tienda local de comestibles no lleva el hígado de res orgánica.

Actualmente hígado puede no estar en su menú regular, pero que no tienen que comer mucho de ella con el fin de beneficiarse de su contenido de hierro. 100 gramos proporciona más que digno de hierro de un día, por lo que podían comer mucho menor que la de una sola vez, y lo combina con otros alimentos que también contienen hierro en ellos.

Hígado no sólo es ultra-alta en hierro, es una buena fuente de otros minerales, así, tal como zinc, fósforo, e incluso cobre.

Consejos para comer más: Mientras que el consumo de hígado puede sonar desagradable al principio, se trata de una carne como cualquier otro y se puede agregar a chile y sopas para el mismo sabor que cabría esperar de carne de vaca o de otros cortes de carne. Si se puede llegar a un acuerdo con él en su mente, y la temporada bien que incluso puede llegar a disfrutar de ella.

2. Soja: 15.7mg de hierro (87% VD) 

La soja puede ayudar a alcanzar sus objetivos de hierro en una gran forma. soja cruda tienen la mayor cantidad de hierro, y cuando les hierve se perderán algunos de los contenidos de hierro, pero todavía siguen siendo bastante alto en proteínas.

La soja se hacen típicamente en otros alimentos como el tofu o el tempeh. Esto reduce la cantidad total de hierro que contienen, pero todavía habrá una buena cantidad. Por ejemplo, tofu tiene 4,5 mg y tempeh tiene 2,7.

Frijoles de soya es un ejemplo de la soja que han sido cosechadas antes de su primer y son consumidos directamente. Mientras que usted no obtener la mayor cantidad de hierro de ella (3,5 mg en 100 g) aún estará ayudando a añadir a su ingesta total de hierro durante el día.

Consejos para comer más: Considerar la adición de soja a la siguiente sopa de haces. No sólo se le añade hierro a ella, pero toneladas de proteína y fibra, por no hablar de la textura añadido.

3. Chocolate negro: 11.9mg de hierro (66% VD)

Es posible que haya oído que usted debe empezar a comer chocolate negro en lugar de chocolate con leche por razones de salud. Una de esas razones es su alto contenido de hierro, el chocolate con leche contiene también algo.

Hay varios tipos de chocolate negro que se pueden comprar, y que se ha roto por la cantidad de sólidos de cacao que contiene. Cuanto mayor sea el porcentaje, más que puramente de cacao, así que escoja el nivel más alto que se encuentra todavía tiene buen sabor, ya que se pone bastante amargo cuanto más arriba que vaya.

El chocolate negro también le proporciona antioxidantes que no encontrará en el chocolate con leche. Contiene mucho menos azúcar y en algunos casos no hay leche, sólo asegúrese de comprobar la etiqueta del chocolate que usted está considerando para ver que es pura.

Consejos para comer más: El chocolate negro funciona mejor como una manera de satisfacer su gusto por lo dulce y chocolate deseo, y no quiero exagerar. Sobre el inicio del tamaño de la porción en el embalaje del chocolate, y mirar a una variedad de alimentos para obtener la plancha completa para el día.

4. ostras: Hierro 7 mg (39% DV)

Las ostras son bien conocidos por ser un afrodisíaco, pero también son un gran alimento hierro. Puesto que el hierro ayuda de oxígeno circule por todo el cuerpo, su alto contenido de hierro también puede ayudar a darle la levantan y van que son conocidos por.

Este es un caso en que se puede ir con ostras criados en granjas en lugar de capturados en la naturaleza. La mayoría de los mariscos que es mejor ir con los capturados en la naturaleza, pero silvestres capturados ostras son más difíciles de encontrar, y no son una opción sostenible.

Las ostras son también una buena fuente de proteínas y otros minerales como el zinc, así como aminoácidos que es donde se pone su reputación de ser un firestarter romántica. Los aminoácidos específicos que contiene se dice que aumentar los niveles de hormonas sexuales en el cuerpo.

Consejos para comer más: ostras funcionan bien en guisos de mariscos y sopas de pescado, si no te gusta comerlas crudas. También hay platos de ostras que se cocinan las ostras, como ostras Rockefeller, que cambia su textura y sabor y puede hacerlos más apetecibles.

5. Espinaca: Hierro 3,5 mg (19% DV)

Una característica de la espinaca que le ayuda con su reputación como un vegetal saludable es su contenido de hierro, colocándolo en los 5 mejores alimentos con alto contenido en hierro. Es un alimento que ayuda a mantener su cuerpo alcalino y contiene antioxidantes que ayudarán a su cuerpo a combatir el daño de los radicales libres, por lo que es uno de los alimentos más importantes que puede comer.

Usted querrá optar por la espinaca orgánica siempre que sea posible, ya que es un vegetal muy absorbente y espinacas convencional se han absorbido los pesticidas y herbicidas rociados en él durante la temporada de crecimiento.

La espinaca contiene una gran variedad de fitonutrientes, además de su contenido en hierro, y está considerado como uno de los alimentos más sanos que puede comer. Haga todo lo posible para conseguir más espinacas en su dieta, especialmente durante los meses de primavera y verano.

