15 Ejercicios fáciles y se extiende por Baja Alivio del dolor de espalda

La lumbalgia es una experiencia común – casi todo el mundo tiene que tarde o temprano. La baja de la espalda, que comienza debajo de la caja torácica, que se conoce como la zona lumbar. El dolor puede ser grave aquí. Por suerte, bajo el tormento de nuevo con frecuencia muestra signos de mejora por sí sola. Cuando no es así, hay poderosos ejercicios y medicamentos.

LOS SÍNTOMAS DE DOLOR DE ESPALDA

Los síntomas van desde un dolor sordo a una sensación herida o disparo. La agonía puede hacer que sea difícil de mover o de pie con la espalda recta. agonía espalda intenso sigue adelante, de repente, regularmente después de un daño de juegos o trabajo verdaderamente difícil. El dolor que dura más de tres meses es visto como sin fin. En la remota posibilidad de que su agonía es peor a menos de 3 a 4 días, necesita un abogado especialista.

Otros síntomas comunes de dolor de espalda son:

  • Dificultad para mover que puede ser lo suficientemente grave para evitar pasear o de pie
  • Tormento que asimismo se mueve alrededor de la parte superior del muslo, la ingle, la entrepierna, o en la nalga, sin embargo, pocas veces va por debajo de la rodilla
  • Tormento que tiene una tendencia a ser lleno de dolor y sin brillo
  • Muscular se adapta, que puede ser grave
  • Dolor al tacto

LAS CAUSAS MÁS COMUNES DE DOLOR DE ESPALDA BAJA

Las causas más comunes de dolor de espalda baja se dan a continuación.

  • Trabajo: En el caso de que su ocupación incluye levantar, tirar, o cualquier cosa que se convierte en la columna vertebral, se podría añadir a la parte posterior tormento. Sea como fuere, sentado en un área de trabajo durante todo el día acompaña a sus propios peligros, sobre todo si su asiento es incómodo o que tienden a hundirse.
  • Hernia de disco: Las vértebras de la columna vertebral se rellenan con placas de gel que se inclinan por el desgaste de maduración o heridas. Un círculo debilitados pueden romperse o bulto, poner peso sobre las raíces de los nervios espinales. Esto se conoce como una placa de hernia y puede provocar tormento excepcional.
  • Bolsa: A pesar del hecho de que usted puede llevar su bolso, mochila, o el caso de carpetas detrás de ti, es la espalda baja que los soportes de la zona abdominal – incluyendo cualquier peso adicional a transmitir. Por lo que un saco de exceso de relleno puede tensar la espalda baja, sobre todo en el caso de que usted transmite durante mucho tiempo. En el caso de que usted debe bolsa en una carga abrumadora, considere cambiar a un agregado de ruedas.
  • Postura: Su peso respaldos traseros mejor cuando no desplomarse. Esto implica que se sienta con gran respaldo lumbar para la espalda baja, los hombros hacia atrás, con los pies que pone en un taburete bajo. Siempre de pie, mantener el peso ajustado de manera uniforme en ambos pies.
  • Entrenamiento: Tratando demasiado duro en el gimnasio es un destacado entre los motivos más ampliamente reconocida por los músculos que provocó sobre extendidos bajo el tormento de nuevo. Usted es particularmente impotentes en el caso de que usted tiene una tendencia a estar inactivo durante la semana de trabajo y después de que pase tiempo en el gimnasio en el fin de semana.
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EJERCICIOS Y SE EXTIENDE POR BAJA ALIVIO DEL DOLOR DE ESPALDA

En la remota posibilidad de que el dolor de espalda te hace inactivo durante más de 3 semanas, los ejercicios pueden ayudar a reforzar los músculos y regresar a sus actividades regulares. Un especialista en física se puede dirigir a través de estiramientos musculares, las actividades de calidad y de bajo afectar cardio que le ayudará a deshacerse de su dolor de espalda.

 1: Base de talón Ejercicio

Arco en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. No se exceda en la curva inferior de la espalda. Trate de mantener su cuello largo, los hombros hacia atrás y no atornillar los codos.

Dirección

  • Poco a poco tener su base a la inversa, mantener su curva natural. Mantenga el estiramiento. Tome una respiración completa y volver a la posición de inicio.
  • Repita este proceso 7 a 10 veces.

Nota:

No se siente sobre los talones en el caso de que usted tiene un problema de rodilla. Use un espejo para asegurar la posición correcta. Estirar la medida de lo que se sienta cómodo.

 2: Rolls de la rodilla Ejercicio

Acostarse sobre la espalda. Coloque una almohadilla de nivel poco o libro debajo de la cabeza. Mantenga las rodillas torcidas y juntos. Mantenga el área abdominal suelta y delicadamente la mandíbula metida.

Dirección

  • Rollo de las rodillas hacia un lado y seguido por la pelvis. Mantenga ambos hombros en el suelo. Mantener la posición durante una respiración completa y volver a la posición de inicio.
  • Alternar los lados y repetir este de 7 a 10 veces.

Nota:

Colocar un cojín entre las rodillas. Usted se sentirá cómodo.

 3: tendón de la corva ejercicio del músculo Ejercicio

Los tendones de la corva mantienen que va desde la parte posterior del hueso pélvico para simplemente por debajo de la parte posterior de la rodilla. Ellos son los encargados de ceder la rodilla y ayuda a los músculos para desarrollar la cadera. Estos músculos son esenciales para extender la luz del hecho de que, cuando esté apretado, hacen que sea casi difícil sentarse con la espalda recta. Las personas que no se sientan con un inicio temprano erecto riesgo de infección postura círculo degenerativa y otros problemas de espalda. apretados músculos isquiotibiales son casi conectados con un bajo tormento espalda.

Dirección:

  • Un enfoque para extender ternura músculos isquiotibiales es mentir en la espalda y tener una idea de la pierna detrás de la rodilla con la cadera en flexión de 90 grados y la rodilla se inclinó. Hacer lo posible para rectificar la rodilla con los dedos de los pies hacia atrás indicaron que.
  • Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y hacer esto de 2 a 3 veces al día.

 4: Volver Extensiones Ejercicio

Encuentran en el estómago, y nos colocamos bien en los codos, prolongando su columna vertebral. Mantenga los hombros hacia atrás y mantener el cuello largo.

Dirección

  • Curva de la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo que salta a la vista. Usted debe sentir un estiramiento oferta en los músculos del estómago como se curva en sentido inverso. Usted tiene que mantener el cuello largo. Inhale y mantenga durante 8 a 10 segundos. Vuelve a la posición de inicio.
  • Repita este proceso 7 a 10 veces.

Nota: No tuerza el cuello al revés.

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 5: Ejercicio músculo psoas Ejercicio

Este músculo se conecta a la parte frontal de la columna lumbar y puede limitar significativamente baja versatilidad de nuevo cuando esté apretado. Con frecuencia es una de las fuentes de la baja espalda tormento en los pacientes que experimentan problemas que quedan por períodos aumentada o inclinándose en ambas rodillas. Este músculo se puede extender en una posición media agacharse.

Dirección

Girar la pierna hacia afuera y fijar los músculos de los glúteos en el último momento se está extendiendo. A continuación, inclinar hacia adelante a través de la articulación de la cadera. Un estiramiento debe sentirse en la parte frontal de la cadera que el paciente está cediendo sucesivamente.

Nota : Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Haga esto 2 a 3 veces al día.

 6: fortalecimiento abdominal Ejercicio

Acostarse sobre la espalda. Coloque un poco, la almohadilla de nivel o un libro debajo de la cabeza. Tuerza las rodillas. Mantenga los pies recto y ancho de la cadera separado. Mantenga su área abdominal suelta el botón y ternura escondido en.

Dirección

  • Al inhalar a cabo, la elaboración de los músculos de la pelvis y los abdominales inferiores, tal como lo estaban haciendo hasta un destello de fantasía a lo largo de su estómago. Mantenga esta retirada delicada mientras que la respiración de su región media de 6 a 10 respiraciones.
  • Repita este proceso 5 veces al día.

Nota

Se trata de un delicado fijación moderada, de la zona baja del estómago. Trate de no tirar estos músculos en la utilización de más de un 20% de su fuerza. Asegurarse de que no tensa a través del cuello, las piernas o los hombros.

 7: Se inclina la pelvis Ejercicio

Acostarse de espaldas. Coloque un poco, la almohadilla de nivel o un libro debajo de la cabeza. Tuerza las rodillas y los pies bien recto y ancho de la cadera separados. Mantenga su área abdominal suelta el botón y ternura escondido en.

Dirección

  • alisar suavemente la baja una vez más en el suelo y conseguir los músculos del estómago. Inclinar la pelvis hacia los talones. Se sentirá una curva delicada en la espalda baja. Usted se sentirá sus músculos de la espalda contratante. Después de que volver a la posición inicial.
  • Repita este proceso de 10 a 12 veces, la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de agitación moderada.

Nota : Mantenga su trabajo abs. Trate de no presionar a través de los hombros, el cuello o los pies.

 8: transverso del abdomen ejercicio Ejercicio

Numerosas personas se recomienda realizar abdominales o abdominales para fortalecer los músculos abdominales. Mientras que “abs magra” aspecto decente a unos pocos, es más crítica para trabajar los transverso del abdomen a través de la actividad del estómago para lograr estabilidad espinal. En el momento en el reciclaje de la TVA, es vital para mantener una columna lumbar no partidista. La parte posterior es con frecuencia en una posición imparcial columna vertebral, por lo que tiene menos ton ni son para fortificar el en una posición flexionada o ampliado.

Dirección

Acuéstese sobre la espalda de uno con las rodillas se inclinó. Las rodillas y los pies deben ser anchura del hombro separado. Llamar su ombligo hacia la columna vertebral manteniendo al mismo tiempo una columna imparcial. En la exhalación, llegar hacia el techo como si el intento de conseguir una sobrecarga de trapecio. En ese momento levantar la cabeza y los hombros del suelo, justo hasta el punto en que los huesos del hombro son apenas tocando el suelo, y mantener uno o dos segundos. Inhale a su regreso y refrito hacia el final de la siguiente exhalación. Continúe hasta que no es práctico para mantener una columna vertebral imparcial o cuando agotado.

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Nota : Haga esto 1 a 2 veces al día y de 3 a 4 días a la semana.

YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA BAJA

En la remota posibilidad de que volver agonía no deja en tres meses, el yoga prueba puede ofrecer ayuda. En un estudio, las personas que tomaron 10 a 12 semanas de clases de yoga tenían menos de manifestaciones bajo el tormento de nuevo que los individuos que recibieron un libro sobre la crianza de nuevo tormento. Las ventajas siguió su camino por un tiempo después de que las clases se realizaron. El estudio recomienda que se extienden obras ordinarias o menos también. Asegúrese de que su profesor tiene experiencia en la muestra individuos con agonía atrás y ajustará posturas para usted según sea necesario.

 1: Pierna encima de actitud Yoga

Date prisa sus nalgas la distancia a la pared y girar los pies encima de su pared. Esta postura es excelente para relajarse los músculos de la espalda baja y se vacía el líquido estancado de los pies y las piernas. Hacer esta postura después de un entrenamiento de prueba y constantemente en la estela de ir a través de avión. Mantenga la posición durante 8 a 10 minutos.

 2: enhebrar la aguja Yoga

Curva de ambas rodillas acostado en la parte posterior con el nivel de pies en el suelo. Torcer la rodilla derecha como una figura de cuatro, con la pierna izquierda a la pierna derecha. Levantar el pie izquierdo en el aire, transmitiendo la pantorrilla izquierda paralelo al suelo. Cadena de la mano derecha entre las aberturas de las piernas y unirse a sus manos detrás de su muslo izquierdo. Mantenga 3 a 5 minutos y después de eso repetición en el otro lado.

 3: Pigeon Yoga

Lleve su rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con la pierna más baja en una prueba de estabilidad hacia la cadera izquierda. Cuadrar las caderas hacia el suelo. Torcer hacia adelante. Agrandar los codos y coloque una mano en la parte superior de la alternativa como una plataforma para su frente. Mantenga 1-3 minutos y después de que el cambio hacia un lado durante 1-3 minutos.

 4: Sphinx Yoga

Acostado en el estómago, apuntalar en los brazos inferiores. Ajuste sus codos forma directa debajo de los hombros. Después de que la prensa a través de las palmas de las manos. Presione los puntos más altos de los pies. Con cuidado, presione el hueso púbico hacia adelante. Se le dará una sensación en la espalda baja, sin embargo, inhalar a través de él. Usted está permitiendo torrente sanguíneo en la región lumbar para la reparación. Mantenga la posición durante 2-3 minutos.

 5: Brdwaja revertir giro Yoga

Mantener las piernas rectas hacia fuera y sentarse en el suelo. Cambiar con el culo en su mejilla derecha, tuerza las rodillas y también girar las piernas hacia un lado. Poner sus pies suavemente en el suelo fuera de la cadera izquierda. Tome la ayuda de la pierna izquierda en reposo en la curva opuesta. Inhale y levante lentamente a través del punto más alto del esternón. Prolongar la mitad delantera. En ese momento exhale y convertir su centro hacia un lado, manteniendo la nalga izquierda en o cerca del suelo. Extender el cóccix hacia el suelo para mantener la zona lumbar de largo.

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Meta la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y transmitir su mano derecha a la baja, justo cerca de su tope mejilla derecha. Tirar de su hombro izquierdo hacia atrás ligeramente, apretando los huesos del hombro firmemente en contra de la espalda, incluso cuando mantenga en torcer la sección media a un lado.

 6: Big Toe Pose Yoga

Usted tiene que estar de pie con los pies paralelos y separados alrededor de seis rastreos. Para levantar las rodillas, contraer los músculos frontales del muslo. Mantenga las piernas totalmente recta, exhale y gire hacia adelante de las articulaciones de la cadera, moviendo el medio y la cabeza como una unidad.

Deslice los dedos de la lista y el centro de cada lado entre los enormes dedos de los pies y los segundos dedos del pie. En ese punto, retorcer los dedos debajo y agarrar las enormes dedos de los pies sólidamente, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura. En contra de los dedos, presione los dedos del pie.

Con una respiración hacia adentro, levante el medio como si fuera a ponerse de pie una vez más, la rectificación de los codos. Ampliar la media frontal, y en la siguiente exhala, levante los huesos de sentarse. Depende de su capacidad de adaptación, su espalda baja se vaciará en un grado más o menos digno de mención. Al hacer esto, descargue los isquiotibiales y vaciar la parte inferior del estómago también, levantando suavemente hacia la parte posterior de la pelvis.

 7: actitud de la silla Yoga

Exhale y gire sus rodillas, tratando de tomar los muslos como aproximadamente paralelo al suelo como sería prudente. Las rodillas se extenderán a lo largo de los pies, y el medio se inclina un poco hacia adelante sobre los muslos hasta que las estructuras intermedias delanteras alrededor de un borde derecho con los puntos más altos de los muslos. Mantenga los muslos internos en paralelo, así como presione hacia abajo los huesos de los muslos hacia los talones.

Reafirmar los huesos del hombro contra su espalda. Hacia el suelo, llevar el coxis hacia abajo y en dirección al pubis para mantener la zona lumbar de largo.

Mantenerse durante 20 a 30 segundos. Para salir de esta postura rectificar las rodillas con un aliento hacia adentro, levantando enfáticamente través de los brazos. Exhale y cumplir con sus brazos.

Más información:   Las calorías quemadas con Bikram Yoga (26 plantea Guía paso a paso)

CUANDO VISITAR A UN MÉDICO?

tormento extremo posterior después de una caída o daño debe ser examinado por un servicio de dominio medicinales. Otros signos que advierten incorporan un control de la vejiga o la pérdida de intestino, fiebre, debilidad en las piernas y la agonía al orinar o al toser. En la remota posibilidad de que usted tiene alguno de estos efectos secundarios al lado de su dolor de espalda, visite a su médico.

 

Ajeet
 

I'm just a normal guy currently living in Hanoi, Viet Nam. I create this blog to share the lessons learned while building my online business. Read more about me here.

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