Consejos para comer más: Adición de espinaca a un batido al instante hace que sea un batido verde y no sólo le da más hierro, pero también le da la fibra, vitamina A y vitamina C. Intente utilizar espinacas en lugar de lechuga en ensaladas y sándwiches.

6. Lentejas: Hierro 3,3 mg (18% DV)

Lentejas han ido ganando mucha fuerza como un alimento saludable, sobre todo por su contenido en fibra y la forma en que se digieren lentamente por el cuerpo. Al ser una buena fuente de hierro es sólo una razón más para empezar a añadir a su alineación regular.

Si va a servir a sus lentejas con una proteína como la pechuga de pollo o carne de res, dos de los alimentos también se encuentran en esta lista, que va a hacer un buen trabajo de redondear su perfil de hierro para el día, y lo que es una comida completa. Añadir un lado de vegetales y usted tiene una comida completa y una gran parte de su requerimiento de hierro se encontraron.

Al elegir qué lentejas para comer, es mejor comprar en grandes cantidades y luego hervirlas según sea necesario en lugar de comprarlos en una lata. Obtendrá más nutrientes de ellos, y tener un mayor control de calidad, especialmente si se inicia con lentejas orgánicos.

Consejos para comer más: lentejas Agregando una sopa instantánea le da más fibra y hierro, así como espesa arriba e introduce una nueva textura.

7. Olives: Hierro 3,3 mg (18% DV)

Aceitunas pueden parecer como una fuente poco probable para el hierro, pero rango bastante alto en nuestra lista de alimentos con hierro.

Con tantos tipos diferentes de aceitunas por ahí, es bueno saber que no importa la que elijas usted estará recibiendo una buena cantidad de hierro. Tenga en cuenta que las aceitunas rellenas pueden contener cosas que aumentan sus niveles de grasa o sodio aún más, como el queso y anchoas.

Las aceitunas contienen fibra, así como grasa monoinsaturada, una de las grasas saludables, para que puedan ser utilizados como parte de una dieta saludable, siempre y cuando usted está vigilando su ingesta de sodio.

Consejos para comer más: Las aceitunas son relativamente altos en sodio, por lo que no va a querer comer demasiados de ellos como una forma de educar a su nivel de hierro. Tienen unos pocos de ellos para ayudar a contribuir a la ingesta total de hierro, y se basan en una variedad de alimentos ricos en hierro para ayudarle a llegar a su requerimiento.

8. Semillas de calabaza: Hierro 3,3 mg (18% DV)

Las semillas de calabaza son una de las semillas más saludables se puede comer, no sólo porque contienen mucho hierro, pero debido a que contienen omega-3, que pueden ayudar con una variedad de condiciones.

También contienen triptófano, lo que ayudará a relajar el cuerpo y ayudarle a dormir, además de ser una buena fuente de proteínas que le ayudará si usted está tratando de aumentar su ingesta de proteínas.

Además de hierro también son una buena fuente de magnesio y zinc, y esta combinación le ayudará con el corazón y la próstata, así como que le proporciona los beneficios de hierro como se comenta en la parte superior de esta página.

Consejos para comer más: Las semillas de calabaza hacen un gran año merienda, y es fácil de agarrar un puñado y Munch en ellos entre las comidas. También se pueden utilizar como un adorno de ensalada o como guarnición de una sopa o un plato principal.

9. carne de vaca: Hierro 2,9 mg (16% DV)

La carne es uno de los elementos más sabrosas en nuestra lista de alimentos con alto contenido de hierro. Es también una fuente de proteínas masiva, y puede ser usado como parte de un programa de dieta que tiene la intención de construir el músculo magro.

Además de la carne de vacuno de hierro también contiene importantes vitaminas B, así como minerales como el potasio y el magnesio.

Debido a la grasa saturada de la carne que usted querrá asegurarse de que sólo se está comiendo de forma ocasional. Si bien puede ser alto contenido de hierro, las dietas ricas en carnes rojas se han mostrado en repetidas ocasiones a ser peligrosa para su salud.

Consejos para comer más: La carne vacuna es una carne muy versátil y se puede utilizar en infinidad de recetas como fuente de hierro y proteínas, así como otros minerales esenciales. Asegúrese de que usted se pega con los cortes magros de carne de res y reducir el número de porciones de un par de veces a la semana durante todas las ventajas.

10. Espárrago: 2,1 de hierro (12% DV)

relojes del espárrago en en más de 10% de su valor diario de hierro a partir de una porción de 100 g. Esa es una cantidad bastante buena de una fuente vegetal, por lo que es una manera sabrosa de seguridad de sus números de hierro.

El espárrago es también alta en vitaminas A y C, dos poderosos antioxidantes que ayudan a su visión y el sistema inmunológico, respectivamente. Usted también obtiene una buena cantidad de fibra de ella, por lo que es algo más que una sola cosa cuando se trata de su salud y la nutrición.

Si bien en general se ven espárragos servido como un plato de acompañamiento, que se puede utilizar en sopas de verduras, o como una manera de rematar una ensalada. El espárrago tiene un gran sabor fresco, y tiene un sabor fresco y limpio a la misma.

Consejos para comer más: cargar sobre los espárragos durante los meses de primavera cuando está en temporada y disponible en los mercados de agricultores frescos y de origen local.

11. Quinoa: Hierro 1,5 mg (8% DV)

La quinua ha aumentado en popularidad en los últimos años, y ahora es generalmente aceptado como un alimento saludable en la mayoría de los círculos. Parte de esto se debe a su contenido de hierro.

El hierro no es el único mineral que quinoa cuenta con números altos, tiene una buenas cantidades de magnesio y de potasio , así.

La quinua es considerada una pseudo-cereales, y parte de su popularidad se debe al hecho de que no contiene nada de gluten, y puede ser consumida como parte de una dieta libre de gluten. Mientras que muchos planes de dieta dicen que la quinua es un alimento aprobado, otras dietas lo descartan. La dieta Paleo, en particular, es un plan de dieta popular que pone la quinua en la lista no como.

Consejos para comer más: La quinua puede ser utilizado como un sustituto para el arroz y el cuscús, y han surgido cientos de recetas de quinua, debido a su creciente popularidad. Proporciona cosas como el hierro, proteínas y fibra, que estos otros lados simplemente no tienen.

12. alcachofas: Hierro 1,3 mg (7% DV)

Las alcachofas tienen una cantidad bastante impresionante de hierro para un vegetal. Para obtener la mayor cantidad de hierro que querrá comprarlos frescos y asarlos.

Las alcachofas son también una buena fuente de fibra, por lo que estará haciendo su cuerpo un favor al que tiende simultáneamente a la ingesta de fibra.

Y eso es realmente lo que se trata cuando se trata de comer alimentos por sus cualidades específicas. ¿Quieres comer una dieta equilibrada para asegurarse de que no es sólo el de sus necesidades de hierro se encontraron, pero todas sus otras necesidades también. La mejor manera de hacer esto es comer una dieta variada, prestando atención al contenido global de nutrientes de las comidas para toda la jornada.

Consejos para comer más: Las alcachofas se utilizan quizás el más famoso en los baños de alcachofa espinacas, que se puede mantener en el lado sano mediante el uso de alcachofas frescas, orgánicas y espinacas, y fácil de llevar en el queso y la crema agria. Trate de alcachofas asadas en las ensaladas, o añadir a las sopas para darle más sabor, hierro y fibra. Pruebe una receta de alcachofa romana un verdadero placer.

13. mama pollo: Hierro 1,1 mg (6% VD)

Pechuga de pollo es una fuente de carne de uso común, y proporcionará a su cuerpo de hierro. Si bien no clasificar considerablemente inferior al de otros artículos de comida en nuestra lista, sin embargo es un factor importante en el nivel de hierro.

En lugar de pensar en los alimentos específicos que usted debe comer debido a su contenido en hierro, es mejor pensar en los alimentos que ya consumen de forma regular, y luego apreciar aún más para el hierro que contienen.

Pechuga de pollo es una gran fuente de proteínas, por lo que en general se ven culturistas vez de comer en ella, así como aquellos que sólo buscan poner algo de músculo magro. La adición de un vegetal rico en hierro, como los que se encuentran en esta página es una gran manera de redondear lo que la pechuga de pollo tiene que ofrecer.

Consejos para comer más: Pechuga de pollo es posiblemente la carne más popular en Estados Unidos, y hay muchas maneras diferentes de preparar lo que es bastante fácil de empezar a comer más. Aunque no es una gran fuente de hierro, que puede desempeñar su papel en ayudar a alcanzar sus objetivos diarios.

14. Squash: Hierro 0,7 mg (4% DV)

A medida que nos acercamos al final de nuestra lista de alimentos con alto contenido de hierro, hay muchas verduras que tienen un poco de hierro en ellos, no un montón, pero más que otros alimentos.

La calabaza es uno de esos vegetales que no recibe el mismo respeto que decir que la espinaca, el brócoli, la col rizada o, pero merece ser destacado por su contenido en hierro, entre otras cosas.

La belleza de la calabaza es sus muchas variedades. Asegúrese de probarlos todos para ver cuáles le gustan más, y para determinar cuáles van mejor con el cual los alimentos. Ellos hacen grandes platos, y también se pueden encontrar en muchos guisos y otras recetas en las que ayudan al plato principal.

Consejos para comer más: La calabaza es un vegetal divertido trabajar con él en la cocina ya que viene en muchas variedades y se puede utilizar en cualquier número de maneras. Por ejemplo, la calabaza espagueti puede ser triturado a lo largo y utilizado como un reemplazo para los espaguetis tradicionales. Butternut squash se puede convertir en una lasaña. Calabaza de bellota puede ser asado y comido a la derecha de su cáscara.

¿Quieren más? Echa un vistazo a nuestra lista de Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos